Как накачать попу за месяц: что делать и насколько это реально?
Содержание
Виды приседаний
В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.
Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:
- Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.
Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.
Как приседать правильно: полезные советы
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
- В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
- Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
- Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
- Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
- Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
Нестандартные приседания
К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:
- Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки. Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
- Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
- Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.
Приседания: описание упражнения и польза
Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.
Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:
- обязательно делать разминку для разогрева мышц;
- спину держать прямой;
- ноги поставить на ширину плеч;
- выровнять дыхание перед началом упражнения;
- обязательно напрягать брюшные мышцы;
- пятки не должны приподниматься над полом;
- коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
- колени держать параллельно друг другу;
- упражнение выполнять медленно.
После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.
Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.
Какие мышцы задействованы
Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:
- большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
- средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
- малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.
Как избежать травм?
Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:
- Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
- При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
Можно ли накачать попу за месяц
Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.
Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.
Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.
Есть ли противопоказания?
Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:
- Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
- Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
- Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
- Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.
Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц
Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.
Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:
- Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
- Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
- Физическая нагрузка.
Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.
Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:
- Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
- Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
- Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
- Применять прогрессию нагрузок.
Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .
Правильный выбор веса утяжелителей
Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.
Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.
Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.
Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.
Как правильно увеличивать нагрузку?
Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.
Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.
Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.
Польза и противопоказания
Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний. Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями.
Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.
Полезные рекомендации
Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.
Для удержания равновесия нужно наклоняться вперед, когда приседаете. В женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, потому что оно включает в работу ягодицы. При этом важно не округлять спину.
Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.
Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.
Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.
Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.
Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.
Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.
Подкладки под пятки используются в тех случаях, когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой для акцентированного воздействия на квадрицепсы.
Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.
Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.
Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.
Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.
Перед приседанием с рабочим весом обязательно проводят несколько подходов без снаряда.
Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.
Есть ли противопоказания
Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.
Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица
В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:
| День 1 | 50 приседаний |
| День 2 | 55 приседаний |
| День 3 | 60 приседаний |
| День 4 | Отдых (обязательное условие для восстановления организма) |
| День 5 | 70 приседаний |
| День 6 | 75 приседаний |
| День 7 | 80 приседаний |
| День 8 | Отдых |
| День 9 | 100 приседаний |
| День 10 | 105 приседаний |
| День 11 | 110 приседаний |
| День 12 | Отдых |
| День 13 | 130 приседаний |
| День 14 | 135 приседаний |
| День 15 | 140 приседаний |
| День 16 | Отдых |
| День 17 | 150 приседаний |
| День 18 | 155 приседаний |
| День 19 | 160 приседаний |
| День 20 | Отдых |
| День 21 | 180 приседаний |
| День 22 | 185 приседаний |
| День 23 | 190 приседаний |
| День 24 | Отдых |
| День 25 | 220 приседаний |
| День 26 | 225 приседаний |
| День 27 | 230 приседаний |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | 240 приседаний |
| День 30 | 250 приседаний |
Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.
Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:
- Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
- В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.
Эффективность приседаний
Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.
Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:
- Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
- Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
- Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Программа приседаний со штангой
Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.
Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.
В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.
Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.
Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?
Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:
- Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.
Рекомендации опытных спортсменов
Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.
Выпады 30 дней таблица Ссылка на основную публикацию
- Таблица продуктов при приеме варфарина
9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?
- Можно ли накачать попу дома?
- ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
- Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
- 1. Супермен
- 2. Ягодичный Мостик
- 3. Шаги на степе с поднятием колена
- 5. Махи назад согнутой ногой
- 6. Приседания
- 7. Приседание с отведением ноги назад
- 8. Плиеприседание
- 9. Приседание с отведением ноги в сторону
- 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
- Заключение
- Основные ошибки в накачке попы
- Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.
6. Приседания
Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и присядьте.
7. Приседание с отведением ноги назад
Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
- Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
- Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.
8. Плиеприседание
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
- Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.
9. Приседание с отведением ноги в сторону
- Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
- Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.
Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:
| Дни | Тренировки |
|---|---|
| День 1 | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения. |
| День 2 | Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. |
| День 5 | Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 6 | Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. |
| День 7 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 9 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 10 | Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. |
| День 11 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 13 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 14 | Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 15 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 17 | Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 18 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 19 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 21 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 22 | Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 23 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 25 | Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 26 | Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 27 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 29 | Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 30 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни | перерыв. |
P.S. Один подход состоит из 5 повторений.
Заключение
Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.
Основные ошибки в накачке попы
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.
https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/prisedaniya-na-mesyac-tablica-devushke.html
Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html
