Как можно накачать попу за месяц в домашних условиях
Содержание
Стройная и подтянутая спортивная фигура — мечта каждой девушки. Далеко не последняя роль здесь отводится круглым и упругим ягодицам. Внедрение имплантов в данном случае крайне нежелательно — это неестественно выглядит и может спровоцировать проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как правильно начать попу за один месяц, чтобы она стала соблазнительной и красивой.
Можно ли накачать попу за месяц
В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.
Ведем активный образ жизни
Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:
- ходить пешком не менее одного часа в день;
- устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
- отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
- танцевать;
- устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.
Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.
Питание
Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:
- разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
- курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
- орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.
Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.
Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:
- копчения;
- излишне жирные блюда;
- сладости;
- газированные напитки;
- фаст-фуд и снеки;
- соки в пакетиках;
- алкогольные напитки.
Регулярные упражнения
Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Широкий спектр упражнений доступен для выполнения в домашних условиях. Нужно подробнее ознакомиться с техникой.
Махи ногами назад
Самое простое упражнение для эффективного подтягивания бедер и ягодиц — это махи ногами назад:
- Встать на четвереньки на пол.
- Выпрямить спину.
- Медленно отводить ногу назад.
Нога при этом может быть как абсолютно прямой, так и согнутой под прямым углом. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать оба варианта в один подход. В день требуется выполнять по три подхода, для каждой ноги — по двадцать повторений. Появление чувства жжения в ягодицах — это свидетельство того, что упражнение выполняется правильно.
Выпады назад и боковые выпады
Выпады назад предназначены для активной проработки квадрицепсов и большой ягодичной мышцы. Изменяя ширину шага, можно усиливать нагрузку на ту или иную область. Короткие выпады оказывают действие на четырехглавые мышцы, а длинные — на ягодичные. Исходное положение — ровно встать и выпрямить спину, расставить стопы на уровне тазобедренных суставов, руки положить на бока. Если возникают трудности с сохранением равновесия, одной рукой следует придерживаться опоры.
Далее нужно выполнить такие движения:
- В момент вдоха одной ногой шагнуть назад и присесть, сгибая рабочую ногу в коленном суставе — именно на нее переносится вес всего тела.
- Устремить колено шагающей ноги к полу (не прикасаясь к нему), а голень рабочей ноги удерживать вертикально.
- Задержаться в таком положении на пару секунд, чтобы почувствовать эффект мышечного растяжения.
- На выдохе вернуться в исходное положение сильным движением рабочей ноги.
- Сменить рабочую ногу и выполнить аналогичные движения.
Исходное положение для боковых выпадов — ровно встать, ноги поставить на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой:
- При вдохе, не отрывая ногу от пола, выполнить скользящее движение в сторону. Одновременно с этим, не сгибая спину, сделать легкий наклон корпуса вперед.
- Ногу отодвигать в сторону, насколько позволяет растяжка.
- Делая выдох и скользя стопой обратно, вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение, поменяв функции ног.
Можно выполнять выпады в сторону другим способом. Исходное положение — широко поставить ноги, чтобы стопы находились параллельно друг к другу, а руки поставить на бока или держать перед грудью, сложив в замок:
- Делая вдох, отвести назад таз и наклонить вперед корпус. Вес тела перенести в правую сторону — при этом правая нога должна быть согнута в колене, а левая выпрямлена.
- Сделать выдох и возвратиться в стойку.
- Повторить действие для другой ноги.
Приседания
Приседания — эффективные упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу и скорректировать форму ягодиц. Они представлены несколькими разновидностями.
- Стать на пол.
- Расставить ноги на ширину плеч.
- Вытянуть руки вперед и присесть.
- Повторить упражнение 15 раз.
Приседания Плие
«Плие» — балетный термин, в дословном переводе с французского языка означающий «сгибание».
Выполняются плие-приседания таким образом:
- Встать и развести стопы наружу.
- Руки держать на талии.
- Не опуская голову и держа спину абсолютно ровно, выполнить 10-15 приседаний.
Приседание с отведением ноги назад и в сторону
Отведение ноги назад при приседании помогает разрабатывать все мышцы задней поверхности бедер.
- Поставить ноги на ширине плеч и присесть обычным образом.
- Встать и отвести правую ногу назад, отрывая от пола, насколько будет возможно.
- Вернуться в исходное положение и повторить действия для левой ноги.
Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.
Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны:
- Встать на пол, держа ступни на ширине плеч.
- Присесть, сгибая колени.
- Встать и отвести правую ногу в сторону, делая это как можно выше.
- Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой ноги.
С узкой постановкой
Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног расстояние между ступнями может составлять от 5 до 15 сантиметров. Носки должны быть направлено прямо. Руки можно держать на талии либо перед собой, сложив в виде замка:
- В момент вдоха, сгибая колени, опускаться вниз.
- Приседать то тех пор, пока между бедром и икрами не образуется угол, равный 90 градусам.
- При выдохе, отталкиваясь пятками от поверхности пола, подняться и вернуться в исходное поведение.
- Повторить 12-15 раз.
Приседания сумо характеризуются широкой постановкой ступней, а также разведением носков в стороны. По технике исполнения они напоминают приседания плие. Упражнение оказывает усиленную нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедер:
- Принять исходное положение — расставить ноги шире плеч и развернуть носки максимально в стороны.
- Держа спину прямо, сделать вдох и выполнять приседание до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное поверхности пола.
- На выдохе медленно подниматься, принимая исходное положение.
Рекомендуется выполнять по три подхода, повторяя упражнение 12-15 раз. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад, а носки и колени держать в одной плоскости.
На одной ноге
Приседание на одной ноге выполняется сложнее, однако приносит значительный эффект для всех ягодичных мышц.
Новичкам рекомендуется делать это упражнение с опорой, которая облегчает процесс. В качестве опоры может использоваться стойка турника, шведская стенка или даже дверной косяк:
- Встать в исходное положение — поставить ноги на ширине плеч, чтобы ступни оказались параллельны друг другу. Выпрямить спину, а взгляд направить прямо перед собой. Руками крепко ухватиться за опору.
- Одну ногу вытянуть перед собой и поднять кверху, чтобы расстояние между корпусом и ногой составило чуть меньше прямого угла.
- На уровне солнечного сплетения расположить руки на опоре.
- Делая плавный вдох, опускать таз вниз. Важно, чтобы при приседании колено не отклонялось от заданной траектории — в обратном случае будет потеряно равновесие.
- Выполнять приседание до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
- На выдохе медленно вставать, не изменяя положения колена. При необходимости держаться за опору.
Подъем на носки
Подъем на носки в положении стоя укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с гантелями:
- Стать на пол, поставив стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
- На вдохе подняться на носочки максимально высоко.
- На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя ступни.
- Выполнить три подхода по 15 раз.
Ходьба на ягодицах
Это упражнение действует подобно массажу. Оно эффективно для усиления кровообращения и укрепления мышц в области ягодиц и бедер. Приступая к его выполнению, требуется разогреть мышцы — например, попрыгать на скакалке или потанцевать:
- Сидя на ровной поверхности пола, выпрямить спину и ноги, а руки согнуть в локтях или держать за затылком, сомкнутыми в замок.
- Приподнять бедро одной ноги и выполнить шаг вперед.
- Аналогичное движение проделать вторым бедром.
- Повторить по 25 шагов для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Данное упражнение эффективно для накачивания ягодичной мышцы:
- Лечь на спину, руки расположить свободно по сторонам.
- Согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на ширине плеч, так, чтобы они полностью соприкасались с поверхностью пола.
- Максимально напрягая бедра и сжимая ягодичные мышцы, приподнять туловище и задержаться в таком положении 1-2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Прыжки
Очень эффективны прыжки со скакалкой, которые требуется выполнять от 100 до 800 повторений, ежедневно повышая нагрузку:
- после каждого прыжка приземляться на носочки, а не пяточки;
- спину держать прямо;
- локти максимально приблизить к корпусу;
- вращение кистями должно быть синхронизировано со скакалкой;
- сохранять одинаковую скорость от начала до конца выполнения упражнения;
- поддерживать одинаковый темп дыхания.
Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на 30 дней для укрепления мышц ягодиц
Накачать привлекательную попу в течение тридцати дней поможет специальная программа. Представленная таблица подскажет, как тренироваться правильно.
Дни | Количество приседаний |
1 | 50 |
2 | 55 |
3 | 60 |
4 | – |
5 | 70 |
6 | 75 |
7 | 80 |
8 | – |
9 | 100 |
10 | 105 |
11 | 110 |
12 | – |
13 | 130 |
14 | 135 |
15 | 140 |
16 | – |
17 | 150 |
18 | 155 |
19 | 160 |
20 | – |
21 | 180 |
22 | 185 |
23 | 190 |
24 | – |
25 | 220 |
26 | 225 |
27 | 230 |
28 | – |
29 | 240 |
30 | 250 |
На четвертый, восьмой, двенадцатый, шестнадцатый, двадцатый, двадцать четвертый и двадцать восьмой дни следует устраивать отдых от физических упражнений.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.
Рекомендации и указания тренера
В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.
Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.
Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.
Тренажеры
- Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
- Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
- Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
- Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
- Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.
Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Источник https://allya.ru/telo/kak-nakachat-popu-za-mesyats