Учимся кататься на лыжах: советы и видео для новичков

Кататься на лыжах проще, чем на коньках.

Лыжи — один из самых полезных видов спорта для любителей, в процессе которого работают все группы мышц. Катание на лыжах не требует особой подготовки и считается не травмоопасным: можете начинать с прогулки на лыжах, тренироваться, и постепенно чередовать бег с ходьбой. Часто люди учатся кататься на лыжах в школе, кто-то делает это интуитивно во взрослом возрасте. Мы уже рассказывали, как выбрать лыжи, теперь переходим к основным правилам катания.

Для первого раза инвентарь можно арендовать: поймете, насколько нравится кататься, стоит ли ради этого покупать экипировку и дополнительные вещи. Катайтесь в минусовую погоду: это улучшит скольжение, снег не будет прилипать к лыжам.

Для начала нужно правильно застегнуть обувь: наденьте ботинок и прижмите к креплению, пока не услышите характерный щелчок. Это гарантирует четкое закрепление ноги и снижает риски травмы во время катания.

Прежде, чем поехать, попробуйте переминаться с ноги на ногу на пристегнутых лыжах. Вы привыкните к инвентарю и научитесь занимать правильное устойчивое положение.

Выполните несколько простых упражнений, стоя на месте. Попробуйте переступать на лыжах с ноги на ногу и двигаться в бок. Сделайте по 10-15 шагов в сторону и вернитесь на место.

shutterstock.com

Чтобы потренировать равновесие: уберите палки, наденьте одну лыжу и поставьте на лыжню. Толкайтесь свободной ногой и скользите на одной лыже, удерживая равновесие, будто едете на самокате. Поменяйте ноги.

Во время катания смотрите прямо перед собой, не опускайте голову. Расслабьте тело, перенесите вес вперед, округлите спину, ноги держите параллельно друг другу, немного согнутыми. Не оттопыривайте ягодицы назад, держите четко посередине.

Бесшажный ход

Встаньте в позу лыжника, рядом в снег воткните палки. Телом потянитесь к палкам, ноги держите прямыми. Чуть оторвите пятки от лыж. Надавите на палки, оттолкнитесь назад, присядьте.

Классическое и коньковое катание

Любители разделяют катание на два типа ходов: классический и коньковый.

Во время классического лыжи двигаются параллельно друг другу. Такое катание подходит новичкам, которые никогда не стояли на лыжах: удобно практиковать даже по нераскатанному снегу.

Встаньте прямо, возьмите палки, немного согните колени. Упритесь палками в снег чуть впереди себя, и подтяните тело, проталкивая себя, чтобы проскользить.

В процессе конькового катания носки расходятся в стороны, будто катаетесь на коньках. Такой вид катания выбирают более опытные лыжники, чаще — на горнолыжных курортах.

shutterstock.com

Чтобы подняться на горку

Небольшие подъемы можно преодолеть коротким передвижением, которое напоминает бег без лыж. Делайте короткие шаги, помогайте палками.

Если холм — крутой, поднимайтесь «елочкой». Разведите носки лыж пошире, вес тела перенесите на внутренние ребра лыж, ставьте их в снег, опирайтесь и поднимайтесь.

Как тормозить

Разверните носки внутрь, пятки — наружу, будто косолапите. Направьте колени внутрь, наклоните стопы, чтобы лыжи упирались на внутренние ребра, как при подъеме «елочкой» в гору.

shutterstock.com

Как правильно подняться после падения

При падении постарайтесь завалиться набок — так проще подниматься. Когда лежите на боку, соедините ноги: лыжи должны быть параллельны друг другу. Поставьте их перпендикулярно раскатанной лыжне, чтобы снова не упасть во время подъема. Опирайтесь на снег, держите баланс и поднимайтесь.

shutterstock.com

5 советов новичкам на беговых лыжах

Беговые лыжи – идеальный способ держать себя в форме и лучший вид спорта для знакомства с природными пейзажами. Учиться кататься на лыжах – это легко. Уже через 1–2 занятия вы сможете уверенно скользить по снегу и наслаждаться зимней тишиной. Но есть несколько вещей, о которых вам нужно позаботиться, прежде чем выйти на трассу.

1. Сначала классика!

Два принципиально разных способа передвижения на беговых лыжах – классический ход и коньковый. У каждого из них 4–6 подвидов. Профессионалы владеют всеми и самостоятельно выбирают подходящий в зависимости от трассы и необходимой скорости. Мы рекомендуем вам начать с классического хода как менее энергозатратного.

• Классика. Простой ход по параллельной лыжне (не обязательно ровной и плотной!). Движению лыж помогаете палками, отталкиваясь ими от снега. Это самый распространенный способ катания. Научитесь ему самостоятельно, понаблюдав за другими лыжниками или посмотрев видео о движениях ног в классике →.
• Коньковый. Это скоростной ход, но он сложнее в исполнении, так как предполагает скользящие движения ног, похожие на катание на коньках. Идеален для склонов и крутых трасс. Поочередно отталкиваетесь ногами, перенося вес тела с одной на другую. Рекомендуем поучиться с инструктором. В помощь видеоурок по «коньку» →.

Считается, что для катания на лыжах оптимален мороз до −15 °C. При −20 °C вам понадобится очень теплая одежда, чтобы не замерзнуть

2. Подходящий маршрут

Выбирайте равнинные и лесные участки без бугров, крутых подъемов и спусков, с максимально ровной поверхностью. Поначалу проходите до 5 км за тренировку. Занимайтесь пару раз в неделю примерно по часу. Когда освоите технику, при условии хорошей физической формы можете увеличить расстояние до 10−15 км.

Как и на горнолыжных курортах, трассы для беговых лыж бывают синие (легкие), красные (средней сложности) и черные (самые сложные).

Чем меньше народу, тем лучше. На загруженной трассе может быть много опытных, быстро катающихся лыжников, поэтому учиться на ней будет сложнее. Лучше, если кругов несколько и они разного километража. Среди них наверняка будет и простой кружок для начинающих.

Идеальные трассы для беговых лыж получаются на асфальтовом покрытии

В хороших местах для катания есть вся необходимая инфраструктура (парковка, теплые раздевалки, освещение лыжни в темное время суток, сервис лыж), а покрытие выравнивает спецтехника. Убедитесь сами, насколько проще учиться на свежеприготовленной и хорошо укатанной трассе.

3. Подберите экипировку

Нужны беговые лыжи, палки к ним и специальные ботинки с автоматическими креплениями – чтобы застегнуть их, достаточно нажать ботинком на скобу (система NNN). Выбирайте универсальные лыжи (Combi), подходящие как для классического, так и конькового хода. Оптимальная длина лыж – на 15 см выше вашего роста. Палки любые, длиной до мочки уха или подмышек.

Совет эксперта: учиться удобнее на более коротких лыжах, а развивать большую скорость, наоборот, на более длинных, так как они лучше скользят.

Ботинки для универсальных беговых лыж такие же мягкие и гибкие, как для классики, но с пластиковой манжетой для поддержки голеностопа. Крепления жестко фиксируют их, позволяя легче контролировать ход лыж. Это гарантирует, что лыжа случайно не слетит с ноги.

Беговые лыжи – один из самых безопасных зимних видов спорта. Носок надежно закреплен, пятка свободна, поэтому травматизм при падениях минимален

4. Выберите лыжный костюм

О том, как одеться начинающему лыжнику, какие аксессуары взять с собой, мы писали ранее. Остается напомнить:

• Если вы впервые на лыжах, ваш костюм – прогулочный, с хорошо утепленной курткой и дутыми штанами. Одежда в первую очередь должна защитить от холода и ветра.
• Если в приоритете скорость, предпочтите разминочный костюм с минимальным утеплением. Он поможет быстро отводить пот от тела и за счет этого беречь тепло. Разминочные штаны и куртка с ветро- и влагозащитой понадобятся, когда освоите коньковый ход.

С неупакованными лыжами в руках сложно пользоваться не только общественным транспортом, но и личным авто. Намного удобнее перевозить и хранить экипировку в специальном чехле. В продаже бывают модели на одну, две и даже три пары лыж.

Научитесь тормозить на лыжах до того, как выйдете на трассу. Для этого ставьте движущиеся лыжи на ребро, а в конце торможения сводите носки «плугом». Падение только в исключительных случаях и всем весом набок

5. Освойте азы безопасного катания

• Подъемына склон. Подходит классический ход. На крутых участках перемещайтесь «елочкой», при которой движения ног напоминают коньковый ход. На экстремальных подъемах переходите на «лесенку», двигаясь боком переступающими движениями лыж, будто поднимаетесь по лестнице.
• Спуски со склона. Будьте бдительны: навыки торможения проверьте до того, как окажетесь на спуске. В начале спуска старайтесь не набирать большую скорость. Сгибайте колени, удерживая палки ближе к телу, вдоль земли. Это самый безопасный способ скатиться с горки, а также ускориться.
• Повороты. Следите за тем, чтобы задние концы лыж не наступали друг на друга. Тогда вы не запутаетесь в ногах и не запнетесь.
• Работа палками. Отталкивайтесь энергично, но аккуратно, особенно если трасса загружена. Главное – не задеть палками лыжников, приближающихся по трассе со стороны вашей спины.

Отдельный вид спорта для скоростных спусков – горные лыжи. Требования к горнолыжной одежде и «экипу» аналогичны требованиям к беговым моделям, но в разы выше в отношении влагостойкости и защиты от ветра

Заключение

Следуйте этим советам, и ваш первый день катания на беговых лыжах будет замечательным, как и последующие. Мышцы, не задействованные в повседневной жизни, после катания будут болеть. Но уже через 2–3 прогулки они привыкнут, если вы будете кататься на лыжах хотя бы раз в неделю.

Всегда разминайтесь перед катанием. Подойдут приседания, махи руками и ногами, бег. Вместе с умеренными нагрузками, постепенно повышаемыми от тренировки к тренировке, это предупредит растяжения и другие травмы мышц.

Никогда не сдавайтесь, если не вышло с первой попытки. Тренировки и старание обязательно помогут достичь результата!

Источник Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-01-08-kak-nauchitsya-katatsya-na-lyzhakh-samostoyatelno-vzroslym-video
https://www.five-sport.ru/blogs/stati-i-obzory/5-sovetov-novichkam-na-begovyh-lyzhah