Как увеличить результат в приседании

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.

Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

6-ти недельная программа тренировки

Работа в силовой раме

После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной “седа”. Вот схема ваших приседаний:

Схема приседаний в “Силовой раме”

На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.

Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:

• Если вы приседаете на соревнованиях в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
• Если вы практикуете соревновательный присед в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения;

Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Вспомогательные упражнения

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.

Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.

• Если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.
• Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа.
• Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45° на тренажере.
• Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гакк-присед. Если вы «округляете» спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.

И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

Схема приседаний для мужчин для домашних тренировок ног

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Источник Источник https://trenexpert.ru/kak-uvelichit-rezultat-v-prisedanii/
https://www.fitnessera.ru/sxema-prisedanij-dlya-muzhchin-dlya-domashnix-trenirovok-nog.html