30-минутный комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы быстро привести фигуру в норму

В последнее время в моду входят «лёгкие» способы избавления от лишнего веса. Часто под этими способами скрываются действительно эффективные методики. Но они наносят большой вред организму, а впоследствии лишний вес возвращается, да ещё в двойном количестве. Так реально ли сбрасывать по 2 килограмма в неделю, занимаясь фитнесом всего по 30 минут в день

Во-первых

, стоит отметить, что правильный процесс похудения достигается в результате сочетания фитнеса со здоровой диетой. Для успешной борьбы с лишними килограммами во время тренировки необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется с продуктами питания.

Во-вторых

, давайте обратимся к некоторым доводам.

• Оглянитесь вокруг. Каждый день человек совершает прогулки на работу, в магазин, на которые затрачивает как раз 20-30 минут времени. Среди этих людей многие имеют лишний вес.
• Во время упражнений, для того, чтобы жиры начали сжигаться, необходимо пройти стадию «разогрева». На первой стадии, которая занимает как раз 20-30 минут, топливом для организма служат запасы углеводов. Всё остальное время идёт на сжигание жиров – это вторая стадия. Задать достаточную нагрузку организму всего за несколько минут невозможно.

Но всё не так страшно. Это не значит, что занятия фитнесом по 30 минут в день бесполезны. В сочетании с правильной диетой, они могут дать результаты и даже привести к похудению. Особенно это подойдёт людям, которые легко теряют лишние килограммы.

Тренировка состоит из 9 непрерывных упражнений

Три непрерывных набора чередующихся мышц ног и верхней части тела. Которые занимают около 15-20 секунд на упражнение, при этом общее время подхода 5 минут. Поскольку серия занимает где-то от 2:15 с до 3:00 мин, восстановление занимает примерно половину времени. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше восстановление. Начальная цель – 4 подхода, в конечном итоге – 6 подходов (ровно 30 минут).

Gary Reed Канадский бегун на средние дистанции. Осака 2007 год.

Исследования показали

Исследования показали, что даже 15-ти минут простых упражнений в день достаточно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно и не набирать лишний вес. Именно в первые 15 минут организм не успевает устать. Вместе с тем, это незначительное количество затраченного времени дарит организму незабываемое ощущение лёгкости. Оно не отягощает, даёт необходимую нагрузку организму, а также позволяет держать в форме сердечно-сосудистую систему. Среди занимавшихся фитнесом каждый день, наблюдалось в десять раз меньше случаев онкологических заболеваний.

Что касается 30 минут умеренных физических нагрузок, то они помогут вам уменьшить количество жира в области живота. Например, бег трусцой или быстрая ходьба. Но снова не забывайте, что съеденная сладкая булочка сведёт на нет все ваши усилия.

Начинайте с малого, обязательно гуляя каждый день хотя бы по 20 минут. Этого уже хватит для прекрасного самочувствия. А для потери лишнего веса вам придётся приложить немного больше усилий. Но ведь они того стоят!

Боковая планка

То упражнение на укрепление мышц бедра.

Выполнение:

1. Лягте на левую сторону, левая нога должна быть прямой, как и правая.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняйте положение тела. Не открывайтесь от пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем сделайте на другую сторону.

Взмахи

Выполнение:

• встаньте на четвереньки, выровняйте руки по плечам, а колени по бедрам;
• держите спину прямой, сделайте правой ногой движение назад к воображаемой стене позади себя, сохраняйте ногу прямой;
• ваша нога должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены вниз к полу). Напрягите ягодичные мышцы;
• займите начальную позицию. Повторяйте упражнение и поменяйте ноги.

Упражнение «ласточка»

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами, а колени — под бедрами.
2. Держите шею ровной, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, прижав бедра к полу. Замрите в позе на несколько секунд.
3. Займите исходную позицию. Повторите упражнение, поменяв стороны (правая рука и левая нога).

Продвинутые Силовые Тренировки

Следующая программа – усовершенствованный вариант программы для новичка, поскольку она несколько более трудная. Но, все же, тренировки еще можно проводить не обращаясь в тренажерный зал. Пять упражнений этой программы это: подтягивания, бёрпи (комбинация приседаний, отжиманий и прыжков в высоту), прыжки в высоту с хлопком в ладоши и подъемы туловища с прямыми ногами. После разминки повторите все эти упражнения по той же круговой системе, только к каждому сету добавьте еще по пять повторений. После завершения всех упражнений, передохните. Уложите в 30 минут как можно больше повторений каждого упражнения.

Брыкающийся олень

Упражнение для ягодиц и зад­ней поверхности бедра

Зарядка для похудения, нормализации сна и хорошего настроения Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните примерно под прямым углом, носок потяните на себя и поднимите бедро вверх. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы, сгибайте и разгибайте ногу в колене. Не выпрямляйте носок и не двигайте коленом вверх-вниз.

Сделайте 2–3 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.

Силовые Тренировки Для Новичков

Силовые тренировки стимулируют мускулатуру, сжигают жир и увеличивают сопротивляемость организма. Они также идеальны для новичков, потому как не требуют оборудования и с легкостью могут проводиться дома. Чтобы задействовать все тело, займитесь приседаниями, подтягиваниями, скручиваниями и планками. Выберите любые три упражнения и тренируйтесь. Выполняйте по три сета, в каждом – по 10 повторений. Между сетами делайте небольшой перерыв (45 секунд). Начинайте любую тренировку с небольшой разминки –бег, быстрая ходьба ли просто танцы – любая активность, которая разгонит кровь и заставит сердце колотиться быстрее.

Пример программы круговой тренировки

Приседания

видео — техника приседаний для женщин

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

видео — боковая планка

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

видео — выпады назад

Подъём на стул

видео — подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

Отжимания от пола / Подтягивания

Отжимания

видео — отжимания от пола

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

видео — подтягивания для женщин

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него) .

Падающий лист

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Исходное положение – то же. Обопритесь на левую руку, как в предыдущем упражнении. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую (нижнюю) ногу выдвиньте так, чтобы она была впереди левой, носок потяните на себя и разверните пятку чуть вверх. Теперь аккуратно поднимите прямую правую ногу, пока не почувст­вуете максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра. Покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.

Сделайте 3–4 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.

Тренировки С Гантелями

Приобретите пару гантель. Если вы можете поднять и опустить их над головой 12 раз, то это именно тот вес, который вам подойдет. Цель упражнения – выполнить 6 разных упражнений максимальное количество раз за 30 минут. После разминки выполните по шесть выпадов на каждую ногу. Затем – мертвая тяга с гантелями. После нее – взятие гантель на грудь с виса и жим над головой. В финале, выполните по шесть наклонов с гантелями и отжиманий с руками на гантелях. После каждого цикла упражнений гантели можно положить на пол и отдохнуть, но старайтесь переходить к следующему упражнению так скоро, как возможно.

Комплекс упражнений

Эти упражнения отлично подойдут для начинающих.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении с перерывом в 1 минуту.

Мостик

Это отличное упражнение для разминки.

Выполнение:

1. Лягте на спину и согните колени, поставьте ноги на пол и вытяните руки по бокам.
2. Обопритесь руками на пол поднимайте низ от пола до тех пор, пока бедра не будут полностью вытянуты, сжимайте ягодицы сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Приседания воздействуют на ваши ноги и ягодичные мышцы.

Выполнение:

• встаньте перед стулом так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед;
• сгибайте колени, опускайтесь медленно вниз, пока низ не коснется стула, вытяните руки перед вами;
• приседайте, не отрывая пяток, и вернитесь в исходное положение.

Выпады

1. Оставьте правую ногу вперед.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно полу.
3. Подскочите вверх через правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

Также после этого упражнения выполните еще одно:

• поставьте ноги широко, слегка согнув колени и локти по бокам;
• быстро чередуйте подъем ноги от пола, перемещая вес слева направо на ступнях ног;
• продолжайте чередовать так быстро, как можете.

Преимущества домашних занятий

С чего начать? С мотивации. Когда нет стимула или человек не может себе ответить на вопрос «для чего мне это нужно», то ответ «хочу быть как все» не работает.

Поэтому нужно выбрать цель и программу по ее достижению. Для кого-то это может быть вдохновляющий пример подруги или очередная влюбленность в парня спортивной фактуры.

Выбор в пользу домашних тренировок можно объяснить разными причинами:

• фигура настолько запущенная, что никому нет желания демонстрировать процесс обретения стройности;
• дома привычная обстановка;
• экономия времени на дорогу к месту тренировок;
• составляется график тренировок, исходя из своего распорядка (не учитывается расписание фитнес-клуба или тренажерного зала);
• не нужен ежемесячный входной абонемент, который стоит немалых денег;
• с избыточным весом психологически комфортно заниматься, когда никто не наблюдает за процессом;
• не нужна дорогостоящая престижная тренировочная одежда (но она должна быть удобная);
• после серии подходов доступен душ;
• изоляция или защищенность от вирусов, грибков и инфекций, распространенных в общественных местах;
• в декрете заниматься дома вынуждает семейное положение;
• всегда можно воспользоваться наиболее подходящими видео-тренировками для похудения дома.

Есть минусы при выборе плана похудения в домашних условиях:

• в домашних условиях нет доступа к разнообразным тренажерам;
• некому корректировать неправильное выполнение некоторых движений (особенно у новичков часто отсутствует правильная техника);
• некому контролировать пропуск занятий, легко отложить систему тренировок при недомогании, усталости или занятости;
• не всегда есть деньги на приобретение спортивного инвентаря, облегчающего работу над собой;
• много отвлекающих моментов, претендующих на свободное время, которое хотелось использовать для спортивных занятий.

Силовые тренировка дома для похудения мужчинам

Если нет силы воли, сложно заниматься дома самостоятельно. Но есть масса полезных видео. Индивидуальный план занятий следует подбирать на основе предварительной подготовки и состояния организма.

Важно! Регулярные тренировки помогают мужчинам поддерживать оптимальный уровень тестостерона и минимизировать вредный холестерин в крови.

Многие мужчины мечтают про рельефный торс и «кубики» на прессе. Большинство так остаются мечтателями.

Жиросжиганию способствуют подходы с отягощением – это гантели, гири, тренажеры. Им рекомендуются те упражнения, которые не стоит практиковать девушкам с избыточным весом.

В домашних условиях мужчинам рекомендуются движения, охватывающие целую группу мышц, например, плечевой пояс, заставляя активно расходовать калории.

Такой подход продолжит формирование рельефа в последующие сутки, сжигая жировую прослойку в ближайшие двое суток. Вот почему силовая нагрузка выполняется 3-4 раза в неделю, не чаще.

Обратите внимание: Проработку мышц лучше совершать последовательно – от рук, груди и плечевого пояса, переходя на пресс и мышцы спины, затем укреплять ноги.

Для роста мышц движения с отягощением выполняют умеренно медленно, чтобы сжигать жир – в активном темпе с меньшим весом. Каждое движение повторяют 10-15 раз, повторяя по 3-4 подхода после небольшой паузы.

Для худеющих мужчин наиболее эффективными считаются:

• отжимания от пола широким хватом;
• подтягивания;
• приседания со штангой (умеренный вес) или гантелями;
• разводы рук с гирей;
• жим с гантелями стоя;
• становая тяга;
• скручивания лежа;
• движения с тяжелыми гантелями;
• выпады и сгибания-разгибания ног.

Начинать с разминки, завершать заминкой, снижая темп.

Источник https://florange-planet.ru/uprazhneniya/fitnes-30-minut-2.html