Дистанционное обучение. Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка) для 9-11 классов

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

Многие бегуны любители считают, что для улучшения своих беговых качеств лучше пробежать несколько лишних километров, чем потратить время на выполнение силовых упражнений. Это большое заблуждение. Одной из наиболее популярных причин высокого уровня травматизма у начинающих бегунов, помимо неправильной техники, является то, что их опорно-двигательный аппарат не подготовлен к нагрузкам, которые возникают во время бега. Выполнение упражнений из комплекса ОФП укрепит ваши мышцы, суставы и связки, устранит дисбаланс и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.

Кроме того, эти упражнения не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом удобном для вас месте. Чтобы усложнить некоторые из них, применяйте эластичную ленту или жгут. Старайтесь проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю в дни легких пробежек или отдыха.

Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод, что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

1. Бутылки с песком и водой.
2. Книги.
3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение — приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Упражнение «птица-собака»

Какие мышцы задействуются: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.

Исходное положение: станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.

Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

• Пол.
• Уровень физической подготовки.
• Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель — ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений — 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник — проработка груди

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Жим гантелей лёжа на стульях.
4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

Среда — качаем плечи и руки

Плечи:

1. Жим гантелей стоя.
2. Махи с гантелями в стороны.
3. Махи с гантелями в наклоне.

В каждом упражнении необходимо сделать по 3 подхода.

1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
2. Разгибания рук с гантелями.
3. Подтягивания узким обратным хватом.
4. Сгибания рук с гантелями.
5. Сгибания кистей с гантелями.

В каждом упражнении выполняйте по 2 подхода.

Пятница — накачиваем ноги

1. Приседания с гантелями или на одной ноге.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъёмы на носки с гантелями.

В каждом упражнении делайте по 4 подхода.

Суббота — прорабатываем мышцы спины

1. Подтягивания широким хватом до уровня груди.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
3. Шраги с гантелями.
4. Разгибания спины.

В каждом упражнении нужно выполнить по 4 подхода.

Не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения для пресса. Для хорошей проработки ваших мышц живота вполне достаточно 6 подходов. Забивайте пресс до жжения, но не перегружайтесь.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: удерживая равновесие с помощью рук, поднимите вытянутую левую ногу как можно выше. Отводя таз назад, опускайтесь на правой ноге вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги не выходило за уровень носка. Сделайте 6-8 приседаний и смените ногу.

Тест Руфье — Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

• лесенка,
• повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия	Упражнения	Число повторов	Число кругов
1	Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2	Подтягивания	15	3-4
3	Пресс	50
4	Отжимания	50
5	Приседания	60
6	Спина	40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

1. Плавное наращивание нагрузки.
2. Наличие регулярных тренировок.
3. Здоровый сон и питание.
4. Отчётность по достижениям за месяц.
5. Полноценное восстановление организма.

Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Прыжки вверх стоя на одной ноге

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Совет 1, банальный. Медосмотр

Если вы страдаете хроническим заболеванием или отправляетесь в горы сразу после затяжной болезни, велик риск, что состояние обострится. «Где тонко, там и рвётся», — эта пословица отлично описывает поведение недолеченных болячек в походе. Все защитные силы организма в непривычных условиях уходят на адаптацию (к режиму, температуре воздуха, пониженной концентрации кислорода).

Чаще всего, походников подводят суставы, зубы и органы дыхания (появляется насморк, кашель, простуда с температурой). Любая возникшая болячка снижает успешность адаптации и удовольствие от самого путешествия.

Перед длительным выездом на природу неплохо проверить состояние здоровья. Обратитесь к участковому терапевту или в спортивный диспансер, навестите любимого стоматолога. Сдайте необходимый минимум анализов, пройдите профосмотр чтобы минимизировать неприятные сюрпризы со стороны физического состояния.

Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

Дополнительные советы

1. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться. Потратьте 10 минут на выполнение разогревающих упражнений и 5 минут на прыжки или бег. После того как ваше тело станет горячим, а пульс будет составлять 120-140 ударов в минуту, можете переходить к силовым упражнениям.
2. Хорошо высыпайтесь. Минимальное время сна для спортсменов — 8 часов. Успешная тренировка даёт только 30% результата. Мышцы восстанавливаются именно во сне, а значит, для их роста необходимо соблюдать режим сна.
3. Организму нужен отдых. Не стоит тренироваться более четырёх раз в неделю, ведь это не поможет вам накачаться быстрее, а наоборот, приведёт к перегрузке, из-за которой одна тренировочная неделя будет безрезультатной. Каждые 8 недель устраивайте себе перерыв длиной в неделю. Отсутствие отдыха очень вредно для мышц.
4. Не забывайте о правильном питании. Совокупность упражнений, здорового сна и правильного питания значительно ускорит ваш мышечный рост. А если из этой системы убрать хотя бы одну составляющую, все пойдёт не так быстро, как вам хочется. Налегайте на белковую пищу, ешьте больше фруктов и овощей, пейте 2,5 литра воды в день, и тогда результат не заставит себя долго ждать!
5. Когда вы почувствуете, что вес, с которым вы сейчас работаете, стал для вас лёгким, повышайте его. Это одно из главных условий успеха при тренировках.
6. Ни в коем случае не пропускайте тренировки. Одна пропущенная тренировка приравнивается к целой неделе отсутствия мышц под нагрузкой. Ведь мы тренируем каждую мышцу 1 раз в неделю. Если хотите добиться результата быстрее, берите волю в кулак и начинайте заниматься. И вообще, прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начали качаться!
7. Помните, что после тренировки вы должны чувствовать усталость. При работе на мышечную массу эта усталость заключается в пролитых реках пота и желании побыстрее добраться до кровати. А при проработке рельефа ваши мышцы должны гореть после тренировки. Вы должны получать удовольствие от этого жжения.
8. Если вы чувствуете, что программа тренировок не приносит вам удовольствие и результат, не бойтесь что-то поменять. Добавьте в неё, например, ваше любимое упражнение или то, которое, на ваш взгляд, более эффективно. Не бойтесь экспериментировать, ведь не всем подходит одно и то же.
9. Не нарушайте технику выполнения упражнений. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки. Во-вторых, это может вас травмировать.
10. Залог успеха в любом деле — получение удовольствия от занятия им. Выбросьте из головы мысль о том, что вам нужно накачаться, например, за полгода, и получайте удовольствие от тренировочного процесса. И тогда вы точно достигнете своей цели.

Теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях. Программа тренировок, которую мы вам предложили, является очень эффективной. Занимаясь по ней, вы добьётесь очень хороших результатов и будете удивлять знакомых красотой своей фигуры. Успехов вам!

Упражнение «ракушка»

Какие мышцы задействуются: мышцы внутренней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: обопритесь на левый локоть и лягте на бок, согните ноги в коленях и положите их друг на друга.

Техника выполнения: напрягая мышцы бедра, поднимите правое колено как можно выше вверх, при этом стопы остаются прижаты друг к другу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

Зачем мне заниматься перед походом?

Самый простой и очевидный ответ — чтобы хорошо себя чувствовать в непривычных походных условиях, иметь силы радоваться окружающим красотам и получить хорошие впечатления от активно проведённого отпуска. Необъяснимо, но факт — инструктор не сможет сделать так, чтобы ваши колени совсем не болели от спусков, плечи не уставали от гребли или тяжёлого рюкзака, печально известная «горняшка» не терзала голову и лёгкие в условиях высокогорья (что делать при горняшке писали здесь). То есть, конечно, может — с помощью специальных лекарств и танцев с бубном, но нашим инструкторам строго запрещено использовать магию вне Хогвартса;)

В типичном походе средней сложности за день группа проходит (очень примерно) от 10 до 20 км. Вы наверняка слышали про пресловутые 10 000 шагов, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы быть молодым и красивым. Так вот, в пешем походе эта норма каждый день превышается в 1,5 — 3 раза — точные значения зависят от роста участника и конкретного маршрута.

Перед турпоходом велик соблазн «подкопить силы» ничегонеделаньем. Но организму не объяснишь, почему это вчера он валялся на диване, а сегодня весь день гребёт или тащит в гору тяжёлый рюкзак. Поэтому, нагрузка должна нарастать постепенно. Желательно заниматься спортом круглый год, зимой тренировки можно перенести в тёплый фитнес клуб.

Совет 6, приятный. Отдых

За пару недель до отъезда тренировки следует прекратить, чтобы дать организму время на отдых и восстановление. Конечно, не стоит валиться на диван с чипсами и пивом, но и ехать в поход на пике формы — тоже ошибка. В таком состоянии организм находится на пределе своих возможностей, и его легко переутомить.

Стоит посвятить этот период лёгкой активности — вечерним прогулкам на свежем воздухе, велопрогулкам. Обязательно делать утреннюю зарядку, летом можно купаться в открытых водоёмах. Отличный способ сменить обстановку и проверить себя перед походом — сходить с нами в ПВД. Там вас научат, как разминаться перед ходовым днём и как правильно дышать во время ходьбы под рюкзаком.

Резюмируя, скажем, что чем раньше и более плавно вы войдёте в режим тренировок, тем легче вам будет в самом путешествии. Ведь вокруг столько красот, которые стоят того, чтобы забыть о трудностях и тяжестях!

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ

Здоровому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака и отсутствия рядом родных дымящих заводов. В программу подготовки включите укрепляющие процедуры, полноценное питание и кое-что ещё.

Закаливание

Польза бани с прорубью или простого контрастного душа для сосудов — неоценима. С помощью водных процедур с резким перепадом температуры они «учатся» быстро расширяться и сокращаться. Если вы собрались на восхождение или поход в условиях высокогорья, это поможет вам меньше страдать от головных болей и быстрее справиться с «горняшкой».

Начинать закаливаться стоит в тёплое время года (меньше риск простыть). На первых порах, разница температур должна быть совсем небольшой, например, 37° — 38° и 34° — 35°. Постепенно, эти значения следует «разводить», понижая температуру на 1° в неделю.

Вашей коже будет проще и приятнее находиться под палящим горным солнцем, если незадолго до похода вы начнёте принимать воздушные ванны и слегка загорите. Главное, знайте меру и не выходите под прямые солнечные лучи с 11 до 16 часов дня.

Питание

Во время турпохода организму потребуется много энергии и питательных веществ. Конечно, о наших раскладках уже ходят легенды среди участников, но не стоит морить себя голодом перед отъездом в горы. Всё, что вам сейчас нужно — это полноценное меню с большим количеством белка, витаминов и минералов из свежих овощей и фруктов. Особенно полезны для сердечной мышцы калий и магний, они содержатся в орехах и сухофруктах, печёном картофеле, бобовых и злаковых культурах.

Лучше заранее приучать себя пить много воды. При повышенных нагрузках в походе эта привычка окажется полезной. Чтобы восполнить нехватку солей и электролитов, к воде можно добавлять шипучие таблетки спортивных изотоников или регидратационные порошки. Осторожно, некоторые из них имеют очень специфический вкус!

За 2 — 4 недели до похода можно начать пить витаминный комплекс. С собой удобно брать шипучий витамин С в таблетках. Его можно растворить в бутылочке с водой и пить в течение дня.

Вредные привычки

Казалось бы, тут всё просто. Хочешь в горы, на сплав — брось курить. Но если курите вы давно и долго, и решили избавиться от вредной привычки в первый день турпохода, мы советуем этого не делать. Недополучение привычного вещества организм воспримет как стресс, и адаптироваться вам будет куда тяжелее.

Компромиссным решением будет снизить количество сигарет и не курить во время переходов. Что до алкоголя, помните, что его употребление в дни, когда мы идём, а не стоим на месте (то есть, почти каждый день) может создать вам неоднозначную репутацию и здорово подвергнуть жизнь опасности (например, от лап дикого медведя-трезвенника).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Совет 5, предостерегающий. Для спортсменов

Вы будете долго смеяться, но наша статистика говорит, что офисному работнику в горах бывает гораздо проще, чем тренированному спортсмену. Особенно, если речь идёт о тяжёлой атлетике и других силовых видах спорта. Почему же так получается?

Дело в том, что мышцам, в отличие от жировой ткани, необходимо «кушать» много кислорода. С ростом нагрузки и высоты нахождения участников, его поступление в организм уменьшается. Поэтому, печально известная горная болезнь первой «косит» атлетов, а хрупкие девушки и очаровательные пухлики переносят её (в среднем) легче.

Более того, тренируясь на равнине, спортсмен часто оказывается не готов к условиям высоты и неровного рельефа. На время подготовки к походу рекомендуем снизить интенсивность наращивания мышц, и заняться тренировками на выносливость (бег, велосипед, плавание, лыжи).

Находясь в походе в группе, помните — как бы ни хотелось вам показать свою прыть, инструктора надо слушать беспрекословно и не забегать вперёд него!

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники

Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли

К специальной выносливости относятся: • силовая выносливость • скоростная выносливость • координационная выносливость, • прыжковая выносливость.

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца

Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце

Мотивация к занятиям фитнесом на выносливость

Выносливый натренированный спортсмен внешне отличается от среднестатистического человека, причем не столько наличием развитых мускулов, сколько осанкой, быстрыми и точными движениями, а также хорошей координацией. Кроме внешних изменений, происходит внутреннее перестроение: в крови увеличивается количество красных кровяных телец, которые снабжают внутренние системы кислородом; укрепляется сердце, сосуды становятся более прочными, органы дыхания расширяются и повышают свою работоспособность.

Для получения нужного результата очень важна настойчивость и упорство, ведь для занятий фитнесом потребуется большое количество сил и времени

Для облегчения тренингов с психологической точки зрения важно найти правильную мотивацию, которая подстегнет в процессе работы и не даст бросить начатое на полпути

В качестве мотивирующих методов можно использовать следующие варианты:

Под этим способом подразумевается не поедание сладостей после каждой проведенной фитнес-тренировки, а скорее приятные мелочи, которые человек долго откладывал из-за более важных дел.

Озвученное в компании или близким людям желание заняться спортом вынудит начать занятия, так как в противном случае в последующие встречи придется переживать неловкость и чувство стыда из-за нарушенного обещания. В случае успеха человек получит дополнительную порцию одобрения от близких людей.

Постоянное отслеживание результатов и растущий прогресс неизменно заставляет человека становиться еще лучше и выкладываться на тренировках в полную силу.

Для стимуляции желания к занятиям фитнесом можно привлечь соперников, либо заключить с кем-то из близких людей пари на определенные успехи, которых должен добиться человек. Желание получить нечто ценное для себя поможет настроиться на нужную волну.

В процессе тренингов рекомендуется представлять, каких результатов вы можете добиться, и настраиваться на их достижение. Также подстегнуть мотивацию помогут воспоминания о том, с чего был начат путь.

Что такое комплекс офп. Что такое офп? Тренировочные комплексы в домашних условиях. Какие упражнения следует делать

ОФП для новичков в спорте: программа тренировок, комплекс упражнений, нормативы

Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.
Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Противопоказания

Умеренные физические нагрузки полезны каждому человеку. Но развитие выносливости требует определенных усилий, которые далеко не всем показаны.

Такие упражнения противопоказаны:

• тем, у кого серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• астматикам;
• людям с искривленным позвоночником;
• больным ожирением;
• после недавно перенесенных операций;
• при повреждениях опорно-двигательного аппарата;
• беременным женщинам.

Для каждой из названных категорий людей следует искать более щадящие способы развития выносливости. Облегченный вариант занятий может подобрать только специалист.

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

• Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
• Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.

• Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
• Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

• Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
• Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.

• В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
• Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

• Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

• Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
• Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
• Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

• Работа с набивным мячом.
• Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
• Метания дисков, копья.
• Гребля на байдарках.
• Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы:

• Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
• Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
• Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

• Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

• Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
• Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Закрепление результата

Достигнутый результат всегда радует. Но не стоит на этом останавливаться. Без тренировок со временем мышцы потеряют упругость и станут вялыми. И снова придется начинать все сначала. Поддерживать себя в тонусе – хорошая и полезная привычка, которая должна стать образом жизни. Поэтому важные правила, которые нужно запомнить, – регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Нужно придерживаться установленного графика занятий. Вначале будет немного сложно, но потом организм сам подскажет, сколько нужно заниматься, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Если же занятия будут проводиться нерегулярно или в какой-то момент не захочется доводить себя до состояния усталости, все пойдет насмарку. Хаотичный режим не принесет никаких результатов.

Поддерживать тело в тонусе нужно постоянно. Для этого подойдут контрастный душ, подъем на этаж не на лифте, а по лестнице, массаж, правильное и сбалансированное питание (разумное сочетание белков, жиров и углеводов).

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия Упражнения Число повторов Число кругов 1 Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. 2 Подтягивания 15 3-4 3 Пресс 50 4 Отжимания 50 5 Приседания 60 6 Спина 40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

• Плавное наращивание нагрузки.
• Наличие регулярных тренировок.
• Здоровый сон и питание.
• Отчётность по достижениям за месяц.
• Полноценное восстановление организма.

Вариант 4.

Цель — развитие общей выносливости
I. Циклические упражнения
проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч.
1.
Ходьба на лыжах;
2.
Езда на велосипеде;
3.
Плавание;
4.
Катание на коньках;
5.
Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);
6.
Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.
II. Общеразвивающие подготовительные упражнения
перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.
1.
Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;
2.
Различные круговые движения руками;
3.
Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;
4.
Махи ногами из положения стоя и лежа;
5.
Повороты туловища из положения стоя и в седе;
6.
Поочередные выпады вперед и в стороны;
7.
Ходьба на месте с махами руками.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап Упражнения Исполнение Число повторов 1 Приседания Позиция ног – ширина плеч.

Руки выпрямлены вперёд.

Спина не сгибается.

Пятки «приклеены» к поверхности

20-50 2 Отжимания Положение рук друг к другу близко или широко.

Идёт сгибание только рук.

10 3 Берпи Исходная позиция – сидячая.

Упор в приседании.

Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа.

Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция.

Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.

10 4 Пресс Исходная позиция – лежачая на спине.

Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой.

Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи.

Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам.

Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.

10-15 5 Лодочка Исходное положение – лёжа на животе.

Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты.

Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
• корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
• выполнять максимум 10 раз
• еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

Нормативный блок

Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.

Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.

Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.

Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.

Скорость

Также важная характеристика вашего организма, являющаяся неотъемлемой частью ОФП. Что это такое — наверняка все знают, но как ее тренировать? Безусловно, лучше всего будет систематический забег с несколькими подходами на дистанцию 100 м. Ускорение надо прорабатывать несколько раз. Если вы хотите добиться более существенных результатов, то лучше ускоряться, поднимаясь по небольшой горке, или в той местности, где вам придется неминуемо бежать вверх по склону. Норматив бега на 100-метровую дистанцию известен многим еще со школы: для мальчиков — не более 15 с, для девушек — не более 17 с.

В очередной раз отметим, что все нормативы, приведенные здесь – общие, без учета возраста и достижений в спорте.

Занятия с пожилыми

Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.

ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:

Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:

• Построение.
• Повороты в стороны.
• Статичная ходьба.
• Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.

Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.

Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.

Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:

• Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
• Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
• Вращения головой по разным векторам.
• Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
• Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
• Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
• Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
• Полные приседы с вращениями рук по окружности.

Общие рекомендации

Подготовка к походу в фитнес-клубе
Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Узнать о программах фитнес-центра в Новосибирске можно на странице: Источник https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

Увеличиваем ОФП и подтягиваем свое тело

ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.

Первая неделя тренировок

Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу. И приступим к самим физическим нагрузкам. В этом нам будет помогать скакалка.

Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.

Это был план на понедельник

Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.

Отжимания. Руки на ширине плеч делаем 10 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек (качаем трицепс ). Широкий хват , делаем 10 раз по 3 подхода с перерывами по 20 секунд (качаем грудь).

Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).

Далее берем гантели и начинаем качаться ими по 15 раз по 3 подхода, с перерывами по 30 секунд.

Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вторая неделя

В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.

Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.

Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вариант 5.

Цель — развитие общей гибкости

Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и могут включаться в основное тренировочное занятие. Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий. При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.

votes, average:
5,00
out of 5)

Регулярно выполняя , вы приобретете желанную фигуру и улучшите собственное здоровье. Некоторые люди идут в спорт только ради того, чтобы развить мускулатуру, другие стремятся увеличить рельеф мышц. Однако как показывает статистика, большинство людей это не интересует. Чаще всего человек хочет просто улучшить свою физическую форму.

Офп комплекс упражнений вместе с физическим воспитанием

Общая физическая подготовка преследует следующие цели:

1. Здоровье. Выполнение данных упражнений способствует укреплению здоровья. Занимаясь, вы оказываете воздействие на глубинные биохимические процессы организма. Увеличиваете сопротивляемость и иммунитет. Комплекс замедляет процесс старения.

1. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей

Процесс формирования костно-мышечного корсета позвоночника в первую очередь определяется состоянием всей мышечной системы ребенка, задача которой сводится к эффективному поддержанию позвоночного столба в естественном природном положении.

Систематические занятия лечебной физкультурой помогают закалить детский организм, развивая его мышцы, укрепление которых позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении.

Польза от занятий лечебной физкультурой для ребенка проявляется в следующем:

• общеоздоравливающем и общеукрепляющем действии, нормализации деятельности всех систем организма, повышении иммунитета, стабилизации работы нервной системы;
• активизация обменных процессов;
• совершенствование двигательных навыков и координации движение, увеличение общей физической выносливости;
• укрепление мускулатуры спины, пресса, торса (мышечного корсета), мышц рук, ног и шеи в целом;
• устранение дисбаланса, возникающего при не достаточно равномерном, а также недостаточном формировании и растяжении связок и мышц;
• снятие повышенной нагрузки на позвоночный столб;
• исправление осанки, профилактика искривлений (сколиоз, кифоз, лордоз).

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

ОФП рекомендуется выполнять в любое время года. В теплый сезон желательно делать эти упражнения на свежем воздухе, да и сам бег будет значительно полезней и приятней на открытом пространстве.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

1. Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета. Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода.
2. Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты. Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов.

Использование гантелей. Любые упражнения с гантелями в руках помогут укрепить данную группу мышц: подъемы вверх, разведение рук с утяжелением в стороны, подъемы перед собой, подъем каждой руки по очереди с утяжелителем вверх. Способ выполнения: рекомендуется совершать по 2-3 подхода около 7-10 раз с учетом индивидуальных особенностей организма и его реакцией на нагрузку.

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение — планка. Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения планок разного вида:

1. Основная планка. Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола. Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты.
2. Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку.
3. Качание пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема.
4. Растягивание мышц пресса. Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. , коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. .
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

• стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
• выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
• вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
• сделать обычную планку, выдержав минуту;
• лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

• начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
• сделать планку – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
• подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
• боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
• выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
• бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

• 1. Проведите разминку
• 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Источник https://infobliz.ru/kompleksy/kak-uluchshit-fizicheskuyu-podgotovku.html
https://kolizey36.ru/uprazhneniya-doma/ofp-v-domashnih-usloviyah-2.html