Понедельник

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Марафонец (слева) и спринтер (справа)

Три типа плюсы и минусы

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса. Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие

Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

поправиться невероятно сложно; нельзя выполнять тяжёлую физическую работу; набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения; есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка; возраст не соответствует телосложению.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости. Плюсы:

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
• имеют хорошие показатели силы.

• тяжело похудеть;
• необходимость постоянно придерживаться диеты;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• нагрузка на суставы и сердце;
• вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях. спорта

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и мышц;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Прием пищи

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение

. Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Спортивное питание

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

Гейнер лучше всего подойдет для эктоморфа

Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.
Что полезно

1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях

Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

• Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
• Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
• Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
• Прекрасный обмен веществ.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

• Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
• Жим на наклонной скамье (3х6-8)
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
• Отжимания от брусьев (3х8-10)
• Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
• Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
• Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

• Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
• Тяга к поясу в наклоне (3х6)
• Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
• Становая тяга (3х6)
• Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
• Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

• Жим штанги стоя от груди (3х8)
• Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
• Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
• Шраги с гантелями (4х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
• Жим ногами в тренажере (3х8)
• Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее

Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Можно ли изменить свой тип

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.

Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

https://sportpit68.ru/trenirovki/nakachannyj-ektomorf.html
https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-kak-nabrat-ves-hudomu.html