Лучшая силовая программа для “натуралов”

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

• присед со штангой;
• жим лежа;
• становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов, а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Смотреть галерею

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

• легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
• средней тяжести – около 60-70% ПМ;
• тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки

Бывают и такие моменты, когда новички уже самостоятельно начинают замечать друг у друга ошибки, и делают на них указания. Такое обучение способствует облегчению процесса и ускорению формирования навыков и в этом вам поможет программа тренировок шейко. Обучая новеньких людей не нужно забывать о подводящих упражнениях.

Программа тренировок по Шейко и способы быстрой и качественной прокачки

Такие упражнения являются очень близкими к основным упражнениям, но значительно легкими. Таким образом, новичок осваивает упражнения соответственно лестнице – от легким к более тяжелым. Такой метод применяется не только в этом виде спорта.

Правильная тренировка по Шейко

Не в коем случае автор книги советует, не переоценивать свои возможности. Это может плохо отразиться не только на вашем успехе в данном виде спорта, но и на вашем здоровье.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

• еженедельное изменение нагрузки;
• 1-2 базовых силовых упражнения в день;
• максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

• Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
• Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
• Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

• 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
• 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
• 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

• Разведение гантелей 15Х4.
• Отжимания на брусьях максимумХ3.
• Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
• Французский жим 12Х4.
• Махи гирей 20Х4.
• Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

• скручивания для пресса;
• жим штанги лежа;
• отжимания широким хватом;
• сведение рук «бабочка»;
• подтягивания;
• сгибания для бицепса с весом стоя;
• разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

• подъем ног на скамье;
• жим сидя;
• махи с отягощением в стороны;
• протяжка со штангой;
• подтягивания;
• тяга одной гантели в наклоне;
• тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

• гиперэкстензия;
• становая тяга (80% от ПМ);
• жим штанги лежа (узкий хват);
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа;
• присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Техника жима лежа

Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.

Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:

— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

Работа над слабыми местами

Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.

Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:

— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

1. Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
2. Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
3. Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
4. Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
5. Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
6. Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Правила жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

• нагрузка строго дозированная;
• количество упражнений минимально;
• количество «подъемов» большое;
• ограничения для эктоморфов;
• 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

• присед со штангой;
• жим лежа;
• становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

дмебмхй йнмрпнкъ я юлнвсбярбхъ х рпемхпнбнвмшу мюцпсгнй

йЮФДШИ ЮРКЕР ДНКФЕМ НАЪГЮРЕКЭМН БЕЯРХ ДМЕБМХЙ ГЮМЪРХИ. нМ МЕНАУНДХЛ ДКЪ ЙНМРПНКЪ ЯЮЛНВСБЯРБХЪ Х РПЕМХПНБНВМШУ МЮЦПСГНЙ, Ю РЮЙФЕ ДКЪ ОКЮМХПНБЮМХЪ ГЮМЪРХИ МЮ АКХФЮИЬХЕ ДМХ, МЕДЕКЧ, ЛЕЯЪЖ.

дМЕБМХЙ МСФЕМ ДКЪ ЮМЮКХГЮ ЯОНПРХБМШУ СДЮВ Х ЯПШБНБ. б МЕЛ, ЯКНБМН Б ГЕПЙЮКЕ, НРПЮФЮЕРЯЪ ОСРЭ ЮРКЕРЮ Й ЛЮЯРЕПЯРБС Х ЯХКЕ.

дМЕБМХЙХ ЛНЦСР АШРЭ ПЮГМШЛХ. дЕКН МЕ Б ХУ ТНПЛЕ, Ю Б ЯНДЕПФЮМХХ. нАЫЮЪ РЕРПЮДЭ ЛНФЕР ЯРЮРЭ УНПНЬХЛ ДМЕБМХЙНЛ, ЕЯКХ Б МЕЕ ПЕЦСКЪПМН ГЮМНЯХРЭ ХМТНПЛЮЖХЧ Н ЯНДЕПФЮМХХ РПЕМХПНБНЙ, ГЮЛЕВЮМХЪУ ОН ЯЮЛНВСБЯРБХЧ Х ДПСЦХЕ МЕНАУНДХЛШЕ ЯБЕДЕМХЪ. дКЪ ОПЮЙРХВЕЯЙНЦН ОНКЭГНБЮМХЪ МЮХКСВЬЕИ ОПЕДЯРЮБКЪЕРЯЪ ПЮГБЕПМСРЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ. яКЕБЮ, БНГКЕ ОНПЪДЙНБШУ МНЛЕПНБ, ЯРНКАХЙНЛ МЕНАУНДХЛН БОХЯЮРЭ МЮГБЮМХЪ ЯНПЕБМНБЮРЕКЭМШУ Х ЯОЕЖХЮКЭМШУ БЯОНЛНЦЮРЕКЭМШУ СОПЮФМЕМХИ. б МХФМЕИ ВЮЯРХ КХЯРЮ ЯКЕДСЕР ПЮЯОНКНФХРЭ ЦПЮТШ: “бПЕЛЪ РПЕМХПНБЙХ”, “йНКХВЕЯРБН ОНДУНДНБ Х ОНДЗЕЛНБ”, “рНММЮФ Х ХМРЕМЯХБМНЯРЭ”, “яНАЯРБЕММШИ БЕЯ, ОСКЭЯ, ДЮБКЕМХЕ ДН Х ОНЯКЕ РПЕМХПНБЙХ”. гЮРЕ Л БЕЯЭ КХЯР ПЮЯВЕПВХБЮЕРЯЪ БЕПРХЙЮКЭМШЛХ КХМХЪЛХ ЯННРБЕРЯРБЕММН ЙНКХВЕЯРБС РПЕМХПНБНВМШУ ДМЕИ. пЕЙНЛЕМДСЕЛЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ ОНГБНКЪЕР БХДЕРЭ РПЕМХПНБНВМШИ ОПНЖЕЯЯ, ЙЮЙ МЮ КЮДНМХ. юРКЕР АЕГ НЯНАНЦН РПСДЮ ЛНФЕР ОПНЯКЕДХРЭ, ЙЮЙ ВЮЯРН НМ БШОНКМЪЕР РН ХКХ ХМНЕ СОПЮФМЕМХЕ, Я ЙЮЙХЛ БЕЯНЛ, ЙЮЙХЕ ХГЛЕМЕМХЪ ОПНХЯУНДЪР Б ЕЦН ЯЮЛНВСБЯРБХХ.

уНПНЬХЛ ОПХКНФЕМХЕЛ Й ТНПЛЕ ДМЕБМХЙЮ АСДЕР ЦПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ РПЕМХПНБНВМШУ ОНЙЮГЮРЕКЕИ БН БПЕЛЕМ Х ГЮ НОПЕДЕКЕММШИ ОЕПХНД. цПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ НАЗЕЛЮ Х ХМРЕМЯХБМНЯРХ МЮЦПСГНЙ ОНЛНЦЮЕР МЮЦКЪДМН ПЮГНАПЮРЭЯЪ Б РЕУ ЯДБХЦЮУ, ЙНРНПШЕ МЮЛЕРХКХЯЭ Б ОПНЖЕЯЯЕ ГЮМЪРХИ. я ОНЛНЫЭЧ ЩРНЦН ЦПЮТХЙЮ КЕЦВЕ НЯСЫЕЯРБКЪРЭ ОЕПЯОЕЙРХБМНЕ ОКЮМХПНБЮМХЕ МЮ КЧАНИ БПЕЛЕММНИ ХМРЕПБЮК, ЙНМЙПЕРМН – МЮ ЛЕЯЪЖ, ЦНД ХКХ МЮ КЧАНИ ДПСЦНИ.

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов, а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

Шейко Борис Иванович

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Родился 5 июня 1949 года в Москве. Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год. С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства. С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана. С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР. В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике». В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу. С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Казахстана 47 Победителей Кубков СССР 3 Чемпионов Азии 14 Призеров Чемпионатов Азии 8 Чемпионов мира 6 Призеров Чемпионатов мира 3 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории. В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории. В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу». В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау». В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан. С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15 Призеров России 9 Чемпионов Европы 4 Призеров Европы 7 Чемпионов мира 5 Призеров Чемпионатов мира 5 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу. В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

• легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
• средней тяжести – около 60-70% ПМ;
• тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Противопоказания

Перед тем, как приступить к занятиям, важно подумать о собственном здоровье. Тренировки на силу – стресс для организма

Особенная нагрузка приходится на сосуды и сердце.

Кроме сердечников, заниматься пауэрлифтингом нельзя людям со следующими заболеваниями:

• пониженное содержание кальция в костях, приводящее к их хрупкости;
• сильная близорукость или астигматизм;
• мочекаменная или желчекаменная болезнь;
• болезни эндокринной системы;
• варикозное расширение вен, геморрой.

После операций запрещены нагрузки до полного заживления швов. Также стоит воздержаться от тренировок с поврежденными мышцами или связками, поскольку можно только усугубить положение. Спорт должен укреплять здоровье, а не вредить ему.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

• еженедельное изменение нагрузки;
• 1-2 базовых силовых упражнения в день;
• максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

• Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
• Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
• Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

• 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
• 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
• 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

• скручивания для пресса;
• жим штанги лежа;
• отжимания широким хватом;
• сведение рук «бабочка»;
• подтягивания;
• сгибания для бицепса с весом стоя;
• разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

• подъем ног на скамье;
• жим сидя;
• махи с отягощением в стороны;
• протяжка со штангой;
• подтягивания;
• тяга одной гантели в наклоне;
• тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

• гиперэкстензия;
• становая тяга (80% от ПМ);
• жим штанги лежа (узкий хват);
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа;
• присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

1. Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
2. Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
3. Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
4. Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
5. Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
6. Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Источник https://fitnes59.ru/uprazhneniya/programma-dlya-zhima-lezha-shejko.html
https://sportpit68.ru/trenirovki/shejko-programma-trenirovok.html