Лучшее время для тренировок: утро или вечер?

Качество тренировки и последующее восстановление играют ключевую роль в прогрессировании атлета. Тем не менее, выбирая лучшее время для тренировок, спортсмен способен получить лучшие результаты. Этот эффект всецело связан с активностью и производительностью атлета. Несмотря на индивидуальные особенности, циркадные ритмы и прочие факторы, существует ряд общих рекомендаций, который объяснят, когда лучше тренироваться для максимальной отдачи.

Немного о Циркадных ритмах

Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).

Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.

Когда лучше тренироваться для поддержания тонуса мышц

Тренироваться в подобном формате можно в любое время дня. Фактически, это зарядка, разминка или легкая активность, которая не имеет выраженной цели к стабильному прогрессированию.

Время для тренировки стоит выбирать любое, но не позднее, чем за час до сна. В противном случае это может повлиять на засыпание или даже стать причиной бессонницы.

Когда лучше тренироваться для роста мышечной массы

Ключевым для роста массы является не сколько выбранное для силовой тренировки время, сколько длительность восстановления. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. После тяжелых сессий – до 9 часов. Проводить тренировки лучше:

• В утреннее время – с 10.00 до 12.00;
• В вечернее время – с 17.00 до 20.00;
• За 2 часа до сна.

Последний вариант лучше всего подходит тем, кто занимается дома. Вечерние тренировки (за несколько часов до сна) подходят не всем атлетам, но при насыщенном дневном графике они дадут наибольший эффект. Также рекомендуется проводить их спустя 2-3 часа после ужина, который включает белковую пищу и медленные углеводы.

Когда лучше тренироваться для похудения

Если говорить о сжигании подкожного жира, как основной цели, то для похудения важен скорее дефицит калорий. Но, для обеспечения максимальной эффективности в условиях ограниченного питания, делать тренировку следует при наибольшем количестве энергии. Именно под таким углом следует рассматривать пользу циркадных ритмов при сжигании жира.

В случае силовых занятий, лучше тренироваться утром или вечером:

• Утром – с 10 до 12 часов;
• Вечером – до 20.00.

Кардио рекомендуется делать в другие дни, делая длительные сессии по 50-60 минут. Стоит учитывать, что часовая вечерняя прогулка пойдет на пользу даже после посещения тренажерного зала. Помимо активного сжигания жира, такой вид нагрузки также улучшает качество сна.

Когда лучше тренироваться для выносливости

Для развития выносливости существует два ключевых направления:

• Увеличение длительности и производительности при выполнении упражнений (конкретно взятых движений и работающих в них мышц);
• Выполнение низкоинтенсивных аэробных нагрузок, от кардио тренажеров до обычных прогулок.

С точки зрения занятий утром или вечером, в первую очередь следует учитывать тип нагрузки. Например, самое лучшее время для низкоинтенсивного кардио вроде бега – утро, до завтрака. Для пеших прогулок самым выгодным периодом считается вечерняя пора, спустя 3 часа после ужина, но не позднее 1 часа до сна.

Для развития так называемой «специальной выносливости», которая способствует повышению количества выполняемой в подходе нагрузи, подходят обычные упражнения (становая тяга – для становой тяги, приседания – для приседаний и т. д.), но в многоповторном режиме.

Когда лучше тренироваться для силовых показателей

Для развития силовых показателей важен подход к тренировочным методикам, а не время тренировки. Тем не менее, огромное количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов профессионального уровня предпочитают тренироваться в дневное время, не позднее 17.00. Эта пора считается более подходящей с точки зрения предельной активности на тренировке.

Занятия в вечернее время, которые неплохо подходят для прогрессирования в массе, являются куда менее полезными, если необходимо тренировать силу. Хотя, при дневном рабочем графике, когда занятия ограничены лишь парой часов в вечернее время, стоит подстраиваться под текущие условия.

Заключение

Вопрос о том, в какое время эффективнее тренироваться, не оказывает выраженного влияния на скорость прогрессирования. Гораздо большая роль принадлежит фундаментальным факторам, таким как сон, питание и образ жизни в целом. Но, выбор времени, когда у конкретного человека отмечается наибольший пик активности, позволяет повысить продуктивность тренировок, а значит косвенно улучшить их результативность.

Потому при выборе, когда идти в зал или на пробежку, в первую очередь стоит руководствоваться своим дневным графиком. Зачастую, спортивная деятельность доступна только рано утром (до завтрака и работы) и после окончания рабочего дня, то есть вечером. Это значительно ограничивает возможности, за исключением людей, которые ощущают пик активности в эти периоды.

Лучшее время для тренировок — утро или вечер?

На самом деле большинству из нас не приходится выбирать, когда тренироваться — утром или вечером. Это решение обычно принимает наш начальник, и если он желает лицезреть нас с 8 утра до 5 вечера, то тренировка будет, скорее всего, в вечернее время.

Как говорят французы «такова се ля ви» — люди, которые действительно могут выбирать, это те, которые находятся по обе стороны пирамиды финансового благосостояния — очень богатые и безработные. Обе эти категории являются капитанами своей судьбы. Разного калибра и с разными возможностями, но тем не менее — капитанами. Они могут решать, что и когда им делать, в том числе и тренироваться они могут, когда захотят.

Но предположим у вас появилась возможность выбора.

Что бы вы выбрали — утро или вечер?

Например, по статистике, подавляющее число мировых рекордов установлено в вечернее время.

Или все же последовать поговорке: «утро вечера мудренее»?

Почему многие любят тренироваться вечером

Тем не менее, когда приходите в зал поздно вечером, вас окружает значительно больший процент более «жестких», сфокусированных на работе спортсменов. Это ребята, которые очень серьезно относятся к своим результатам. Они избегают тренажерного зала в «часы пик». В это время — с 17 до 19 часов в спортзал, как правило, приходит много женщин. И, как следствие, большинство парней просто глазеют по сторонам. К тому же в это время люди наиболее активно общаются.

Поэтому лучше всего в это время в зал не ходить!

Не потому, что вы должны быть выше всего этого, но нет ничего хуже, чем ждать пока кто-то вдоволь наговорится и освободит для вас снаряд или тренажер.

Таким образом, если тренируетесь поздно вечером, то избегаете столпотворения и у вас есть возможность более полноценно потренироваться.

Тем не менее, многие ребята утверждают, что поздно вечером их результаты заметно лучше. Возможно это связано с психологией и биоритмами, но скорее всего зависит от питания.

Фактически одна из основных причин для проведения тренировок утром состоит в том, что у вас есть возможность тренироваться в голодном состоянии. Если хотите ускорить сжигание жира, то физические нагрузки натощак именно для этого и предназначены.

Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.

Если в начале дня вы выполняете тяжелые приседания со штангой , то скорее всего после этого просто захочется прийти домой, расслабиться и отдохнуть. Еще хуже, если вы выполняли становую тягу . Эти упражнения забирают слишком много энергии.

И, как правило, если вы приходите в зал на пустой желудок, то у вас этой энергии просто нет.

Подведем основной итог. Три основных аргумента в пользу тренировок поздно вечером:

1. Менее переполненный тренажерный зал.
2. Больше энергии и питательных веществ в организме.
3. Вы не будете весь день уставшим после тяжелой нагрузки.

А что по этому поводу говорит наука?

Существует ли лучшее время для тренировок?

Испытуемые были разделены на 2 группы:

Одна группа тренировалась с 7 до 9 часов утра, а другая — с 17 до 19 часов.

Это было прямое сравнение утренней и вечерней тренировки.

В конце 10-недельного исследования ученые измерили размеры четырехглавых мышц бедра у всех участников и в обоих группах зафиксировали их значительное увеличение.

Тем не менее, в утренней группе отмечено увеличение квадрицепсов на 2,7%, а в вечерней — на 3,5%.

В своем заключении исследователи отметили, что увеличение на 0,8% не является статистически значимым.

Другими словами, результаты в обеих группах были настолько похожи, что их можно рассматривать как одинаковые. Но суть в том, что в вечерней группе отмечалось небольшое преимущество. Трудно сказать, что могло произойти, если бы в исследовании приняло участие больше людей или оно длилось бы дольше, чем 10 недель.

Но, по правде говоря, существует еще одно исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в 2016 году, результаты которого весьма интересны.

В нем приняли участие 42 мужчины, которые тренировались либо вечером, либо утром в течение 24 недель. Их тренировки включали в себя сочетание силовых нагрузок и упражнений на выносливость.

В этом исследовании у вечерней группы с 13 по 24 неделю отмечалось значительно большее увеличение мышц по сравнению с утренней группой.

За счет чего у тренировок вечером могут быть преимущества?

Когда лучше тренироваться: гликоген и аминокислоты

Почему в предыдущем исследовании у утренней группы мышцы росли медленнее, чем у вечерней?

Вполне вероятно, что некоторые участники, которые тренировались утром, делали это голодными.

Ни для кого не секрет, что голодные тренировки отлично подходят для сжигания жира во время сушки тела , но появляются некоторые проблемы с увеличением мышц. Во время физических нагрузок натощак, разрушение мышц значительно ускоряется. Скорее всего это не будет заметно в течение короткого периода времени (как в первом исследовании). Но через несколько месяцев отставание в росте мышечной массы станет очевидным, если вы все время тренируетесь голодными.

Возвращаясь к упомянутому исследованию, даже у тех испытуемых, которые завтракали перед тренировкой, количество энергии в организме было намного меньше, чем у вечерней группы. В любом случае, уровень гликогена в печени и мышцах, будет выше у тех, кто тренируется вечером.

А количество гликогена в мышцах значительно влияет на уровень вашей энергии во время тренировки (при его недостатке вы не сможете достаточно интенсивно тренироваться). И есть некоторые исследования, которые доказывают, что низкий уровень гликогена значительно угнетает синтез белка.

В двух словах, у тех, кто тренируется вечером уровень гликогена всегда будет выше, потому что у них есть целый день, чтобы повысить его с помощью потребления углеводов .

А если в ваших мышцах больше топлива, то это приведет к большему набору мышечной массы .

А теперь посмотрим на все это с точки зрения белков.

Если вы тренируетесь вечером, после нескольких приемов пищи в течение дня, у вас естественно будет более высокий уровень белка и аминокислот в крови.

Означает ли это, что лучшее время для тренировки — вечер?

В принципе — нет!

Просто пища для размышлений.

Когда лучше тренироваться: сила и температура тела

Имеется в виду, что утром мы обычно слабее, чем вечером. По крайней мере теоретически (на практике это не всегда так). У людей с обычным распорядком дня (бодрствуют днем, спят ночью) быстрота реакции, внимательность и живость ума выше, а чувство усталости ниже во второй половине дня.

В конце концов — это основная причина, по которой мы проводим разминку перед тренировкой: стремимся разогреть мышцы. Усиленный кровоток в мышечных волокнах помогает нам лучше работать. Но опять же было бы глупо думать, что абсолютно все люди более энергичны в конце дня. Есть немало других причин (в том числе и психологических) по которым некоторые люди чувствуют прилив энергии по утрам.

В 2010 году проводились исследования, которые показали, что максимальная выработка энергии у спринтеров намного выше во второй половине дня, чем утром. Вполне возможно, что это правило также справедливо и для силовых тренировок в тренажерном зале . А раз вы сильнее во второй половине дня, то, соответственно, можете поднимать больше веса. И если можете больше поднять и интенсивней тренироваться, то это со временем приведет к дополнительному росту мышц. Опять же, скорее всего вы не заметите разницы в течение 4-х недель. Преимущество вечерних тренировок станет заметным через несколько месяцев.

Для наглядности приведем еще одно исследование 1998 года, проведенное US National Library of Medicine National Institutes of Health , в котором изучалась зависимость силы от времени тренировки у 10 здоровых, нетренированных мужчин. Им предложили выполнять силовые упражнения в 8 часов утра, в полдень, в 4 часа дня и в 8 часов вечера. Исследователи отметили, что самые большие показатели были в 8 часов вечера.

Есть и другие исследования, которые приходили к аналогичным выводам. Но вот в чем дело: это не значит, что все люди становятся сильнее в послеобеденное время. Многое зависит от самого человека (биоритмов, настроения, режима сна и отдыха).

И бесспорно — есть немало людей, которые предпочитают утренние тренировки, и они ощущают, что это повышает их уровень энергии на весь предстоящий день. К тому же, наше тело может адаптироваться ко времени, когда мы тренируемся.

Но есть и другие факторы, которые важно знать.

Когда лучше тренироваться: гормоны

Интересный факт: общий уровень тестостерона, как правило, наиболее низкий именно в вечернее время.

Но есть один нюанс: ученые обнаружили, что, хотя уровень тестостерона снижается вечером, вечерние тренировки вызывают его выброс намного сильнее, чем утренние. А если учесть, что наиболее низкий уровень кортизола у большинства людей наблюдается также вечером, то тренировки в вечернее время выглядят более перспективными.

Существует такая вещь, как соотношение тестостерон/кортизол. В принципе, чем выше это соотношение, тем более выражено состояние анаболизма в организме и лучше растут мышцы. А низкое соотношение (что указывает на высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона) приводит к рыхлому, так называемому «skinny fat» — (стройный, но жирный) виду. Это чаще всего происходит с теми, кто делает слишком много кардио в сочетании со строгими диетами. Эти люди не страдают ожирением, но процент жира в организме у них довольно высокий из-за недостаточного количества мышц.

В 2013 году учеными из Словакии было проведено интересное исследование, которое показало, что анаболическая сигнализация в организме человека выше во время тренировок поздно вечером.

Естественными анаболиками в организме являются такие гормоны как:

• Тестостерон.
• Гормон роста.
• Инсулиноподобный фактор роста — IGF-1.

Принцип работы этой системы довольно сложный. Плюс, есть механизмы, которые увеличивают ее эффективность. Одним из активаторов является фермент, известный под названием mTOR ( от англ. mammalian target of rapamycin ). Чем больше вы активируете mTOR, тем выше анаболический сигнал, тем активнее синтез белка в мышцах. Согласно этому исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science s, вся эта система наиболее активна во второй половине дня.

Но существуют и другие способы активизировать передачу анаболических сигналов. Например, высокобелковый рацион питания . Поэтому диеты с высоким содержанием белка приводят к лучшему росту мышц.

Это же самое относится и к углеводам. Одним из самых быстрых способов повысить уровень тестостерона является увеличение потребление углеводов .

Таким образом получается, что вечерняя тренировка более эффективна для набора мышечной массы.

Трудно что-либо утверждать наверняка.

В вечерние часы соотношение тестостерона к кортизолу является наиболее благоприятным, и поэтому УЧЕНЫЕ ПОЛАГАЮТ, что это время является наиболее подходящим для роста мышц . Однако, этого, безусловно, недостаточно, чтобы утверждать, что тренировки вечером более эффективны.

Фактически, теперь это уже доказано, что дополнительный рост мышц не происходит, если повышение тестостерона не выходит далеко за пределы нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль /л (500-1000 нг/дл).

Итак, хотя исследования показывают, что соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятно в вечерние часы, было бы преувеличением сказать, что это различие приведет к значительному увеличению мышц.

Тем не менее — это еще один факт, который полезно знать.

Заключение

Исследователи выяснили, что:

• Соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятное во второй половине дня.
• Температура тела и силовые показатели немного выше вечером.
• До вечерних тренировок вы успеваете несколько раз поесть, поэтому в организме больше аминокислот и гликогена.
• Более высокая анаболическая сигнализация в вечерние часы.

Опять же, это все не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности суточных биоритмов (внутренние биологические часы) никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам. Мы таких часто называем «жаворонками». И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.

Ваш график должен отражать ваши потребности.

Лучше всего тренироваться тогда, когда вы сами этого хотите. Если стремитесь увеличить мышечную массу, то все-таки предпочтительнее тренироваться вечером, хотя бы потому, что у вас будет возможность несколько раз поесть перед тем, как вы придете в тренажерный зал.

А когда хотите убрать лишний жир, то больше пользы вам принесет утренняя тренировка натощак.

Во всяком случае, все это желательно учитывать, когда вы пытаетесь определить для себя лучшее время для тренировок — утром или вечером?

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/novichkam/luchshee-vremya-dlya-trenirovok.html
Источник https://nabor-massa.ru/luchshee-vremya-dlya-trenirovok-utro-ili-vecher.html