Креатин

Что такое креатин

Креатин – это натуральное вещество, содержащееся в организме человека и способное синтезироваться самостоятельно. Присутствует в большом количестве в продуктах животного происхождения, откуда его и получает человек.

Принцип работы креатина в организме можно описать следующим образом. В организме человека креатин превращается в креатин фосфат, который помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). Оно, в свою очередь, поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Для чего нужен креатин

Поскольку креатин увеличивает концентрацию энергетических молекул в мышцах, это отражается на улучшенной производительности и энергоэффективности во время интенсивных краткосрочных тренировок.

Креатин провоцирует своеобразный взрыв энергии, что дает возможность поднять более значительный вес во время тренировки, сделать большее количество повторений с ним, выдержать более интенсивные нагрузки.

«Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, которую в основном используют мужчины. В первую очередь, он влияет на увеличение силы и выносливости, способствует гипертрофии мышц и предотвращает их потерю.
Его удобно употреблять из-за разнообразия форм (порошок, таблетки, капсулы, жидкий или жевательный варианты), а также, он может синтезироваться организмом самостоятельно из рыбы и красного мяса», — делится фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.

Польза креатина

Употребление данной добавки способно оказать следующие положительные воздействия на ваш организм:

Увеличить мышечную массу и силу;

Увеличить способность мышц развивать большую энергию;

Восполнить дефицит микроэлементов;

Ускорить восстановление после тренировок;

Создать мышечный рельеф.

Вред креатина

Креатин считается безвредным веществом ввиду своей натуральности. Однако и у него имеются некоторые побочные эффекты и противопоказания для приема.

Креатин противопоказан людям с почечной недостаточностью. Употребление стоит ограничить людям с болезнями дыхательных органов, несовершеннолетним, а также лицам с диабетом.

Как правильно выбрать креатин

Существует довольно большой ассортимент креатина, поэтому иногда возникают сложности с выбором. Вы можете приобрести креатин в капсулах и в виде порошка.

Порошковый вариант стоит дешевле, поскольку нуждается в предварительном приготовлении. Креатин в виде капсул более удобен, но стоит дороже.

При покупке креатина стоит отдавать предпочтение известным маркам, чья подлинность товара не вызывает у вас сомнений. Если вам важно удобство перевозки продукта, то также обратите внимание на форму упаковки.

Она должна быть в форме стика или блистера, что поможет вам существенно сэкономить место. Более экономичные упаковки, такие как банка или пакет, отличаются большим объемом и весом, но неудобны для перевозки и приема в пути.

Также встречаются продукты с дополнительными вкусовыми добавками, делающими его прием более приятным, поскольку сам по себе креатин не имеет вкуса.

Если же креатин имеет посторонний запах и вкус, хотя в составе не указаны дополнительные вкусовые добавки, то от употребления данного продукта стоит отказаться, поскольку это свидетельствует о нарушении изготовления или условиях хранения продукта.

Курс креатина

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!

https://www.kp.ru/putevoditel/eda/sportivnoe-pitanie/kreatin/
Источник Источник https://fitmagazzine.ru/kurs-kreatina/