Как накачать ноги в домашних условиях

15.03.2017 бодибилдинг 107,370 Просмотры

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Домашние тренировки ног для мужчин на увеличения массы нижней части тела

Для того, чтобы привести в идеальную форму мышцы ног в домашних условиях, совсем необязательно покупать специальное оборудование, их можно накачать без тренажеров!

Что общего между приседаниями с гантелями, становой тягой, разгибанием ног и жимом платформы? А то, что все они представляют собой упражнения для прокачки мышц ног в тренажерном зале с хорошим набором специального оборудования. Значит ли это, что дома подкачать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы невозможно? А вот и нет!

Ниже ПЯТЬ отличных комплексов упражнений для мужчин, чтобы накачать ноги в домашних условиях, занимаясь с минимальным набором оборудования или вовсе без тренажеров. Эти схемы помогут привести мышцы нижней части тела в тонус, укрепить их и придать нужный рельеф, так что можно будет обойтись и без походов в зал.

Рекомендуем: лучшие силовые упражнения в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы.

• 1 – Табата: четырехступенчатый комплекс
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Выпады назад
  • Экстензия на ногах без тренажера
  • Подъем бедер
• 2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу
  • Приседания на одной ноге на лавку
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Болгарский сплит-присед
  • Шагающие выпады
  • Подъём на носки на одной ноге
• 3 – Трехступенчатые приседания в три подхода
  • Приседания с паузами на ящик по 15 повторений
  • Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону
  • Приседания у стены — сколько сможете
• 4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе
  • Выпады при ходьбе
  • Приседания с руками за головой
  • Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию
• 5 – Тренировка ног до отказа
  • Приседания сумо
  • Упражнение «Доброе утро»
  • Поочередные выпады из положения полуприсев
  • Сгибание ног при скольжении пятками
  • Часто задаваемые вопросы
• Заключение

1 – Табата: четырехступенчатый комплекс

Табата заключается в выполнении упражнений с интервалами по 20 секунд и перерывами в 10 секунд между подходами, с восьмикратным повторением в течение четырех минут. Как правило эти упражнения выполняют в качестве кардио-нагрузки, но их можно использовать и в качестве силовых, чтобы накачать ноги или улучшить тонус мышц. Это очень полезный комплекс для увеличения объема бедер.

Он включает только движения с собственным весом и для его выполнения потребуется не более 20 минут.

Приседания с выпрыгиванием

Это взрывное движение заставляет работать каждую мышцу ног. Оно также представляет собой отличное упражнение для сжигания жировых отложений и адаптации сердечно-сосудистой системы. При его выполнении рекомендуется надеть удобную амортизирующую спортивную обувь, чтобы защитить ступни, голени и колени.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, присядьте, затем подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете.
• Используйте руки, чтобы придать телу большую инерцию при прыжке.
• Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар при прыжке вниз, и повторите упражнение снова.
• Постарайтесь не задерживаться в положении стоя между прыжками (представьте, будто бы пол -горячий).

Выпады назад

Выпады назад позволяют тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ноги работают поочередно. Это отличное упражнение для того, чтобы найти равновесие и научиться удерживать его при переносе нагрузки с левой ноги на правую.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите колено как можно дальше назад, на высоту около 2,5 см от пола. Голень ноги, которая у вас впереди, держите вертикально, так чтобы колено не выступало вперед дальше, чем носок.
• Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое, но теперь другой ногой.
• Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой в течение всего блока.

Экстензия на ногах без тренажера

Тренажер для разгибания/сгибания ног очень популярен при тренировках в зале, но можно выполнять очень похожие упражнения, не используя ничего кроме веса собственного тела и свернутого валиком полотенца или фитнес-коврика.

• Встаньте на колени, корпус и бедра держите прямо. Руки скрестите на груди.
• Отклонитесь назад, держа корпус и бедра прямо, на одной линии и подгибая колени. Опускаясь назад, удерживайте равновесие корпуса за счет работы квадрицепсов. Отклонитесь назад насколько сможете.
• Напрягите квадрицепсы, прижмите ступни и голени к полу и вернитесь в исходное положение.
• Это — одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение!

Подъем бедер

Завершающее упражнение комплекса поможет вам подкачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это самое легкое движение комплекса, но после всего, что вы уже выполнили, это тоже неплохая нагрузка!

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставьте на пол, так чтобы пятки были на расстоянии от 15 до 30 см от ягодиц.
• Прижмите бедра к полу и затем вытолкните их вверх, так чтобы они образовали одну линию с вашими плечами и пятками.
• Снова опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах — крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае — вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» — это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

• Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
• Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
• Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу. Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

• Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу «ножницы».
• Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
• Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
• Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
• Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

• Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
• Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
• Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

• Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
• Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
• Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
• Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены — сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

• Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
• Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе

В отличие от большинства комплексов упражнений для ног, для выполнения этой серии упражнений вам понадобится побольше места. Выполняйте упражнения во дворе (если он достаточно просторный для этого) или на площадке перед домом. Этот комплекс заставит ваши ноги дрожать, а мышцы – подергиваться!

1. — 50 выпадов при ходьбе (по 25 на каждую ногу)
2. — 50 приседаний в положении руки за голову
3. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
4. — 40 выпадов при ходьбе (по 20 на каждую ногу)
5. — 40 приседаний в положении руки за голову
6. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
7. — 30 выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
8. — 30 приседаний в положении руки за голову
9. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
10. — 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
11. — 20 приседаний в положении руки за голову
12. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
13. — 10 выпадов при ходьбе (по 5 на каждую ногу)
14. — 10 приседаний в положении руки за голову
15. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию

Выпады при ходьбе

Это классическое упражнение для развития мышц позволяет тренировать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Как правило, его выполняют с весами в руках и держа руки по обе стороны корпуса или на плечах. Но это не менее эффективное упражнение, если выполнять его в качестве упражнения с собственным весом, особенно при большом количестве повторений.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите колено задней ноги по направлению к полу.
• Сделайте шаг вперед, повторите упражнение другой ногой.
• Продолжайте выпады вперед, чередуя ноги при каждом повторении, пока не выполните рекомендованное количество раз.

Приседания с руками за головой

Приседания в положении руки за голову так называются, потому что, выполняя их, вам нужно держать руки за головой, как это делают преступники, когда им надевают наручники. Это помогает держать корпус прямо, так что вы не будете наклоняться вперед. Выполнять приседания в таком положении гораздо сложнее, особенно если вы к этому моменту уже запыхались.

• Встаньте, руки в замок за головой, расправьте плечи, корпус держите прямо, руки отведите назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра отведите назад, согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Не горбите спину.
• Поднимитесь, повторите снова.

Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию

Вернитесь в исходную точку, из которой вы выполняли выпады при ходьбе — можно шагом, бегом трусцой, бегом или бегом с ускорением, в зависимости от вашего уровня подготовки и в зависимости от того, насколько вы устали. Будьте осторожнее, если вы бежите (неважно, в одном темпе или с ускорением) – когда ноги устают, уровень устойчивости снижается.

5 – Тренировка ног до отказа

В большинстве комплексов подходы и повторения используют для того, чтобы контролировать уровень нагрузки и интенсивность тренировки. Это хорошо при выполнении упражнений, для которых вы можете выбрать вес по своим потребностям и соответственно своему текущему уровню физической подготовки, но только не в случае упражнений с собственным весом. Для кого-то выполнить три подхода по 15 повторений будет слишком легко, а для кого-то – наоборот, слишком тяжело.

Выполняя этот комплекс, вы просто будете выполнять столько упражнений, сколько сможете, и сколько вам позволяет время. Это значит, что вы сможете работать в своем темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте с максимальной отдачей, чтобы выполнить максимальное количество повторений за время, которое вы готовы посвятить тренировке.

Ваша цель – выполнить максимально возможное количество повторений за одно и то же время, когда вы будете упражнения из этого комплекса в следующий раз. Большее количество повторений за одно и то же время обозначает, что вы повышаете интенсивность тренировки, вот откуда и название этого комплекса.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний позволяет тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра или мышцы внутренней части бедра, а также на ягодицы.

• Встаньте, ноги на расстоянии примерно полутора ширины плеч. Носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра уведите назад, колени в стороны, приседайте, пока бедра не будут в положении параллельно полу.
• Встаньте и повторите снова.

Упражнение «Доброе утро»

• Положите руки за голову, локти отведите назад, чтобы распрямить плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Не округляя спину, потянитесь вперед (наклонив корпус вниз) от бедер, насколько сможете. Зад отводим назад, потянитесь, почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности бедра.
• Бедра вперед, выпрямитесь, но не наклоняйте верхнюю часть корпуса назад, иначе создадите ненужное напряжение в пояснице.

Поочередные выпады из положения полуприсев

Выполняя равномерные выпады, вы даете себе короткие передышки между повторениями, в те моменты, когда стоите в положении ноги вместе. Но в этом упражнении такого нет, что и позволяет обеспечить вашим ногам, и особенно вашим квадрицепсам, гораздо более интенсивную нагрузку.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Приседайте, пока ваши бедра не будут в положении параллельно полу. Это исходное положение.
• Не вставая, сделайте шаг вперед и затем сделайте выпад. Вернитесь назад том же в положении полуприсев и повторите упражнение для другой ноги.
• Продолжайте чередовать выпады то одной, то другой ногой на протяжении всего блока.

Сгибание ног при скольжении пятками

Возможно, у вас нет тренажера для разгибания/сгибания ног дома, но это не значит, что при этом нельзя выполнять упражнения для мышц задней поверхности бедра. Все что вам понадобится для этого – свернутое валиком полотенце.

• Лягте на спину на гладкий ровный пол, ноги прямые; свернутое валиком полотенце подложите под пятки.
• Одновременно поднимайте бедра и сгибайте колени, скользя пятками по направлению к ягодицам.
• Выпрямите ноги, опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас в процессе тренировок дома возникли вопросы, мы готовы на них ответить. Если вы не найдете ответ на свой вопрос ниже, напишите об этом в комментариях, и мы постараемся ответить вам как можно скорее.

Как сделать упражнения с собственным весом для ног более интенсивными?

Существует несколько способов увеличить нагрузку, выполняя упражнения с собственным весом для ног. Варианты следующие:

• Выполняйте упражнения в медленном темпе – это увеличит время под нагрузкой, то есть, время выполнения вашего тренировочного комплекса. Например, так: опускайтесь в течение трех секунд и поднимайтесь в течение трех секунд. Это значительно медленнее, чем привычный темп работы 1:1, в котором спортсмены обычно выполняют движения.
• Выполняйте больше повторений за один подход – мы указали количество повторений упражнений в нашей статье, но это просто рекомендации. Если вы хотите увеличить нагрузку, вы можете делать большее количество повторений.
• Выполняйте больше подходов за одну тренировку – необязательно четко следовать инструкциям в этом смысле. Делайте больше подходов для каждого упражнения и повышайте интенсивность своих тренировок.
• Сокращайте передышки между подходами – это усложнит выполнение следующего подхода, потому что вы еще не успели достаточно восстановить силы. Попробуйте отдыхать по 30-45 секунд между подходами вместо привычных 60-90 секунд.
• Надевайте рюкзак или жилет с отягощением – это увеличит вес тела на время тренировки. Начинайте с дополнительной нагрузки примерно +10% от веса вашего тела и со временем понемногу увеличивайте ее.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Большинство спортсменов выполняют комплекс упражнений для ног раз или два раза в неделю. Так как эти комплексы довольно короткие, вы можете выполнять их три раза в неделю. Если у вас достаточно энергии, почему нет?

Но, если вы чувствуете, что еще не восстановились после прошлой тренировки, отдых будет полезнее дополнительной тренировки. Если вы довольны достигнутыми успехами, для поддержания формы нет необходимости часто тренировать ноги. Но вот если вы только собираетесь привести их в форму, частые тренировки будут более уместными.

Можно ли считать эти комплексы кардио-нагрузками?

Некоторые из них – да. Ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется большое количество кислорода во время тренировки. По этой причине (вы сами это, возможно, замечали), сердцебиение и частота дыхания в процессе тренировки заметно возрастают, несмотря на то, что вы не выполняете при этом никаких традиционных кардио-упражнений. Это все абсолютно естественно и здесь нет причины для волнений. Напротив, тут есть повод порадоваться, потому что вы получаете две тренировки по цене одной – то есть, и комплекс кардио-нагрузок, и комплекс тренировочных упражнений для ног.

Какую разминку нужно делать перед тем, как перейти к упражнениям с собственным весом для тренировки ног?

Начните с нескольких минут кардио-нагрузок, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Затем, когда почувствуете, что вам стало теплее или что вы слегка запыхались, выполните несколько динамичных упражнений на растяжку и на подвижность тех мышц, над которыми вы планируете работать дальше. И наконец, выполните 1-2 подхода упражнений из вашего тренировочного комплекса. Просто сделайте несколько повторений для практики и для того, чтобы ознакомиться с новыми движениями. После этого, вы уже полностью готовы к тренировке!

При выполнении некоторых упражнений я испытываю боль в коленях. Это нормально?

Если вы испытываете боль в мышцах во время тренировок, это вполне нормально, но вот если дело в суставах, тут совсем другой разговор. Если вы испытываете боль в суставах (коленных или бедренных), вначале убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

У некоторых бывает так, что после более длительной разминки боль в суставах не проявляется так сильно. Но если даже при этом вы испытываете боль в суставах, уменьшите количество повторений за подход и не делайте никаких высокоинтенсивных упражнений (например, прыжки с гимнастическим ящиком или прыжки согнув ноги). Если вы все равно будете чувствовать боль, тогда обязательно стоит обратиться к врачу.

Заключение

Сложно представить себе тренировку ног без приседаний с гантелями или жима ногами, но даже если вы не счастливый обладатель полностью оборудованного тренажерного зала где-нибудь в вашем личном гараже, дома тренироваться тоже можно. Не падайте духом, даже если у вас нет доступа к спортивному оборудованию – вы все равно сможете обеспечить себе отличную тренировку для мышц нижней части тела. Возможно, вам придется сделать больше подходов, чем обычно, и включить в свой комплекс упражнения с переносом тела на одну ногу, но при этом вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, развивать их и укрепите ноги, пусть и занимаясь в домашних условиях.

Источник https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-nogi.html
Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-nog-doma-dlya-muzhchin.html