Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А )мышц ног, спины и живота

1. Римский стул: рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2. Приседания со штангой на плечах: разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие — 4 подхода по 10 раз
5. Наклонная тяга штанги: рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. Жим штанги стоя: разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

IRON-FLESH.RU

• Главная ›
• Программы тренировок ›
• Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель начинающих спортсменов, которые решили пойти в тренажерный зал, является желание заполучить внушительную, рельефную фигуру и укрепить здоровье. Новички, придя в спортзал, начинают хаотично, нерационально выполнять все упражнения подряд. Именно поэтому им нужна эффективная программа тренировок для начинающих.

Она поможет избежать перетренированности, глупых травм и потерю драгоценного времени. Многие новички начинают пародировать профессиональным спортсменам, которые тренируются по сложным программам, где используют трисеты и дроп сеты (3,4 упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха). Этого делать на начальных этапах не стоит, всему свое время.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсменов. Она помогает спровоцировать сильнейший первоначальный рост мышечных волокон, укрепить костный аппарат и подготовить организм к силовым нагрузкам.

Данная тренировочная программа считается подготовительной перед силовыми сплит-тренировками. Тренируйтесь по данной программе 3-4 месяца, меняя вариацию каждый месяц. По истечению 3-4 месяцев переходите к сплит-тренировкам, которые будут рассмотрены ниже в следующей главе.

Задачи программы

№ 1. Укрепить и подготовить организм к силовым нагрузкам;

№ 2. Изучить технику выполнения упражнений;

№ 3. Научиться чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении;

№ 4. Улучшение ментальной концентрации между мозгом и мышцами.

Характеристика

* Разминка 15-20 минут;

* Тренировка 45-60 минут;

* 15-20 повторений в подходе;

* 3-4 подхода для одного упражнения;

* Отдых между подходами 60-90 секунд;

* Частота пульса от 100 до 140 ударов в минуту.

Тренировка № 1

1) Приседания со штангой на плечах;

2) Подтягивания на перекладине;

3) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

4) Жим гантелей вверх сидя;

5) Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук;

6) Подъём штанги на бицепс;

Тренировка № 2

1) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;

2) Жим ногами лежа в тренажере;

3) Тяга штанги к поясу в наклоне;

4) Жим штанги вверх стоя;

6) Подъем гантелей с супинацией на бицепс;

Тренировка для девушек

1) Приседания со штангой или гантелями;

2) Мертвая становая тяга;

3) Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне к поясу;

4) Жим гантелей лежа на скамье;

5) Разгибание рук на блоке стоя;

6) Скручивания лежа на пресс;

Если вам стало легко выполнять упражнения, то увеличьте вес снаряда или сократите отдых между подходами.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Задачи программы

№ 1. Набор мышечной массы;

№ 2. Улучшение силовых показателей;

№ 3. Укрепление связок;

№ 4. Проработка отдельных групп мышц.

Характеристика

* Разминка 15-20 минут;

* Тренировка 45-60 минут;

* 8-10 повторений в подходе;

* 4 подхода для одного упражнения;

* Отдых между подходами 80-120 секунд.

Тренировка грудных мышц

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений;

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх (45 градусов) – 4 х 6-8;

4) Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 х 10 (если легко, то выполняйте с весом);

5) Скручивания лежа с доп. весом – 4 х 10.

Тренировка ног и дельт

2) Жим ногами лежа – 4 х 10;

3) Выпады с гантелями – 4 х 8 (на каждую ногу);

4) Подъем на носки стоя – 4 х 15-20;

5) Жим штанги стоя – 4 х 6-8;

6) Разведение гантелей в стороны – 4 х 10.

Тренировка спины

1) Подтягивания широким хватом – 4 х 10;

3) Тяга горизонтального блока к поясу – 4 х 10;

4) Гиперэкстензия – 4 х 12;

5) Шраги — 4 х 10-15.

Тренировка рук

1) Жим штанги узким хватом — 4 х 8-10;

3) Разгибание руки с гантелью из-за головы — 4 х 10;

4) Молотки с гантелями на бицепс — 4 х 8-10;

5) Тяга блока на трицепс — 3 х 10.

На этом все, дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

https://builderbody.ru/pervaya-programma-trenirovok/
Источник https://iron-flesh.ru/programma-trenirovok-dlja-nachinajushhih/