Как правильно бегать на длинные дистанции: программа тренировок, как дышать, одежда, нормативы, витамины
Содержание
Техника такого бега имеет особенности. Чтобы научиться бегать продолжительное время эффективно, правильно и с хорошими результатами, необходимы регулярные тренировки по специальным методикам. Важны не только физические нагрузки: спортсмен также должен научиться правильно дышать, носить удобные обувь и одежду, следить за питанием. Значение имеет даже то, какие витамины и спортивные добавки принимает бегун.
- Содержание статьи
- Как правильно называется бег на длинные дистанции?
- Как научиться бегать долго?
- Как дышать при продолжительных пробежках?
- Как работают ноги
- Техника постановки рук
- Как подготовиться к бегу на длинные дистанции
- Витамины для бегунов на длинные дистанции
- Нормативы в беге на длинные дистанции
- Видео. Техника бега на длинные дистанции
Как правильно называется бег на длинные дистанции?
Бег на длинные дистанции — это дисциплина из лёгкой атлетики. Длинной считается дистанция от 5 до 15 километров. Иногда такой бег называют марафоном, но это не всегда верно: у марафона определённая длина — 42195 метров.
Как научиться бегать долго?
Прежде, чем вы начнёте делать забеги на длинные дистанции, необходимо хорошо подготовиться. Освоить технику, выработать необходимые навыки, постепенно повышать нагрузку, пока организм не привыкнет.
Очень важно начинать именно с отработки техники. Это нужно делать в самом начале, на первых тренировках. Постоянно контролировать и следить, чтобы техника была правильной. Иначе потом придётся переучиваться, что гораздо сложнее, а результаты будут не такими хорошими.
Как правильно бегать долго? Техника продолжительного бега состоит из аспектов:
- верное расположение и движение ног
- правильные движения руками
- правильное дыхание
Это три самых важных составляющих, азы, с которых начинает тренировки любой спортсмен-бегун.
Как дышать при продолжительных пробежках?
Дыхание при беге на длинные дистанции обязательно должно быть в унисон с шагами спортсмена. Частота дыхания равна частоте шагов. Есть и другие особенности.
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции:
- Частота вдохов-выдохов совпадает с ритмом движений ног. Это необходимо, чтобы дыхание оставалось равномерным на протяжении всей пробежки и не сбивалось. Особенно важно дышать ровно во время финального рывка — правильно поставленное дыхание помогает избежать кислородного голодания
- Вдохи и выдохи должны быть частыми. Организм во время бега особенно нуждается в кислороде, чтобы не уставать. Поэтому дышать нужно часто
- Брюшное дыхание преобладает над грудным. Такая техника идеально подходит для стимуляции кровообращения и поддержания тонуса спортсмена в течение всей дистанции, до финиша
Соблюдать верную технику дыхания несложно. Чтобы не приходилось постоянно себя контролировать, нужно выработать навык, тогда вы «задышите» правильно автоматически. Начните с пробежек в медленном темпе, контролируйте ритм, частоту вдохов-выдохов, технику. Постепенно ускоряйтесь. Через несколько тренировок должно всё получаться идеально.
Как работают ноги
Методика обучения долгому бегу предполагает и отработку правильной постановки ног. Это важно, чтобы добиться максимальной скорости, избежать травм, не делать лишних движений. Особенности постановки ног при продолжительном беге следующие:
- Важна последовательность движений в процессе постановки нижних конечностей. Это происходит следующим образом: сначала поверхности земли касается стопа спереди. И только после этого спортсмен «перекатывает» стопу полностью
- Постановка отличается от традиционного бега, при котором нужно сначала ставить пятку. В беге на большие расстояния так делать нельзя. Постановка ноги на пятку не даст достаточно сильного толчка, следовательно, невозможно задать хороший темп
- В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо её одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время спортсмен перемещает вперёд под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости спортсмена во время бега
Почему так важна правильная постановка ног при беге на длинные расстояния? При верной технике, когда стопа сильно отталкивается от земли, не происходит тормозного эффекта. Спортсмену удаётся сохранить и даже приумножить набранный темп. Если не соблюдать правила постановки ног на землю, не произойдёт сильного толчка, а движение замедлится.
Техника постановки рук
Правильная техника постановки ног при беге на длинное расстояние работает только в связки с верной техникой постановки рук. Если руки будут двигаться неправильно, тогда и движения ногами не получится совершать идеально точными, выверенными. Поэтому необходимо учитывать следующие особенности:
- Руки должны работать активно. Сильные, точные движения помогают добиться идеальной техники движения ног
- Постановка рук выше, чем в любых других видах бега, но угол сгиба меньше, чем при беге на другие дистанции
- Техника движений следующая: при перемещении руки назад, локоть двигается назад, выпрямляется в конечной точке. При перемещении руки вперёд кисть поворачивается вовнутрь, по направлению к центру туловища. Можно представить, что вы пытаетесь ухватить в воздухе какой-то предмет
Высокая постановка рук необходима для максимальной частоты шагов спортсмена. Это позволяет увеличить скорость бега, потому что шагов становится больше, бегун делает их шире и чаще. В сочетании с правильным положением корпуса: почти вертикальным, с минимальным наклоном, такая техника помогает добиться наибольшей эффективности.
Как подготовиться к бегу на длинные дистанции
Спортивный бег на длинные расстояния невозможен без длительной подготовки бегуна. Как говорилось выше, первый этап подготовки — отработка техники. Когда спортсмен в совершенстве её освоит, можно начинать работать с выносливостью, скоростью, учить особенности тактики бега на длинную дистанцию.
Существуют специальные программы для бега на длинные дистанции. Они отличаются уровнем сложности: для новичков, середнячков или профи. Мы поговорим о том, как научиться бегать долго.
- Первый этап — тренировка организма. Начинается с упражнений на растяжку, силовых, постепенного построения графика тренировок. В это время организм привыкает к нагрузке постепенно. Благодаря силовым тренировкаммышцы становятся сильнее, благодаря растяжке — гибче и эластичнее. Время пробежек увеличивается с каждым занятием. Такой постепенный переход к тренировкам помогает избежать стресса для организма, ранее непривычного к нагрузкам. Длится этот период от одной до шести недель — продолжительность зависит от степени подготовленности спортсмена.
- С 7 по 12 неделю начинается работа над качеством бега. Это время для оттачивания идеальной техники. Одна или две тренировки в неделю посвящаются интервальному бегу. Он помогает улучшить выносливость спортсмена, максимально натренировать сердце, привыкнуть к нагрузкам. После регулярных интервальных пробежек организм привыкает к сильным нагрузкам, благодаря этому продолжительные марафонские забеги потом переносятся легче
- Третий этап — работа над выносливостью. Это период огромных нагрузок и наиболее изнурительных тренировок. С каждым занятием увеличивается километраж — пробежки становятся дольше, дистанция — длиннее. Тренировки делятся на три части. Во время лёгких предусмотрен темповый продолжительный бег. Средние — интервальные пробежки, но с длинными интервалами (спортсмен должен максимально возможное для него время бежать с самой высокой скоростью).
На завершающей стадии спортсмен отрабатывает полученные навыки — тренировки превращаются в полноценные пробежки на длинные дистанции, как на соревнованиях. В этом время разрабатывается тактика бега, идёт работа над финишным рывком, скоростью. Хорошо, если получится узнать взгляд со стороны — тренера или профессионального спортсмена, который укажет на ошибки.
Витамины для бегунов на длинные дистанции
Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет. Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.
Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.
Полезны будут и такие добавки:
- ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
- L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
- Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время
Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.
Нормативы по бегу на длинные дистанции
Нормативы по бегу приведены в таблицах. Для женщин:
Для мужчин:
Бег на длинные дистанции — самый интенсивный, мучительный из всех существующих. Спортсмен должен быть максимально выносливым, тщательно контролировать каждое движение. Лишние шаги, взмахи руками тратят энергию, поэтому важно двигаться чётко, точно и выверенно.
В основе упражнений для подготовки спортсменов в большинстве программ — интервальный бег. Также обязательны силовые тренировки и растяжка.
