Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция — это мой вопрос . зачем?

Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

И это возвращает нас к первоначальному вопросу .

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях. вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему .

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях .

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании . навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос . могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

Общая информация

Главная цель	Развитие мускулатуры всего тела
Тип тренинга	Сплит
Уровень подготовки	Начальный
Продолжительность программы	4 недели
Количество тренировочных дней в неделю	3
Длительность тренировки	15-30 мин.
Требуемый инвентарь	Вес тела (без оборудования)
Целевая аудитория	Мужчины и женщины

Описание тренинга

Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

День 1: Верх тела

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Подтягивания	3	До отказа
2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа	3	10-12
3. Отжимания на трицепс	3	До отказа
4. Отжимания с ногами на возвышенности	3	15

День 2: Низ тела

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Приседания с выпрыгиванием	3	30 сек.
2. Ходьба выпадами	3	20 на каждую ногу
3. Подъемы на носки с весом тела	3	До отказа

День 3: Мышцы кора

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Полные ситапы	3	15
2. Поднятие ног лежа	3	15
3. Косые кранчи	3	20
4. Велосипед	3	30 сек.
5. Планка	3	До отказа

Часто задаваемые вопросы

Какую хотите, но я рекомендую не более 1 минуты.

Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок?

Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?

Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

Как долго нужно следовать этой программе?

Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

Я сильный, и мне не достаточно массы тела, чтобы достигнуть отказа. Что делать?

Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

Можно ли как-то усложнить упражнения?

Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?

Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.

Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.

Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.

Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.

Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом.

Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.

Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

Дополнительные преимущества тренинга с весом тела

Вы всегда можете заскочить на какой-нибудь кардиотренажер и заняться интервальным тренингом. Однако тренировки с весом тела отличаются большей динамичностью и заставляют менять положение для каждого нового упражнения. Так вы улучшите свое равновесие и ловкость, а также разовьете функциональную силу, которая пригодится вам как в тренажерном зале, так и вне его.

Более того, упражнения с весом тела очень увлекательны. Большинству людей быстро надоедает однотипный кардио-тренинг, но множество вариантов упражнений с весом тела заставят вас работать не только мышцами, но и головой.

Комплекс упражнений с весом тела для набора массы

Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.

Общая информация

Главная цель	Общий тонус
Тип тренинга	На все тело
Уровень подготовки	Начальный
Количество тренировочных дней в неделю	3
Требуемое оборудование	Вес тела
Целевая аудитория	Мужчины и женщины

Описание тренинга

Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый.

Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки. Но он годится лишь на первое время.

В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.

Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.

Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение.

Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик.

Отдых. Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению.

Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин. и выпейте воды.

Экспресс-тренировки для девушек в домашних условиях: план на 5 дней (без прыжков и для любого уровня)

Один из лучших способов привести себя в форму и устранить немного лишнего веса за короткий срок – это экспресс-тренировки. Достаточно 5 интенсивных занятий на мышцы всего тела, чтобы достичь неплохих результатов. Подключится также кардио-эффект, который активизирует расход калорий, жиросжигание, из чего и сложится уменьшение объемов.

Предлагаем вам эффективную подборку упражнений в домашних условиях для девушек + готовый план на 5 дней на похудение и избавление от проблемных зон. Тренировки подходят для любого уровня подготовки.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук, груди и спины
• ДЕНЬ 3: Кардио с акцентом на живот и ноги
• ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 5: Тренировка для живота и талии

День 1: Тренировка для подтянутых ягодиц

Комплекс включает 8 упражнений, в основе которых приседания, выпады, махи из разных положений. Польза тренировки: похудение ног, снижение отложений жира в области галифе и внутренних поверхностей бедер, подтяжка ягодиц. Это вернет тонус, визуально улучшит фигуру в нижней половине тела. Не требуется для занятия инвентарь, только коврик в упражнениях лежа или на четвереньках.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений , между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Приседания + махи прямой ногой назад

Расставьте стопы на расстояние для классического приседа, выпрямитесь, руки сцепите перед собой на уровне груди. Опустите таз вниз-назад – бедра доведите до параллели с полом, колени не выводите за носки, а корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Поднимитесь обратно, сделайте мах левой ногой назад, теперь снова присядьте, встаньте и повторите мах правой ногой. Держите спину прямо на маховых движениях, слегка прогибая поясницу. Работают мышцы бедер, мах нагружает акцентировано ягодицы, стимулируется процесс жиросжигания, устраняется целлюлит.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад из положения полуприседа

Поставьте стопы рядом друг с другом, а руки соедините перед собой в замок, из этого положения опуститесь в полуприсед. Колени не выводите за носки, ровно держите спину, наклонив ее немного вперед. Не приподнимаясь, шагните левой ногой назад, сделайте выпад, вернитесь к позе полуприседа. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Очень эффективное упражнение в тренировках для девушек в домашних условиях, так как сочетает статику и динамику, усиливая нагрузку на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. Подъемы ног в позе собаки мордой вниз

Переместитесь в положение «собака мордой вниз». Ладони четко под плечи, таз вверх, спина ровная, колени выпрямлены, пятки слегка подняты. Оторвите для маха левую ногу и поднимите, пока не доведете до одной линии с корпусом при сохранении всего остального туловища в фиксированной позиции. Опустите, не делая резких движений, теперь повторите уже правой ногой. Работают ягодицы на подъеме, подтягиваются мышцы. Нагружаются руки, плечи, спина, пресс.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующие сумо-приседания

Расставьте стопы подальше друг от друга, развернув носки по сторонам. Ровная спина, руки сцеплены перед грудью в замок. Начните опускать таз вниз и в этот же момент отводить его назад, колени держите по направлению стоп, корпусом не наклоняйтесь сильно вперед. Как дойдут бедра к параллели пола, начните тазом пульсировать 3 раза вверх-вниз в совсем небольшой амплитуде. Встаньте, затем повторите еще раз. Подходит упражнение для дома на каждый день, нагружают такие приседания ягодицы, приводящие мышцы и бедра, повышают тонус.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Опуститесь на четвереньки – ладони под плечами, а колени под тазом. Держите спину ровной, с небольшим прогибом в поясничной зоне. Зафиксируйте единой позицией корпус, отведите вбок левую ногу, поднимите ее к уровню спины, для следования правильной технике сохраните угол в колене. Три раза поднимите, а затем опустите ногу в маленькой амплитуде, это будет пульсация. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

6. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь стоять на четвереньках – только опустите верх корпуса, упритесь на локти с предплечьями. Спина должна быть прямой, таз над коленями, от бедра до голени угол 90 градусов. Поднимите и выпрямите правую ногу до параллели пола. Согните колено, напрягая бицепс бедра, выполните подъем ноги вверх, опустите на прежнюю позицию, выпрямите обратно и повторите еще раз. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Акцент на двуглавую мышцу бедра, ягодицы, мускулатуру поясницы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

7. Махи прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение из прошлого упражнения: опора на локти и предплечья, а также колени, спина ровная, взгляд вниз. Правую ногу выпрямите, поставьте на пол носок. Не сгибая колено, выполните обычный мах, напрягая ягодицу, пока не доведете до одной линии со спиной, опустите назад и повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Полезно упражнение в домашних условиях для похудения, так как целенаправленно действует на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь к поверхности. Согните для завершения исходной позиции ноги в коленях, подвиньте стопы к себе и на пол поставьте с расстоянием в ширину плеч. Теперь выпрямите левую ногу, установите прямо вдоль правого бедра. Поднимите ягодицы, оставьте опору на верхнем отделе корпуса, в туловище достигните единой линии. Опуститесь обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Комплексно нагружается в мостике бицепс бедра, поясница, мускулатура ягодиц, возвращается тонус.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

День 2: Тренировка для рук, груди и спины

Верхней половине тела нужно уделять внимания не меньше, чем мышцам бедер или ягодиц. Ведь от этого зависят пропорции, общий тонус организма, здоровье позвоночного столба, подтянутость фигуры. Второй комплекс крайне важен для программы тренировок у девушек в домашних условиях на похудение. Раунд из второго дня включает 8 упражнений на руки, плечи, мышцы груди и спины.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Разгибание рук вверх стоя

Примите позицию классической стойки, стопы на ширине плеч, спина прямая, а прямые руки поднимите вверх над головой, держа ладони рядом и развернув их вперед. Теперь через стороны начните опускать руки, сгибая в локтях, доведите до уровня груди, выжмите обратно. При опускании расправьте лопатки, а грудь выведите немного вперед, при подъеме напрягите мышцы корпуса. Работают из всех частей тела только руки, ноги не помогают. Укрепляется плечевой пояс, на максимум нагружается спина, шейно-воротниковая зона, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Ходьба в планку + касания плеч

Останьтесь в стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной, опустите при этом руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз и поставьте перед носками на пол обе ладони, начните шагать ими вперед, пока не распрямитесь. Теперь встаньте в планку на прямых руках, кисти под плечи, таз и живот подберите. Сделайте из этой позиции крест-накрест руками: коснитесь левой ладонью до правого плеча и наоборот. Вернитесь таким же шагами назад, встаньте. Подходит упражнение для дома на каждый день, так как активно нагружает верх корпус и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне + разгибания рук

Стопы оставьте друг от друга на расстоянии ширины плеч, распрямитесь. Затем наклонитесь вперед, корпус доведите до параллели с полом и таз немного отведите назад, а колени подогните. Руки опустите свободно вниз. Теперь сделайте в этом положении тягу в наклоне, согнув и потянув локти вверх вдоль боков. При достижении верхней точки разогните руки, напрягите трицепс, обратно согните их, верните в исходную позицию. Участвует спина и мускулатура рук, плеч. Подтягивается задняя поверхность рук.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы таза в боковой планке с рукой

Перелягте на коврик левой стороной вниз, упритесь на предплечье и локоть, эту позицию завершите укладкой нижней стопы на внешний бок. Расположите свободную руку вдоль туловища. Теперь поднимите таз в дугу, не выводя его назад и вперед. В это же время по верхней траектории протяните за голову правую руку для большего прогиба и опуститесь, повторите. Повернитесь на другой бок и выполните целый подход на другую сторону. Это упражнение нагружает статически и динамически мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Сведения локтей стоя на коленях

Опуститесь на колени, распрямитесь, не отводите таз назад. Кисти соедините за головой в замок, а руки расправьте четко по сторонам. Сведите локти на уровне лица перед собой, растяните мускулатуру спины с задними дельтами. Разведите обратно, сомкнув лопатки и расправив плечи. Работают только руки. Отклонять шею назад и наклонять вперед не надо, ноги с корпусом зафиксированы. Также нужно контролировать, чтобы спина оставалась прямой. В числе самых лучших упражнений в домашних условиях на похудение верха корпуса с акцентом на грудь и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Горизонтальные ножницы руками

Не меняйте положение из предыдущего упражнения, останьтесь на коленях, положение зафиксируйте ровной спиной. Ноги на ширине плеч, стопы на носки. Вытяните перед собой прямые руки на уровне груди, слегка разведите в стороны. Начните делать руками ножницы, пересекая их между собой и возвращая назад. Напрягайте на каждом движении грудные, спинные и дельтовидные мышцы. Это обязательная часть тренировки для девушек в домашних условиях – поддерживается быстрая скорость ножниц, что повышает расход калорий и ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

7. Удар рукой вперед в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях. Стопы на близком расстоянии, кисти в кулаки на полу, предплечья параллельны друг другу, спина прямая без прогибов, пресс подберите с ягодицами. Теперь перенесите вес тела немного влево и оторвитесь правой рукой от коврика, вынесите ее вперед, выполнив удар, поставьте назад и поменяйте стороны. Повторите движение левой рукой. Совокупность динамики со статикой дает сильную нагрузку на плечи, руки, спину, грудь и живот.

Сколько выполнять: по 8-10 ударов на каждую руку.

8. Динамическая поза кобры лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сложите рядом друг с другом. Установите на пол ладони по бокам корпуса на уровне грудной клетки. Выгните из этой позы спину, посильнее опираясь на кисти и распрямляя локти. Сделайте на максимально приемлемую высоту, чтобы не травмировать поясницу. Вернитесь назад, повторите. Одно из упражнений для дома на каждый день, которое будет давать не только улучшение пропорций, но и укрепление позвоночника. Работает поясница и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

День 3: Кардио с акцентом на живот и ноги

Комплекс состоит из 8 упражнений, подключающих большую часть мышц, этот подход привносит и кардио-эффект в тренировки. Ускоряется расход энергии, а жиросжигание запускается с удвоенной силой. Однако нагрузка все-таки дается акцентировано на мускулатуру пресса, кора, ягодиц и бедер. Подходят при этом такие упражнения для дома на каждый день, помогают поддерживать тонус. Можно использовать в качестве утренней зарядки.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Шаги в сторону + подъемы рук

Расположитесь в классической стойке, стопы поставьте на ширину плеч, корпус выпрямите, а руки опустите по швам, ладони развернув внутрь. Теперь колени немного подсогните, чтобы пружинить. Шагните влево, одновременно обе руки поднимите перед собой вверх над головой, затем вернитесь на исходное место с опусканием рук по той же траектории. Сразу же шагните вправо. Повторяйте из стороны в сторону, поддерживая умеренно-быстрый темп. Придается тонус мышцам по нижней половине тела, в то же время интенсивно работает верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 шагов на каждую сторону.

2. Присед + колено-локоть через сторону

Раздвиньте шире ноги на расстояние, удобное для классического приседа, затем уберите руки за голову, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. При этом спину держите выпрямленной. Теперь опустите таз вниз-назад. Доведите к параллели пола бедра, колени не выводите за носки, корпус ровный. Наклоните туловище вправо и поднимите правое бедро через сторону, достаньте локтем до колена, выпрямитесь. Повторите присед, затем сделайте наклон влево. Работает в упражнении для дома на каждый день мускулатура ног, ягодиц и боков.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

3. Ладонь к колену скрестно в планке

Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе, руки четко под плечами, спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно, без изменений в положении корпуса, потяните скрестно правое бедро к себе, на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью, поставьте обратно. Смените стороны, повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум работать кор, от живота до поясницы, ноги, ягодицы, руки, плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к животу стоя

Перейдите в обычную стойку, руки разместите вдоль боков и согните локти как для бега. Теперь наклоните корпус немного вперед, не округляя спину. Оставив опору в правой ноге со слегка подогнутым коленом, отставьте левую назад. Эта позиция будет стартовой. Начните подтягивать к животу бедро задней ноги, для максимального эффекта поддерживайте быстрый темп. Не забывайте работать в этом упражнении руками. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите на другую. Нагружает не только мышцы бедер с ягодицами, но и нижнюю зону пресса, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + опускания-подъемы рук

Вернитесь в классическую стойку, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Руки поднимите вверх над головой, ладони поверните вперед. Шагните вправо, назад и вниз опустите таз в обычный присед, доведите бедра до параллели, не выводя колени за носки. Руки при этом переместите между ног и направьте их вниз, это будет конечной точкой. Затем встаньте, вернитесь в исходную позицию. Теперь шагните влево и повторите. Отличается упражнение для похудения в домашних условиях высокой интенсивностью, поэтому активизируется жиросжигание. Интенсивно работают ягодицы, устраняется галифе.

Сколько выполнять: по 8-10 приседаний на каждую сторону.

6. Махи прямой ногой по диагонали

Останьтесь в обычной стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом руки разместите на талии, локти в стороны. Выполните правой ногой один мах по диагонали влево, как позволит растяжка. Поднимите левую руку и носка коснитесь ладонью. Поставьте обратно, затем повторите другой ногой. Колени не подгибайте, корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Работает мускулатура живота и ног, разгоняется жиросжигание, и даже улучшается растяжка.

Сколько выполнять: по 8-10 махов на каждую ногу.

7. Ладонь к голеностопу в позе стола

Переместитесь на коврик, расположитесь в позе стола с опущенным тазом. При этом опора на ладонях и стопах, спина прямая, взгляд вперед. Оторвите правую ногу от пола и подтяните бедро к животу, одновременно поднимите, не изменяя сильно положение корпуса, левую руку и коснитесь голеностопа. Вернитесь, на другую сторону перенесите опору, повторите скручивание. Нагружаются в этом упражнении мышцы всего тела, но акцент идет на боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую сторону.

8. Выпад + подтяжка колена к корпусу

Поднимитесь снова в классическую стойку, руки вдоль тела и стопы на ширине плеч, спина ровная. Теперь опуститесь в обычный выпад на левую ногу. Когда достигнете нижней точки, склоните немного корпус вперед и коснитесь пола пальцами левой руки. Выпрямитесь обратно, притяните к животу правое бедро, и руки положите на пояс. Не делайте длительных пауз между переходами, держите темп. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Идет активная работа на ягодичную, бедренную мускулатуру и пресс, стимуляция расхода калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений касаний сначала на одну сторону, потом на другую.

День 4: Тренировка для стройных ног

Упражнения этого комплекса задействуют мускулатуру ягодиц и ног. Включает область воздействия бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и зону галифе. Участие в тренировке для женщин в домашних условиях такого объема позволяет вывести на максимальный уровень процесс жиросжигания, повысить тонус по всему телу и эффективно избавиться от любых проблемных зон.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Присед + скрестный мах ногой

Расставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние. Распрямите спину, взгляд направьте вперед, кисти сцепите перед собой в замок. Опуститесь тазом вниз-назад, пока не доведете бедра до параллели пола, и вперед корпусом сильно не наклоняйтесь. Встаньте обратно, сделайте скрестный мах, поднимите правую ногу по диагонали и коснитесь носка левой рукой. Заново присядьте, по той же технике повторите мах, только уже другой ногой. Упражнение включает всю нижнюю половину тела в работу, удлиняет мышцы ног, тонизирует и развивает растяжку.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

2. Боковые выпады на месте

Широко поставьте стопы друг от друга, носки слегка разверните. Спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок на уровне груди. Перенесите массу тела из центра на правую сторону, опустите таз вниз и немного назад. Бедро доведено к параллели пола, колено по направлению стопы, без завала внутрь, а корпус чуть наклонен вперед. Толкнитесь в пятку, вернитесь в исходное положение, далее сделайте выпад еще раз. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите то же самое на другую ногу. Подключаются в этом упражнении для дома на каждый день приводящие мышцы, ягодицы. Устраняются проблемные зоны на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Присед-плие + подъемы на носки

Пошире отодвиньте стопы, разверните носки по сторонам, спину выпрямите, на уровне груди сцепите кисти в замок. Опустите таз четко вниз, колени направьте по направлению стоп и не заваливайте их внутрь. Доведите бедра к параллели и зафиксируйте положение. Не наклоняйте корпус вперед. Поднимитесь на носки без смещений таза, ног и туловища, опуститесь, встаньте и повторите. Нагрузка акцентирована здесь на ягодицах, приводящих мышцах, бицепсах и икрах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы прямой ноги в сторону

Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки расположите горизонтально на уровне груди, расправьте в стороны локти и сложите ладонь на ладонь. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой ногой сделайте мах четко вбок, подняв ее почти до параллели с полом. Обратно опустите, повторите мах на ту же сторону. В следующем подходе выполните другой ногой. Будет отлично нагружать упражнение для похудения в домашних условиях мышцы на внутренней поверхности бедер, зоны галифе, а также ягодичную мускулатуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Удар ногой вбок с упором на колено

Сначала встаньте на колени, распрямитесь. Затем наклонитесь влево и опустите левую руку на пол. Туловище должно быть по единой линии, спина ровная. Для правильности техники втяните живот, напрягите мышцы. Чтобы уравновесить в таком положении себя, разместите верхнюю руку на талии. Теперь правую ногу поднимите до параллели бедра с полом (если сможете, то выше) и, выпрямив ее в колене, выполните удар. Согните обратно, опустите, повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Максимально включаются все мышцы бедер, ягодицы, а также спина, плечи, руки и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Вращение ногой с упором на колено

Сохраните боковое положение на правую сторону с опорой на колено и прямую руку. Наклоните корпус, спину держите ровной. Теперь поднимите, распрямите свободную левую ногу, бедро доведите до параллели поверхности. Подберите и напрягите живот, таз не вываливайте назад. Начните делать вращения ногой (по часовой стрелке, а затем против часовой). Держите фиксированную высоту. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение проработает галифе, нагрузит внутренние части бедра, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 вращений по часовой и против часовой стрелки сначала одной ногой, потом другой.

7. Разведение ног + мах лежа на боку

Перелягте на правый бок, нижнюю руку подставьте под голову. Ноги в коленях согните, немного притяните к себе, положите друг на друга. Верхнюю руку – на пол перед грудью. Держа стопы вместе, разведите колени, подняв левую ногу, и зафиксируйте такое положение. Теперь распрямите ее, сделайте мах небольшой по диагонали и немного вперед, согните обратно и опустите на нижнюю ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение будет полезно для любой тренировки для женщин в домашних условиях, а именно проработает внешнюю поверхность бедер, мышцы кора и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Пульсирующие махи на боку перед собой

Останьтесь лежать на боку в точно таком же положении, ноги подогните, перед собой поставьте верхнюю руку, а под голову уложите нижнюю. Не отводите таз назад, держите спину прямой, подберите живот. Теперь выпрямите перед собой свободную ногу, уложите на пол. Начните поднимать и опускать ее по типу пульсации в широкой амплитуде, высоту держите небольшую. В следующем подходе повторите на другом боку. Этот вид махов нацелен на прокачку зоны галифе, тонизирование мышц бедер.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

День 5: Тренировка для живота и талии

Содержит комплекс 8 упражнений для похудения в домашних условиях, акцент идет в которых на мускулатуру пресса. Это не только укрепляет кор, но и также помогает избавиться от жировых отложений. Ведь известно, что у женщин зона живота и боков считается одной из самых проблемных. В основу тренировки по прокачке пресса включены различные варианты складок и скручиваний, потому равномерно задействуется и прямая мышца от верха до низа, и косые пучки.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Лягте на спину, вытянитесь, руки выпрямите над головой. Теперь поднимите на небольшую высоту от пола голову с плечами, а затем ноги и руки. Держите при этом пресс расслабленным, мышцы растянутыми. Выполните скручивание, этот переход делается за счет сгибания и притяжки ног к животу. Руки переведите за голову вперед, коснитесь ладонями голеностопов с наружных сторон. Опустите руки с ногами обратно и повторите. Такие скручивания воздействуют на всю прямую мышцу живота, особенно активно работают нижняя и верхняя области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания к ноге на ногу

Останьтесь лежать на спине, только руки уложите под голову, расправьте локти по сторонам, а ноги подогните в коленях и поставьте ближе к себе. Выпрямите спину, подтяните мышцы пресса, чтобы мощнее выходило сокращение. Закиньте правую ногу на левую, поместив внешней стороной голеностопа на области над коленом и развернув в сторону. Сделайте косое скручивание, дотянув к колену левый локоть, опуститесь назад и повторите. После целого подхода смените стороны. Отличный вариант упражнения дома на каждый день, работают боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъемы прямого корпуса из позы лежа

Выпрямите ноги, оставаясь лежать на спине, хорошо вытянитесь. Поднимите из этого положения обе прямые руки вверх, вертикально полу. За счет силы мышц живота оторвите от коврика корпус. Спину не округляйте, а старайтесь держать ровной, ягодицы с ногами плотно прижмите. Поднимитесь до вертикали, руки слегка потяните вверх. Плавно опуститесь и повторите еще. Хоть и сложное, но крайне эффективное упражнение на силу и рельеф мускулатуры пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, где руки четко под плечами, колени под тазом, а спина ровная. Подберите живот и направьте взгляд вниз. Одновременно правую руку и левую ногу поднимите от пола, доведите до параллели с туловищем, при этом локоть с коленом должны быть выпрямленными. Поставьте обратно и еще раз повторите. Поменяйте стороны, сделайте правой ногой и левой рукой. Один из лучших типов упражнений на укрепление кора, спины, пресса. Включать для этого его в тренировки у женщин для домашних условий нужно обязательно.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону.

5. Скручивания колено-локоть

Перевернитесь снова на спину, руки уберите под голову, локти в стороны. Ноги согните, поставьте стопы ближе к себе. Одновременно притяните бедра к себе и поднимите голову с верхней частью корпуса от коврика. Дотроньтесь места над коленями обоими локтями, плавно выпрямитесь, лягте обратно. Повторите этот подъем-складку еще раз. Идет активное сокращение мышц пресса. Упражнение особенно интенсивно затрагивает нижнюю и верхнюю часть живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Дворники»

Сохраните положение лежа на спине, руки расправьте в стороны. Поднимите из такой позиции согнутые в коленях ноги, чтобы бедра оказались к поверхности вертикально, а между ними и голенями был угол 90 градусов. Держа рядом и не меняя зафиксированного положения, опустите ноги вправо, уложите на пол и за счет мышц пресса поднимите обратно. Переведите их затем влево. Прижмитесь плотно корпусом, не отрывая его при переносе ног. Работают в упражнении для похудения в домашних условиях боковые мышцы, формирующие талию. Дополнительно укрепляется поясница, что помогает сохранить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

7. Твист с касанием руки пола

Поднимитесь, сядьте. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола, зафиксируйте их в воздухе на небольшой высоте. Между бедрами с голенями 90 градусов, для завершения исходной позиции руки разместите перед собой, ладонь на ладонь с локтями в стороны. Спину держите прямой, немного отклонитесь назад. Теперь развернитесь вправо, выпрямите одноименную руку, дотроньтесь к полу позади себя и соберитесь обратно. Затем сделайте поворот в левую сторону. Укрепляет упражнение косые мышцы, которые участвуют в формировании стройной талии.

Сколько выполнять: по 8-10 отведений на каждую руку.

8. Планка-паук

Расположитесь в планке на прямых руках. Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: старайтесь касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично. Это упражнение для дома на каждый день полезно и эффективно для прокачки боков и стройной талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Недельный план тренировок для начинающих:

Источник https://athleticbody.ru/kak-nakachat-myshtsy-doma-bez-trenazherov.html
Источник https://goodlooker.ru/ekspress-trenirovki-dlja-devushek.html