Как тренироваться

С восхищением смотрим мы на наших спортсменов-лыжников, которые, завоевывая награды на олимпийских играх и первенствах мира, показывают удивительные результаты на лыжных трассах.

Так, трехкратный победитель Олимпиады 1980 г. в Лейк-Плэ-сиде Николай Зимятов пробежал дистанцию 30 км за 1 час 27 минут 2 секунды, 50 км — за 2 часа 27 минут 24 секунды. Только колоссальным трудом, регулярной ежедневной тренировкой достигаются такие показатели.

Общие сведения о тренировке

Тренировка — это процесс, построенный на основе системы упражнений, позволяющий спортсмену развивать физические и моральные качества и добиваться высоких результатов.

Когда спортсмен передвигается на лыжах, выполняет различные упражнения, он заставляет свои сердечно-сосудистую, мышечную, нервную и другие системы и органы работать с большим напряжением и противостоять утомлению, вызванному повышенными нагрузками.

После утомительной тренировки и достаточного отдыха организм человека может справиться уже с более трудной последующей работой. Исследования показали, что если тренироваться редко, например раз в неделю, то эффект от одного занятия до следующего успевает угаснуть. Роста тренированности почти не будет. Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю.

Для повышения тренированности нагрузка на занятиях должна постоянно расти, но не быть чрезмерной. Непосильная нагрузка может привести к перенапряжению организма.

Вспомним древнегреческую легенду о мальчике и быке. Маленький и слабый мальчик очень хотел стал сильным и мужественным. Он спросил у матери, как это сделать. «В сарае лежит недавно родившийся теленок, — сказала мать, — подними его на плечи и пронеси вокруг дома. Делай так каждое утро и станешь сильным». Мальчик выполнил совет матери. Рос мальчик, рос и теленок. Все больше сил требовалось мальчику, чтобы поднимать и носить теленка. И вот в одно прекрасное утро юноша на удивление всем поднял на плечи и пронес вокруг дома молодого быка.

Эта легенда прекрасно доказывает, что уже в древности люди прекрасно понимали значение регулярности тренировки и постепенности в повышении нагрузки.

Но как сделать тренировки регулярными, а нагрузку доступной и постепенно нарастающей? Для этого составляется план тренировок.

Тренировочный год лыжника делится на три части — периоды.

Период, который приходится на летние и осенние месяцы, называется подготовительным. Подготовительный период делится на два этапа — летний и осенний. В это время лыжник подготавливает себя к будущим нагрузкам на лыжне, развивает выносливость, силу, быстроту и другие нужные качества.

Зимний период называется основным. В это время лыжник совершенствует технику лыжных ходов, развивает специальную выносливость лыжника, быстроту, участвует в соревнованиях.

Весной лыжник переходит от трудных зимних тренировок к активному отдыху, отвлекающим и восстанавливающим силы упражнениям и играм. Этот период называется переходным.

Все периоды подготовки состоят из циклов. Самый маленький цикл тренировки — микроцикл. В него входят несколько тренировочных занятий, чередующихся с отдыхом.

Тренировочный микроцикл чаще всего длится неделю или около того. На протяжении микроцикла проводится не менее двух часовых тренировочных занятий для ребят 10-11 лет, три часовых занятия для 12-13-летних, три-четыре полуторачасовых занятия для 14-15-летних и пять двухчасовых для 16-17-летних юношей и девушек.

Конечно, 4-5 раз в неделю должны тренироваться только те, кто решил добиться высоких результатов на лыжне, поступить в спортивную школу. Большинство ребят могут ограничиться двумя-тремя занятиями в неделю.

Тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной.

Вводную часть тренировки часто называют разминкой. Разминка необходима, чтобы подготовить организм к основной, более трудной работе. Разминку можно сравнить с прогреванием двигателя автомобиля перед поездкой. Любой водитель знает, что начинать движение, не прогрев двигатель, не следует — можно его испортить. То же и с нашим организмом. Чтобы он мог справиться с предстоящей работой, его нужно подготовить, «разогреть». При разминке постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы и связки становятся более эластичными, повышается их готовность к работе. Неразогретые мышцы легко травмируются.

В разминку обычно включают бег, упражнения на растягивание и гибкость, а зимой — ходьбу и бег на лыжах.

Вся разминка должна занимать 10-15 минут. Из них 6-8 минут отводится бегу или ходьбе на лыжах и 4-7 минут — выполнению упражнений.

Вот примерные упражнения, которые можно включать в разминку:

• Рывки прямыми руками вверх-назад, в стороны и вниз-назад.
• Наклоны туловища в сторону, руки за головой.
• Приседание — наклон вперед-вниз.
• Вращение прямых рук вперед и назад.
• Вращение туловища.
• Поочередные махи ногами вперед-вверх.
• Упор присев — упор лежа.
• Смена ног в выпаде с покачиванием.
• Каждое упражнение выполняется 8-12 раз.

В основную часть тренировки включают работу над техникой выполнения лыжных ходов, поворотов, торможений, спусков и развитием выносливости, силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и других качеств. Для этого подбирают соответствующие упражнения. Об упражнениях по овладению техникой и совершенствованию в ней говорилось в главе «Хорошая техника — высокий результат». Эти упражнения входят в каждое занятие. Об упражнениях на развитие выносливости, быстроты и силы мы расскажем ниже.

В заключительной части тренировки нагрузка постепенно снижается. Для этого применяют равномерный бег в слабом темпе или бег с постепенно снижающейся скоростью и переходом на ходьбу, 3-4 упражнения на расслабление мышц (потряхивания, расслабленные махи руками и ногами). Зимой используют передвижение на лыжах с небольшой скоростью в течение 5-10 минут.

Как составить тренировочный план

Теперь, когда ты имеешь представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуй проанализировать, как они связаны между собой.

График наглядно показывает основные особенности плана — постепенное увеличение объема нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (разгрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.

В каждый период лыжник ставит перед собой определенные цель, задачи и выбирает нужные средства, т.е. упражнения, с помощью которых цель достигается.

Подготовительный период

Цель — подготовка к зимнему сезону, т.е. к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.

Основные задачи:
1) развитие общей выносливости;
2) разносторонняя физическая подготовка (развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, равновесия, координации движений);
3) овладение техникой движений.

Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на лыжероллерах; общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, прыжки, имитация лыжных ходов, игры, упражнения с отягощением, ускорения в беге.

Основной период

Цель — показать высокие результаты в соревнованиях.

Основные задачи:
1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;
2) развитие специальной выносливости;
3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.

Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе; специальные упражнения и игры на лыжах; ускорения на лыжах; передвижение в затрудненных условиях в темпе, близком к соревновательному; длительная равномерная ходьба на лыжах.

Переходный период

Цель — подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.

Основные задачи:
1) снижение тренировочных нагрузок;
2) активный отдых.

Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.

До начала тренировок самостоятельно, а еще лучше с помощью учителя физкультуры или родителей тебе необходимо составить общий план тренировки и недельный микроцикл. Уточни период занятии, определи цель периода и упражнения для решения стоящих перед тобой задач. Эти упражнения и будут входить в твои тренировочные занятия в микроцикле. В помощь тебе приводим примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.

Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для ребят 13-14 лет

• 1-й день. Отдых.
• 2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и ее совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.
  Разминка. Равномерное передвижение — 7 мин, общеразвивающие упражнения — 5 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного хода — 15-20 мин;
  Игры на лыжах для развития быстроты и ловкости (встречные эстафеты, «Салки»);
  Переменная тренировка — 4-5 км: передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях — до 160-170 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе — 5-7 мин.
• 3-й день. Отдых.
• 4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.
  Разминка — 10-15 мин.
  Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование;
  упражнение на развитие силовой выносливости — передвижение на лыжах без палок — 10 мин, ускорения бесшажным ходом — 4 раза по 60 м;
  Равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересеченной местности — 5-7 км (пульс — 140-150 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Равномерное передвижение — 5 мин. Катание с гор — 10-15 мин.
• 5-й день. Отдых.
• 6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) — 20-30 мин. Общеразвивающие упражнения — 10-15 мин.
• 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости.
  Разминка — 10 мин.
  Основная часть. Изучение спусков, торможений;
  Равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе — 8-10 км (пульс — 130-140 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Упражнения на расслабление — 3-5 мин.

Ребята 11-12 лет должны проходить на каждом занятии на 2-3 км меньше, юноши 15-16 лет — на 3-4 км больше. Ускорения для 11-12-летних проводятся на отрезках до 100-150 м.

Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.

Примерный микроцикл основного периода (январь-февраль) для ребят 13-14 лет

• 1-й день. Отдых.
• 2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.
  Разминка — 10-15 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного и одновременного одношажного ходов;
  Ускорение для развития быстроты — 6 раз по 100 м (11-12-летним — 6 раз по 50 м);
  Переменная тренировка — 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями — 5 раз по 500 м. Пульс при ускорениях — 170 ударов в минуту, между ускорениями — 130-140.
  Заключительная часть. Равномерное передвижение — 3-5 мин;
  Катание с гор — 10-15 мин.
• 3-й день. Отдых.
• 4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силовой и общей выносливости.
  Разминка — 10-15 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники подъемов;
  Игровые упражнения для развития силовой выносливости (эстафеты на глубоком снегу, игра «Финские гонки», эстафеты в подъем) (описание игры см. ниже);
  Равномерная тренировка в среднем темпе — 5-6 км (пульс — 150-160 ударов в минуту).
  Заключительная часть. Равномерное передвижение — 4-5 мин.
• 5-й день. Отдых.
• 6-й день. Активный отдых: равномерный бег — 10-15 мин. Общеразвивающие упражнения — 10-15 мин или игры — 20 мин.
• 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие скоростной выносливости.
  Разминка — 15 мин.
  Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов;
  Повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 ударов в минуту) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.
  Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе — 5-10 мин.

Ребята 11-12 лет проходят в каждом занятии на 2-3 км меньше, 15-16-летние — на 3-4 км больше. 11-12 летние ускорения проводят на отрезках до 200 м.

Другие новости по теме:

• Быстрота и методика ее развития
  Быстрота как двигательное качество – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. В.
• Влияние физических упражнений на мышцы
  Мышечная ткань принимает участие во всех движениях, совершаемых человеком. Она способствуют продвижению крови по сосудам, пищи — по пищеварительному тракту, продуктов обмена — по мочевыводящим путям.
• Способы очистки лыжи от мази
  Очистка скользящей поверхности с помощью парафинов и растворителей.
• Подготовка беговых лыж
  В данной публикации описываются приемы подготовки лыж перед катанием.
• Лыжная мазь
  Лыжные мази классифицируются на грунтовые, держащие и скользящие лыжные мази. Грунтовые лыжные мази применяются для того, чтобы другие мази прочнее удерживались на лыжах. Держащие мази применяются.

Учимся кататься на лыжах: советы и видео для новичков

Кататься на лыжах проще, чем на коньках.

Лыжи — один из самых полезных видов спорта для любителей, в процессе которого работают все группы мышц. Катание на лыжах не требует особой подготовки и считается не травмоопасным: можете начинать с прогулки на лыжах, тренироваться, и постепенно чередовать бег с ходьбой. Часто люди учатся кататься на лыжах в школе, кто-то делает это интуитивно во взрослом возрасте. Мы уже рассказывали, как выбрать лыжи, теперь переходим к основным правилам катания.

Для первого раза инвентарь можно арендовать: поймете, насколько нравится кататься, стоит ли ради этого покупать экипировку и дополнительные вещи. Катайтесь в минусовую погоду: это улучшит скольжение, снег не будет прилипать к лыжам.

Для начала нужно правильно застегнуть обувь: наденьте ботинок и прижмите к креплению, пока не услышите характерный щелчок. Это гарантирует четкое закрепление ноги и снижает риски травмы во время катания.

Прежде, чем поехать, попробуйте переминаться с ноги на ногу на пристегнутых лыжах. Вы привыкните к инвентарю и научитесь занимать правильное устойчивое положение.

Выполните несколько простых упражнений, стоя на месте. Попробуйте переступать на лыжах с ноги на ногу и двигаться в бок. Сделайте по 10-15 шагов в сторону и вернитесь на место.

shutterstock.com

Чтобы потренировать равновесие: уберите палки, наденьте одну лыжу и поставьте на лыжню. Толкайтесь свободной ногой и скользите на одной лыже, удерживая равновесие, будто едете на самокате. Поменяйте ноги.

Во время катания смотрите прямо перед собой, не опускайте голову. Расслабьте тело, перенесите вес вперед, округлите спину, ноги держите параллельно друг другу, немного согнутыми. Не оттопыривайте ягодицы назад, держите четко посередине.

Бесшажный ход

Встаньте в позу лыжника, рядом в снег воткните палки. Телом потянитесь к палкам, ноги держите прямыми. Чуть оторвите пятки от лыж. Надавите на палки, оттолкнитесь назад, присядьте.

Классическое и коньковое катание

Любители разделяют катание на два типа ходов: классический и коньковый.

Во время классического лыжи двигаются параллельно друг другу. Такое катание подходит новичкам, которые никогда не стояли на лыжах: удобно практиковать даже по нераскатанному снегу.

Встаньте прямо, возьмите палки, немного согните колени. Упритесь палками в снег чуть впереди себя, и подтяните тело, проталкивая себя, чтобы проскользить.

В процессе конькового катания носки расходятся в стороны, будто катаетесь на коньках. Такой вид катания выбирают более опытные лыжники, чаще — на горнолыжных курортах.

shutterstock.com

Чтобы подняться на горку

Небольшие подъемы можно преодолеть коротким передвижением, которое напоминает бег без лыж. Делайте короткие шаги, помогайте палками.

Если холм — крутой, поднимайтесь «елочкой». Разведите носки лыж пошире, вес тела перенесите на внутренние ребра лыж, ставьте их в снег, опирайтесь и поднимайтесь.

Как тормозить

Разверните носки внутрь, пятки — наружу, будто косолапите. Направьте колени внутрь, наклоните стопы, чтобы лыжи упирались на внутренние ребра, как при подъеме «елочкой» в гору.

shutterstock.com

Как правильно подняться после падения

При падении постарайтесь завалиться набок — так проще подниматься. Когда лежите на боку, соедините ноги: лыжи должны быть параллельны друг другу. Поставьте их перпендикулярно раскатанной лыжне, чтобы снова не упасть во время подъема. Опирайтесь на снег, держите баланс и поднимайтесь.

shutterstock.com

Источник Источник Источник Источник https://www.winterlife.ru/teaching/crosscountry/7-kak-trenirovatsja.html
Источник Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-01-08-kak-nauchitsya-katatsya-na-lyzhakh-samostoyatelno-vzroslym-video