Как правильно делать растяжку: самое эффективное руководство по стретчингу

Любые тренировки для оздоровления, похудения или накачки мышц будут неэффективны без растяжки. К сожалению, раньше я и сам пренебрегал ей. Стретчинг (или растяжка) помогают восстанавливаться, улучшают гибкость и подвижность. Зажатость мышц во время тренировки может стать причиной многих очень неприятных травм. Растяжка обязательно должна включаться в тренировки спортсменов, так как улучшает их результативность и помогает избежать болей после повышенных нагрузок. Моё глубокое убеждение — растяжка необходима всем, кто занимается дома самостоятельно или посещает тренажерный зал. Если знать, как правильно делать растяжку, можно избежать многих проблем и сформировать гибкое красивое тело.

Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.

Кстати, если вас очень интересует данная тема, то на моём блоге есть ещё статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

  • Зачем делать растяжку
  • Как правильно делать растяжку для начинающих
  • Виды растяжки
  • Когда нельзя заниматься растяжкой
  • Можно ли делать растяжку каждый день
  • Лучшие упражнения для растяжки мышц
    • Для шеи
    • Для плеч, спины, груди
    • Для спины
    • Для рук
    • На грудные мышцы
    • На пресс
    • На ноги
  • Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений
  • Как делать растяжку

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Backroll (сальто назад)

Сальто (backroll). Никита Волков

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации: Источник Источник https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850050/

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

Вам будет интересно  Тренировка для начинающих в тренажерном зале для девушек: как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

Виды растяжки

Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Можно ли делать растяжку каждый день

Если серьезно заниматься стретчингом, тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30 минут. Нужно сначала оставлять 2-3 дня для отдыха и восстановления мышц, потом этот период можно уменьшить до 1 дня.

Легкую растяжку можно делать ежедневно, лучше по утрам, т.к. мышцы отдохнувшие, а конечности, не отёкшие после солёной пищи и физической активности в течение дня (нетренировочного термогенеза). Такие упражнения хорошо тонизируют организм.

Многие специалисты отмечают, что ежедневные занятия по 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки 3 раза в неделю. Кстати, данное правило работает и для силовых тренировок, лучше 2 коротких тренировки на одну мышечную группу в неделю, чем одна длинная.

Особенно это важно для начинающих. Добиться хороших результатов можно только при регулярных занятиях.

Нетренированные мышцы быстро возвращаются к прежнему состоянию, поэтому не желательно делать большие перерывы. С другой стороны, если вы когда-то в своей жизни садились на шпагат, то вновь достигнуть этого в следующий раз будет проще.

Лучшие упражнения для растяжки мышц

Большинство упражнений стретчинга известны всем, кто хоть раз тренировался (в зале или на секции по боевым искусствам, не важно). Это, например, наклоны, повороты, скручивания, выпады.

Они направлены на растяжение разных групп мышц и приведение в движение (как правило, вращательное) суставов.

Общее правило: выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков. В точке максимального растяжения нужно задержаться на 30 секунд. Рекомендуется сделать 5-10 подходов, обязательно повторять упражнения для другой стороны тела.

Для шеи

Упражнения помогают снять напряжение с шеи, предотвращают развитие остеохондроза. Кроме шейных мышц задействуют грудинно-ключично-сосцевидную, ременную, верхнюю трапециевидную.

  • Для растягивания боковых мышц шеи выполнять наклоны головы с помощью руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена, другая лежит на голове. Осторожно потянуть голову в сторону, положив ее на плечо.
  • Обе руки положить в замок на затылок. Наклонять голову вперед, надавливая руками. Растягивается задняя поверхность шеи.
  • Стоя, опустить руки вниз. Медленно повернуть голову в сторону. Добиться максимального растяжения мышц и застыть в этом положении.

Для плеч, спины, груди

Помогают расслабить плечи, спину, снять спазмы и болезненность. Особенно важны тем, у кого сидячая работа.

  • Можно выполнять стоя или сидя. Спина прямая, подбородок прижат к груди. Поднять плечи вверх, потом опустить их назад и вниз.
  • Встать, ноги на ширине плеч. Вытянуть правую руку вперед. Захватить локоть левой рукой, тянуть ее налево через грудь, прижимая к телу.
  • Из положения стоя поднять правую руку. Захватить локоть левой рукой и тянуть его к уху.
  • Завести руки за спину, согнув их в локтях под углом 90˚. Одной рукой ухватить другую за предплечье близко к локтю. Тянуть к противоположному плечу.
  • Завести руки назад за головой: одна сверху, другая снизу. Сцепить в замок и тянуть друг к другу.
  • Стоя, сцепить руки перед собой. Поднять их вверх, тянуться к потолку и немного назад. При этом плечи опускать и втягивать живот.

Для спины

Спину необходимо растягивать при любых занятиях. Это помогает улучшить осанку, предотвращает боли и травмы.

  • Потребуется шест, столб или любая опора. Взяться за нее одной или обеими руками на уровне груди. Нагнуться вперед, сдвинуть таз назад и выпрямить ноги. При этом мышцы спины растягиваются.
  • Сесть на пол, ноги раздвинуть широко, согнуть. Наклоняться вниз, стараясь коснуться грудью пола, руки прямые, тянутся вперед.
  • Встать на четвереньки. На вдохе выгнуть спину дугой, с выдохом прогнуться (так называемое, упражнение “кошка”).
  • Эффективно упражнение «мельница». Это одновременный наклон и скручивание. Хорошо растягивает мышцы спины. Нужно стать, ноги шире плеч. Наклоняться вниз, касаясь рукой противоположной стопы. Другая рука поднимается вверх и отводится назад.
Вам будет интересно  Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях - Блог Decathlon

Для рук

Особенно важны такие упражнения при силовых тренировках. Они улучшают кровообращение, помогают восстанавливать мышцы и избегать болевых ощущений.

  • Закинуть правую руку за голову, согнуть ее в локте. Взяться левой рукой за локоть и тянуть его к противоположному плечу (это упражнение мы рассматривали чуть выше).
  • Встать на колени, руки поставить перед собой. Ладони должны быть развернуты в сторону коленей. Прогнуть спину и наклоняться назад, садясь на стопы. Локти держать неподвижно, ладони от пола не отрывать.
  • Стоя, руки вытянуты перед собой. Делать перекрестные махи, по типу ножниц. С каждым разом амплитуда движений увеличивается.

На грудные мышцы

Растяжка грудных мышц нужна для улучшения осанки, повышения подвижности позвоночника. Она ускоряет восстановление после силовых тренировок и способствует росту мышц.

  • Подойти к стене. Положить на нее одну руку, можно согнуть ее под прямым углом. Разворачиваться всем телом вперед и в сторону от руки.
  • Опущенные руки завести за спину и сцепить в замок. Не сгибая в локтях, поднимать их сзади к потолку.
  • Лечь на спину, ноги согнуть, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднять таз, опираясь только на стопы и плечи.
  • Стоя, либо встать на колени, руки на пояснице. Прогибаться назад, запрокидывая голову.

На пресс

Кстати, обязательно почитайте мою классную статью о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Вот некоторые полезные упражнения на растяжение мышц пресса:

  • Лечь на живот и поставить руки перед собой. Поднять голову и верхнюю часть туловища, выгибая спину. Из того же исходного положения поднять ноги, согнуть их. Прогнуться назад и постараться ухватиться руками за щиколотки. Пола касается только живот.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоняться вправо. Левая рука тянется вверх и в сторону.
  • Стоя, руки в замке над головой. Сильно потянуться вверх, растягивая мышцы. Из этого положения плавно наклоняться вправо и влево, спина и руки при этом прямые.

На ноги

Растяжка мышц ног нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат или перед силовой тренировкой ног. Кстати, почитайте мою статью о том, как качать ноги. Растяжка необходима при любых тренировках, так как повышает выносливость, помогает избежать травм.

  • Сесть на пол, ноги расставлены шире плеч. Наклониться как можно ниже к коленям. После этого делать пружинистые движения, наклоняясь еще ниже.
  • Из того же исходного положения наклоняться к одной ноге. Руками держаться за голень.
  • Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты перед собой. Наклоняться вперед и тянуться руками к щиколоткам.
  • Стоя, расставить ноги как можно шире, наклониться вперед и поставить локти на пол. Должно ощущаться растяжение внутренней поверхности бедер.
  • Исходное положение – стоя, руки за спиной в замке. Сделать выпад одной ногой вперед, согнуть ее в колене. Другая нога прямая. Опускать таз вниз, растягивая заднюю поверхность бедра.
  • Выпады в сторону. Присаживаться к согнутой правой ноге. Левая прямая, носок смотрит вперед, стопа стоит на полу. Растягивается боковая поверхность бедра.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Не сгибая колени, наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног либо пола.
  • Стоя, согнуть одну ногу в колене, прижать пятку к ягодице рукой. Бедра прижаты друг к другу, колени на одной линии.
  • Сесть на пол, ноги согнуть и соединить перед собой стопами. Ладони положить на стопы, локти – на колени. Давить руками на ноги и одновременно с этим наклоняться вперед. Спина должна быть ровной.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но для укрепления мышц всего тела, повышения гибкости и плавности движений желательно заниматься комплексно. Чтобы тренировка была эффективной, можно воспользоваться готовым комплексом упражнений. Он должен состоять из нескольких этапов.

Как делать растяжку

Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.

Из позитивных моментов:

  • повышает гибкость мышц и суставов;
  • избавляет от болей;
  • повышает эффективность силовых упражнений и тренировок для снижения веса;

И это только самое начало.

Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)

Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.

Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Стретчинг для начинающих: дарим гибкость и молодость телу

Стретчинг- растяжка

Стретчинг- это особенный вид занятий, направленный большим образом на растяжение мышц всего тела, развитие эластичности и гибкости. А английское слово «stretching» означает «растягивание». Занятия возможны в любом возрасте, в независимости от уровня подготовки. Сегодня узнаете, об упражнении стретчинг для начинающих, для чего необходимо заниматься данным видом аэробики, чем он полезен и какие результаты принесет.

Общие сведения о стретчинге

Стретчинг- это разнообразные упражнения, главной целью которых является гибкость и растяжка. Подобный тренинг может стать как самостоятельным, так и стать дополнением к основному комплексу, который вы выполняете в тренажерном зале. Одним словом, тот, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, тот занимался стретчингом. Основа данной дисциплины- растяжка ног. Данный вид тренинга обязателен для полной подготовки спортсменов-профессионалов, а так же используется в качестве лечебной и оздоровительной гимнастики. Чередование расслабления и напряжения помогает не только натренировать гибкость, но и восстановить силы. Женщинам данный вид аэробики дает стройность и элегантность. Он позволит мышцам тянуться, но не расти в ширину. Как результат- прекрасная фигура: изящные формы, тонкая талия, тонкие изгибы рук и ног.

Вам будет интересно  Барнаульские эксперты рассказали, что эффективнее - самостоятельные тренировки в зале или дома

для любого возраста

Польза от занятий

Систематические занятия дадут вам следующий результат:

  • Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
  • Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
  • Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
  • Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
  • Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
  • Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.

полезная гимнастика

Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами. Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались. Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

результат

Разновидности стретчинга

Существует несколько видов тренинга, одну из которых вы сможете выбрать для себя, в зависимости от начального уровня подготовленности.

  • Силовой- комплексы на силу и растягивание мышц. Подойдет для людей с богатым опытом занятий.
  • Аэро- занятия на эластичность с помощью полотна, висящего в воздухе. Данный вид для чайников не подойдет, велик риск получить травму.

аэро вариант

  • Классический- традиционные занятия на коврике, которые предпочтительны новичкам.
  • Мягкий или глубокий от степени нагрузки на мускулы.
  • Статический, динамический и изометрический типы в зависимости от способа выполнения.

Начинающим нужно действовать осторожно, сразу стремиться к олимпийскому результату не нужно, ведь легко повредить ткани. Начинать следует с самого легкого, держа каждую позицию около 15 секунд.

тянем мышцы

Противопоказания для занятий

Stretching, как и всякий вид спорта, имеет определенные противопоказания:

  • Переломы. Если недавно был снят гипс, ведь кости пока до конца не восстановились. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Вывихи. Связки с травмами несовместимы с тренингом.
  • Нарушения работы сердца и сосудов: дистония, варикоз и тд.
  • Время обострения воспаления сосудов.

гибкость

Этапы занятий для начинающих

Stretching состоит их следующих этапов:

  • Разминка с целью разогрева тканей.
  • Упражнения на развитие гибкости.
  • Занятия на растяжку.
  • Полное расслабление мускулов.

Стретчинг для новичков предполагает тот факт, что идеальной тренировки сходу может и не получиться. Не расстраивайтесь, только при регулярных занятиях мускулы растянутся, станут эластичными и гибкими. Улучшения станут заметны уже после первых дней занятий.

для осанки

Совет: до начала тренинга включите свою любимую музыку. Это действие поможет расслабиться и выполнять упражнения с хорошим настроем.

Примерный комплекс упражнений

Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

  • Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
  • Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

растяжение мышц

  • Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

наклон и фиксация

  • Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

растяжка

  • Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

тренинг

  • Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

для новичков

Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

на гибкость

«Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

Видео: Стретчинг для новичков. Растяжка спины и ног

https://snow-motion.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku.html
Источник Источник https://gigamass.ru/uprazhneniya/stretching-dlya-nachinayushhix-darim-gibkost-i-molodost-telu.html