Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

• Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?
• Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней
• Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды
• Какие упражнения можно делать во время месячных и почему
• Кардио и занятия аэробикой
• Бег трусцой/ходьба
• Велосипед/Велотренажёр
• Упражнения на растяжку и занятия пилатесом
• «Поза кобры»
• Видеоинструкция к упражнению:
• «Поза кошки»
• Видеоурок к упражнению:
• «Поза верблюда»
• Видеоурок к упражнению:
• Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней
• Упражнения с весами
• Концентрированные подъёмы гантелей
• Видеоинструкция к упражнению:
• Разведение гантелей в стороны
• Видеоинструктаж к упражнению:
• Тяга к груди нижнего блока
• Видеоурок к упражнению:
• Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных
• Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

• физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
• улучшается кровообращение;
• внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
• питательные вещества быстрее достигают клетки;
• производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
• стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
2. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
2. Возьмите рукоять верхним хватом.
3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Тренировочный план в рамках менструального цикла

Автор: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу

Совсем недавно мы рассказали, можно ли заниматься пилатесом во время менструации. Но на самом деле очень важно знать, что происходит с женским организмом во время всего цикла, а не только в первые его дни.

Учет фаз менструального цикла дает тренеру и тренирующейся дополнительную подсказку, как распределить нагрузки, чтобы они способствовали развитию физических качеств.

На вопрос о том, стоит ли вообще заниматься спортом в период менструации, можно ответить однозначно: тренироваться стоит, если позволяет самочувствие. Многолетние исследования ученых говорят, что в зависимости от характера протекания менструальной функции, спортсменок можно разделить на 4 группы:

• Первая группа (примерно 50% спортсменок).
  Имеют хорошее самочувствие и общее состояние по показателям функциональных проб. Демонстрируют высокие спортивные результаты во время всех фаз цикла.
• Вторая группа (примерно треть спортсменок).
  В период менструальной фазы испытывают общую слабость, быструю утомляемость, сонливость, отсутствие желания тренироваться. Объективно: наблюдается снижение артериального давления, удлинение восстановительного периода после функциональных проб.
• Третья группа (около 5% женщин).
  В первые дни цикла испытывают повышенную раздражительность, чувство «скованности», боль внизу живота, головную боль, беспокойный сон. Объективно: учащается ЧСС и повышается артериальное давление, особенно максимальное.
• Четвертая группа (около 5% женщин).
  Во время менструации у таких спортсменок развивается комплекс симптомов, подобный проявлениям интоксикации: общее недомогание, тошнота, ноющие боли в суставах, мышцах, беспокойный сон. Объективно: ЧСС и дыхание учащаются, артериальное давление либо в норме, либо понижается.

Для каждой группы предусмотрены свои рекомендации по нагрузке в период менструаций.

Тренировочный план в рамках цикла

Менструальный цикл (лат. menstruus — месячный, ежемесячный) — это закономерные циклические изменения в организме женщины, повторяющиеся через определённые промежутки времени и внешне проявляющиеся менструацией.

Ежемесячный менструальный цикл очень индивидуален, но в среднем составляет 21—35 дней. Этот период делится на 5 фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов, которые оказывают влияние на организм. Ниже приведены средние значения продолжительности фаз на примере 28-дневного цикла, у каждой женщины эти значения индивидуальны.

Менструальная фаза (1 – 4 (7) день)

Физиология фазы:

• рост фолликулов и начало активной выработки эстрогена;
• сокращается количество эритроцитов в крови (примерно на 1 млн) и снижается уровень гемоглобина (на 15 %). Такие изменения отмечаются у 50% женщин. На 8-10-й день после первого дня менструации эти показатели возвращаются в норму.
• снижаются аэробные возможности организма;
• при нагрузке повышается частота сердечных сокращений и дыхания;
• могут снижаться мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость;
• повышается болевой порог и склонность к травматизму.

Рекомендации

В этот период не стоит ставить в план сложные силовые тренировки и давать акцентированную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Если самочувствие в эти дни ухудшается, можно сосредоточиться на мягких практиках, растяжке, расслаблении.

Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка, по мнению специалистов, поможет безболезненно и легко пережить менструацию, снять спазмы в области живота за счет увеличения кровообращения в малом тазу.

Замените свои привычные тренировки на малоинтенсивные силовые нагрузки (меньшее число подходов), мягкую йогу, пилатес, плавание, пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.

Поводом для отказа от физической нагрузки в эти дни могут стать болезненные ощущения, общее плохое самочувствие и в целом нежелание заниматься.

Постменструальная фаза (5(8) – 12(13) день)

Физиология фазы:

• уровень выработки эстрогена резко повышается, стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
• растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
• повышается общая работоспособность и выносливость;
• лучше работает сердечно-сосудистая система.

Рекомендации

Это лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами, скорее всего, замечали, как после менструаций появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.

Можно заниматься ВИИТ, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.

Овуляторная фаза (13 –15 день)

Физиология фазы:

• уровень эстрогена только начинает снижаться с самой высокой отметки, а уровень прогестерона еще невелик;
• происходит снижение работоспособности, физическая работа требует от организма больше затрат;
• женщина может ощущать слабые боли внизу живота, повышение аппетита и либидо;
• у женщины увеличивается отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
• женщина находится на пике своей фертильности.

Рекомендации

Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.

Профессиональные тренеры рекомендуют сбавить обороты и заняться йогой, танцами, балетом, пилатесом, можно устроить себе длинные кардиосессии — это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.

Постовуляторная фаза (16 – 24 день)

Физиология фазы:

• эстроген начинает снижаться, а прогестерон же, напротив, начинает активно повышаться;
• возможны перепады настроения, повышение температуры тела до 1 градуса;
• снижение работоспособности, ощущение вздутия и отечность;
• обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой, и организм не так охотно сжигает жир.

Рекомендации

Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.

Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки, которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше, поэтому подойдут короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере, интенсивная аэробика, силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога), тай-бо, плавание.

Для менее подготовленных рекомендуются умеренные нагрузки, групповые силовые классы в фитнес-клубе, хатха-йога, силовой пилатес, плавание и занятия на фитболе.

Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

Предменструальная фаза (25 – 28 день)

Физиология фазы:

• концентрация эстрогена и прогестерона в крови падает, снижая функциональные возможности организма;
• вероятно подавленное настроение, раздражительность, апатия;
• возможен незначительный набор веса (это нормально!).

Рекомендации

Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Силовая нагрузка должна быть умеренной.

По сравнению с другими фазами цикла, интенсивность занятий в этот период должна быть наименьшей.

Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание.

Исследователи из Университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.

Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, стоит внимательно понаблюдать за собой в течение 2-3 месяцев, чтобы более точно определить моменты перехода из одной фазы в другую.

Влияние фаз цикла на физическое и психологическое состояние

Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 – 2 лет.

Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем — 28).

Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников: фолликулярной и лютеиновой.

• Фолликулярная фаза (может длиться от 11 до 27 дней в зависимости от индивидуального цикла). За это время происходит формирование доминирующего фолликула, и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
• Лютеиновая фаза (длится от 11 до 17 дней). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.

На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.

• Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла.
  Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол), гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон).
• Внешние факторы.
  За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений, которые показывают, что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.

Исследования и мнения

Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты. Известно, что меньше всего течение менструального цикла сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего – на спортсменках, тренирующихся на выносливость.

Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5. В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим, важнее всего ориентироваться на самочувствие.

Установлено, что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность, связанная с определенным видом спорта). Таким образом, чем женщина тренированней, тем меньшее негативное влияние фаз 1,3 и 5 она испытывает, при условии отсутствия проблем с менструальным циклом из-за серьезных физических нагрузок.

Оптимизация тренировки в зависимости от дня цикла

В 2014 году было проведено исследование, целью которого было определить изменение силовых способностей и психо-эмоционального состояния женщин в зависимости от фаз МЦ. Под наблюдением находилось 12 женщин в возрасте 20-25 лет. Исследование включало анкетирование и практические тесты.

В анкете выясняли субъективное отношение участницы эксперимента к вопросу, её состояние и реакции организма на физические нагрузки, наличие изменений в протекании цикла. Исследователей интересовало, связывают ли спортсменки эти изменения с проведенными тренировками, что предпринимают в случае сбоев цикла. Все женщины отметили связь специфики тренировок с характером протекания цикла.

Наибольший объем тренировок всегда давали в те периоды, когда организм женщин предрасположен к ее выполнению. Спортсменкам, у которых 28-дневный цикл, увеличивали физические нагрузки на 7 – 12 и 16 – 25 дни, снижали на 1 – 6 и 13 – 15 дни цикла.

В ходе всего цикла применялись упражнения избирательного характера по группам мышц. Например, за 1–2 дня до и в дни менструаций выбирались упражнения, не вызывающие большого напряжения мышц нижней части брюшного пресса и малого таза.

Выявлено, что динамика проявления специальной выносливости и скоростных возможностей имеет подъемы и спады соответственно фазам менструального цикла.

Наиболее высокие показатели проявились у девушек в начале постменструальной и постовуляторной фаз цикла, что соответствует пикам содержания половых гормонов и связанных с ними колебаний работоспособности спортсменок.

На практике ваш тренер или вы сами должны учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла.

Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.

Выводы

Менструальный цикл — это автоматизированный, налаженный, задуманный природой процесс. Это точно не болезнь, а лишь особенность женского организма, но особенность важная, поскольку отвечает за репродуктивную функцию.

Физическая активность, которая учитывает состояние женщины в каждый момент времени, способствует безболезненному и спокойному течению цикла.

Зная закономерности и цикличность распределения гормональных изменений, а также наблюдая за собой в течение месяца, вы можете самостоятельно корректировать свой тренировочный график. В рамках одного направления можно увеличивать и уменьшать интенсивность занятий. В рамках разных — планировать так, чтобы более интенсивные тренировки совпадали с фазами повышения работоспособности.

При этом важно помнить, что всё индивидуально, нужно обязательно прислушиваться к своему организму. Тренируйтесь на благо своего здоровья и не забывайте отдыхать, когда этого требует ваше тело.

https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-vo-vremya-mesyachnyh-fizicheskie-uprazhneniya-kotorye-mozhno-delat-v-period-kriticheskih-dnej/

Тренировочный план в рамках менструального цикла