Как стать бойцом MMA и попасть на профессиональный ринг

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

• Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
• Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
• Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
• Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
• Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Скоростно-силовая подготовка

Этот вид тренировок является основополагающим для подготовки представителей смешанных единоборств.

Смысл такой тренировки заключается в том, что сочетание динамики и силовых упражнений вырабатывает взрывную силу.

Важно! Для бойцов ММА и других видов смешанных единоборств сочетание скорости и силы — жизненно необходимо. Скоростно-силовая тренировка позволяет при увеличении мышечной массы повысить скорость.

• Выбрасывания штанги — используется представителями ударных техник для повышения резкости и силы удара. Суть в резком выбросе штанги диагонально вверх от груди в положении стоя с возвращением снаряда в исходное положение. Выполняется в быстром темпе. Движение рук при этом имитирует удар.

• Комбинация выпрыгивания с отягощением и запрыгивания на тумбу.
• Упражнения со стрейч-лентой (бинт-резиной). Один край снаряда фиксируется на опоре, а другой привязывают к руке или ноге и выполняют движения, имитирующие удары.
• Спринтерский бег с отягощениями — утяжелителями на руки и ноги в виде манжетов.
• Удары молотом по покрышкам — упражнение выполняется при помощи специального инвентаря. Молот (8—12 кг) берут за край рукоятки двумя руками и выполняют амплитудные удары поочерёдно с обеих сторон корпуса. Важное упражнение для повышения силы удара и выносливости.

Важно! Помимо силовых тренировок бойцы применяют методы кардиотренировок, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что имеет большое значение в условиях боя.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

• «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
• Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
• Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Как подготовиться к началу занятий по освоению техники боевых искусств?

Первым делом нужно помнить, что занятия рукопашным боем, как и любой другой вид активной физической деятельности (например, фитнес -уроки), должны обязательно иметь конечный результат и состоять из задач, с помощью которых он будет достигнут.

Цель должна быть индивидуальной, но очень конкретной. Чтобы ее обозначить, нужно визуально представить себя на месте понравившегося спортсмена.

Прежде всего, для достижения успехов нужно заняться самодисциплиной и строго следовать режиму дня, расписанию занятий и плану тренировок. Даже небольшое отклонение от этих правил приведет к тому, что цель не будет достигнута. Тогда вам придется начинать все с начала, заново оттачивать свои навыки.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

Бросок от груди;

Броски из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием корпуса;

Бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Разделы построения тренировок

1. Физическая подготовка определенных групп мышц, направленная на развитие необходимых качеств: взрывную мощь, выносливость силовую, а также скоростную. Их помогут развить следующие упражнения : отжимания и прыжки различного типа, подтягивания, упражнение «бурпи», комплексы для пресса и спины.
2. Развитие специальных боевых навыков: незамедлительная реакция, точные и сильные удары, чувство противника, своевременные атакующие и защитные действия, контроль дистанции и умение принимать удары спаринг-партнера. Главное — составить последовательность развития этих умений и придерживаться ее.
3. Отработка техники для каждого занимающегося индивидуальна. В основном, из всех возможных комбинаций выбирается минимальный набор действий. Его выполнение доводится до совершенства, не упуская из вида контроль над телом (помните, что вы олицетворяете собой сжатую пружину, готовую в любой момент резко разжаться и моментально вернуться в исходное состояние).

Рукопашный бой

Не каждый из нас может похвастаться свободным временем для посещения тренировок вне дома. Поэтому, статья о том, как разобраться в боевых искусствах и овладеть ими в домашних условиях, должна пойти многим на пользу, так как никто не застрахован от недоброжелателей, которые могут внезапно напасть на вас в темном переулке или в подъезде вашей многоэтажки.

Спринт

Ускорение — пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Какими приемами пользоваться девушкам

Все вышеперечисленные стили, которые можно применить в уличной драке не всегда подходят девушкам.

Поэтому обратимся к тому, что считается запрещенным в профессиональной практике, но так необходимо, чтобы защитить себя в переулке.

Удар в пах коленом

Пожалуй, нет более эффективного и простого способа лишить злоумышленника преимущества.

Бить можно и коленом, если вы стоите слишком близко друг к другу и ступней, если между вами имеется расстояние.

Данный способ нанесения увечья подходит, когда возникает ситуация, при которой неприятель хватает за шею и прижимает к стенке. Если же ваши руки сцепились с руками соперника, то резким движением можно потянуть его к себе, одновременно нанося удар в пах.

Выдавливание глаз пальцами

Подходит, если вас начали душить и ваши руки свободны для нанесения ответного удара недругу. Воспользуйтесь самыми сильными вашими пальцами обеих рук – большими пальцами. Обхватите ладонями голову врага и изо всех сил начните вдавливать глаза.

Резкий удар в солнечное сплетение

Бить можно как кулаком, так и открытой ладонью. Воспользовавшись данным приемом, вы сможете выкрасть себе дополнительное время, чтобы уйти от нападавшего, так как последствием является сильная боль и сложность дыхательного процесса.

Все вышеперечисленные методы борьбы допустимы лишь тогда, когда вам угрожает реальная опасность. Не стоит их использовать в школе или в качестве демонстрации на улице.

Также не нужно вести себя как спецназовец и пытаться добить соперника. При первой же возможности как можно быстрее покиньте место происшествия и отправляйтесь в более безопасные и людные районы.

Проведите анализ.

Посмотрите на себя и изучите несколько книг по анатомии. Узнайте, где находятся главные артерии и нервные окончания в организме. Рассмотрите суставы и изучите, в какую сторону они не должны сгибаться. Выясните, какие места болят сильнее, когда вы бьете кулаками, ногами или толкаетесь. Определите самые мягкие части тела.

Тренируйтесь.

Если вы хотите выжить в бою, то более всего вам необходима выносливость. Походите на занятия по аэробике и натренируйте свою сердечно-сосудистую систему. Научитесь высоко прыгать, нырять и быстро двигать ногами. Всегда заставляйте себя делать немного больше и отдыхайте между тренировочными занятиями. Ешьте здоровую пищу.

Найдите дерево.

Закалите ваши кости, обернув материю поверх своей кожи и атакуя дерево. Повторяющиеся удары по дереву укрепят ваши кости еще сильнее, поэтому в случае выставления блока или удара реального человека вам не будет больно (по крайней мере, не так сильно).

Узнайте основные движения боевых искусств и практикуйте их каждый день. Придерживайтесь 3-х техник > 200 раз в день в течение > 2-х недель, либо пока они не станут вашей второй натурой. После вы сможете выбрать еще 3 техники для практики.

Визуализируйте.

Представьте во время тренировки, что вы атакуете реального человека, или найдите друга. Начните с медленного темпа на первой неделе, пока вы не войдете в ритм, затем ускоряйте движения.

Не усложняйте.

Не выбирайте показные техники с высокими прыжками. Вам никогда не следует ни отрываться от земли, ни терять баланс во время исполнения любой техники. Баланс является ключевым фактором.

Выберете комфортную боевую стойку. Вы должны стоять боком с поднятыми руками, защищая свое лицо (руки желательно держать чуть ниже уровня глаз и на расстоянии в 2 кулака от вашего лица). Ваши ступни следует поставить в среднее положение между уверенной стойкой на земле и готовностью к прыжку. Переход от стойки к действию не должен занимать больше четверти секунды. Вам необходимо быть в состоянии сделать любое движение из практики в такой позиции, а также защититься от любого нападения. Вам нужно уметь быстро менять стороны или двигаться позади вашего противника при необходимости.

Вся сила исходит от бедер. Во-первых, примите наилучшее положение бедер, они – первое, что должно начать движение. Передвижение бедер и финальное касание должны быть практически мгновенными благодаря ударам и чем-то похожим на пинки.

Придерживайтесь зон.

Не атакуйте ноги противника с помощью ударов кулаками. Если только вы не на коленях, руками следует блокировать руки, а ногами – ноги.

Держите дистанцию.

Встаньте, представляя вокруг себя круг. Набросьтесь на соперника с несколькими ударами ног и кулаков, и вы получите реальное представление о своем максимальном размахе атаки. Узнайте, которые удары ногами хороши для определенных зон, аналогично с ударами кулаком.

Станьте ближе.

Борьба ведется не на удобном расстоянии, а на дистанции в пределах 30–60 см. Если соперник нападает на вас или заходит за границы вашего круга, то нанесите удар. Если противник стоит ближе, значит, не следует использовать удары ногами. Попытка удара ногами в текущем положении даст сопернику шанс снизить ваше могущество. Ваше восстановление в случае пропуска удара отнимет слишком много времени, и соперник сможет воспользоваться этим или атаковать вас.

Контролируйте настрой.

Борьба должна быть не агрессивной, а уверенной. Во время драки нет места на размышления, только на действие. Всегда ожидайте, когда противник начнет атаковать. Не давайте ему завладеть вами умственно или физически. Будьте готовы оказаться побитым, но не сдавайтесь. Ни один боец не вышел из драки невредимым, только победитель. Если что-то не получается, не останавливайтесь и вновь вырабатывайте стратегию, продолжайте.

Идите вперед.

Постройте доску макивара. Она усиливает силу бедер и приводит в нужное состояние, а также делает кости прочнее. Кроме того, найдите друга и практикуйтесь в перебрасываниях. Если кто-то подходит к вам сзади и выполняет удушающий захват или медвежью хватку, как вы освободитесь? Читайте книги, изучайте техники, разберитесь в них, а затем избавьтесь от лишнего. Вам всего лишь нужны быстрые простые действенные методики. Вы даже можете найти кого-то, кто научит вас бесплатно, например, друга или члена семьи.

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета

У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные участки для замера складок кожи и проведения антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов искомого процента несколько более сложной. Вот наилучшая из известных мне методик, имеющая преимущества перед другими еще и потому, что она не требует использования кронциркуля.

Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732 (вес в кг) +

+ 3,786 (диаметр запястья, в см) —

— 0,157 (окружность живота, в см) —

— 0,249 (окружность бедер, в см) +

+ 0, 434 (окружность предплечья, в см).

Затем подсчитайте процент жира следующим образом:

1. Переведите вес своего тела без жира в фунты, умножив килограммы на 2,2046 (или оставьте его в килограммах, если вам удалось овладеть метрической системой).

2. Процент жира в теле = вес тела — вес тела без жира / вес тела.

Как и в случае с подсчетом данного процента для мужчин, стандартная погрешность равна около плюс-минус 4 %, а если женщина, пользующаяся данным уравнением, имеет мышечную массу более развитую, нежели обычно это бывает у женщин, то следует вычесть все 4 % из полученного результата.

https://solerno.ru/inventar/trenirovka-bojca-mma.html