Как накачать руки подростку: тренировка для юношей

Содержание

Иметь красивое мускулистое тело хотят все представители сильного пола, а подростки и молодые юноши – тем более.

Каждый преследует свои цели: кто-то хочет покрасоваться перед девочками, другие мечтают построить фундамент для дальнейшего профессионального развития в спорте, некоторые пытаются выглядеть устрашающе, чтобы защититься от нападок недругов среди одноклассников.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки подростку.

Что нужно есть
Поможет ли турник
Вертикальная нагрузка на позвоночник
Сильная осевая нагрузка
Слабая вертикальная
Статическая нагрузка
Упражнения без вертикальной нагрузки на позвоночник
Программа тренировок дома
Отжимания
На турнике
Планка
Программа в тренажерном зале
Обратные отжимания
С эластичной лентой
С гантелями
Видео

Что нужно есть

продукты для роста мышц

Качать мышцы бесполезно, если в рационе не будет необходимого количества белка: в этом случае тренировки только приведут к ускоренной дистрофии мускулов.

Мышцы работают по такому принципу: большая нагрузка их разрушает, в результате организм старается нарастить белковые волокна с запасом, потому что «опасается» более тяжелых испытаний.

Строительным материалом служат аминокислоты, содержащиеся в белковых молекулах.

Также необходимо учитывать, что детям и подросткам, даже при условии отсутствия силовых тренировок, нужно усиленное питание для роста.

Юным спортсменам нужно есть даже больше белка, чем профессиональным взрослым культуристам.

Подростковая норма равна 3-4 граммам животного белка на один килограмм веса тела (для сравнения – культуристу достаточно 1,5-2,5 грамма).

Причина такой большой дозы – созревание организма подростка.

Белки выполнят множество важнейших функций: они являются гормонами всех видов, ускоряют работу нервной системы, стабилизируют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки.

Протеины содержатся в таких продуктах:

нежирная морская рыба;
мясо (особенно белые сорта);
молочные продукты (творог, твердый сыр, молоко);
яйца;
орехи;
бобовые;
гречка, содержащая все незаменимые аминокислоты.

Употреблять специальные протеиновые коктейли лучше начинать в возрасте 18-20 лет, не ранее.

Не менее полезны свежие овощи, фрукты, ягоды, каши. Особенно полезна зелень: листья салата, укроп, петрушка.

Желательно почти исключить из рациона вредные продукты: фаст-фуд, сладости с искусственным сахаром, копчености.

Пить нужно не меньше 2,5 литров воды с добавлением лимонного сока.

От кофе и крепкого чая лучше отказаться, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме, что задерживает похудение и является причиной отеков конечностей.

Поможет ли турник

Как накачать руки подростку

Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте.

Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения.

Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра.

Это происходило, когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения.

Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.

Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку.

Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту.

К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Сильная осевая нагрузка

как накачать мышцы рук подростку

Этот вид нагрузки иначе называют осевым воздействием. Оно подразумевает давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб.

Осевую нагрузку принято разделять на следующие типы:

Сильная – которая распространяется на позвоночник напрямую в положении стоя или при наклонах.
Слабая – воздействует на хребет опосредованно.
Статическая – аналогично первому типу, только происходит абсолютно без наклонов.

Рассмотрим каждый вид вертикальной нагрузки более подробно:

Она распространяется «порционно»: вес давит либо на плечи, либо оттягивает руки. Чаще всего включает динамические упражнения.

Подросткам 13-16 лет лучше не злоупотреблять данным видом двигательной активности.

Такая работа позвоночника включает:

разнообразные варианты приседаний со штангой;
наклоны и выпады со штангой;
все разновидности становой тяги.

Такие физические упражнения лучше выполнять юношам старше 17-19 лет.

Слабая вертикальная

как накачать руки подростку 16 лет

Этот комплекс элементов тренировок более «щадящий». Такая разновидность «не разрешает» выполнять наклоны с утяжелителями или поднимать большие веса.

жим с гантелями;
выпады с гантелями;
рывок гири небольшой массы.

Такие элементы уже можно включать в схему тренировок для подростков 16-17 лет.

Статическая нагрузка

как накачать руки в домашних условиях подростку

Упражнения считаются относительно простыми для взрослых, но категорически запрещены юношам.

Главным и практически единственным разрешенным элементом является тяга штанг или массивных гантелей к поясу.

Упражнения без вертикальной нагрузки на позвоночник

как накачать руки подростку 14 лет

Эти упражнения наиболее безопасны, и в некоторых случаях их облегченные версии рекомендованы даже детсадовцам.

с собственным весом – отжимания, подтягивания, планка;
элементы, исполняемые в положении лежа – жим гантелей и пустого грифа лежа;
разнообразная растяжка.

Идеальный возраст начала выполнения таких упражнений колеблется от 3-4 лет для растяжки до 16-17 для жима пустого грифа.

Программа тренировок дома

Такие упражнения очень просты и не требуют специальной подготовки для начала занятий.

В стандартный комплекс для роста мышц входят:

отжимания от пола и на брусьях;
подтягивания на турнике;
планка.

Рассмотрим каждое упражнение более подробно.

Отжимания

как накачать руки в домашних условиях подростку

Есть множество типов отжиманий. Самые эффективные:

«Алмаз». Следует принять упор лежа. Руки нужно установить на пол, соединив пальцы, чтобы между ними образовался треугольник («алмаз»). Пытаясь не отрывать локти от корпуса, нужно опуститься вниз, согнув руки. Желательно коснуться грудью пола.
Отжимания на бицепс. Нужно поставить ладони близко друг к другу и перенести весь тела вперед. Отжиматься следует как можно глубже.
Особое упражнение в этой группе – отжимания на брусьях. Выполнять их довольно трудно, поэтому лучше практиковать подобные занятия в возрасте не меньше 15-16 лет при условии хорошей физической подготовки. Нужно принять упор стоя на брусьях с ровным корпусом, ноги согнуть. Отжиматься подросткам лучше неглубоко – до угла 110-120°.

Выполнить 2-3 сета каждого упражнения по 15-20 повторений. Суммарно за сутки лучше сделать 100 раз. Не менее эффективны разнообразные стойки на руках.

Вам будет интересно Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

На турнике

как накачать мышцы рук подростку

Упражнения со своим весом на перекладине очень полезны для юных парней.

В первую очередь нужно обратить внимание на разнообразные подтягивания и вис с отягощением.

Краткая характеристика упражнений:

Подтягивания узким нижним хватом. Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. Сгибать руки на 90° и меньше, чтобы подбородок оказался выше турника.
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Руки должны быть выпрямлены, ноги под углом установлены на полу. Принять вис в упоре лежа, на выдохе, согнув локти, подняться вверх и коснуться перекладины грудью. На вдохе вернуться в исходное положение.
Не менее эффективны подтягивания широким прямым хватом для прокачки дельтовидных мышц плеча.
Вис. Кисти нужно установить на ширине плеч прямым хватом. Висеть следует не меньше 2-3 минут. В качестве отягощения можно использовать рюкзак.

Выполнить необходимо 2-3 подхода по 15-20 подтягиваний.

Планка

Как накачать руки подростку

Это упражнение тренирует мускулы всего тела: шеи, рук, ног, пресса, груди, спины, ягодиц.

Исходное положение: упор на локтях, ноги установлены на пальцах, корпус идеально прямой.

Простоять в такой позе нужно минимум 50-60 секунд. Такой элемент тренировки – отличное начало для новичков, которым более сложные упражнения пока недоступны.

Только после успешного выполнения планки можно переходить к другим методам прокачки рук, спины и пресса.

Программа в тренажерном зале

как накачать руки подростку 16 лет

Занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе подросткам до 16 лет рекомендуют только ради «атмосферы».

Ведь выполнять сложные становые тяги и поднятия тяжелых снарядов пока запрещено.

Самый лучший вариант – продолжать тренироваться с собственным весом (все те же отжимания и подтягивания) только под присмотром инструктора или опытного наставника.

Усложненная программа тренировок для подростков должна иметь следующий вид:

отжимания;
подтягивания;
применение универсального эспандера;
поднятие гантелей небольшой массы.

Крайне не рекомендуется использование штанг и гирь.

Самый лучший вариант – совмещать тренировки в тренажерном зале с занятиями дома или в спортивных секциях.

Обратные отжимания

Как накачать руки подростку

В зале можно выполнить такой вариант отжиманий – с упором на устойчивую спортивную скамью.

В этом случае целенаправленно будут прокачиваться трицепсы.

Исходное положение: ладони установлены на возвышенности, ноги стоят на пятках на ширине бедер.
Согнув локти, нужно опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами пола.
Задержавшись в самой нижней точке, нужно плавно вернуться в исходную позицию.

Упражнение очень эффективно, поэтому выполнить его необходимо минимум 2-3 сета по 20 повторений

С эластичной лентой

как накачать мышцы рук подростку

Занятие с эластичной лентой могут помочь накачаться в кратчайшие сроки.

Тренироваться очень просто: стать в центре ленты, установить на нее стопы на ширине плеч, взять в ладони ручки снаряда.

Сгибать руки нужно в локтях, поднимая кисти до уровня ключиц, и затем плавно опускать ладони вниз.

Если натяжение резинок не сильно большое, необходимо выполнить 4-5 подходов по 15-20 движений.

С гантелями

как накачать руки гантелями подростку

Такие упражнения необходимо выполнять под присмотром наставника. Подросткам нельзя тренироваться с большими весами.

Масса снарядов не должна превышать 5-7 килограммов, даже если у вас есть подготовка, природный потенциал к накачке и физическая выносливость.

Самые распространенные упражнения:

Жим от плеча. Исходная позиция: сидя на скамье, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, следует поднять снаряды над головой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Следует поднимать снаряды в стороны и медленно опускать. Это упражнение отлично прорабатывает плечи.
Подъем в наклоне. В положении стоя нужно наклониться и поднимать руки до уровня плеч, задержаться в таком положении на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.
Подъем с разворотом. Поднимая гантель нейтральным хватом, нужно разворачивать кисть вовнутрь на половине «пути» до плеча. Можно сделать несколько движений кистью вперед и назад. Вернуться в исходное положение необходимо так же, как и при обычном сгибании локтей со снарядом. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
Молотковые сгибания. Стоя или сидя на скамье, взять гантель нейтральным хватом и на выдохе поднять к плечу. Снаряд должен находиться в воздухе вертикально, чтобы блины располагались в одной плоскости друг на другом. На выдохе – опустить гантель.
Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять «концентрированные» сгибания одной рукой, а свободной следует опираться на колено.

Очень полезно чередовать упражнения: нагружать плечи и бицепс в разные дни.

Видео

В этом видео вы узнаете, чем отличается программа тренировок на бицепс и техника выполнения упражнений для подростка и взрослого.

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

гантели

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

Вам будет интересно ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа - MMAExpress

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	0	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	0	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	10	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	4	10	0	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	10	0	2011
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	0	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	0	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Вам будет интересно Занятия на беговой дорожке для начинающих: программа тренировок или как начать бегать правильно

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.