Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения) , обед (в середине дня) , ужин (за 2-3 часа до сна) . Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка . Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность : больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Посмотрите также:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Как быстро убрать живот и почему появляется жир

Ответы на все вопросы.

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

Планка

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Источник https://goodlooker.ru/kak-ubrat-boka.html
Источник Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-02-15-kak-ubrat-zhivot-zhir-na-zhivote-bystro-i-effektivno-v-domashnikh-usloviyakh-trenirovki-uprazhneniya