Секреты эффективного комплекса упражнений для мужчин на каждый день для похудения дома

Содержание

Фото

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки
Основные правила снижения веса дома
Противопоказания
Особенности программ и тренировок для сжигания жира
Программы тренировок дома
Комплекс упражнений дома на каждый день
Ежедневный план жиросжигающих тренировок
Силовые тренировки с гантелями и без снарядов
Советы профессионалов
Мнения профи
Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская
Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»
Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер
Полезное видео
Основные выводы

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Фото

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения веса дома

Фото

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Фото

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
Перелом конечностей.
Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
Наличие искусственных протезов в теле.
Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Фото

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Фото

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнение планка;
выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! Упражнения для мужчин при похудении дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

бег на месте – 5 минут;
отжимания– 15-20 раз;
занятия со скакалкой – 5-6 минут;
махи ногами и вращения руками – 30 раз;
планка – до 90 секунд.

прыжки на месте – 6 минут;
отжимания – 20 раз;
прыжки на скакалке – 300 раз;
выпады ногами вперед;
жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
планка.

бег в упоре лежа – 6 минут;
глубокие приседания – 25 раз;
французский жим с гантелями – 30 раз;
прыжки через скакалку – 300 раз;
планка.

Вам будет интересно Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Фото

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Действенные упражнения с гантелями для похудения живота и боков у мужчин

Уменьшить процент жира в организме менее чем за месяц с нашим фитнес-планом возможно! Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин, которые можно выполнять для высокоинтенсивного сжигания лишних калорий в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как быстро избавится от жира на животе в домашних условиях

С возрастом мы начинаем замечать, что пища, которую потребляем во время праздников, не так быстро переваривается и начинает сильно влиять на фигуру. И как можно отказать себе в огромной порции жареного картофеля, отбивных, копченых крылышек, салатов с майонезом… А, что там у нас на десерт?! Предлагаю другой вариант развития событий.

Вы, как человек любящий и уважающий себя, должны перестать плыть по течению жизни и зависеть от воли случая. Начните менять этот мир, и надоевших закономерностей в вашей жизни станет меньше. Начните меня этот мир с себя, полюбите себя еще больше. Найдите время на то, на что у вас всегда его нет, а именно на собственное тело.

Почитайте советы, как убрать живот у мужчины в любом возрасте.

К счастью, у нас есть для вас действенный и быстрый способ убрать живот и бока, и вернуть себе былую форму в кратчайшие сроки. Если вы будете следовать нашему плану, неукоснительно, тогда результат будет еще лучше. Это будет лучшим подарком, который вы смогли бы себе позволить. Все, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок — набор гантелей.

Убираем жир на животе и боках

Как работает этот план
1) Вы будете заниматься круговой тренировкой
2) Наперегонки со временем
3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю
Комплекс упражнений с гантелями
Круг 1
1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Румынская становая тяга
4. Жимы гантелей над головой
Супер упражнение
Новичок: Отжимания
Средний уровень: Широкие отжимания
Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»
Круг 2
1. Выпады с подъемом на бицепсы
2. Тяга ренегат с гантелями
3. Отжимания
4. Широкие жимы над головой
Упражнение для завершения
Новичок: Сплит-приседы
Средний уровень: Приседания
Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием
Круг 3
1. Приседания с жимом
2. Тяга в наклоне с обратным хватом
3. Румынская становая тяга на одной ноге
4. Подъем гантелей в стороны
Супер упражнение
Новичок: Отжимания из стороны в сторону
Средний уровень: Отжимания «человек-паук»
Продвинутый уровень: отжимание нырком
Круг 4
1.Выпады с жимом
2. Тяга ренегат с гантелями
3. Отжимания
4. Обратные разведения рук
Супер упражнение
Новичок: Выпады
Средний уровень: Обратные выпады
Продвинутый уровень: Выпады с прыжком
Советы по питанию от жира на животе
1. «Топливо» на весь день
2. Замените бутерброды салатом
3. Дозаправьтесь во время ужина
4. Следите за углеводами
5. Пейте как рыба
6. Делайте правильные перекусы

Вам будет интересно Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Результаты тренировок

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Тренировки с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Ниже мы расскажем как похудеть с помощью занятий с гантелями и весом собственного тела в домашних условиях на примере циклических тренировок, которые показывают лучшие результаты в сжигании подкожного жира. Данный комплекс упражнений рассчитан для мужчин и вполне подойдет для женщин. Главное подобрать подходящий вес гантель и делать все в соответствие с возможностями вашего организма. Так вы сможете убрать лишний вес, накачать мышцы брюшного пресса и улучшить тонус всего тела.

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

Как: Ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем: Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

Как: Встаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии — затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

Зачем: Гантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как: На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем: Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

Как: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90°. В это же время поднимите гантели к плечам. Выполните то же самое на другую ногу.

Почему: Выпады прорабатывают все основные мышцы в нижней части вашего тела. Это упражнение отличный тест на координацию и равновесие. Подъемы на бицепсы задают отличный старт для круга.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий с упором руками в гантели. Удерживая в напряжении мышцы кора, поднимите одну руку вверх, вернитесь в исходное стойку. Смените руку.

Зачем: Это упражнение — брутальная версия планки. Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Старайтесь контролировать себя на протяжении всего движения руки вверх, чтобы получить максимум пользы от него.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе. Опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и подымите тело за счет силы трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Широкие жимы над головой

Как: Станьте ровно, гантели около ваших плеч, ладонями наружу. Напрягая мышцы кора и ягодиц для стабильности и одновременно поднимите обе руки вверх и немного в стороны.

Зачем: Изменение угла рук во время отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы плеч. Старайтесь руки поднимать больше вверх, чем разводить в стороны, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Вам будет интересно Тренировка рук на массу: секреты/фишки, программы и куче всего! в домашних условиях | для девушек и мужчин

Упражнение для завершения

Выберите движение, соответствующее уровню вашей физической подготовки, и выполните столько повторений, сколько возможно за 60 секунд.

Новичок: Сплит-приседы

Займите положение, при котором одна нога стоит впереди, а другая на носке позади, гантели в руках по бокам тела. Согните обе ноги в коленях и присядьте, пока колено ноги, что сзади, не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторите приседание снова.

Средний уровень: Приседания

Встаньте прямо, напрягите пресс и грудные мышцы, гантели в обеих руках. Согните колени, чтобы присесть, бедра должны быть практически параллельны полу, затем подымайте вверх с сильным упором пятками в пол.

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Выполните приседание как описано выше, затем вытолкните свое тело наверх в прыжке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вы должны приземлиться в следующее приседание.

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

Как: Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.

Зачем: Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

Как: Встаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

Зачем: Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Как: Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Зачем: Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.

4. Подъем гантелей в стороны

Как: Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.

Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.