Кроссфит тренировки для начинающих девушек

Содержание

Отжимания от шин

  • Штанга
  • Турник
  • Мяч
  • Кардиотренажеры
  • Скакалка

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

  • вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
  • для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
  • регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
  • кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
  • наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

Уголок в висе на кольцах

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

Становая тяга с пола

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

Упражнение на велотренажере

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

Приседания с собственным весом

Приседания с выпрыгиванием
Гоблет-приседания с гантелей

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Фронтальные приседания со штангой

Тренировки по кроссфиту

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Классическая становая тяга

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Жимовой швунг штанги с груди

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Бросок медбола в цель

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

Кардио тренировка

Гребной тренажер
Одинарные прыжки на скакалке

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.

Подтягивания широким хватом к груди
Отжимания от пола
Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

Техника выполнения берпи

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

  1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
  2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
  3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

Четвертая неделя

  • Становая тяга с грифом – 10 раз.
  • Прыжки на коробку – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Берпи – 15 раз.

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой?

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке , не переборщив.

Набор массы для девушек

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировка девушки

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

ДеньЦельУпражнения
День ПервыйНоги и ЯгодицыЖим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День ТретийГрудь и трицепсыОтжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День ПятыйВерхний отдел спины и плечиПоднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День СедьмойСпина и бицепсыЖим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Интенсивная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Испытывайте себя

Тренировка дома

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

Рацион питания

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Прием добавок

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

Здоровый сон

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/programma-trenirovok-dlya-devushek.html
Источник Источник https://womfit.com/fitnes/nabor-massy-dlya-devushek.html