Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Мифы о фитнесе: что на самом деле полезно, а что – нет

Недавно проведенное американскими врачами исследование показало, что одна похудательная диета без тренировки мышц может привести к усилению целлюлита у тех женщин, кто не страдает ожирением. Они наблюдали за женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У 17% из тех, кто страдал ожирением, уменьшился и вес, и целлюлит. А вот дамы, которые были не очень тучными и боролись с последними 5–10 кг, заметно ухудшили свое состояние. Они потеряли не так много жира, зато у них обвисла кожа и проявился целлюлит. Все потому, что они не тренировали мышцы.

Результаты исследования легко объяснить. Именно мышечные объемы придают телу упругость, и в основном в мышцах сгорает жир во время тренировки и после нее. То есть если у вас мало мышечной ткани, у вас попросту нет «печки» для сжигания жиров. Поэтому, возможно, вам следует пересмотреть свой подход к похудательной тренировке.

Ошибка первая

Тренироваться только на низком пульсе.

Пока вы тренируетесь с пульсом примерно 120–140 ударов в минуту, у вас получается аэробная тренировка (на выносливость). Именно она помогает сжигать жир. Вот когда ваш пульс поднимется выше 150 ударов – это уже анаэробная тренировка (на силу), она позволяет «накачать» мышцы.

Силовая тренировка – это не обязательно упражнения с отягощениями. Если вы бегаете стометровки, максимально выкладываясь в каждой попытке, это именно силовая тренировка. А вот бег трусцой – уже тренировка на выносливость. То же касается абсолютно любого вида физкультуры. Для наилучшего результата эти виды надо чередовать. Или совмещать: сначала проделать силовые упражнения (побегать стометровки, позаниматься с гантелями и т.п.), а потом жиросжигающие (пробежаться трусцой или поплавать). Именно в таком порядке.

Ошибка вторая

Дома «подкачать» мышцы нельзя, нужен тренажерный зал!

Как раз никаких трудностей нет, ведь в вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – учитесь отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой, вместо гири – пакет с картошкой.

Ошибка третья

В тренажерном зале не похудеешь!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и пр. – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Во-вторых, то, что большинство из нас делают на так называемых «силовых» тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на самом деле на настоящую силовую тренировку не тянет. Мы выше уже выяснили, какой пульс должен быть, чтобы действительно «качать» мышцы – 160–170 ударов в минуту. Для этого нужно очень большие отягощения, с которыми вы в состоянии сделать не более 10 (на самом деле – 6–8) повторений в подходе, а если можете продолжать, значит, вес слишком легкий. (Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, собственного веса – для ног и спины).

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, после чего вы уже слишком устанете, чтобы поднять вообще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15–30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не наращивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Ошибка четвертая

От силовых упражнений слишком растут мышцы.

Чтобы они выросли действительно слишком, надо заниматься с очень большими весами, как мы только что разобрались. А что получается у большинства? Пока вы ведете сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофируются. Вы начинаете отжиматься или приходите в зал, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. Мышцы работают, наполняются кровью и из-за этого сразу после тренировки их объем увеличен на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет.

Что касается увеличения размера мышечных клеток. За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Впрочем, если вы при этом сбросите лишний жирок, размер бедра не увеличится, бедро только станет плотнее. Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите «накачать» мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны. Некоторые женщины благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а размер мышц практически не меняется. И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5–3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого теряется упругость груди, ягодиц, портится осанка, тело становится дряблым – в общем, все признаки старения налицо!

Ошибка пятая

Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать специальные упражнения на них.

Чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом не ниже 120 ударов. Добьетесь вы этого пульса ходьбой по дорожке или бесконечными махами ноги в сторону (популярное упражнение на «галифе») – неважно, важна общая интенсивность. Локальные же упражнения на проблемные части фигуры особого эффекта не дают, так как, как правило, во время них не удается достичь необходимого пульса. Сжечь жир в одном отдельно взятом месте тоже, как показывают наука и практика, невозможно. Человек худеет всем телом, а проблемные зоны, к сожалению, худеют в последнюю очередь. Увы, таков закон природы.

А вот силовые упражнения для накачки мышц в определенных местах как раз могут выровнять природную несправедливость. Например, на фоне подкачанных плеч, спины и ягодиц «галифе» перестают выглядеть несуразно огромными.

Ошибка шестая

Тренажеры лучше гантелей и штанги.

На самом деле все наоборот. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном – ноги спереди, на другом – ноги сзади, на третьем – спина… Времени уходит куча, и мышцы, работая по отдельности, становятся не слишком естественными. Куда полезнее сделать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мышцы ног, ягодиц и спины. В таком режиме мышцы тренируются сбалансированно улучшается межмышечная и нервная координация тела, соответственно даже повседневные движения становятся более экономными и грациозными. А вот после такого упражнения можно дополнительно проработать, например, бедра на силовом тренажере.

Ошибка седьмая

От силовых тренировок растет вес.

Действительно, растет, только не за счет жира. Мышечная ткань на 30% тяжелее жировой, при этом меньше по объему, поэтому вы можете стать стройнее, но тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и на собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А возможно, просто слишком много едите, и излишкам незачем двигаться с насиженных мест.

Итак, сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если пренебрегать второй, ни похудения, ни красоты не видать как своих ушей. Это не значит, что вам необходимо накачаться до размеров профессионального бодибилдера. Просто регулярно отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте, ходите на тренажеры. Кстати, максимальное количество мышечной ткани человек имеет в возрасте 20–25 лет. Стало быть, если вы и в более зрелые годы поддерживаете свои мышцы «на уровне», вы физиологически моложе своего паспортного возраста!

Личное мнение

Лиза Боярская:

– Я живу в бешеном ритме: гастроли, съемки, перелеты в другие города… Моя работа – вот что поддерживает меня в форме. К сожалению, на оaтдых времени почти не остается и на занятия спортом тоже. А вообще я люблю гулять, ходить пешком по родному Санкт-Петербургу. Меня это очень насыщает и вдохновляет.

Источник Источник https://fitlabs.ru/muscle/
https://aif.ru/health/secrets/14830