Как убрать жир с ляшек

Содержание

Стройные ножки – предмет мечтаний многих девушек. Но покрасоваться в коротких шортах, или юбках летом, порой невозможно из-за полных бедер. Именно в этой зоне чаще всего откладываются лишние калории в виде жировых клеток. Разглядывание стройных красавиц в глянцевых журналах наталкивает на вопрос: как убрать жир с ляшек? Для этого нужно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и выполнять дополнительные процедуры по уходу.

Как похудеть в бёдрах

Согласно исследованиям учёных в человеческом организме есть альфа- и бета-рецепторы. Первые отвечают за накопления и сохранение жира, который не исчезнет при повышении физической активности. А вторые стимулируют расщепление жиров. В зоне бедер на один бета-рецептор приходится шесть альфа-рецепторов. Поэтому так трудно скинуть ненавистные килограммы с проблемного места.

Впрочем, отчаиваться и сетовать на природу не следует. Нужно лишь набраться терпения и придерживаться правил. Перед тем как убрать ляшки, нужно учесть и тип фигуры. Девушкам с такой комплекцией, как перевёрнутый треугольник или прямоугольник, достаточно увеличить физическую нагрузку.

Чего нельзя сказать про обладательниц других типов фигур. Чтобы добиться желаемого эффекта придётся применить комплексное действие на всю проблемную зону. Придерживаясь правильного питания, удастся очистить организм от токсинов и лишней жидкости. За счёт физической активности появится мышечная масса, которая потеснит накопленный жир. Обёртывания и массаж подтянут кожу и сделают её упругой.

Что кушать чтобы похудеть в бедрах

Нужно понимать, что правильное питание не подразумевает диету. Тем, кто хочет скинуть лишние килограммы, следует:

• пить стакан воды натощак утром, примерно за 20-30 минут до завтрака. В идеале жидкость нужно употреблять перед каждым приёмом пищи;
• кушать понемногу 5-6 раз в день. Если приходится пропустить приём пищи, в сумке должно быть яблоко или банан, который заменит его;
• включить в рацион больше клетчатки (салат-латук, хлеб с отрубями, морковь, мюсли, каши, яблоки). Увеличивать количество клетчатки следует постепенно, чтобы избежать вздутия живота;
• уменьшить порции. За один приём пищи следует съедать столько, сколько уменьшается в двух ладонях, сложенных горстью;
• убрать из рациона, а заодно с полок холодильника и кухонных шкафчиков мучное, сладкое, солёное, острое, жирное, жареное и копчёное.
• отказаться от сахара и белой муки. Эти продукты быстро преобразовываются в подкожный жир. Сластёны могут пить чай с сухофруктами или мёдом;
• ужин должен быть за 3-4 часов до сна.

Часто жажду принимают за голод, поэтому, стремясь похудеть в бедрах, лучше сначала выпить воды. Для ускорения обмена веществ следует пить зелёный чай, употреблять корицу. К жиросжигающим продуктам, которые следует есть при сушке бедер, относится грейпфрут, ананас, нежирная молочка, капуста и малина. Не лишним будет увеличить потребление обычной воды. Из-за недостатка жидкости кожа становится дряблой, появляется целлюлит и жировая прослойка.

Упражнения для сушки проблемной зоны

Чтобы уменьшить объём ляшек, следует бегать трусцой 3 раза в неделю по 15 минут. К полезным упражнениям относятся приседания, которые нужно выполнять правильно. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки касаться пола и не отрываться. Не нужно приседать глубоко. Таз можно опустить до линии колен. Нужно сделать 3 подхода по 25 раз.

Эластичная лента – эффективный инвентарь для тренировки дома. Он пригодится тем, кто думает, как убрать жир с ляшек (внутренней и внешней стороны). Для занятий хватит 15-20 минут в день. Чтобы укрепить бедра, ленту надевают на щиколотки и выполнять простое упражнение:

• лёжа на одном боку, поднимают ногу как можно выше. Выполнив упражнение 15 раз, следует перевернуться на другую сторону и всё повторить;
• лежа на животе, поднять ступню вверх при согнутой ноге 15 раз. Один конец ленты должен быть на щиколотке, а другой – на ступне. То же самое проделать с другой ногой.

К упражнениям, которые помогут похудеть в бедрах, также относится приседание с гантелью, ножницы (разведение ног по горизонтали или вертикали лежа), поднятие таза лежа на спине.

На нашем сайте есть много тренировок, которые помогут похудеть:

Как избавиться от жира на ляшках. Приемы для уменьшения объемов ляшек

Популярные материалы

Today’s:

• Солодка и Энтеросгель. Сироп солодки и энтеросгель — чистка лимфосистемы.
• Что лечит меновазин. Меновазин: стоит копейки, а лечит 13 болезней!
• Как сегодня погода влияет на самочувствие человека. Изменение самочувствия при повышении атмосферного давления
• Цинк для организма женщины польза и вред. Женщинам за 45 цинк нужен больше, чем вода! Вот, как выявить дефицит вовремя.
• Активность органов по часам. Суточная активность внутренних органов человека.
• Как застывает скульптурный пластилин. Скульптурный пластилин — как работать с материалом, отличия от обычного, обзор по производителям и цене
• Чем натереть грудь от кашля. Очень действенные рецепты растираний при кашле для детей.

1. Как избавиться от жира на ляшках. Приемы для уменьшения объемов ляшек
   • Как избавиться от ляшек за неделю девушке-подростку
2. Как убрать ляшки без упражнений. Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах
   • Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер
   • 2. Выпады вперед
   • 3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
   • Другие проверенные нагрузки для нижней части тела
   • Другие эффективные методы похудения
3. Как убрать ляшки в домашних условиях. Антицеллюлитный массаж
4. Как убрать жир с ляшек внутри. 5 самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях
   • Боковые подъемы ног
   • Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра
   • Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону
   • Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения
5. Как убрать жир с ляшек мужчине. Как мужчине убрать жир с ляжек?
6. Как убрать ляшки и бока. 10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях —, что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков
   • Предупреждения:
   • Питание:
   • Причины возникновения избыточного веса.
   • Обмен веществ.
   • Генетика.
   • Переедание.
   • Малоподвижный образ жизни.
   • План тренировок.
   • Лучшие упражнения для ваших бедер
   • 1. Приседания
   • 2. Выпады
   • Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам.
   • 1.Скручивания
   • 2. Боковые, косые, обратные, с поднятыми ногами а так же скручивания велосипед.

Как избавиться от жира на ляшках. Приемы для уменьшения объемов ляшек

Поскольку одной из главных причин накопления излишнего жира является переедание, первым делом нужно изменить привычки в питании. Уменьшение потребления жирного, сладкого и жареного поможет убрать ляшки.

Важным моментом является объем потребляемой жидкости. Как переизбыток, так и недостаток воды ведут к нарушениям в работе всех систем организма. Дополнительно допускается использование всевозможных салонных процедур. Массажи и обертывания с применением специальных антицеллюлитных составов помогают уменьшить размер ляшек.

Но изменения в рационе и посещение салонов красоты не помогут убрать ляшки за месяц. Кардинально изменить форму тела можно только при помощи комплексного подхода. Он должен включать в себя ежедневные спортивные тренировки, которые направленно воздействуют на проблемную зону.

Существуют специальные упражнения, позволяющие убрать ляшки с внутренней стороны. Но секрет кроется не только в грамотно подобранных тренировках. В борьбе с ляхами поможет регулярность проведения занятий.

Вышеперечисленные приемы помогут убрать жир с ляшек и мужчине, и женщине. Для тех, кто не знает, какими упражнениями можно убрать жир с ляшек, фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься бегом. При проведении 15-20 минутных занятий три раза в неделю, можно добиться желаемых результатов довольно быстро.

Как избавиться от ляшек за неделю девушке-подростку

Подростки остро реагируют на любую проблему в жизни, не говоря о проблемах с фигурой. Юным девушкам кажется, что они слишком толстые, у них кривые ноги, и исправить эту проблему невозможно. Но это не так, особенно в подростковом возрасте, когда организм еще растет, а тело претерпевает природные изменения. В это время уменьшить любую часть тела, включая ляшки, довольно легко.

В жизни ребенка обязательно должен присутствовать спорт и правильное питание. Минимум вредной пищи, отказ от фаст-фуда и регулярная физическая активность быстро приведут тело в порядок. Простые упражнения для похудения ляшек, возможно, и не помогут за 3 дня, но спустя 10-14 дней изменения будут заметны.

Некоторые девушки, чтобы уменьшить ляшки, садятся на строгую диету. Но допускать голодания для подростков нельзя, поскольку это не поможет убрать жир в ляшках. Питание должно быть сбалансированным, богатым белками, необходимыми для построения растущего организма. Уменьшить ляхи на ногах поможет отказ от выпечки, чипсов и газированных сладких напитков. В качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты и ягоды, орехи.

Подростку нужно понимать, что убрать ляшки за 3 дня не получится. В данной ситуации поможет родительский пример, основанный на регулярной физической активности.

Чтобы убрать ляшки на ногах у девушки, рекомендуется делать регулярные физические упражнения и следить за диетой. Согнать жир с ляшек поможет катание на лыжах или коньках. Отличным вариантом для борьбы с дефектами фигуры являются занятия плаванием.

Как убрать ляшки без упражнений. Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах

Избыточный вес среди подростков давно не редкое явление. Малоподвижный образ жизни, представленный ежедневным сидением за компьютером, в совокупности с неправильным питанием приводят к отложению жира в области бедер и ляшек.

Дети такого возраста очень остро реагируют на любые негативные изменения в своем теле, что порождает кучу комплексов.

Как убрать ляшки подростку за неделю? Необходимо первоочередно наладить питание, и подключить физические упражнения. Молодой организм активно расщепляет ненужные жиры, поэтому при регулярных тренировках и изменении пагубного образа жизни результаты появятся уже через 7-10 дней

Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер

В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт . Если нет возможности посещать спортзал или ребенок категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних условиях.

Тренироваться можно через день-два, но если вы ищете ответ на вопрос, как убрать ляшки подростку за 3 дня, то для достижения результата еще быстрее желательно заниматься каждый день и подключить другие методы борьбы с жиром, описанные ниже. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю.

Несложное и действенное упражнение, включающее в работу,, заднюю и переднюю поверхность бедер, а также среднюю и большую ягодичную мышцу.

1. Принять начальное положение: встать на колени и упереться в пол предплечьями;
2. Распрямить спину и немного прогнуть поясницу , взгляд устремлен перед собой;
3. Вдыхая, отвести одну ногу назад, задержав позицию на пару-тройку секунд в самой высшей точке;
4. Выдыхая вернуться в исходное положение.

А вот махи в сторону помогут.

Подробную технику смотрите на

Рекомендуется проделать упражнение в ускоренном темпе по 20-30 раз в 3-4 подхода для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, поменяв позу и встав у стены.

Внимание! Махи ногами — отличный вариант для подростков, страдающих заболеваниями коленных суставов, и которым запрещены выпады или приседы. В таком случае лучше пренебречь позой на четвереньках, и выполнять упражнения стоя или лежа.

2. Выпады вперед

При таких выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы а такжеибедренную поверхность. На первый взгляд легкое упражнение, однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и способна привести к травме .

1. Встать прямо, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см;
2. Плечи развернуты, спина немного выгнута в пояснице, грудная клетка приподнята, живот подтянут, колени слегка согнуты, взгляд смотрит вперед;
3. Вдыхая, делается длинный шаг вперед, и удерживая корпус в вертикальном положении совершается присед с переносом центра тяжести на впереди стоящую ногу;
4. На выдохе оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.

Данное движение отлично.

Положение рук в выполнении данного упражнения роли не играет, они служат для удерживания равновесия. Сделать 10 раз в 3 -4 подхода на каждую ногу.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Опускаться необходимо до того момента, пока бедро задействованной ноги не станет параллельно полу. Касание коленом пола несет угрозу коленному суставу.

3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Упражнение хорошо прорабатывает все ножные мышцы: квадрицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю и внешнюю. Кроме того является альтернативой обычному бегу и активно. Упражнение не сложное, но при наличии избыточного веса может доставить определенные трудности.

1. Принять исходную позицию: ноги на уровне плеч, спина выпрямлена;
2. Одну руку поднять к груди, вторую опустить вдоль ноги;
3. Оттолкнуться носком одной ноги, согнув ее в коленном суставе, и поднять до линии пояса;
4. Параллельно с этим поменять позиции рук: противоположную поднять, поднятую опустить;
5. Когда нога опуститься ниже уровня колена, оттолкнуться второй ногой и поменять руки.

Можно заменить такой бег не менее эффективным.

Повторять упражнение на протяжении одной минуты. Новичкам лучше проделывать бег без использования рук.

Другие проверенные нагрузки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений , показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш, в который входит такое эффективное упражнение, как.
4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаныи
5. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;

Другие эффективные методы похудения

Растущему организму очень важно придерживаться правильного режима приема пищи и получать необходимые белки, жиры и углеводы.

Нельзя допускать «сидения» ребенка на строгой диете , важно приучить его употреблять полезную пищу. И только в совокупности с правильно налаженным питанием упражнения принесут желаемые плоды в похудении ляшек и бедер и развитии мышечных систем.

Как убрать ляшки в домашних условиях. Антицеллюлитный массаж

Для запуска процесса сбрасывания лишнего веса необходимо изменить ежедневный рацион и приступить к регулярным активным занятиям спортом. Но чтобы воздействовать на проблемные зоны локально, рекомендуется использовать антицеллюлитный массаж. Проведение манипуляций поможет убрать жир на бедрах и между ног.

В перечень специализированных манипуляций против жировых отложений входят:

• воздействие на проблемные зоны вакуумными массажерами;
• использование электрических приспособлений;
• тепловые повязки;
• вибростимуляторы;
• воздействие на мышечную ткань.

Уменьшить объем ляшек в домашних условиях можно при помощи использования минеральных масел, кремов и гелей, которые обладают антицеллюлитными свойствами. Дома убирать ляжки и жировые отложения можно любыми методами, включая массаж, спортивные упражнения.

Домашний массаж проводится следующим образом:

1. Руками, сжатыми в кулаки, проводить по проблемным зонам вверх и вниз, тщательно разминая кожу на протяжении 10 минут.
2. Круговыми движениями ладоней массировать бедра и ягодицы.
3. Слегка пощипывать кожу, а затем делать поглаживающие движения направленные с нижней части проблемной зоны к верхней.
4. Сформировать из указательных и больших пальцев обеих рук треугольник. Положить ладони с “треугольником” на место массирования и соединять боковые части обеих ладоней с внешней стороны, одновременно надавливая на кожу.

Но не стоит полагаться на массаж как на самый главный способ уменьшения ляшек. Полностью избавиться от излишне объемных бедер поможет комплексный подход.

Как убрать жир с ляшек внутри. 5 самых эффективных упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.

Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра.

Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Боковые подъемы ног

1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Как убрать жир с ляшек мужчине. Как мужчине убрать жир с ляжек?

Я занимаюсь спортом уже не один год. За зиму как правило набираю массу, за весну избавляюсь от лишнего жира. Но вот беда, не удается убрать жир с ляшек. Что уже не перепробовал, остается он там и все! Как вообще мужчине можно убрать жир с ляшек?

От такой проблемы чаще всего страдают женщины. Для мужского типа ожирения это не характерно. Однако для формирования тела мечты мужчины тоже стремятся убрать лишний жир, сделав мышцы ног сухими, выразительными и привлекательными. Для решения проблемы нужно предпринять меры по общему похуданию. Изначально создается энергетический дефицит: количество килокалорий, потребляемых ежедневно, снижают на 50 ккал. За один месяц это позволяет потерять около килограмма собственной массы. Затем нужно отказаться от продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, ведь они провоцируют активную выработку инсулина, который препятствует расщеплению жировых отложений, способствуя образованию новых. За месяц целесообразно сбрасывать до полутора килограммов веса. Если устранять больше, то будет теряться мышечная масса. Рацион нужно дополнить продуктами, повышающими метаболизм. В их числе кофеин, корица и зеленый чай. Для развития мышечных волокон нужны аэробные упражнения. В их числе бег или спортивная ходьба, езда на велотренажере или велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере или лыжах, различные прыжки, приседания без утяжеления. Для набора мышц бедер подойдут приседания со штангой (как на спине, так и на плечах), гакк-приседания, жимы ногами и приседания в специальных тренажерах. Для устранения лишней жировой прослойки мужчине достаточно двух анаэробных тренировок (между ними нужен промежуток примерно в три дня) и трех-четырех аэробных. Систематический подход даст желанный результат.

Как убрать ляшки и бока. 10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях —, что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков

Доброго времени суток дорогие читатели. Если вы решили приобрести стройный силуэт, похудеть, заиметь подтянутый живот, бедра, то после прочтения данной статьи и выполнения описных в ней упражнений, а так же придерживаясь специального сбалансированного питания вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Предупреждения:

Но сначала, так как мы себя любим и лелеем, и всячески заботимся о себе, я вас хочу предупредить, что перед началом выполнения любых упражнений, вы должны отдавать себе отчет, о состояние вашего здоровья. А именно, вам нельзя заниматься если вы:

• беременны
• у вас имеется температура
• у вас имеются травма
• у вас повышенное внутречерепное давление
• так же любые проблемы связанные с сердцем

Если у вас наблюдаются выше перечисленные проблемы, есть другие безопасные методы как отрегулировать свой вес.

Питание:

Привести себя в форму не составит труда, а вот держать себя в форме – это по истине тяжкий труд.

Большинство спортсменов любителей не понимает простой истины, что 70% их результата, это то, что они едят, и всего 30% результат физической нагрузки. О том как правильно питаться.

Причины возникновения избыточного веса.

Обмен веществ.

Ни для кого не секрет, что чем мы становимся старше, тем наш организм становится работать хуже. И наш обмен веществ замедляется. А если учесть, что есть, мы продолжаем в том же темпе, а движения в нашей жизни становится как раз меньше. На выходе мы получаем картину, что у нас появляется избыточный вес.

Генетика.

Согласно многим исследованиям если у вас в роду были тучные родители то и вы предрасположены к излишнему весу. Я хочу подчеркнуть, что лишь предрасположены. Ибо корень всех проблем находится как известно у нас в голове.

Переедание.

В советских книгах о здоровье, очень хорошо описано каким должна быть порция еды. Порция еды должна быть не больше, чем вы можете зачерпнуть одной ладошкой. А теперь вспомните как много вы переедаете.

Малоподвижный образ жизни.

Надо ли писать о том что сидячий образ жизни лишь усугубляет проблему с лишним весом. Мышцы слабеют становятся дряблыми, а это прекрасная почва для появлении висцерального жира.

План тренировок.

Что бы добиться стройной фигуры нужно придерживаться плана тренировок. Тренировка обязательно должна включать в себяи домашние упражнения для похудения живота и боков.

Лучшие упражнения для ваших бедер

1. Приседания

Приседания типа суммо. Одно из топовых упражнений которое вы можете делать как дома так и в зале. Оно хорошо прорабатывает всю четырехглавую мышцу.

1. Начинать нужно без веса, в последствии увеличивая вес с каждым подходом.
2. Количество повторений должно быть не меньше десяти а количество подходов не меньше 4
3. Спину держим прямо, ноги шире плеч, приседаем медленно, отводим таз назад. В этом положение наши бёдра должны гореть.

2. Выпады

После приседаний для лучшей проработки мышц ног. Нужно сделать выпады, упражнение очень хорошо формирует рельеф.

1. Ставим ноги на ширине плеч. Шагаем вперед одной ногой сгибая ее в колени.
2. Делаем восемь десять повторений и три подхода
3. После выпадов вперед делаем выпады в бок.
4. Исходное положение такое же, только теперь мы делаем шаг в сторону и сгибаем ногу в колени. Вес переносим на согнутую ногу.
5. Держим баланс, повторяем десять раз и делаем так же три подхода.

Более подробные эффективные упражнения для ягодиц и бедер написаны тут

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам.

1.Скручивания

Одно из наиболее популярных упражнений для похудения живота и боков мужчинам является скручивания. Помогает укрепить мышцы брюшной полости.

1. Выполняется очень легко. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки за голову и на выдохе постепенно начиная с головы отрываете спину. На вдохе опускаетесь.
2. Делаем тридцать сорок повторений по три четыре подхода.

Более подробный комплекс упражнений для мужчин расписан тут

2. Боковые, косые, обратные, с поднятыми ногами а так же скручивания велосипед.

Эти 5 упражнений буквально за неделю преобразят вашу талию.

Источник https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/kak-ubrat-zhir-s-ljashek
https://zdorovecheloveka.com/stati/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-lyashkah-priemy-dlya-umensheniya-obemov-lyashek