Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов) — Om Activ

• условия использования сайта
• редакционная политика
• политика конфиденциальности

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

• 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

• 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

• 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

• 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

• 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

• 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
• При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку:

• Наденьте на ноги утяжелители.
• Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Скручивания с весом

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Расположите вес над или за головой.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
• Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
• Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

«Складка» или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
• Поднимайте плечи с прямой спиной.
• Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Держите прямую линию, не заваливайтесь.
• Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку:

• Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Делайте упражнение медленно.
• Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Примерная тренировка на пресс: пн-ср-пт (подходы/повторения)

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

• вадим олейников
• пресс
• упражнение

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как выбрать велосипед на каждый день и не прогадать

Протестировав все велопрокаты Кишинёва, мы озаботились вопросом покупки железного коня.

Почему No Rest OM Fest в этом году будет платным?

Рассказываем, как преобразиться фестиваль в этом году.

TRX: полноценная тренировка на все группы мышц, которую можно провести у любого дерева

Петли TRX – мобильный тренажёр, который придумал американский спецназовец офицер Ренди Хэтрик. Это не значит, что тренироваться на них могут только люди с нечеловеческой физической подготовкой. Наоборот. Военный озадачился не тем, как убить отряд ещё на тренировке, а лишь захотел…

Боль в мышцах, унять или принять?

Эксперт рубрики Be Strong, Вадим Олейников, не знает, почему от безответной любви и при виде дряблых бедер болит душа. Но он знает всё о боли в мышцах во время и после тренировки и сегодня расскажет нам об этом.

10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке

На момент написания статьи (04.01.2014) мы уже открыли 2 воркаут-площадки нового типа – в парке «Долина Роз» на Ботанике, в спортивной зоне рядом с желтыми тренажерами, и в парке «Ла Извор» на Скулянке, также рядом с желтыми тренажерами. Еще одна…

Инструкция по применению: желтые тренажеры

Несмотря на то, что желтые тренажеры оккупировали граждане преклонного возраста и дети, заниматься на них могут все.

Где в Кишинёве есть групповые по TRX (нашли 7 мест)

Продолжаем рассказывать про интересные тренировки.

4 способа регулировать нагрузку на групповых тренировках и 1 признак плохого тона

Вы можете как увеличивать, так и уменьшать нагрузку. Статья для тех, кто по каким-либо причинам не может заниматься с персональным тренером, но хочет быть под присмотром.

Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта

Эксперт рубрики Be Strong знакомит с техникой безопасности в тренажерном зале и обучает безопасному спорту.

10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер

Не любите скакалку? С этим надо что-то делать. Попробуйте посмотреть, как легко прыгает обладатель KOK World GP 2016 Сергей Морарь. Нам очень помогло. 3 готовые программы тренировок со скакалкой внутри статьи.

5 советов тем, кого мучает совесть после праздников

Нас уже не мучает.

Куда пойти в Кишиневе, если не в тренажерку: Body Ballet

Новая рубрика для тех, кому надоела штанга. Дуня Чегаровская проверяет на себе активности, которые есть в городе. Начали с балета.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Тренировка спартанца — Делаем фигуру античного воина

Представьте себе шестой век до нашей эры.

Кроваво-красное солнце поднимается над Спартой.

Вооруженные полубоги начинают новый день бесконечного труда, оттачивая свои мышцы на атлетических тренажерах древности.

Обнаженные бойцы сходятся в жестких спаррингах, воины бегут долгие дистанции в полной экипировке, все остальные соревнуются в выносливости.

Все устали и обезвожены, ведь они специально терпят голод, чтобы научиться выносить любой физический дискомфорт.

А теперь вперед в нашей машине времени!

Два парня с аккуратными бородками двигаются в сторону местного спортзала, держа в руках по стаканчику с фраппучино.

Они занимаются, обсуждая при этом интересные темы типа новой авангардной группы, любимого фаст-фуд-сэндвича или лучшего ретро-фильтра в инстаграме.

После тренировки они пьют протеиновый коктейль со вкусом печенья, постят что-нибудь мотивационное в фейсбук и гуглят значение своего сна.

ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК!

В древнейших цивилизациях тренировки имели огромное, жизненно важное значение.

«Война — это репетиция спорта, спорт — репетиция войны» (Флавий Филострат, 200 год нашей эры).

Для фитнес-энтузиастов 2017-го года приведение себя в форму означает обновлять свой профиль в инстаграме.

Хотя сегодняшняя наука далеко продвинулась в изучении человеческой физиологии, все равно самые эффективные решения не меняются тысячелетиями.

Подумайте сами: современные идеалы фитнеса появились лишь в последние сто лет, а древние цивилизации веками разрабатывали свои тренировки. Может, стоит послушать их?

NB: сразу проясним — мы не призываем вас жить в точности по-спартански.

И хотя фильм «300 спартанцев» великолепен, пытки, голод и детоубийства мы не поддерживаем.

И руководство вашего спортзала, кстати, не одобрит, если вы вымажетесь маслом.

• Периодизация
• Восстановление: секс и вино
• Тренировки с собственным весом
• В здоровом теле здоровый дух
• Питание: мясо и сушеный инжир
• Выводы

УРОКИ

«Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида — он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути»

Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров — за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в «300 спартанцах», помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.

Диета спартанцев

мальчиков в Спарте держали в полуголодном режиме. Считалось, что голод сделает мышцы тела сухими и функциональными. Любимым блюдом воинов была т.н. «черная похлебка»: бульон из свиных ног, свиной крови и чечевицы. Плутарх пишет: «Старики отказывались от мяса, отдавая его молодым, а сами наливали свое кушанье, похлебку. Говорят, один понтийский царь купил себе спартанского повара исключительно для приготовления «чёрной похлёбки», но, когда попробовал её, с отвращением выплюнул и страшно рассердился».

Как адаптировать:

палеодиета (или «диета пещерного человека») – модное сегодня направление в фитнесе. Ее суть в том, что первые люди еще не умели варить крупы, печь хлеб, делать сахар (к слову, в античности это делать уже научились) – они питались исключительно мясом, фруктами и овощами. Все это, по мнению адептов палеодиеты, намного лучше питает организм человека, чем современные полуфабрикаты, тесто и искусственные добавки.

Питание: мясо и сушеный инжир

Хотя древнегреческая диета, состоящая из хлеба, овощей и фруктов, отлично задокументирована («средиземноморская диета»), атлеты питались по-другому.

Как и сегодня, огромное значение имел белок, особенно животный.

Греческие атлеты употребляли в пищу рыбу, свинину, спартанцы обедали быками, волами, козлами и оленями.

Особенно показателен случай все с тем же Милоном Кротонским.

После того, как он вынес на плечах быка, он съел его целиком (конечно, он проголодался!).

По свидетельствам Афинея и Павсания, дневной рацион Милона состоял из 9 кг мяса, 9 кг хлеба, 8,5 л вина. В день.

Ваш рацион — просто ланчбокс дошкольника по сравнению с этим!

И хотя важность мяса сегодня общеизвестна, другие краеугольные камни древнегреческой диеты оказались забыты.

Инжир, например, входил в рационы римлян и древних греков: часто его ели перед соревнованиями.

как утверждают историки, древнегреческий атлет по имени Кармис Спартанский утверждал, что именно диета на сушеном инжире привела его к победе на Олимпиаде в 668 году до н.э.

Инжир богат антиоксидантами и диетической клетчаткой, калориен и является натуральной добавкой к любой диете по набору мышц.

Как и сегодняшние, древнегреческие и римские атлеты опирались на определенные эргогенические кислоты для увеличения производительности.

И вряд ли это были BCAA и креатина моногидрат, скорее вареные ослиные копыта, а отец современной медицины, греческий врач Гален, рекомендовал поглощать тестикулы животных.

Звучит стремно, но нам кажется, мы к этому еще придем.

Тренинг спартанца

Актер рассказывает, что специально для «300 спартанцев» была разработана четырехмесячная программа. Ее составил Майкл Твайт. Вся программа заключается в 300 повторениях и напоминает круговой тренинг. Перерывы между упражнениями отсутствуют. Необходимо было сделать 1-3 цикла. Джерарду понадобилось 19 минут на выполнение 1 цикла. Программа получила широкое распространение.

Суть программы «300»:

• Подтягивание на турнике широким хватом – повторить 25 раз.
• Становая тяга весом 50 кг – повторить 50 раз.
• Отжаться от пола – 50 раз.
• Запрыгнуть на 60-ти сантиметровую платформу – 50 раз.
• Подъем ног на прокачку мышц пресса из положения лежа – 50 раз.
• Толчок 16 кг гири – по 25 раз каждой рукой.
• Повторить подтягивание на турнике широким хватом – 25 раз.

Джерард Батлер на кольцах

Видео упражнений

Джерард Батлер — фотосессия упражнения для Mens Health

Подтягивание обратным хватом

Становая тяга

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

• Программа мистера Олимпии 2012 — Фила Хита
• Кристиан Бэйл — как сбросить 30 кг, а затем набрать 35кг (программа тренировок)
• Программа тренировок Дуэйн Джонсон
• Программа тренировок Синди Кроуфорд
• Программа тренировок Тейлор Лотнер
• Программа тренировок Арнольда Шварцнегера

Автор: Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

О фильме

События картины повествуют о кровопролитной битве при Фермопилах в 480 году до н.э., в которой триста отважных спартанцев во главе со своим царем Леонидом преградили путь многотысячной армии персидского царя Ксеркса.

Несмотря на численный перевес персов, спартанцы продолжали упорную оборону, проявив мужество и отвагу. Их бесстрашие и героизм вдохновили всю Грецию на объединение против непобедимого врага, переломив тем самым ход Греко-персидских войн…

КиноПоиск 7.6 162 444 Награды 3 Сатурн, Премия канала «MTV», Жорж

Цитаты из СМИ

Film.ru / EmpireРита Русакова

• 21 марта 2007«300 спартанцев», несмотря на всю свою производственную недостоверность, получились очень впечатляющим кино.Афиша
Станислав Зельвенский
• 15 марта 2007Если кому-нибудь придет в голову оценивать фильмы по концентрации тестостерона, цифру 300 стоит взять за условную единицу, золотой стандарт, — и большинство снятых до сих пор боевиков потянут максимум на 100. Здесь не говорят — а рычат, не убивают — а рвут, не умирают — а… Time Out
Василий Степанов
• 8 марта 2007По большому счету “300” — не традиционное кино, а скорее грандиозная фреска из храма войны или даже батальное порно. Зрелище завораживающее и не поддающееся оценке Американской киноакадемии

ФактыВсе

Чтобы физически подготовить актеров к требующим отдачи беспощадным боевым эпизодам, Снайдер заручился поддержкой двух профессионалов, с которыми ранее работал на протяжении многих лет: Марка Твайта, бывшего мирового рекордсмена по скалолазанию, который должен был натренировать актеров и каскадеров и следить за их физической формой, и ветерана-координатора по трюкам Деймона Каро, которому необходимо было подготовить их к сценам боевых сражений.

Чтобы спартанская армия визуально отличалась от персидской, спартанцев одели в одежду ярких, теплых, «земных» тонов, в то время как при создании костюмов персов использовали павлиньи цвета, экзотические зеленые, голубые и пурпурные с золотым отливом.

Тщательно продуманный костюм Ксеркса, сделанный почти полностью из металла, основывался на иллюстрации, взятой из графического романа Миллера. Дизайн костюма Ксеркса, придуманный Уилкинсоном, по праву можно считать самым сложным во всем фильме. «Его костюм состоит из восемнадцати разных частей с использованием драгоценностей, на каждую из которых пошли десятки африканских и ближневосточных бусин, бисерин и вышитых украшений, плюс двенадцать пирсинг-проколов дополнили образ именно этого героя».

Роль тюрем в сохранении принципов старой школы[править | править код]

Однако на земле есть одно место, где традиции гимнастики берегут как зеницу ока, — это тюрьма.

Причина очевидна. Драматические изменения в методологии тренировки уничтожили старую школу гимнастики практически везде, кроме тюрем. Возможно, современный подход к тренировкам рано или поздно доберется и до тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали невероятно популярными в 1950-1960-х годах по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х были распространены только примитивные веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без которых не обходился ни один зал в 1970-х, до сих пор отсутствуют в тюрьмах.

В результате тюрьма превратилась в заповедник наиболее ценных техник тренировки с собственным весом, оберегая их от разрушительной модернизации. Современные методологии и деньги, связанные с насаждением искусственных технологий, обошли тюрьмы стороной, превратив их в уникальный «оазис» древних практик. В XVIII и XIX столетиях знание о настоящем искусстве гимнастики передавалось сокамерникам гимнастами, акробатами и силачами — именно они досконально владели этой техникой. И это знание всегда было на вес золота в тюрьме, где не было никакого оборудования, за исключением пола и железных прутьев над головой. Сила и сообразительность — вот два качества, которые были необходимы для выживания в тюрьмах тех времен.

Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столетие назад дела обстояли еще хуже. Избиения и издевательства были в порядке вещей, и сокамерники калечили друг друга ради забавы. Поэтому те, кто тренировался в камере, преследовали практическую цель — выжить. И в этом смысле заключенные мало отличались от спартанцев — чтобы остаться в живых, они практиковали традиционную гимнастику.

Биография Джерарда Батлера

Актер родился в Глазго (Шотландия) 13 ноября в 1969 году. Родился и рос далеко не в актерской семье, его отец был бухгалтером, мечтавшим построить собственный бизнес. Когда Батлеру исполнилось 6 месяцев, его отец решил воплотить в жизнь свою мечту и перевез всю свою семью в Монреал (Канаду). Переехав в Монреаль он, лелея надежду на собственный бизнес в неоднократных попытках закончившихся провалом, похоронил мету навсегда, обвинив во всем свою супругу и детей, даже маленького Батлера, которому не было ещё даже года. Это стало последней каплей терпения Маргарет Батлер (так звали маму Джерарда), после чего она подала на развод.

Джерард был не единственным ребенком в семье, у него был старший брат Браун и также старшая сестра Линн. Когда Батлеру младшему исполнилось два года, его мама забрала его, старших сестру и брата и вернулась обратно в Шотландию в городок под названием Пейсли, в котором она родилась, где и прошло всё детство актёра. Спустя некоторое время после возвращения в Пейсли Маргарет вновь выходит замуж. В годы своей юности Батлер младший серьёзно увлекался картэ, неплохой задел для будущей звезды Голливудского олимпа. Он настолько серьезно занимался каратэ, что мог бы стать чемпионом в своём городе, но, увы, а может быть к счастью, этого не произошло, а помешала ему его вторая страсть – кино.

Дом Батлеров располагался рядом с кинотеатром, куда он с удовольствием время от времени ходил с мамой. Эти походы в кино стали началом зарождения будущей звёзды Голливуда. Спустя какое-то время и долгие уговоры мамы отвести его на пробы в театр, ему удалось попасть на несколько прослушиваний, и был принят в Шотландский молодежный театр, а уже в 12 лет он сыграл свою первую роль в Королевском театре Глазго, правда роль тогда у него была небольшая. Но вот его мама была не в восторге от его увлечения и постоянно говорила о том, что ему получить нормальную профессию.

Несмотря на свою увлеченность театром, он хорошо учился в школе, о после окончания, дабы не расстраивать свою маму он поступает на юридический факультет в колледж Глазго. В колледже он, так же как и в школе учился хорошо, не просто хорошо, а был одним из лучших студентов, ему даже удалось стать президентом студенческого общества юристов. После окончания университета, он поспешил отправиться в Лос-Анджелес и снискать актерскую славу, но, увы. Всё чего он добился за полтора года проб в кино, это небольшая роль статиста в кинокартине «Телохранитель». Мы все помним эту картину, в главных ролях там сыграли Кевин Костнер и Уитни Хьюстон. А вот Джерарда Батлера в этом фильме вряд ли кто-то запомнил. Как раз на этот период выпала самое тяжелое для Джерарда, он узнает, что его отец смертельно болен. Он болел раком, Джерард поспешил в Канаду к отцу, где и похоронил его, а после он уже не думал о кино, а вернулся на родину в Шотландию. Он устроился на двухгодичную стажировку в крупнейшую юридическую , где познакомился с человеком по имени Алан Стюарт, которые сыграет в его жизни важную роль.

Несмотря на свои успехи в работе, она не доставляла ему радости. Его угнетала рутина будней, хождение на работу с 9:00 до 17:00, началась депрессия. Его не спасло даже участие в рок-группе Speed, которую они организовали вместе с Аланом. Его депрессия довела его до беспробудного пьянства, которое погубило его карьеру, он не смог закончить стажировку, за две недели до конца его уволили. Его пристрастие к алкоголю не только погубило его карьеру, но чуть не погубило его жизнь. В один из дней он очнулся на крыше небоскреба, последний шаг в пропасть ему не дал сделать его друг Алан. Вернутся к актерской профессии его сподвиг спектакль «На Игле» на сцене фестиваля Фриндж в Эдинбурге и спустя всего лишь две недели после его увольнения, он отправился в Лондон на поиски ключа к дверям в киноиндустрию. Но и в Лондоне его ждало разочарование.

Перед тем, как Батлер поучил свою первую актерскую роль, он успел поработать и официантом и демонстратором заводных игрушек, вобщем он сменил порядком профессий и только в 1997 году он дебютирует в кино. Кстати перед своим дебютом, он сыграл главную роль в спектакле «На Игле», который он с восхищением смотрел из зрительского зала в Эдинбурге (Шотландия).

Подготовка к съемкам в фильме «300 Спартанцев»

По информации из различных источников, подготовка актеров заняла 8 недель. По словам Батлера, это не так, лично сам он готовился, как уверяет, 7 месяцев. Актер говорит, что эти 7 месяцев были для него самыми тяжелыми в его карьере и что спустя 28 недель он обрел именно ту форму, которую и показал на экране. Что касается формы других актеров, тут официальной информации нет, но экране было видно, что все они тренированные и имеют завидные пропорции тела.

Самое сложное для Батлера, по его словам, были тренировки, хоть они и поддерживал относительно неплохую форму до этого, но так тренироваться, как было предложено, ему не приходилось. А вот вжиться в образ главного героя и передать всю эмоциональную составляющую для не составило особого труда, ведь он Шотландец, чьи предки сражались за свободу не меньше спартанцев и как говорит актёр, в нём присутствовало ощущение духа война. Вы наверняка смотрели этот фильм и на экране видно, что актеры и сам Батлер полностью выкладывались на съемочной площадке.После выхода фильма в сети ходили слухи, что после съемок фильма, кубики заветного для многих пресса им подрисовали на компьютере, ну а иногда появлялись и те, кого заносило ну совсем уж далеко, они утверждали, что пресс у актёров накладной. Гримм действительно использовался, но лишь только для того что бы визуально подчеркнуть из без того хорошо видимый рельеф на животе. Бюджет картины составил 65 миллионов долларов, какой здравомыслящий режиссер будет тратить деньги из бюджета на фильм для создания несуществующего пресса, не один, конечно же, это неправда. Всё что мы увидели на экране было наработано в живую, никто там графикой ничего не рисовал.

Актёры упорно тренировались, сидели на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, добавим сюда правильный свет, грим и вот вам и весь рецепт впечатляющего рельефа спартанских тел, ну и конечно же памп. Ни для кого не секрет что перед каждым дублем актёры накачивают свои мышцы кровью, что бы они казались больше и мели хороший венозный рисунок.

ПУТЬ ТЕЛА

В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Джерард Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.

Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность — состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.

Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада — натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способ­ствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.

Восстановление: секс и вино

Говорят, что деревья растут, когда погода тихая и солнечная, а не когда дует буря — тогда они становятся сильными.

Другими словами, зал — это место, где вы даете своим мышцам стресс, а растут они уже после тренировки.

Так что если вы тяжело пашете в зале, а дома проводите время, пожирая вопперы и не ложась спать до пяти утра, вы не делаете себе лучше.

Фаза восстановления ОЧЕНЬ важна, и древние знали это лучше других.

В древнем индийском документе Caraka Saṃhitā, написанном на санскрите, это подчеркнуто:

Физические упражнения вызывают напряжение, усталость, кровотечения, жажду, голод, сокращают дыхание, вызывают кашель, жар, рвоту.

Греческие атлеты осознавали важность адекватного отдыха и восстановления, которые являются основой любого тренинга.

Философы утверждали, что слишком напряженный и суровый тренинг изматывает человека и вызывает проблемы со здоровьем.

Поэтому в тренировочные планы древности включались массаж и спа-процедуры.

Гиппократ, например, говорил, что если после тренировки гулять, тело станет сильнее и лучше отдохнет.

Старый дьявол предлагал и такой вариант восстановления:

Напивайтесь раз или два, но не до полной потери памяти, после чего должен последовать половой акт.

Бег спартанцев

Как было: с соревнований в беге на одну стадию (192 метра) когда-то начались Олимпийские игры, в которых жители Спарты не раз становились победителями. Потом ввели двойной бег (384 метра) – атлеты бежали стадию до столба, затем поворачивали и возвращались к исходной точке

Был еще долгий бег на семь стадий (1344 метра) и, наконец, самое важное состязание – бег гоплитов, вооруженных воинов (в шлеме и со щитом). Дистанция – 2 стадии

Считается, что щит спартанца весил около 7 килограммов и достигал в диаметре 60-80 сантиметров. Основу щита делали деревянной, а снаружи обшивали железом или бронзой. Вес шлема спартанца – 1-2 кг, в зависимости от модификации. Воины Спарты использовали «коринфские» и «аттические» шлемы. Первые полностью закрывали лицо нащечниками, оставляя лишь прорезь для глаз. Вторые были более легкими и открытыми.

Бег считался основой основ подготовки спартанца. Пеших воинов-гоплитов считали в Спарте элитой войска, а конницу и моряков не уважали. Способность бегать в полном вооружении позволяла группироваться, атаковать и отступать в бою.

Как адаптировать:

бойцы ММА и кроссфитеры вместо отягощений гоплита используют бег со специальными санями. Сани нагружают дисками от штанги и при беге толкают перед собой.

Если в наличии нет саней – привяжите диски от штанги длинной веревкой к поясу. Бегите, волоча диски за собой. Бег с отягощениями формирует выносливость, рельеф, силу. Введите его в свои тренировки 1-2 раза в неделю и увидите, как отреагирует тело. Оно станет более поджарым, «сухим», а обычный бег после этого покажется легкой забавой.

Основные этапы, которые проходили будущие воины

Цель спартанских лагерей, куда попадали чуть повзрослевшие мальчики, – это воспитание сильных, бесстрашных, мужественных воинов. Всю эту систему в Древней Спарте можно условно поделить на три этапа.

• Начиная с семилетнего возраста, мальчики уходили в специальные лагеря, которые имели начальную военную направленность, где их обучали этому мастерству. Это был первый этап. Здесь детей учили минимальной грамоте (письмо, чтение), особое внимание уделяли способности слушать собеседника и лаконично высказывать свои мысли. На этом начальном этапе также проходил отбор лучших. Делалось это путем создания искусственных ссор, которые доходили до драк между учениками. Воспитание детей заключалось также в необходимости воровать еду. Но делать это нужно было так, чтобы остаться незамеченным. Те, кому этого сделать не удалось, получали наказание в виде ударов розгами. С каждым годом условия пребывания в лагере становились все жёстче и суровей. В 14-летнем возрасте детей подвергали сложным и мучительным физическим испытаниям. Это было своего рода посвящение в эйрены. До 15 лет детей проверяли в спартанских отрядах.

• Начиная с 15-ти летнего возраста и до достижения 20 лет, молодых парней учили не только грамоте, но и азам музыки и пения. Но при этом воспитание продолжало ужесточаться. Еда добывалась полностью самостоятельно учениками. Если это по каким-либо причинам у них не получалось, и воспитанник оставался голодным, его жестоко наказывали бечёвками.
  Нередко такие издевательства заканчивались гибелью молодого спартанца. Но те, кто смог добиться успехов в учебе и военном деле, уже к 20 годам посвящали в воины и выдавали полное вооружение.
• В возрасте 20–30 лет уже возмужавшие спартанцы становились полноправными членами военной общины, владели в совершенстве несколькими видами оружия, хорошо показывали себя в бою.

В здоровом теле здоровый дух

Римляне и древние греки рассматривали тренировки скорее как философский акт, чем как физический.

Для них это было частью полноценного образования, “в здоровом теле здоровый дух”.

“Палестры”, древние школы, учили молодых не только упражнениям.

Однако сегодня фитнес не имеет никакого отношения к работе мозга. И это больше похоже на картезианское учение о теле как недостойном придатке к уму.

В недавних исследованиях уже появились данные о том, как связаны физическая активность и когнитивная функция: например, секреция эндорфинов во время упражнений влияет на настроение и концентрацию. Упражнения влияют на физические изменения в мозге: растет связь нервных клеток, отвечающих за обучение и память, увеличивается скорость нейронов, ускоряется кровоток, увеличивается объем мозговой ткани.

В различных исследованиях отмечено: физические нагрузки, особенно кардио, улучшают когнитивные функции людей любого возраста.

Периодизация

Еще одна причина, по которой люди стагнируют в зале — отсутствие какой-либо измеримой цели.

Что-нибудь лучше, чем ничего, не правда ли?

Очень важно решить, над чем вы работаете, и организовать в соответствии с этим свой режим.

Древние греки разработали свою систему. Филострат, греческий мудрец, живущий в период древнеримской империи, описал ее в своей работе о гимнастике.

«Четверичная система» — цикл из четырех дней, каждый из которых посвящен своей активности. Первый день готовит атлета, второй — тренировка на все тело, третий — отдых, четвертый — работа в среднем темпе и при средней нагрузке. В первый день упражнения короткие, интенсивные, которые подготавливают тело атлета ко второму дню. Второй напряженный день заберет все силы атлета. Третий день направит его энергию в нужное русло, а в последний день атлет тренирует стойки и удержания оппонента».

Этот подход был опробован в римских гладиаторских школах и он соответствует современным принципам периодизации.

Простыми словами, периодизация — это структурирование тренировки, позволяющее оптимизировать ее к специальной цели.

Например, если у вас «отстала» грудь, периодизируйте тренировки.

Все самые знаменитые тренинги включают в себя элементы периодизации.

Спартанские тренировки Джерарда Батлера

Джерард Батлер опробовал на себе множество необычных упражнений, чтобы набрать ужасающее количество мышечной массы и уничтожить любое проявление жира в организме. Джерард совершил три важных изменения в своей жизни за время подготовки к фильму: свое питание, тренировки и менталитет. Да, необходимо не только питаться и тренироваться, как воин, но и думать, как воин.

Джерарду Батлеру было необходимо справиться с этой монументальной задачей в кратчайшие сроки. Для этого был приглашен Марк Твайт – известный американский альпинист и автор легендарных книг и статей об экстремальных восхождениях, который утверждал, что необходимо тренироваться так, будто от этого зависит твоя жизнь. Кроме того, Джерард держал рядом с собой персонального тренера по фитнесу. После силовых тренировок Джерард Батлер обучался владению меча и копья, отрабатывал трюки и хореографию боя. Он тренировался по 6 часов в день в течение 4-х месяцев. Джерард посвятил часть своей жизни достижению необходимого телосложения для этой роли и в итоге показал потрясающие результаты.

Вместо того, чтобы придерживаться программе, направленной на прокачку отдельных групп мышц, Джерард Батлер выполнял упражнения, которые в буквальном смысле “выбивали из него все дерьмо”. Переворачивание огромной покрышки, упражнения на гимнастических кольцах и другие нетрадиционные упражнения прокачивали все его тело и постоянно стимулировали мышцы для роста и развития.

Чтобы выглядеть, как воин, Вы должны тренироваться, как воин. Далее представлена знаменитая программа тренировок спартанцев, в которой Вам необходимо как можно быстрее выполнить 3 сотни повторений в различных упражнениях.

• 25 подтягиваний
• 50 становой тяги с 60 кг
• 50 отжиманий
• 50 запрыгиваний на 60 см ящик
• 50 переворачиваний покрышки
• 50 взятий на грудь и жимов 16 кг гири
• 25 подтягиваний

Одному из актеров удалось завершить цикл из этих упражнений всего за 18 минут. Для нас, простых смертных, регулярное выполнение такой программы тренировки будет чистым самоубийством. Я считаю, можно добиться больших успехов не подвергая себя физическим нагрузкам по 6 часов в день.

Чем питался Джерард Батлер

Как Вы знаете, в бодибилдинге и в любом другом виде спорта, диете отведена самая важная роль. Поэтому Джерарду Батлеру приходилось следовать очень строгому плану питания, чтобы закрепить успех своих тренировок. Он питался более 5-ти раз в день, потреблял безумное количество белка, сложные углеводы, множество фруктов и овощей. Вечером Батлер ограничивал количество потребляемых углеводов, так как к концу дня метаболизм человека замедляется и большая часть углеводов откладывается в жир. Несомненно, любая диета требует тонкой настройки для максимального наращивания мышечной массы без лишнего накапливания жировых отложений.

Вот примерно из чего состоял диетический план Джерарда Батлера для 300:

• Белок – куриная грудка, рыба и яйца.
• Сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овес, коричневый рис, сладкий картофель.
• Здоровые жиры – рапсовое или оливковое масло, авокадо, миндаль, натуральное арахисовое масло.
• Зеленые овощи
• Много воды

Джерард относился к своему телу, как к машине, и сделал все возможное, чтобы управлять ею как можно более эффективно. “Вы знаете, что каждая капля пота, упавшая с вашего лба, каждый выжатый фунт – целая история. Было замечательно, надеть этот плащ и шлем, и не думать – Черт возьми, я должен был тренироваться еще больше. Вместо этого, я стоял там и чувствовал себя, как настоящий лев!”

• Являясь одной из самых популярных и успешных фигур в профессиональном рестлинге Джон Сина по прозвищу «Прототип» сочетает в себе невероятные физически…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Джон Сина — тренировки «Прототипа»
• Минуло вот уже 30 лет с тех пор, как великий Арни последний раз искусно размахивал клинком стоимостью в 10 тыс. долларов. В 2011 году на смену легенда…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Джейсон Момоа — тренировки ВАРВАРА

• Райан прошел долгий путь от долговязого Вана Вайлдера до мускулистого и рельефного Хэла Джордана. В сегодняшней статье мы позаимствуем опыт Райана Рей…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Райан Рейнольдс: Тренировки Зеленого Фонаря
• Откуда ни возьмись, на горизонте появился ЧеловекИкс – Хью Джекман, своеобразный гибрид всего хорошего, что есть в Австралии. Он высокий, сильный, спо…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Росомаха Хью Джекман: Тренируйся как ЗВЕРЬ

Пауэрлифтинг спартанцев

поднятие тяжестей довершало подготовку спартанского воина, который сочетал в себе функциональность и силу. В качестве гантелей и штанги использовали камни различной величины, мешки с песком и глиной, и даже – различных животных. История Олимпийских игр говорит о силаче Милоне Кротонском, который поднял на плечи молодого быка и с ним четыре круга по стадиону. На память от другого силача осталась каменная плита весом 143 кг. Выбитая на ней надпись гласит: «Меня поднял одной рукой над головой Бибон, атлет».

Как адаптировать:

«сэндбэг» – мешок с песком, вес которого можно варьировать (в среднем от 20 до 70 кг). Тренировки с сэндбегами сегодня вошли в программу подготовки стронгменов, их используют в тяжелой атлетике, ММА, бодибилдинге, кроссфите. Сэндбэг может стать альтернативой поднадоевшей штанге: он позволяет выполнять все классические упражнения лифтера – приседания, тяги и жимы.

Традиция силы[править | править код]

Последовательная гимнастика оставалась основной формой физической подготовки и после падения Римской империи. На протяжении почти всей истории человечества для любого атлета единственным возможным путем стать сильнее и крепче была гимнастика, то есть тренировки с собственным весом.

Спустя столетия искусство античных атлетов возродилось в армиях Византии и Аравии. В Европу классическая гимнастика вернулась благодаря крестовым походам, которые преподнесли полузабытое искусство как абсолютное средство достижения силы именно в тот момент, когда воинствующие европейцы были как никогда озабочены вопросами физической силы и красоты. Хорошо известно, что основную часть подготовки оруженосцев к посвящению в рыцари составляла физическая подготовка, и существует множество доказательств того, что тренировки основывались на последовательной гимнастике. Дошедшие до нас манускрипты и гобелены показывают оруженосцев, отжимающихся от деревьев и деревянных конструкций и совершающих различные силовые трюки, которые сильно похожи на отжимания в стойке на руках. Несомненно, средневековые солдаты — за столетия до изобретения штанг и гантелей — тренировались подобным образом именно для развития силы. Европейские средневековые воины обладали невероятной силой. По словам современников, лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли вырвать из земли дерево вместе с корнями. Возможно, это преувеличение, но поднятый с корабля Генриха VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных усилий для натяжения тетивы, равных примерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один лучник не мог бы справиться с таким оружием.

В эпоху Возрождения последовательная гимнастика была частью военной подготовки, и даже больше — распространялась по Европе трубадурами, странствующими акробатами, певцами и жонглерами, для которых силовые трюки и «невиданные» упражнения, выполняемые в деревнях и городах при скоплении народа, служили способом добывания хлеба насущного. Искусство гимнастики распространялось и в эпоху Просвещения, когда любое знание считалось благословенным и ценилось очень высоко.

Тренировка с собственным весом сохранилась и в XIX столетии. По сути, если период возникновения и расцвета классической гимнастики в Древней Греции представлял собой первую золотую эру физической культуры, то конец XIX века, без сомнения, — вторая золотая эра гимнастики. Во всем мире эксперты по здоровому образу жизни признавали эффективность тренировки с собственными весом. В Пруссии бывший военачальник и «отец современной гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход такие гимнастические снаряды, как брусья, бревно, конь и свободные подвесы (гимнастические кольца). Так и появилась «гимнастика», какой мы знаем ее сейчас. Силовые шоу эпохи Возрождения, перекочевавшие на арену цирка, положили начало эре силачей. Этот период подарил миру феноменальных атлетов, таких как Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов, чье идеальное тело было увековечено в бронзовой статуэтке «Мистер Олимпия» — наивысшей награде, которая вручается победителю конкурса по бодибилдингу. Мир никогда не знал более сильных людей, чем эти мужчины, они были гораздо сильнее, чем современные стероидные качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу три колоды карт — невероятный трюк, который сейчас мало кто может повторить; Сандов разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг его торса. С учетом того, что блины, гантели и штанги были изобретены только в XX веке, именно гимнастика сыграла огромную роль в физической подготовке этих атлетов.

Тренировки с собственным весом

Многие из тех, чьи тренировки закачиваются неудачей, просто не нашли достаточно времени или не имели нужного оборудования.

Золотой век бодибилдинга и эру Вейдера частенько стыдят за то, что они превратили фитнес в денежную империю, пиаря сплиты, изолирующие тренажеры и дорогущие пищевые добавки как единственный способ наращивания мускулатуры.

В древнем мире, однако, атлеты “опирались” на собственный вес, чтобы построить мышцы и силу.

И в этой простоте есть много хорошего!

Войдите в любой спортзал, и вы увидите ряды и ряды блестящих машин, и почти никакого пространства для занятий с гантелями или отжиманий.

Мы не заставляем вас полностью отказаться от тренажеров – избегать штанги это как минимум глупо, но чтобы увеличить эффективность или разнообразить тренировки, добавьте упражнения с собственным весом!

Если у вас находится время лазить в фейсбуке, вы найдете и 15 минут на отжимания.

Древнегреческие спортсмены вообще занимались с тем, что могли найти.

Камни, животные – все шло в ход, а в качестве кардио можно было избить илота.

Мы можем повторить это и сегодня, например:

постройте какую-нибудь тяжелую металлическую конструкцию в своем саду, очистите задний двор от мусора и т.д.

Используйте свое воображение!

Прогрессирующая нагрузка

Главная причина, по которой люди тормозят свои результаты в силе или эстетике — недостаток структурного подхода.

Они или делают слишком много и слишком быстро, или ленятся.

Оба подхода ведут вас к стагнации и потере мотивации.

Решение предлагает Милон Кротонский, греческий атлет из италийского Кротона, живший около 520 г. до н. э.и упоминавшийся у Геродота, Пиндара, Плутарха и др. древнегреческих и римских авторов. Состязаясь в борьбе, он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх, шесть раз на Пифийских, девять на Немейских и десять на Истмийских.

Еще ребенком Милон мечтал стать самым сильным атлетом Греции.

Чтобы нарастить силу, он таскал на плечах теленка.

Он делал это каждый день, а теленок, заметьте, рос, так что росла и его сила.

Спустя годы на древней Олимпиаде он шагнул на стадион, сверкающий и прекрасный, с быком на плече.

Несмотря на то, что это миф, это прекрасно иллюстрирует принципы прогрессирующей нагрузки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны в чем-то улучшаться, даже добавляя 2,5 кг блин к штанге, даже просто делая несколько лишних повторений, даже сокращая отдых между подходами на несколько секунд и т.д.

Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы постоянно прогрессируете.

Тренировка 300 спартанцев

Сразу хочу сказать, что тот тренировочный режим, который применялся для развития физической формы актеров не подойдет новичкам, ибо требует достаточной физической подготовки. Думаю, что актеров постепенно готовили к этому тренингу. В чем заключается программа тренировок 300 спартанцев?

Система тренировок

Интересен тот факт, что место, в котором проводились тренировки, не имели ничего общего с тренировками в классическом зале. Это обычное помещение без излишеств. Только пол, стены и «железо». Даже зеркал не было. В качестве нагрузок использовались автопокрышки, гири, ящики, штанги и собственный вес. Тренером был некий Марк Твайт — альпинист и автор нестандартной системы тренировок. Именно под его чутким руководством проводились убойные изнурительные тренировки «спартанцев» в течение 3 месяцев. Не только физические, но и психологические.

Программа тренировок

Почему речь идет о цифре 300? Это связано с количеством повторов, выполняемых актерами с различными весами. Конечно, это количество применялось не ежедневно, а в конце финального месяца тренировок, в качестве экзамена, который, кстати, прошли не все.

7 последовательных упражнений без паузы

1. Подтягивания на турнике (25 повторений)

2. Становая тяга штанги весом 65 кг (50 повторений)

3. Отжимания от пола (50 повторений)

4. Запрыгивания на ящик высотой 50-60 см (50 повторений)

5. Перекидывание грузовой покрышки (50 повторений, вес 60 кг)

6. Жим 16 килограммовой гири (25 повторений для каждой руки)

7. Подтягивания на турнике (25 повторений)

Итого: 300 повторений

В самом начале физическая подготовка актеров была настолько разной, что некоторым пришлось сбросить до 20 кг лишнего веса.

Как тренируются спартанцы?

Интенсивность тренировок могла меняться и зависела от степени подготовленности человека. Но основной режим (5 дней в неделю по 2 часа) выглядел следующим образом:

• Высокоинтенсивные дни
• Дни с силовой (анаэробной) нагрузкой
• Низкоинтенсивные дни (общие физические упражнения)
• Интервальные кардиотренировки

Помимо этого значительная часть времени уделялась технике боев и борьбы (5 дней в неделю по 2 часа).

Предостережения начинающим

Без предварительной физической подготовки даже не думайте применять такого рода тренировки. Ваше тело должно постепенно набирать физическую форму, чтобы выдерживать такие нагрузки. В первую очередь огромную нагрузку испытывают мышцы, сердце и почки. Отсюда можно сделать вывод, что это далеко не для начинающих.

Прежде чем приступать к занятиям обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру

Очень важно на начальном этапе понять технику выполнения силовых и аэробных упражнений

Перспективы 300 спартанцев

В настоящее время стало модным использовать нестандартные или забытые способы в качестве тренировок. Например, гири или автомобильные покрышки. Думаю, немного откорректированная система «300 спартанцев» также найдет свое место в современных фитнес программах.

Забавное видео про девочку тяжелооатлетку

Комплекс круговой тренировки

Комплекс упражнений на бицепс

Силовые тренировки для пожилых

Как питаться после тренировки

Кардио и силовые тренировки

Почему не растут мышцы

ТРЕНИРОВКА «ЦАРЬ ЛЕОНИД»

Начни с цифры 100 — делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела.

• Дата рождения: 13 ноября 1969 г.
• Рост: 188 см.
• Вес: 86 кг.
• Лучшие фильмы: «Охотник за головами», «Законопослушный гражданин», «Рок-н-рольщик», «300 спартанцев», «Лара Крофт 2».

Спортивный Батлер

Джерарда Батлера можно назвать действительно спортивным человеком — он увлекается футболом, верховой ездой, обычными и водными лыжами. Кроме этого, он является обладателем медали за храбрость, полученной за спасение утопающего мальчика.

Несмотря на то, что актер активно занимается спортом, его сложно назвать последователем здорового образа жизни — лишь недавно он бросил курить и ограничил употребление алкоголя. В интервью он признается, что любит гамбургеры, колу, и другой фастфуд.

Почему актер потерял форму?

Сравнивая фотографии Батлера до «300 спартанцев», во время съемок фильма, а также спустя несколько месяцев после их окончания, сложно поверить, как быстро он превратился из подтянутого и мускулистого воина в полноватого офисного работника.

По слухам, актер настолько стеснялся того, как быстро он набрал вес и потерял рельеф, что при посещении спортзала тщательно маскировался, носил бейсболку и темные очки (1) . Судя по всему, секрет его формы в фильме был не только в программе тренировок.

Как тренируется Джерард Батлер?

Джерард рассказывает, что для съемок в фильме «300 спартанцев» он четыре месяца тренировался по специальной программе, составленной для него Майклом Твайтом (2) . Программа состоит из 300 повторений, и является вариацией .

Упражнения программы выполняются подряд без какого-либо перерыва, и включают 1-3 цикла. Актеру требовалось около 19 минут, чтобы выполнить один цикл, а после того, как программа стала общеизвестна, нашлись те, кто выполнял ее всего лишь за 12 минут (3) .

«Программа 300»

• широким хватом — 25 повторов
• (50 кг.) — 50 повторов
• — 50 повторов
• Запрыгивания на платформу высотой 60 см — 50 повторов
• — 50 повторов
• Подъем гири (16 кг.) с выталкиванием вверх — 25 повторов на каждую руку
• Подтягивания широким хватом — 25 повторов

Работает ли эта программа?

По словам Майкла Твайта, разработавшего эту программу, она направлена на повышение мышечной силы и одновременную проработку рельефа за счет высокой активности. Выполнить даже один цикл не так просто, не говоря о том, чтобы повторить его еще раз.

Но несмотря на то, что «Программа 300» действительно работает, и многие ее очень любят, резкая потеря формы Джерардом после съемок в фильме наводит на определенные мысли. Вполне вероятно, что секрет его формы заключается не только в тренинге.

Диета для фотосессий

Один из самых частых способов резко улучшить форму для фотосессии — диета с низким содержанием углеводов, с исключением соли и с ограничением воды за четыре дня до съемок, и резкая загрузка простыми углеводами непосредственно перед съемкой.

Отказ от соли и ограничение в воде в буквальном смысле подсушивает тело, а специальные гели, выводящие воду, делают рельеф еще более сильным. Загрузка углеводами и пампинг-тренировка направляет весь сахар в мышцы, что делает их существенно больше.

Секрет идеальной фигуры актеров

Очевидно, что данный метод подходит только в случае краткосрочного решения. Добавьте к нему предварительную эпиляцию тела, от чего мышцы смотрятся еще более рельефными, правильный свет и даже мейкап по телу (рельеф мышц может быть банально подрисован).

После этого фото и видео материал проходят компьютерную обработку, и на выходе вы получаете идеальное тело. Естественно, что невозможно из крайне худого или полного мужчины сделать Аполлона, но обычного человека можно существенно «улучшить».

КТО ГЛАВНЫЙ?

Для достижения своих целей Джерард Батлер обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику.

Для приведения тела Джерарда Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом «300 повторов», хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде «Три сотни Вельзевула»! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Джерарда Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам: «Я чувствовал себя так, словно кто-то только что убил мою любимую собаку!»

Что бы это ни значило, эмоции парень испытывал мощнейшие.

Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу — Джерард получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. «Я хотел выглядеть очень сильным на экране

, — оправдывался Батлер. —
Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!»

Тренировка актера Джерарда Батлера в рамках подготовки к съемкам в фильме «300 Спартанцев»

Программа тренировок, по которой готовился Батлер, получила название «Программа 300» – символичное название.

Суть программы заключалась в том, что актеру необходимо было выполнить 1-2 круга за 1 тренировку, общим числом повторений в 300 раз.

– Подтягивание обратным хватом – 25 повторений, причем без раскачки тела (начало тренировки).

– Становая тяга с пола – 25 повторений с весом штанги в 60 кг – ключевым моментом в данном упражнении являлась техника, все движения должны были быть выполнены чисто и синхронно.

– Отжимания от пола – 50 повторений. Руки и локти выпрямляются до конца, а грудь касается пола.

– Запрыгивание на ящик – 50 повторений.

– Мятник ногами лежа – 50 повторений.

– Взятие на грудь или жим гири – 50 повторений в весом гири в 16 кг.

– Подтягивание обратным хватом – 25 повторений (конец тренировки).

Выглядит весьма жутко и это только на бумаге, в реальности это ещё страшнее. Но именно это программа была представлена как официальная тренировка актера на период подготовки к фильму.

Что можно сказать об этой программе, ну, во-первых, не каждый найдет её целесообразной для себя, во-вторых, не каждый её осилит физически при условии техничного выполнения всех упражнений.

Несмотря на то, что программа безумно сложная, её не попробовал только ленивый, а поэтому была придумана аналогичная программа для новичков. Суть её проста, те же упражнения, но вот только количество повторений в 2 раза меньше, то есть если в оригинале их 300, то в программе для новичков их всего 150. Но даже уменьшение общего числа повторов не гарантирует успешное выполнение даже тренированному человеку, а посему если вы новичок, то вам следует воздержаться от повторения столь безумной программы.

Минусы «Программы 300»

Минусы это программы, а кто-то их назовет особенностями, кроются в следующем:

– Даже в легком варианте исполнения этой программы, тренировка окажется весьма интенсивной.

– В зоне риска оказываются суставы и связки, организм подвергается высокой кардионагрузке, а ввиду малоподвижного образа жизни, большинство людей к ней не готовы.

– Будучи не подготовленным, вы рискуете загнать себя в состояние перетренированности.

Варианты исполнения тренировки

Популярный на западе блогер Джефф Кавальер на своем канале выложил альтернативный вариант тренировки в рамках «программы 300». Вы легко найдете его канал на Ютубе.

Кроме этого, совсем не обязательно сразу рвать с места в карьер и пытаться выполнить все 300 или 150 повторений, можно взять и меньше, а со временем довести этого до целевого количества в 300 или 150 повторений.

Другие упражнения Джерарда Батлера

Согласно информации журнала Men’s Health Батлер использовал в своих тренировках не только тренажеры и свободные веса, но также работал с покрышками от грузовиков, аля кроссфит, тренировался на гимнастических кольцах и много бегал.

Батлер уверяет, если вы хотите иметь отличную физическую форму, бегайте, бегайте и ещё раз бегайте, ну или найдите альтернативу бегу как виду кардиотренировки.

Также актёр утверждает, что только сочетание кардио, круговых тренировок и тренировок с железом позволяет набирать качественную форму и сжигать жир.

Источник https://omactiv.md/be-strong/kak-muzhchinam-sdelat-press-kak-u-spartantsev-8-uprazhnenij-i-more-sovetov
https://sportpit68.ru/trenirovki/kak-trenirovalis-spartancy.html