7 ЛУЧШИХ Упражнений для Работы на Боксерских Лапах

Содержание

«Кикбэк» — одно из наиболее концентрированных упражнений бодибилдинга и фитнеса для скрупулезной проработки Вашего трицепса. Оно относится к классу так называемых «пикирующих» упражнений. «Кикбэк» доступен для выполнения с гантелью или блочным устройством. Обычно делается одновременно двумя руками или поочередно одной. Для этого упражнения используется легкий вес и предельная точность и сосредоточенность.

Как правильно выполнять разгибание рук в наклоне «Кикбэк»?

  • Зафиксируйте устойчивое вертикальное положение.
  • Ноги, чуть согнутыми, держите на ширине плеч.
  • Нагните корпус вперед, чтобы его положение стало параллельно полу.
  • Возьмите гантель (или гантели при выполнении обеими руками одновременно).
  • В исходном положении рука с гантелью согнута в локте так, что Ваше плечо должно быть параллельно корпусу, а предплечье параллельно ногам. Угол между плечом и предплечьем – примерно 90 градусов.
  • Выдыхая, разгибаем руку в плечевом суставе – кисть со снарядом уходит назад.
  • В конечном положении – рука полностью разогнута (угол 180 градусов) плечо и предплечье параллельны Вашему корпусу и полу.
  • Важно зафиксировать это положение на несколько секунд.
  • Делая медленный вдох, возвращаем предплечье в исходное положение.

Как Вы уже догадались, ключевой момент этого упражнения – это неподвижность плеча и локтя на протяжении всех этапов разгибания!

Также могут быть полезны всевозможные вращения и различные положения кисти во время выполнения «Кикбэка».

Пауза и четкая фиксация еще и в начальном положении позволит Вам исключить вероятность движения по инерции, что сделает выполнение еще более чистым.

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день, мы, как обычно, займемся технической стороной накачательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним его эффективность и целесообразность использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

[править] Биография в сериале

Этот раздел статьи ещё не написан.
Согласно замыслу одного из участников Циклопедии, на этом месте должен располагаться специальный раздел. Вы можете помочь проекту, написав этот раздел.

В отряде инсектиконов Кикбэк постоянно находится «на вторых ролях». Будучи самым слабым из них, но в то же время и самым умным, он прекрасно понимает, что место лидера — не для него, и что прикидываться милой козявкой гораздо безопаснее.

Последний раз Кикбэк появляется в фильме «Трансформеры: The Movie»; вместе с другими инсектиконами он участвовал в нападении на город автоботов. Увлечённый прогрызанием стены, он, не заметив, как стал подниматься мост, ведущий в город, оказался висящим на краю моста, прямо на пути приближающихся автоботов, и мчащийся на полной скорости в режиме автомобиля Кап просто-напросто раздавил его. В дальнейшем Кикбэк, как и остальные инсектиконы, был выброшен отступающими десептиконами в космическое пространство; их всех притянуло к Юникрону, который переформатировал их и превратил в Свипов — личную гвардию Гальватрона.



Интенсификационные стратегии

Выпрямлять можно как одну руку, так и обе одновременно. Я предпочитаю первый вариант — так мне легче сконцентрироваться на сокращении мышцы. Помните, что главная цель этого упражнения — научиться лучше сокращать и чувствовать трицепсы.

Для повышения эффективности можно применить постактивацию. Выберите одно из базовых упражнений для трицепсов, например, жимы лежа узким хватом, установите как можно больший вес, даже если придется сократить амплитуду движений, и выполните сет. Отдохните, как обычно, затем приступайте к выпрямлениям руки назад. Теперь, после тяжелых жимов, сокращение трицепсов будет еще более интенсивным. Выполнив по одному подходу для каждой руки, опять вернитесь к жимам. И снова вы почувствуете работу трицепсов даже больше. Повторите цикл.

Хорошо бы иметь тренировочного напарника, который будет мягко нажимать на руку в негативной фазе е выпрямления. Это поможет вам полнее почувствовать работу трицепса. Напарник также может помочь вам выполнить несколько форсированных повторений в конце сета, чтобы вы смогли сохранить форму и контроль над весом.

Если напарника нет, то вас выручат сеты со сбрасыванием веса. Дополнительные повторения только ускорят процесс вашего обучения.

Хорошей идеей будет удержание веса в сокращенной позиции на одну-две секунды с максимальным стягиванием трицепса.



[править] Возможности

В режиме робота при помощи крыльев способен передвигаться со скоростью до 30 миль в час на расстояние до 100 миль. Оснащен пулемётом, который заряжен бронебойными пулями с титановой оболочкой и обладает высокой скорострельностью — 300 выстрелов в минуту. Кроме того, как и все инсектиконы, способен поедать металл. В режиме насекомого обладает хорошей прыгучестью, способен оттолкнуться от земли на 40 футов в высоту и на 100 ярдов в длину. Также может нанести серьёзный урон благодаря мощным задним ногам, которыми с легкостью может пробить стальной лист толщиной в четверть дюйма (примерно 0,5 сантиметра).

Официальный рейтинг боевых качеств: интеллект — 9, мастерство — 8, храбрость — 6, огневая мощь — 5, скорость и выносливость — 4, сила — 3.

Лучшие Упражнения на Лапах для Бойцов

2 года назад, я написал статью о тренировке на лапах для бойцов, где я объяснял некоторые принципы и детали по правильной работе на лапах, как для бойцов, так и для тех, кто держит лапы. В этой статье, я делюсь реальными упражнениями, используемыми практически во всех компетентных боксерских залах по всему миру. Очень важно, чтобы ты был знаком с ними, потому что они все проверенные, доказанные, и эффективные. Еще лучше, тебе важно знать, что же делает наработки на лапах такими эффективными.

Лучшие упражнения на лапах развивают автоматические рефлексы на реальные боксерские движения, используя хорошую технику.

Хотя изобретать свои собственные наработки и звучит заманчиво, и я всегда пропагандирую изучение возможностей и нахождение того, что работает для тебя, очень важно иметь несколько сводов правил. Первое, это тренировать хорошие привычки. Второе, это улучшать рефлексы, а не память.

Выкрик Джеба (РАЗОГРЕВ & ДЖЕБ)

Это должно быть самым базовым упражнением. Держатель лап и боец двигаются по рингу, будучи расслабленными. Используя ноги и начиная набрасывать джебы. Это упражнение ТОЛЬКО для отработки джебов. Оно отлично подходит для новичков, чтобы они привыкали наносить самый важный боксерский удар и укрепляли свою слабую руку(поскольку сильная рука находится сзади).

1. Выкрик

  • Выкрикни *ДЖЕБ!* и подними лапу, или выкрикни *СДВОЕННЫЙ ДЖЕБ!*
  • Выкрикни *ДЖЕБ В КОРПУС!* и поставь лапу низко. (ПОДСКАЗКА: если держать лапу низко неудобно, прижимай лапу ладонью к себе, и он будет бить джеб по обратной стороне руки.)
  • Выкрикни *ДЖЕБ В ГОЛОВУ, ЗАТЕМ В КОРПУС*

2. Авто-ответ

  • Ты не говоришь ничего, ты просто ставишь ему лапу, и он должен ударить по ней максимально быстро.
  • Ты можешь делать то же самое, но на этот раз ты можешь ставить лапу лишь на короткий момент, и затем убираешь ее. Так ему придется держаться близко к тебе, и постоянно быть наготове.
  • Ты можешь поставить одну лапу, и затем, как только он ударил, ты ставишь ему вторую лапу.

3. Защита, затем контр-удар

  • Ты выкрикиваешь защитный маневр, затем даешь ему возможность для контр-джеба. (ПРИМЕР: Выкрикни *УКЛОН, ЗАТЕМ ДЖЕБ*, *УКЛОН и ДЖЕБ В КОРПУС* или *БЛОК и ДЖЕБ*)
  • Также могут быть моменты, где ты бросаешь в него удар, не говоря об этом. Чтобы убедиться, что он готов защищаться в любой момент.
  • Затем брось в него удар, и сразу же после этого поставь ему лапу для контр-джеба.

4. Теперь всё вместе (вербально, авто, и защита)

  • Ты выкрикиваешь *ДЖЕБ!*, затем бросаешь в него контр-удар после его удара, затем быстро ставишь ему лапу для нанесения контр-джеба.
  • Ты выкрикиваешь джеб в голову или корпус, затем ставишь лапу для еще одного джеба, затем бросаешь в него контр-удар в конце, чтобы проверить его защиту.
  • Ты можешь выкрикнуть джеб, затем, после того, как он пробьет его, ты шагаешь вокруг него, и ставишь лапу для еще одного джеба.

5. Наработки комбинационных ударов (ТЕХНИКА & МОЩЬ)

Это то, где новички начинают получать удовольствие и становятся немного небрежными. Самое важное, это оставаться готовым и расслабленным всё время. Практикуй хорошую технику удара, и старайся не заряжаться в каждый удар. Сила идет от расслабленного, естественного выброса, а не от того, что ты впихиваешь всю свою мощь в удар. Также, важно выхлестывать удары, а не проталкивать их.

Когда я выкрикиваю комбинации, я называю числа, поскольку это быстрее, чем кричать: “ДЖЕБ, ПРАВЫЙ КРОСС, ЛЕВЫЙ ХУК, ПРАВЫЙ КРОСС!” Ссылайтесь на мой список комбинаций ударов, чтобы понять мою числовую систему, и также, чтобы увидеть больше комбинаций.

Для быстрого обзора: 1 — джеб 2 — правый кросс 3 — левый хук 4 — правый хук или правый оверхенд 5 — левый апперкот 6 — правый апперкот к — удар в корпус (целишься в корпус)

1. Джебовые (начинаются с джеба)

  • 1-1
  • 1-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1-2
  • 1-2-1-2-3
  • 1-2-3
  • 1-2-3-2
  • 1-2-3к-2
  • 1-2-5-2
  • 1-6-3-2
  • 1-6-1-2
  • 1-6-5к-2

2. Силовые (начинаются с силового удара)

  • 2-3-2
  • 2-5-2
  • 3-2-1-2
  • 3-6-3-2
  • 6-3-2
  • 5-6-1-2
  • 6-3-2-1-2

3. Скорость & Выносливость (бей максимально быстро)

  • 1-2-1-2-1-2
  • 6к-5к-6к-5к-6к-5-2
  • 5к-6к-5к-6к-1-2 (целься низко и начинай поднимать удары, заканчивая их на голове)
  • Совет такой…я просто говорю, *ПОШЕЛ!*, и бойцы знают, что им нужно пробить 5-6 ударов и закончить кроссом в голову. Если я держу лапы высоко, они знают, что нужно бить наверх, если я держу лапы низко, они знают, что нужно бить апперкоты в корпус.

Защита и Контр-Удары (ЗАЩИЩАЕШЬСЯ & КОНТРИШЬ)

Это для тренировки автоматических защитных и контрударных навыков. Это то, где бойцы учатся НАСТОЯЩИМ БОКСЕРСКИМ навыкам, если откровенно. Ты должен быть способен защищаться и контрить в одно и то же время. Самое важное, это сохранять баланс и плавность.

Ты обнаружишь, что некоторые бойцы настолько ориентированы на атаку, что их защитные маневры чувствуются напряженными или неотзывчивыми, и затем, другие бойцы настолько ориентированы на защиту и слишком фокусируются на том, чтобы не пропустить, что их удары не имеют мощи и плавности. Просто скажи им, что это нормально, если ты иногда промахиваешься, и что это нормально, если ты пропускаешь… самое важное, это продолжать работать, и быть внимательным к тому, что будет лететь в тебя. Это отличная возможность научиться, куда смотреть во время боя, поскольку многим новичкам трудно видеть всё, что в них летит.

Комбинации, которые я привожу ниже, это лишь типичные примеры. Поиграйся с ними, и начинай придумывать свои собственные защитные наработки. Можешь использовать другие удары, чтобы вносить что-то новое.

1. Наработки для защиты блоком (боец только блокирует)

  • Двигайтесь вокруг друг друга, и тренер бросает в бойца одиночные джебы в голову или корпус.
  • Двигайтесь вокруг друг друга, и тренер внезапно кидает размашистый удар в любой момент.
  • Тренер может проверять бойца джебами и ударами справа в голову или корпус.
  • Тренер теперь может пробивать любые комбинации.
  • Тренер может быстро подойти в любой момент и пробить легкую быструю связку в бойца.
  • Trainer can move around, be close or far, and then open with any random punches he wants.

2. Наработки для блока & контр-ударов

  • Выкрикни *ДЖЕБ!* и затем, сразу же кидай джеб в бойца, чтобы он поставил блок. Иногда кидай джеб одновременно с его джебом.
  • Выкрикни 1-1-2 и затем брось контр-джеб (в голову или корпус) после окончания комбо.
  • Выкрикни 1-2-3 и затем пробей контр 1-2-1-2, когда он закончит.
  • Заставь его блокировать 1-2-3-2, и затем пробей контр 2-3-2.
  • Заставь его блокировать 1-2-3, и затем пробей контр 3-2-1-2.
  • • Заставь его блокировать 5к-6к, и затем пробей контр 5к-6к-3-2.

3. Наработки для защиты уклонами (боец теперь может отрабатывать уклоны)

  • Тренер бросает сдвоенные джебы. Боец может блокировать первый, затем уклониться от второго, или уклониться от обоих.
  • Тренер бросает строенные джебы, боец уклоняется от стольких, от скольких может.
  • Тренер бьет 1-1-2, боец может блокировать первый удар, уклониться от последних двух.
  • Тренер бьет 1-2-3, боец блокирует 1-2, и проходит под хуком.
  • Тренер бьет 1-2-3, боец уклоняется от всех трех.
  • Тренер кидает сдвоенные хуки, боец ныряет под оба.
  • Тренер кидает много прямых ударов (боец только блокирует), и, в любой момент, заканчивает сдвоенным хуком (вынуждая бойца нырять под них).

4. Наработки для уклонов и контр-ударов

  • Тренер вызывает двойку, контрит джебом.
  • Тренер вызывает двойку, контрит джебом, затем дает бойцу возможность для удара справа.
  • Тренер вызывает двойку, контрит левым хуком, боец ныряет под него и уходит.
  • Тренер вызывает двойку, контрит своей двойкой, боец уклоняется от обоих ударов и контрит ударами 3-2.
  • Тренер вызывает 1-2-3, контрит ударом справа, боец уклоняется и контрит ударами 3-2.
  • Тренер вызывает 1-2-1-2 или 1-2-3-2, и затем сразу же кидает 2 хука (заставляя бойца нырять под оба), затем тренер контрит ударами 3-2.

5. Продвинутые наработки для защиты и контр-ударов (боец может отрабатывать блоки, сбивки, уклоны, нырки)

  • Тренер может пробивать любую комбинацию, боец делает, что может, чтобы не пропустить.
  • Старайтесь, чтобы боец уходил от последнего удара уклоном или нырком. Входите в привычку заставлять соперника полностью промахиваться, чтобы создавать для себя окно для ухода.
  • Пускай боец отрабатывает все защитные маневры, пока вы бьете комбинации. Для больших примеров, ссылайтесь на мой список комбинаций ударов.

Упражнения на Лапах для Работы Ног (РАБОТА НОГ)

Пришло время поработать над включением маневров работы ног в твои атакующие и защитные движения. Самое важное, это оставаться расслабленным, сбалансированным, и быть плавным во всех твоих движениях. Многие бойцы начинают прыгать по рингу и растрачивать энергию, как только они включают работу ног.

Ключевая вещь в работе ног, это поддерживать ее легкой и естественной. Она должна ощущаться, как будто ты ходишь, а не прыгаешь, торопливо помещая свое тело в позицию. В реальном бою, беспокойная суетливая работа ног не только растрачивает энергию, но и телеграфирует твои намерения сопернику, и делает его более внимательным к твоим движениям. Оставайся расслабленным, и ты обнаружишь, что тебе намного легче сближаться и доносить жесткие контр-удары.

1. Упражнения с разворотами

  • Тренер выкрикивает *ДЖЕБ С РАЗВОРОТОМ!*, и боец бьет джеб, разворачиваясь на передней ноге. Это движение позволяет ему донести джеб, одновременно убирая тело в сторону. Чтобы проверить разворот бойца, тренер может бросить удар справа сразу после джеба бойца (чтобы он удостоверился, что его голова смещается в сторону от удара).
  • Тренер выкрикивает 1-2-3-2-1р. “Р” означает разворот с джебом, и тренер может снова проверить его разворот, бросив контр-удар справа, чтобы проверить, попадет ли он в него.
  • Тренер может крикнуть *РАЗВОРОТ*, и бросить удар справа в бойца, боец разворачивается, и затем бьет 2-1-2.
  • Тренер вызывает 1-2-3р, боец разворачивается с хуком (уходя от контр-удара справа тренера), и затем заканчивает комбинацией 2-1-2.

2. Вперед, Назад, Вперед-&-Назад

  • Боец постоянно двигается вперед, а тренер называет комбинации, отходя назад. Задача бойца – обрезать углы, и не давать тренеру убегать. Конечно, тренеру нужно будет проверять защиту бойца, чтобы не давать ему сближаться “бесплатно”.
  • Боец постоянно двигается назад, а тренер называет комбинации. Задача тренера – продолжать сокращать дистанцию и запирать бойца у канатов. Задача бойца – уходить, смещаясь назад, разворачиваясь в сторону, обрезая углы вокруг тренера, и создавая пространство максимально часто. Бойцу нельзя бегать, он должен быть расслаблен, и иметь хорошие движения на ногах.
  • Боец отрабатывает комбинации, где он двигается вперед-назад, чтобы уходить от комбинаций, и затем впрыгивает обратно. Боец бьет джеб, отходит назад, чтобы уйти от контр-удара, затем возвращается с комбинацией. Или боец бьет комбинацию, отходит, чтобы уйти от контр-удара, затем возвращается с быстрым джебом или двойкой.

3. Ближний бой и бой у канатов

  • И боец и тренер находятся близко друг к другу, касаются друг друга корпусом. Работайте над разными комбинациями, и смотрите, какими разными они становятся, вылетая из близи. Боец работает над разворотами для создания углов, заканчивая комбинациями с разворотами или отшагами назад.
  • Тренер налегает и толкает бойца на канаты, здесь вы отрабатываете комбинации и защиту. Боец должен толкать в ответ или разворачивается для создания пространства, или разворачивается и уходит после комбинаций.
  • Также отрабатывайте и обратное, пускай боец толкает и удерживает тренера у канатов, пробивая комбинации, и возвращается к борьбе или толканию тренера, чтобы держать его у канатов.
  • Очень много мастерства можно развить в ближнем бою. Фокусируйтесь на развитии мастерства, нежели чем на напряженном переталкивании друг друга.

Стилевые упражнения

Практикуй свою атаку и защиту против соперников разных стилей. Привыкай к внедрению разных комбинаций и маневров, которые ты обычно не видишь, чтобы иметь больше разнообразия в своих атакующих и защитных движениях. Самое важное, это найти способ оставаться верным своему стилю. Это нереально ожидать от себя, что ты побьешь чей-то естественный стиль, используя необычные маневры, в которых ты не чувствуешь себя комфортно.

1. Стилевые наработки

  • Тренер имитирует типичные стойки и атаки соперников разных стилей.
  • ВЫСОКИЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать защищаться против длинных джебов и ударов справа, уклоняться от длинных ударов, нырять под хуки, и контрить в корпус вблизи. Боец должен привыкать максимально использовать каждый сантиметр своих джебов.
  • НИЗКИЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать разворачиваться на ноге, чтобы уходить от соперника после комбинаций.
  • БЫСТРЫЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать защищаться против быстрых комбинаций, хитрых ударов, и преследовать соперника, который много двигается.
  • БОЙЦЫ БЛИЖНЕГО БОЯ – боец должен привыкать к сопернику, который всегда у него перед лицом, и толкает его по рингу. Боец должен уметь отстаивать свое пространство и знать, как бить и двигаться вблизи, не теряя баланс.
  • ТОННАЖНЫЕ БОЙЦЫ – боец должен привыкать к сопернику, который бьет без остановки, не давай ему дышать. Заставляй его работать каждую секунду раунда.
  • Всё, что ты захочешь – создавайте свои наработки. Если ты видишь, что у бойца проблемы с соперниками, которые бьют левый хук, фокусируйся на этом. Если ты видишь, что у бойца проблемы с нанесением контр-удара на определенное движение, работайте над этим.
Вам будет интересно  Вечерняя зарядка для похудения * Видео в домашних условиях, гимнастика на ночь

2. Комбинации левши (типичные комбинации для бойцов правшей против левшей)

  • Ноги тренера должны быть в стойке левши!
  • Двигайся и называй разные комбинации. Какие-то будут неудобнее, чем другие.
  • 1-2-1-2
  • 2-1-2
  • 2-3-2
  • 1-6-1-2
  • 6-1-2
  • 1-1-2

Работа на лапах в стиле Мейвезера (РИТМ)

Это типичная работа на лапах, ориентированная на ритм и скользкие движения, ставшая популярной благодаря Мейвезерам (они не изобрели ее). Я люблю этот стиль работы на лапах, и она очень эффективна в развитии естественного боевого ритма и рефлексов. Она разовьет у бойца скользкие движения и координацию. Она впечатляет, и является самым выразительным набором навыков в боксе, в сравнении с любым другим боевым искусством.

Так как это трудно объяснить, я просто приложу видео, и ссылку, где ты можешь купить эту программу. Если ты не знаешь, как это делать, или никогда это не пробовал, ПОПРОБУЙ! Ты можешь научиться очень многому в боксе, и это одна из вещей, которую нужно увидеть вживую, чтобы оценить по достоинству.

Видишь, насколько автоматичны его атакующие и защитные движения? Это не связано с тем, что говорит его тренера, и, при этом, боец может дойти до дюжины движений. Это очень высокий уровень навыка мгновенного принятия решений. Ты можешь найти его старые видео, где он был на пике, и бил молниеносно быстро. Я выбрал это видео, так как оно достаточно медленное, чтобы вы могли увидеть, что он делает.

Купить программу по работе на лапах Мейвезера можно здесь: Источник Источник https://www.coachrickthemittologist.com/training-dvds.html

Одиночный силовой удар (МОЩЬ)

Эта наработка часто используется профессионалами. Оно хорошо для отработки твоей абсолютной мощи со всех углов. Причина, по которой я не рекомендую это для новичков, потому что новички еще не научились наносить удары эффективно. И поэтому, если им дать это упражнение, оно создаст у них привычку заряжаться в каждый удар, что отведет их еще дальше от развития плавных расслабленных комбинационных ударов.

Ставь большую лапу под разными углами, и боец должен шагать и ставить себя в позиции для получения максимальной мощи в каждом ударе. Если посмотреть, как это делают профессионалы, то можно увидеть, что это хорошее упражнение для того, чтобы боец делал 1-2 шага, отрабатывая свой вход в позиции для нанесения лучшего удара по цели. Это упражнение также помогает и в работе ног.

Работа с Нудлами (ТОЧНОСТЬ)

Делайте все те же упражнения, что и раньше, но теперь тренер держит нудлы, вместо лап. Я люблю работу с нудлами по нескольким причинам: Первая, это что по ним труднее точно попасть, поскольку мишень тоньше. Вторая, это что против них может быть труднее защищаться, поскольку они вылетают быстро. Третья, это что они менее вредоносны, как для бойца, так и для рук тренера. Так как тренера и бойцы часами наносят и ловят удары, их руки могут быстро износиться.

Разные вариации тренеровок с нудлами:

  • Тренер может держать нудлы на любой длине (длинно или коротко). Это меняет скорость, ритм, и продолжительность атак тренера.
  • Боец может быть в перчатках или только в бинтах. Это меняет требуемые тайминг и точность.

[править] Видеоигры

В «Transformers: Fall of Cybertron» Кикбэк состоит в отряде инсектиконов — десептиконской гвардии, лично разработанной Шоквейвом. Кикбэк предлагает Гримлоку свою психологическую «помощь», пытаясь убить его. Гримлок побеждает всех воинов Кикбэка, и тот пытается сбежать, но внезапно появившийся Слэг придавливает психопата дверью.

Так-же Кикбэк появляется в игре «Transformers: Devastation» в качестве одного из рядовых противников, его крупная версия представлена в качестве босса, попытался помешать автоботам на праудстаре найти ферротаксис вместе с бомбшелом и шрапнелью.

Как натренировать лоу-кик?

Для упражнений лучше всего подходят водоналивные мешки, которые устанавливаются на полу. Реже используются подвесные, но они должны быть довольно длинными. Рассмотрим подходящее для тренировок снаряжение и его особенности:

  1. Водоналивной напольный мешок (например, недорогой Reactor Bag по цене 8 990 рублей). Идеально для новичков. По поверхности удобно бить, к тому же тренажер подходит для отработки всех видов ударов ногами и руками.
  2. Водоналивной подвесной мешок (стоимость – от 20 000 рублей) или более дешевый боксерский (3 950 рублей), который менее удобен для отработки удара, зато выгоден с финансовой точки зрения. Основной плюс подвесного мешка– при ударе он начинает раскачиваться на цепи и ученику нужно приложить не только силу, но и ловкость, чтобы попасть вторично.
  3. Боксерский манекен подходит только для отработки нисходящего лоу-кика, но хорош с анатомической точки зрения. Его также можно использовать при постановке ударов руками. За 24590 рублей можно приобрести вариации красного и телесного цвета.

Больше практики, больше усердия, наличие профессиональных тренажеров и живых спарринг-партнеров – все это поможет выработать правильную технику нанесения лоу-кика. После освоения приема можно переходить к более сложным ударам.

[править] Ссылки

Exercise 1. Составьте предложения, используя the Future Continuous Tense.

  1. Sue/to do/homework/at 5 o’clock/tomorrow.
  2. We/to sunbathe/from 9 to 12 o’clock/tomorrow morning.
  3. Nick and Jack/to drive/to Berlin/at this time/next Monday.
  4. You/to have/a conference/from 3 to 5 o’clock/tomorrow.
  5. My cousin/ to practise/in the gym/at 7 o’clock/tomorrow evening.
  6. Nelly and Diana/to rest/in Hawaii/at this time/next week.
  7. We/to dance/at the party/all the evening/tomorrow.
  8. Kate/to visit/ her grandparents/all day/next Saturday.
  9. They/to prepare/ to the wedding party/all next week.
  10. I/to travel/around Canada/for two weeks/next month.

Answers: 1. Sue will be doing homework at 5 o’clock tomorrow. 2. We will be sunbathing from 9 to 12 o’clock tomorrow morning. 3. Nick and Jack will be driving to Berlin at this time next Monday. 4. You will be having a conference from 3 to 5 o’clock tomorrow. 5. My cousin will be practising in the gym at 7 o’clock tomorrow evening. 6. Nelly and Diana will be resting in Hawaii at this time next week. 7. We will be dancing at the party all the evening tomorrow. 8. Kate will be visiting her grandparents all day next Saturday. 9. They will be preparing for the wedding party all next week. 10. I will be travelling around Canada for two weeks next month.

Exercise 5. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

  1. We … (to have) a picnic at 4 o’clock tomorrow.
  2. Nick … (not to work) at the agency at 7 o’clock tomorrow evening.
  3. Where … you … (to drive) to at 3 o’clock next Monday? — I… (to drive) to Bristol.
  4. What … Pam … (to do) from 4 to 5 tomorrow evening? — She … (to visit) her hairdresser.
  5. … the doctor … (to examine) patients from 9 till 12 o’clock tomorrow? — Yes, he ….
  6. What time … Ted … (to jog) in the park tomorrow? — He … (to jog) at 6 o’clock in the morning.
  7. I can’t join you for the barbecue next Friday because I … (to prepare) for the seminar.
  8. … you … (to sleep) at 10 o’clock tomorrow evening? Can I phone you? — Certainly you can. I… (not to sleep) at this time tomorrow.
  9. Let’s meet in front of the cinema tomorrow. I… (to wait) for you at 6 o’clock.— OK. I’ll come.
  10. At what stadium … our football team … (to play) at the 5 o’clock next Tuesday? — They … (to play) at the central stadium.

Answers: 1. We will be having a picnic at 4 o’clock tomorrow. 2. Nick won’t be working at the agency at 7 o’clock tomorrow evening. 3. Where will you be driving to at 3 o’clock next Monday? — I will be driving to Bristol. 4. What will Pam be doing from 4 to 5 tomorrow evening? — She will be visiting her hairdresser. 5. Will the doctor be examining patients from 9 till 12 o’clock tomorrow? — Yes, he will. 6. What time will Ted be jogging in the park tomorrow? — He will be jogging at 6 o’clock in the morning. 7. I can’t join you for the barbecue next Friday because I will be preparing for the seminar. 8. Will you be sleeping at 10 o’clock tomorrow evening? Can I phone you? — Certainly you can. I won’t be sleeping at this time tomorrow. 9. Let’s meet in front of the cinema tomorrow. I will be waiting for you at 6 o’clock.— OK. I’ll come. 10. At what stadium will our football team be playing at 5 o’clock next Tuesday? — They will be playing at the central stadium.

Exercise 4. Составьте вопрос к выделенным словосочетаниям.

  1. Helen will be preparing for the exam in the library at 11 o’clock tomorrow.
  2. We will be having tea in the garden at 6 o’clock tomorrow.
  3. You will be translating an article at 3 o’clock tomorrow.
  4. They will be playing volleyball on the beach at 10 o’clock tomorrow morning.
  5. Jim will be snorkelling in the Red Sea at this time next Sunday.

Answers: 1. Who will be preparing for the exam in the library at 11 o’clock tomorrow? What will Helen be doing in the library at 11 o’clock tomorrow? What will Helen be preparing for in the library at 11 o’clock tomorrow? Where will Helen be preparing for the exam at 11 o’clock tomorrow? 2. Who will be having tea in the garden at 6 o’clock tomorrow? What will we be having in the garden at 6 o’clock tomorrow? Where will we be having tea at 6 o’clock tomorrow? What time will we be having tea in the garden tomorrow? 3.Who will be translating an article at 3 o’clock tomorrow? What will you be doing at 3 o’clock tomorrow? What will you be translating at 3 o’clock tomorrow? 4.What will they be doing on the beach at 10 o’clock tomorrow morning? What will they be playing on the beach at 10 o’clock tomorrow morning? Where will they be playing volleyball at 10 o’clock tomorrow morning? 5. Who will be snorkelling in the Red Sea at this time next Sunday? What will Jim be doing at this time next Sunday? Where will Jim be snorkelling at this time next Sunday?

Exercise 2. Поставьте глаголы в скобках в the Future Continuous Tense.

  1. At this time tomorrow we … (to watch) a new play in the theatre.
  2. I… (to have) lunch with our business partners from 3 to 5 o’clock tomorrow.
  3. Mike … (to interview) a famous showman at 6 o’clock next Thursday.
  4. We … (to discuss) this project at our morning meeting next Wednesday.
  5. My lawyer … (to wait) for us in his office at 11 o’clock tomorrow morning.
  6. The workers … (to repair) the road in the city centre for two days next week.
  7. The students … (to write) a test from 9 a.m. till 1 p.m. next Tuesday.
  8. My friends … (to play) cricket from 5 till 7 o’clock next evening.
  9. I … (to fly) to Cairo at this time next Sunday.
  10. Alice … (to walk) in the park with her daughter at 7 o’clock tomorrow evening.

Answers: 1. At this time tomorrow we will be watching a new play in the theatre. 2. I will be having lunch with our business partners from 3 to 5 o’clock tomorrow. 3. Mike will be interviewing a famous showman at 6 o’clock next Thursday. 4. We will be discussing this project at our morning meeting next Wednesday. 5. My lawyer will be waiting for us in his office at 11 o’clock tomorrow morning. 6. The workers will be repairing the road in the city centre for two days next week. 7. The students will be writing a test from 9 a.m. till 1 p.m. next Tuesday. 8. My friends will be playing cricket from 5 till 7 o’clock next evening. 9. I will be flying to Cairo at this time next Sunday. 10. Alice will be walking in the park with her daughter at 7 o’clock tomorrow evening.

Exercise 3. Сделайте предложения отрицательными и вопросительными.

  1. She will be doing aerobics at 7 o’clock tomorrow evening.
  2. We will be cycling tomorrow morning.
  3. Henry will be walking his dog at 2 o’clock tomorrow.
  4. Molly will be making a cake for our party at 3 o’clock tomorrow.
  5. The girls will be preparing the costumes for the performance since 3 o’clock tomorrow.
  6. Brian will be writing an article at this time next Friday.
  7. We will be exercising in the gym from 2 p.m. till 5 p.m. tomorrow.
  8. Mr Peters will be visiting our country from Monday till Friday.
  9. It will be raining all day tomorrow.
  10. You will be seeing your dentist at 5 o’clock next Thursday.

Answers: 1. She won’t be doing aerobics at 7 o’clock tomorrow evening. Will she be doing aerobics at 7 o’clock tomorrow evening? 2. We won’t be cycling tomorrow morning. Will we be cycling tomorrow morning? 3.Henry won’t be walking his dog at 2 o’clock tomorrow. Will Henry be walking his dog at 2 o’clock tomorrow? 4. Molly won’t be making a cake for our party at 3 o’clock tomorrow. Will Molly be making a cake for our party at 3 o’clock tomorrow? 5. The girls won’t be preparing the costumes for the performance since 3 o’clock tomorrow. Will the girls be preparing the costumes for the performance since 3 o’clock tomorrow? 6.Brian won’t be writing an article at this time next Friday. Will Brian be writing an article at this time next Friday? 7. We won’t be exercising in the gym from 2 p.m. till 5 p.m. tomorrow. Will we be exercising in the gym from 2 p.m. till 5 p.m. tomorrow? 8. Mr Peters won’t be visiting our country from Monday till Friday. Will Mr Peters be visiting our country from Monday till Friday? 9. It won’t be raining all day tomorrow. Will it be raining all day tomorrow? 10. You won’t be seeing your dentist at 5 o’clock next Thursday. Will you be seeing your dentist at 5 o’clock next Thursday?

Составляя специальные вопросы в будущем длительном времени, слова располагают в такому порядке: вопросительное слово (Wh-word), вспомогательный глагол will, подлежащее, глагол be та основной глагол (с окончанием -іng). Wh-word + will + l/you/he/she/it/we/they + be + Ving?

Например: What will you be doing at 6 o’clock tomorrow? Что ты будешь делать в 6 часов завтра? Who will be helping you to clean the house tomorrow morning? Кто будет помогать тебе убрать дом завтра утром?

Техника бокса: Как улучшить футворк (работу ног)

футворк

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

  • разминка;
  • техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
  • отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
  • упражнения для развития мышц;
  • заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

Махи руками

На втором этапе:

  • осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
  • развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
  • психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

  • без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
  • крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
  • качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
  • сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

С чего начать — как должны проходить тренировки

Все занятия начинаются с разогрева. Таким образом, вы подготавливаете мышцы и минимизируете риск травм. Лучше всего устроить пробежку. Если таковой возможности нет или на улице зима – смело начинайте делать физические упражнения:

  1. Отжимание на кулаках. Подстелите коврик, ведь вы пока только начинается перевоплощаться в боксёра. Уже после пары тренировок ваши мышцы станут крепче, а кулаки тверже. Благодаря им вы укрепляете трицепс и суставы на кистях, что способствует сильному удару в будущем. Делайте как минимум 5 подходов, каждый из которых выполняется по 20 раз с интервалом 5 минут. Когда станете делать подходы без затруднений – цель достигнута.

Отжимания на кулаках в боксе.

  • «Бой с тенью». Вы должны отработать нанесение ударов и защиту с невидимым оппонентом. Вы натренируете свои руки, и они не будут уставать в процессе реального поединка, если будете промахиваться. Практикуйте 2 вида ударов: одиночные и комбинации.
  • Прыжки со скакалкой. Почему-то многие боксёры упускают этот вид занятий. Но зря. Если выполнять это упражнение на протяжении 20 минут перед самой тренировкой, вы станете гораздо быстрее любого соперника, ваши движения будут молниеносными и при этом буду нести огромную опасность. Это натренирует икроножные мышцы. Можно комбинировать прыжки: на одной ноге или на двух, передвигаясь по комнате.
  • Приседания. Как минимум 50 раз и не меньше. Можно усилить приседания штангой, если она у вас есть. Чтобы снизить риск получения травмы, класть её нужно немного ниже шеи. С прямой спиной поставьте пятки перед плечами, не забудьте немного повернуть стопы. Самое важное при выполнении упражнения – смотрите вперёд (в светлое будущее). Глаза не опускайте, иначе шея также опустится.
  • Основные удары в боксе

    В любом контактном виде спорта в первую очередь надо освоить удары, только потом их техники. Это станет базой и основой для комбинаций, сложных приёмов. Во время тренировок «на дому» удары отрабатывают на груше. Основные приёмы:

    1. Кросс. Это прямой удар, которым оппонент отправляется в нокаут или минимум в нокдаун. Масса тела обязательно переносится на переднюю ногу, корпус при этом разворачивается и наносится удар. Чтобы защитить лицо, закрывайте его правым плечом, а левым кулаком закрывайте подбородок (при условии, что вы правша, у левши меняются руки). Левый локоть строго прижат к телу.
    2. Джеб. Немаловажный удар, хоть и не самый сильный. Рука должна быть полностью выпрямлена, кулак в горизонтальном положении, ладонь опущена.
    3. Хук. Самый известный удар. Он мощный и нокаутирующий. Наносят его по изогнутой линии, вроде крюка. Профессиональные боксёры бьют молниеносно, дестабилизируя противника.

    Основные удары в боксе.

    Тайский бокс

    Первые уроки должны тренировать опережающий удар. Его наносят, атакуя, прямым ударом с небольшим отклонением. Будьте готовы к тому, что не сразу овладеете им, главное, не бросать тренировку и доводить технику до автоматизма. Помните о защите, если вы не будете защищаться, легко уйдёте в нокаут. Только тщательно и полностью отработанные блоки помогут дать вам результат и победу в будущем. Изучите последовательность:

    1. Открытые глаза во время атакующих и защитных действий. Это важно для всех!
    2. Шею наклоняйте немного вперёд, тогда вы сможете защитить глаза. Также это поможет контролировать вашего противника.
    3. Всегда будьте спокойны. Профи показывают оскал. Это выгодное психологическое преимущество над соперником. Уверенность в своих силах морально давит на соперника.
    4. Не суетитесь, не делайте множество движений. Это не танец, это бокс! И не стоит отходить назад, иначе вас загонят в угол, где вы с большой вероятностью проиграете.
    5. Всегда возвращайтесь в исходное положение. И не медлите с переходом от защиты к атаке.
    6. Закрывайте голову, делайте блоки не одной рукой, а разными. Не надо поворачиваться к оппоненту спиной, тогда вам гарантировано смогут ударить в шею и позвоночник.

    Работа над техникой

    Удар в боксе

    Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

    Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

    • правильных ударов;
    • различных комбинаций;
    • защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

    Пять ударов, лежащих в основе бокса:

    1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
    2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
    3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
    4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
    5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

    Вид удара в боксе

    Лучшие комбинации ударов:

    • двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
    • два джеба левой, кросс правой;
    • джеб левой, свинг правой;
    • апперкот левой, хук правой;
    • апперкот правой, хук левой.

    Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

    Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

    • джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
    • уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
    • кроссы из СС;
    • нырки из СС;
    • хуки из ФС;
    • блоки из СС;
    • апперкоты из ФС.

    Упражнения в боксе

    Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

    Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОЕВОЙ ЛОВКОСТИ

    В основе этих упражнений лежат имитационные упражне­ния, построенные на координационных основах боксерской тех­ники. Они имеют большое значение для выработки у боксеров технических навыков.

    В первоначальном обучении новичка имитационные упраж­нения используют для того, чтобы ознакомить занимающихся с основами движений боксера и выработать у них необходимые предварительные навыки в этих движениях.

    В тренировке опытного боксера имитационные упражнения используют для разминки.

    Элементарные имитационные упражнения

    Элементарные имитационные упражнения по своей струк­туре сходны с боевыми движениями боксера. Они распределя­ются на три группы, соответствующие основным разделам бок­серской техники (передвижения, удары и защита).

    Передвижения

    Эти упражнения подбирают в соответствии с характером движений боксера в бою, в которых необходимо постоянно со­хранять равновесие, обеспечиваемое быстрыми передвижениями. Упражнения построены на скользящих боксерских шагах, про­изводимых, как и в бою, на передней части ступни. Упражнения выполняют во время движения по кругу.

    Примерные упражнения

    1. Передвигаться мелкими скользящими шагами.
    2. Передвигаться скользящими приставными шагами, левым или правым боком вперед (рис. 111, 1).
    3. Быстро передвигаться боком скользящим приставным шагом, попере­менно поворачиваясь на 180° (рис. 111, 2).
    4. Быстро передвигаться боком попеременным шагом, т. е. поочередно пе­реставлять ноги в передне-заднем направлении (рис. 112).
    5. Передвигаться вперед в боевой стойке приставным шагом.

    Удары

    Эти упражнения, выполняемые во время движения по кругу, помогают выработать необходимую боксеру согласованность движений и усвоить технику ударов.

    Примерные упражнения

    1. Наносить прямой (снизу, боковой) удар левой рукой с шагом левой ногой. Правой ногой делать свободный промежуточный шаг после каждого удара
    2. Вращать туловище направо и налево с перекрестной координацией (с шагом левой — поворот налево, с шагом правой — направо).
    3. Наносить прямой (снизу, боковой) удар левой с шагом правой ногой. Левой ногой делать свободный промежуточный шаг.
    4. Наносить прямой (снизу, боковой) удар правой с шагом левой ногой. Правой ногой делать промежуточный шаг.
    5. Попеременно наносить прямые (снизу, боковые) удары левой и правой рукой. Удар левой наносить с шагом правой ногой, удар правой — с шагом левой. После каждого удара делать два свободных промежуточных шага.
    6. Попеременно наносить основные удары с шагами вперед. Удар левой наносить с шагом правой ногой, удар правой — с шагом левой.
    7. То же упражнение с шагом назад. Удар левой наносят, когда отстав­ляют назад левую ногу, удар правой — когда отставляют правую. Вес тела переносят на отставляемую назад ногу только в момент следующего удара.

    Защита

    Упражнения, построенные на защитных движениях, подго­тавливают занимающихся к овладению защитой. Выполняются они во время движения по кругу.

    Примерные упражнения

    Подставка

    1. Подставка правой ладони с шагом вперед левой ногой.
    2. Подставка тыльной стороны правой кисти с шагом вперед левой ногой.
    3. Подставка тыльной стороны левой кисти с шагом вперед правой ногой.
    4. Попеременная подставка тыльной стороны кисти (левой и правой руки) с шагом разноименной ногой.
    5. Подставка левого плеча с шагом вперед правой ногой.
    6. Подставка правого плеча с шагом вперед левой ногой.
    7. Попеременная подставка левого и правого плеча с шагом вперед раз­ноименной ногой.
    8. Подставка согнутой в локте прижатой к туловищу правой руки с ша­гом вперед левой ногой.
    9. Подставка согнутой в локте прижатой к туловищу левой руки с шагом вперед правой ногой.
    10. Попеременная подставка согнутых в локте прижатых к туловищу ле­вой и правой рук с шагом вперед разноименной ногой.

    Уклон

    1. Уклон влево с шагом вперед левой ногой.
    2. Уклон вправо с шагом вперед правой ногой.
    3. Попеременные уклоны влево и вправо с шагом вперед одноименной ногой.
    4. Уклон влево с шагом назад правой ногой. Уклон вправо с шагом левой ногой
    5. Попеременные уклоны влево и вправо с шагом назад разноименной ногой.

    Отбив

    1. Отбив правой рукой влево-внутрь с шагом вперед левой ногой.
    2. Отбив левой рукой вправо-внутрь с шагом вперед правой ногой.
    3. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой с шагом вперед разноименной ногой.
    4. Отбив правой рукой вправо-наружу с шагом вперед левой ногой. Отбив правой рукой влево-внутрь с шагом вперед правой ногой Отбив левой рукой вправо-внутрь с шагом назад левой ногой.
    5. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой с шагом назад одноименной ногой.

    Нырок

    1. Нырок влево с шагом вперед левой ногой.
    2. Нырок вправо с шагом вперед правой ногой.
    3. Попеременные нырки влево и вправо с шагом вперед одноименной ногой
    1. Шаг левой ногой влево-вперед с поворотом туловища влево.
    2. Шаг правой ногой вправо-вперед с поворотом туловища вправо.
    3. Попеременные шаги влево-вперед и вправо-вперед с поворотом туло­вища в одноименную сторону.
    4. Шаг левой ногой влево-назад с поворотом туловища вправо.
    5. Шаг правой ногой вправо-назад с поворотом туловища влево.
    6. Попеременные шаги влево-назад и вправо-назад с поворотом туловища в разноименные стороны.

    Все перечисленные подготовительные упражнения к защи­там можно применять и для подготовки к контрударам. В этом случае с защитным движением соединяют возможное при нем движение встречного удара или после защитного движения вы­полняют тот или иной возможный ответный удар. В каждом случае движение контрудара подчинено применяемой защите.

    Сложные имитационные упражнения — „бой с тенью»

    «Бой с тенью», или бой с воображаемым противником,— имитационное упражнение, основанное на сложных произволь­ных боевых движениях боксера (рис. 113). Оно помогает лучше овладеть техникой бокса и совершенствовать нужные двигатель­ные навыки.

    В этом упражнении боксер совершенствуется в технике передвижений, ударов и защиты, учится свободно и легко пере­ходить от защитных действий к наступательным и обратно, при­обретает непринужденность в боевых действиях.

    Чтобы яснее представить себе сущность этого упражнения, достаточно устранить из боя противника, оставив боксеру все те движения и действия, которые он производил в бою. Это и будет бой с тенью противника.

    Смысл упражнения в том, что боксер, имитируя все те дви­жения, которыми он пользуется в настоящем бою, может спо­койно практиковаться в них и совершенствовать свою манеру боя без помех со стороны партнера. Отсутствие всякой зависи­мости от партнера дает боксеру возможность сосредоточить все внимание на совершенствовании в нужных движениях.

    В обучении боксера «бой с тенью» служит одним из основ­ных упражнений. Задачи боксера в «бою с тенью» всегда опре­деляются темой занятия. Те боевые средства, которые изучают в текущем занятии, используют и в «бою с тенью». Например, когда в начале курса обучения изучают боевую стойку, пере­движения и прямые удары, темой «боя с тенью» будут именно эти элементы техники. Боксер должен довести выполнение их до совершенства, добиваясь непринужденности, легкости, сво­боды и быстроты своих движений.

    Постепенно, от занятия к занятию, по мере усвоения учеб­ного материала, «бой с тенью» усложняют новыми техниче­скими элементами. Тренер должен внимательно следить за тем, чтобы ученик усвоил эти элементы и научился слитно сочетать их. Таким образом, «бой с тенью» к концу обучения будет как бы боевым комплексом, состоящим из всех боевых приемов, ко­торыми боксер произвольно пользуется в бою.

    В тренировке опытного боксера «бой с тенью» используют для разминки перед боевыми упражнениями с партнером. «Бой с тенью» отлично настраивает нервно-мышечную систему боксе­ра на специфическую деятельность в бою на ринге.

    Освоение передвижений

    Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

    Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

    • шаги на носках вперед-назад;
    • шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
    • уходы в сторону по кругу;
    • уходы с нырком.

    Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

    Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

    Занятие боксера дома

    Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

    Круговая тренировка

    Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

    • подтягивания;
    • подъемы корпуса из положения лежа на спине;
    • выпады ногами поочередно вперед и назад;
    • отжимания от пола;
    • наклоны вперед с гантелями в руках;
    • прыжки со скакалкой;
    • наклоны в стороны с гантелями в руках.

    Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

    Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

    Работа на снарядах

    Становая тяга для боксера

    Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

    • выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
    • поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
    • не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

    Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.

    • жим лежа (для трицепсов и груди);
    • становая тяга (для длинных мышц спины);
    • выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
    • жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
    • тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
    • выпады со штангой на плечах;
    • наклоны в стороны с отягощением.

    Жим стоя

    Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

    Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

    • первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
    • второй день — отдых;
    • третий — занятия боксом;
    • четвертый — работа в тренажерном зале;
    • пятый — отдых;
    • шестой — занятия боксом;
    • седьмой — отдых.

    Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

    • первый день — тренировка по боксу;
    • второй — работа на снарядах;
    • третий — отдых.

    Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.

    Как освоить технику бокса в дома? Тренировка с чемпионом мира Григорием Дроздом, видео

    Самоизоляция — прекрасный повод поэкспериментировать и овладеть новыми спортивными техниками. Так можно не только разнообразить уже существующий план занятий, чтобы он не наскучил, но и просто познакомиться с тренировочным процессом. Ведь куда интереснее начинать его с нестандартных видов тренинга, нежели с приевшихся отжиманий. Хотя следует отдать должное, они тоже отлично работают!

    Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

    Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

    «Чемпионат» на протяжении всего прошедшего месяца выходил в прямой эфир на официальной странице во «ВКонтакте», чтобы каждое утро проводить с вами бесплатные онлайн-тренировки. В их немалое число вошли самые разнообразные активности, начиная с привычных кардио и силовых и заканчивая футбольными обучалками и йогой.

    Последний тренинг нашего цикла был посвящён освоению базовых навыков бокса. Его провёл опытный спортсмен, чемпион мира и Европы Григорий Дрозд

    . Сегодня он поможет нам подробнее разобраться в азах этого вида спорта и в том, с чего начать их изучение дома. А мы в свою очередь делимся с вами записью прошедшей сессии. Трансляции всех остальных занятий также сохранены в видеоальбоме сообщества.

    Чем хорош бокс в домашних условиях и кому он подходит?

    Тренировки по боксу — одни из самых популярных в мире фитнеса, причём востребованы они как среди мужчин, так и среди женщин. Такие занятия, вопреки потенциально ошибочному мнению, далеко не узконаправленные. Они подходят даже новичкам и развивают координацию, выносливость, мышление и в некоторых моментах скорость. Вдобавок азы бокса можно осваивать дома, ведь для этого нужен минимальный инвентарь: гимнастический коврик и гантели по 500 граммов.

    Домашнее занятие точно поможет держать тело в тонусе, улучшить общую форму и силу мышц. Вы освоите базовую ударную технику, это будет хорошая нагрузка на те мышцы, которые задействованы в упражнениях. Это тренировка на низком пульсе, с очень малой интенсивностью. Поэтому если нет противопоказаний к физкультуре, то тренировка подходит всем.

    Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе

    Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!

    Базовая схема домашней тренировки

    Занятие по боксу стоит традиционно начинать с разминки на все группы мышц, но особое внимание уделить плечевому поясу. Он будет наиболее активно задействован в тренинге.

    Тренировака направлена на верхний плечевой пояс, дельты, руки, грудь и частично бёдра. В неё входит порядка 11-12 блоков, упражнения похожи между собой, но тем не менее они разные. В основном все нацелены на базовую технику ударов в боксе: они либо подводящие, либо основные, которые ведут ударную технику в боксе.


    Фото: istockphoto.com
    Тренинг «Чемпионата» включает в себя различные упражнения, которые выполняются в раундах. Несмотря на то что все движения достаточно простые, существуют потенциальные ошибки, которые вы можете совершить из-за недостатка опыта. Поэтому необходимо следить за постановкой ног, головы, корпуса, локтей, кистей и положением плеча в момент удара. Не менее важно правильно сохранять баланс всего тела. А чтобы было легче замечать собственные недочёты, наш эксперт советует заниматься перед зеркалом.

    После основной части тренировки рекомендуется выполнить стандартную заминку, растяжку, упражнения на дыхание — их можно делать сидя или лёжа на полу. Это поможет телу быстрее восстановиться после нагрузки. Также можно по желанию принять контрастный душ или сделать массаж.

    Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры

    Прохладная вода поможет укрепить здоровье и даже похудеть.

    Прогрессия и первые результаты

    Если вы занимаетесь регулярно, то со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому лучше переодически усложнять себе задачу или вносить разнообразие в тренировочную рутину.


    Фото: istockphoto.com

    Чтобы придать сессии интенсивности, инструктор советует выполнять упражнения быстрее и чаще. Ещё один отличный вариант — постепенно увеличить время в раундах с 1,2-2 до 3 минут и постараться сделать большее количество ударов. А внести разнообразие поможет ещё один лайфхак, который требует более серьёзных вложений.

    Можно повесить дома инвентарь — боксёрский мешок — и бить по нему в перчатках. Это другая ступень по качеству и нагрузке. Для прогрессии можно предложить много уроков и методик. В целом они похожи, но если тренироваться месяц по три раза в неделю, то вы уже приобретёте навыки и почувствуете результат.

    Слабый пол, который отправит вас в нокаут

    Несколько фактов о женском кикбоксинге, которые поменяют ваше привычное представление об этом виде спорта.

    Приятно видеть прогресс во всех начинаниях, но в спорте он возможен только при условии регулярности. Сделайте бокс постоянным увлечением, и вы почувствуете, как улучшаются тело, силовые показатели и даже эмоциональное состояние.

    Основные упражнения для тренировки боксера

    Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

    Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

    Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

    Берпи на одну руку

    Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

    Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

    Прыжки из упора лежа

    Прыжки из упора лежа

    Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

    • исходное положение — упор, лежа на кулаках;
    • подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
    • то же самое проделать левой ногой;
    • упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

    Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

    Отжимания на время

    Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

    Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

    Складка с одной ногой поочередно

    Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

    Скручивания диагонально

    Скручивания диагонально

    Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

    Прыжки на скакалке

    Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

    Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

    Пистолет

    Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

    Боксёрский клуб Александра Морозова

    Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.

    Хорошая обувь

    Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.

    Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.

    Рассмотрим их подробней.

    Начальный импульс

    Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.

    Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.п.

    Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.

    Как поставить правильную работу ног?

    Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.

    Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.

    А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?

    Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.

    Все для ног

    Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.

    Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.

    Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.

    Просто и эффективно

    Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.

    Рассмотрим подробнее эти упражнения.

    Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.

    Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.

    Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.

    Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.

    Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.

    Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.

    Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.

    Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.

    Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.

    И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.

    Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.

    При челночной работе важно делать полноценные движения назад.

    Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.

    Резюме

    Вот таков вкратце основной комплекс упражнений, но он далеко не исчерпывающий и его можно дополнять, в том числе и элементами, которые рождаются самостоятельно, «по ходу пьесы». Бокс, вообще, очень творческий вид спорта. Можно дополнить приседаниями со штангой, держа гриф не на плечах, а перед собой. Это дополнительный козырь в тренировке выносливости и дополнительная нагрузка на ноги.

    Тренировка ног, безусловно, важна. Но ноги неразрывно связаны с туловищем. Для того чтобы работа ног была как можно более эффективной, важно научиться снижать свой центр тяжести. Хорошая работа ног — это на самом деле хорошее управление (координация) действий верхней части корпуса; чем ниже центр тяжести, тем легче передвижения по всем векторам.

    Для того чтобы снизить центр тяжести нужно широко расставлять ноги, но это полдела. Нужно достичь того, чтобы верхняя часть тоже работала, не теряя равновесия и баланса.

    Работа ног, работа ума

    Тренируем ноги в Школе бокса Александра Морозова.

    : г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

    Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

    Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

    Тренировка в спортзале

    Махи гирями стоя

    Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

    • для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
    • для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
    • для трицепсов, дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
    • для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.
    • для верха спины, дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
    • для трицепсов и груди — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом либо французский жим;
    • для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
    • для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.
    • для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
    • для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
    • для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз, торс над полом, ноги на скамье закреплены);
    • для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

    Становая тяга для мужчин

    Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

    Упрощенная программа в домашних условиях

    Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

    Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

    • разборные гантели;
    • облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
    • медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
    • боксерские перчатки и грушу.

    Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

    Боксерские перчатки

    1. Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч у груди. Присесть и встать, поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
    2. Отжимания с хлопками.
    3. Выкидывание грифа (стержня) от себя.
    4. Выпады с медболом в руках.
    5. Скручивания.
    6. Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
    7. Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

    Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

    Упражнения для бокса в домашних условиях

    Перед тем как непосредственно начать обучение, составьте примерную программу. Бег, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания – неотъемлемая часть. Благодаря им тренируется выносливость, сила, ускорение.

    Каждая тренировка начинается с разминки (начинаем всегда с головы, постепенно смещаясь вниз):

    • Размять шею легкими круговыми движениями.
    • Сложить кисти рук в замок, делать круговые движения. Можно совместить с мелкой трусцой или бегом на месте.
    • Круговые движения локтями внутрь и наружу.
    • Разминка плеч. Круговые движения плечевыми суставами вперед, назад.
    • Скручивания туловища в талии с махами рук в стороны.
    • Разминка поясницы – круговые вращения бедрами.
    • Наклоны «мельница». Махи руками в положении наклона туловища.
    • Наклоны торса, как будто уклоняетесь от ударов противника – спина уходит назад в бок, в одну сторону, затем в другую.
    • Растяжка ног в положении «шпагат».
    • Круговые движения в коленных, голеностопных суставах.

    Каждое упражнение делайте на 20 – 30 счетов.

    Далее переходите к силовой части, в которой должны укрепляться мышцы спины, плеч, живота, ног:

    • подтягивания (начинайте с малого количества, постепенно увеличивая);
    • пресс (меняйте варианты, чтобы прокачивались разные мышцы области живота);
    • отжимания от пола в позиции «планка». Выполнять на кулаках, основной упор на пястно-фаланговые суставы («костяшки») указательного и среднего пальцев;
    • упражнения для рук с гантелями;
    • прыжки на скакалке, бег.

    Предусмотрите в своей программе разнообразные упражнения – чтобы тело не привыкало, были задействованы все группы мышц.

    При тренировке, отработке техники ударов учитывайте такие особенности:

    • следите, чтобы точки соприкосновения с мешком приходились на «костяшки» указательного и среднего пальцев. Если это боковые удары или снизу, то принцип тот же;
    • удары идут в одну точку на уровне: виска, подбородка, ребер, живота. Вы мысленно представляете одну из них. Когда вы тренируете атаки – комбинируйте мишени;
    • выброс рук точный, уверенный. Рука в локте разгибается полностью. Представьте, что всю силу, находящуюся в вашем теле, вы передаете через кулак. При выбросе участвуют не только плечевые суставы, но и торс, слегка скручивающийся в поясе, ноги (шаг, разворот на носке). Прочувствуйте технику выброса руки, вы поймете при помощи каких мышц удается сделать атаку максимальной;
    • тренируйте удары прямые, снизу, сбоку – поочередно либо комбинируя;
    • стойка. Подробнее о стойке можно прочитать здесь. Главное в стойке – уверенное чувство равновесия. Приняв нужное положение, попробуйте уклоны под разными углами, вперед, назад. Почувствуйте, не теряется ли баланс, не заваливается тело. Пробуйте смещать стопы, согнуть больше колени, пока не почувствуете себя уверенно. Стойка у каждого спортсмена индивидуальная, поэтому вам предстоит найти свою;
    • планируйте тренировки. Предположим, на старте вы решили делать каждой рукой по 50 ударов прямых, боковых, нижних. Это план на первую неделю. Следующая неделя – по 70 ударов. Важно, чтобы запланированный объем приносил удовольствие, удовлетворение. Чувствуете, что можете больше – делайте. Для большей нагрузки возьмите в руки гантели;
    • защита рук. В первую очередь используется боксерский бинт (кумпур, как его наматывать на кисти рук написано в статье). Затем боксерские перчатки. Можно использовать шингерты.

    Рекомендации опытных тренеров

    Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

    Заниматься только боксом

    1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
    2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
    3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

    Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

    Заметки тренера[править | править код]

    Источник:
    «Растяжка мышц для всех видов спорта»
    .
    Автор
    : Кудрявцев А.
    Издат.
    : Эксмо, 2012 год.

    Мы не являемся ярыми приверженцами таких видов спорта, где победитель объявляется после того, как он изрядно поколотил другого человека. Но при этом мы приверженцы простого подхода к тренировкам по боксу. Мы надеемся, что вы больше внимания уделите именно тренировкам, а избиение друг друга оставите профессионалам. Если же вы решите выйти на ринг против оппонента, мы надеемся, что вы (11 наденете всю защиту, которую только можно (особенно для головы, лица и глаз, где получают большую часть травм в боксе), (2) будете боксировать под присмотром опытного тренера и (3) будете боксировать с партнером, равным вам по силе, который понимает, что это не соревнование за золотой кубок, а просто развлечение. Наши клиенты, которые занимаются боксом, заверяют, что у них прекрасные силовые тренировки и к тому же стресс великолепно снимается. Один из них сказал: «Тут или грушу бить, или моего босса. Выбор очевиден». И мы его понимаем.

    Но вернемся к компонентам тренировки и их вкладу в вашу программу фитнеса. Бег на длинные дистанции и езда на велосипеде придадут выносливость вашей сердечно-сосудистой системе. Спринты придадут силу волокнам ваших мышц. Прыжки через скакалку повысят вашу общую выносливость, скорость ног и координацию. Работа с малой грушей очень хороша для развития скорости движения рук, координации глаз и рук и рефлексов. Тяжелая груша увеличивает силу удара, улучшает общее состояние и стойкость. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу; вы наверняка знаете, что большинство боксеров занимаются с небольшим весом. Растяжка и гибкость разогреют тело для тренировки и помогут получить максимум от нее на всех уровнях. Спарринг развивает координацию движений и позволяет «сложить все вместе», при условии, что противник не вознамерился «выбить из вас дух».

    . Тренировки боксеров — это здорово, и мы обеими руками «за». Бои на ринге — это опасно, и этим должны заниматься профессионалы.

    Программа для улучшения физических показателей

    Бокс

    Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

    Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

    • Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
    • Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
    • Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
    • Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
    • Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
    • Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
    • Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
    • Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
    • Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

    Источник Источник Источник Источник https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/sport/kikbek-uprazhnenie-2.html
    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/silovaya-trenirovka-boksera.html

    Вам будет интересно  15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет