Как составить тренировку фулбоди для женщин?

Фулбоди для женщин – это принцип построения программы тренировок, о котором поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Методология

Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.

Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.

Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование упражнениям, каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.

Разберемся с термином «силовая прогрессия». Это периодический подъем рабочих весов.

Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.

Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.

Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.

Портал hudeem-bez-problem.ru хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.

Достоинства проработки всех мышц

Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.

Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.

Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок

• приседание;
• поза планки;
• сделайте отжимание;
• подтянитесь по так называемой австралийской методике (параллельный вис к низкой перекладине);
• отожмитесь, воспользовавшись брусьями – или как вариант – можно отжиматься на лавке (обратная техника, с упором на трицепс).

Второй вариант тренинга:

• наклонитесь вперед, при этом чтобы в вытянутых руках была штанга;
• сделайте статический выпад (присед в ножницы);
• подтянитесь с резиной для компенсации – или сделайте тягу верхнего блока;
• классическим способом – жим гантелей;
• поднимайте ноги – делайте это в висе на турнике.

Такие тренировки следует чередовать через день (1 сутки – отдыхаем). Постепенно после того, как эти методики будут освоены, можно переходить к тренингам с отягощениями.

Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка

Если вы уже ходили в тренажерный зал ранее, но на какой-то период забросили тренировки, или до того как начать упражнения в зале посещали танцы, аэробику, занимались шейпингом дома, просто вели спортивный образ жизни, плавали в бассейне, то подобная программа, которая описана ниже, подойдет вам.

Эта тренировка фулбоди для женщин построена по принципу проработки всего тела за один тренинг. Берется линейная силовая прогрессия, однако в сравнение с описанной ранее программой используются super series.

Super series – это такие упражнения, в процессе которых не предполагается передышки между подходами. Например, после того как сделали жим гантелей из положения лежа (угол 35 гр.), тут же начинайте делать тягу горизонтального блока к прессу. Потом – вертикальная тяга за голову или к груди. Лишь после выполнения этой серии можно 1 минуту или полторы отдохнуть.

Затем – опять повтор суперсерии.

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

• вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
• тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
• верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

Программа для девушек фулбоди

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
3. Использование негативов.
4. Отсутствие суперсетов.
5. Увеличенное время отдыха между подходами.
6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале

Фулбади – идеальный вариант тренинга, который не требует «заучивания» множества упражнений, а содержит несколько базовых жимов. Он способствует поддержанию определенной техники, которая направлена на прогрессирование результатов занятий в тренажерном зале.

Одна из программ фулбоди содержит:

1. Присед с отягощением для проработки крупных мышечных групп ног (задняя плоскость бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы) и бицепсов плеча, мускулатуры туловища. Техника:

• нужно удерживать напротив груди отягощение на ваш выбор (блин со штанги, гирю, медбол) и поставить ноги на линию плеч в вертикальном положении;
• опираясь на пятки, делайте приседания (словно садясь на стул);
• на минуту оставайтесь в нижнем положении, после чего – возврат в исходное, при этом сжав ягодичные мышцы.

2. Отжимания от скамейки направлены на развитие трицепсов. Упражнение:

• необходимо опереться руками об силовую скамью, при этом вытянув ноги вперед;
• требуется медленно опуститься на нижний уровень (локти должны находиться вблизи туловища), а потом вернуться в начальное положение.

3. Попеременные выпады со штангой разрабатывают мышцы седалищной части, корпуса, задней поверхности бедер, квадрицепсы. Как делать:

• нужно положить штангу на плечи (позиция – стоя);
• делаем шаг вперед (держим прямой угол в 90 градусов в колене передней ноги), при возврате в исходную позицию нельзя колено выставлять за границу больших пальцев ног.

4. Отжимания с боковой планкой делают рельеф на мышцах туловища, груди, плечах, трицепсах. Техника:

• нужно отжиматься от пола в положении планка;
• при поднятии правой руки поворот тела при выпрямленной руке вверх, необходимо задержаться на несколько секунд;
• возврат в исходную позу и перемена руки для повтора упражнения.

5. Выпады «реверанс» по очереди с отягощением для проработки мышц кора и ягодиц, квадрицепсов и увеличения мышечной массы на бицепсе плеча. Как делать:

• стоя в согнутых руках держим отягощение перед собой;
• шаг назад и потом в сторону (вариант реверанса), при перемене ног руки остаются в том же положении;
• голеностопный сустав и колено выдвигающийся ноги должны находится на одной планке.

Необходимо делать по 3-5 подходов, в каждом из которых повторять упражнение по 15 раз. Тренироваться можно вообще без отдыха или делать небольшую паузу между очередным подходом.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать.

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12 60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок

• приседание;
• поза планки;
• сделайте отжимание;
• подтянитесь по так называемой австралийской методике (параллельный вис к низкой перекладине);
• отожмитесь, воспользовавшись брусьями – или как вариант – можно отжиматься на лавке (обратная техника, с упором на трицепс).

Второй вариант тренинга:

• наклонитесь вперед, при этом чтобы в вытянутых руках была штанга;
• сделайте статический выпад (присед в ножницы);
• подтянитесь с резиной для компенсации – или сделайте тягу верхнего блока;
• классическим способом – жим гантелей;
• поднимайте ноги – делайте это в висе на турнике.

Такие тренировки следует чередовать через день (1 сутки – отдыхаем). Постепенно после того, как эти методики будут освоены, можно переходить к тренингам с отягощениями.

Для женщин

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

• приседания с фит-палкой 5*20;
• выпады со штангой 3*12;
• прогулка фермера 1*20;
• жим штанги широким хватом 7*7 30% от макс веса;
• разгибание блока 3*20;
• фронтальная тяга 5*20;
• тяга верхнего блока 5*20.

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

Правила составления программы тренировки

Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:

• На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
• Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
• При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
• В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
• Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
• Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
• Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
• Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
• Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.

https://www.hudeem-bez-problem.ru/fulbodi-dlya-zhenshhin.htm
Источник Источник https://sportgympsk.ru/doma/fulbadi-trenirovka-dlya-devushek.html