Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Всё о круговых тренировках, а также 3 готовых варианта с оборудованием и без.

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

Помогают худеть

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Круговая тренировка от проблемных зон: Программа для новичков (День 5)

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

• отказаться от вредных привычек;
• уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;

исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;

увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;

кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);

соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);

включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин выглядят так:

обязательным этапом каждой жиросжигающей тренировки должна быть высокоинтенсивная кардио нагрузка (при этом она должна быть разнообразной);

при отсутствии необходимости увеличить объем мышечной массы упражнения для похудения девушки должны подбираться так, чтобы с отягощением количество их повторений было не менее 20-25 раз;

если в ходе круговой тренировки спортсменка стремится не только избавиться от лишнего веса, но и накачать мышцы, ее тренировка должна иметь малоповторную направленность (при максимальных усилиях количество повторений в выполнении упражнений с отягощением должно быть не более 15 раз);

нагрузку следует распределять равномерно по всем группам мышц (при узконаправленном тренинге высок риск получения спортсменкой травм из-за дисбаланса в нагрузке на позвоночник);

по мере адаптации организма к заданному уровню физической нагрузки рекомендуется увеличивать сложность тренинга (когда комплекс упражнений продолжительное время остается неизменным, эффективность проводимых занятий существенно снижается).

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом.

4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение рекомендуется выполнять без дополнительного веса в быстром или среднем темпе.

3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами.

4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях.

5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики.

6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение.

3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию.

3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть.

4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки.

5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Изолированная тренировка на одну мышечную группу

Делая упражнения, нацеленные на одну группу мышц, можно развить ее гораздо быстрее, чем в процессе тренинга всего тела. Вся тренировка направлена на отдельную мышечную группу, прорабатываемую разными упражнениями.

Регулярно тренируя только одну группу мышц,
есть риск не приблизить результат, а отдалить. Мышцы растут во время отдыха, а постоянная нагрузка не позволит им восстанавливаться.
Пример тренировки для мышц пресса:

1. Обратные скручивания (15—20 раз).

1. Подъем ног из положения лежа (10—20 раз).
2. Скручивание корпуса с поднятыми ногами (15—20 раз).
3. Диагональные скручивания (15—20 раз на каждую сторону).
4. Велосипед (15 раз на каждую ногу).
5. Скручивания с выпрямлением туловища (20 раз).

Сделайте 2—3 круга. Пауза между подходами и кругами отсутствует.

Пример тренировки для мышц ног:

1. Присед с прыжком.
2. Выпад с киком на правую ногу.
3. Выпад с киком на левую ногу.
4. Прыжки в выпадах.
5. Ягодичный мост с пружиной.
6. Приседания «плие».
7. Альпинист.

Каждое упражнение выполняется 45 секунд. Отдых между ними — 15 секунд. Подход следует повторить 5 раз.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Как подобрать упражнения

Для составления плана тренировок стоит знать базовые упражнения для круговой нагрузки мышц. Далее перечислены основные кроссфит-связки для проработки всего тела.

Приседы. Одно из основных упражнений, которое задействует ягодичные мускулы, икры, переднюю поверхность бедер. Для начала разместите обе ноги на ширину собственных плеч, носки можно разворачивать наружу. Опустите таз книзу, хорошо упираясь пятками в пол, спина и поясница во время такого движения должны быть максимально ровными. Внизу таз нужно опустить до одной линии с коленями и медленно поднять обратно.

Выпрыгивания с приседанием. В таком упражнении нагрузка распределяется на все мышцы ног и пресса с акцентом на ягодицы. Начальное положение в этой связке аналогично классическим приседаниям. Во время глубокого вдоха выполните стандартный присед, приподняв руки над головой. Затем оттолкните тело ступнями от поверхности земли и на резком выдохе выполните высокий прыжок.

Важно! Во время выпрыгивания оба колена должны быть чуть согнуты – это поможет снизить нагрузку на суставы и приготовиться к следующему повтору.

Планка. Нагружает плечевые мускулы, спину, пресс и ягодицы. Для начала прилягте на специальный коврик животом вниз. Далее вам потребуется согнуть обе руки в локтях под углом 90 градусов и выполнить стандартный упор лежа. Тело должно напоминать ровную линию – от самой макушки до стоп. Удерживайте тело в этой позиции примерно 30 и больше секунд, контролируя общее напряжение мышц и положение корпуса.

Боковая планка. Статическое упражнение, которое ориентируется на активную работу косых мускулов пресс, рук. Вначале нужно принять положение, которое напоминает классический вариант планки. Далее поверните тело на один бок и с упором на аналогичный локоть и задержитесь на 20 секунд. Повернитесь на противоположный бок и сделайте такую же последовательность действий.

«Пистолетик». Здесь задействуются мышцы ног, живота и зона поясницы. Располагайте ноги на ширине плеч либо чуть уже: левая нога должна стать опорной, правую вынесите вперед и согните в колене. На вдохе следует опускать тело книзу, параллельно сгибая опорную ногу (противоположная – выводится вперед). Присаживайтесь максимально низко, насколько позволяет растяжка и чувство равновесия. Во время выдоха нужно слегка наклонить корпус вперед и встать на одной ноге.

Чтобы легче сохранять равновесие, смотрите прямо и не округляйте спину во время приседа.

Выпады. Наиболее популярное упражнение для ягодичных мускулов и задней части бедер. Встаньте ровно, расправив плечи. Далее сделайте шаг левой ногой вперед и выполните присед на нее. Правое колено необходимо опустить вниз, практически до касания с полом. Затем приподнимитесь обратно из положения приседа.

Обратите внимание! При выполнении выпадов не нужно выводить одним из колен за линию стопы, чтобы обезопасить сустав от лишней нагрузки.

Выпады прыжками. Необходимы для проработки ног и ягодичных мышц, увеличивают общую выносливость. Выставьте одну ногу вперед, руки оставьте на бедрах. Корпус в этой позиции должен быть прямым, колени согнуты под прямым углом (не больше). Грудную клетку необходимо направить вперед, а затем опустить противоположную ногу до классического выпада. Резко вытолкните тело и в прыжке поменяйте ноги местами – вы должны приземлиться уже в противоположном положении ног.

Конькобежец. Спортивный элемент для эффективной нагрузки ягодичных мышц. Наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как при выпрыгивании. Обе руки следует прижать к грудной клетке. Правой выполните шаг в сторону для перекреста с левой ногой. Основной вес тела должен быть направлен на правую пятку. В таком положении сделайте мах левой рукой около противоположного бедра, правой – позади себя. Такое движение поможет сбалансировать ваше тело. Далее выполните шаг в левую сторону и повторите аналогичные движения.

Бурпи. Ориентировано на укрепление мускулатуры пресса, плеч и груди. Техника выполнения подразумевает 3 самостоятельные части:

1. Присед с упором на руки из обычной вертикальной позиции.
2. Классическое отжимание и перевод тело в изначальный упор.
3. Прыжок с одним хлопком руками над головой, возврат в начальную позицию.

Отжимания. Активно тренирует бицепсы, трицепсы и мускулатуру спины. Выполните традиционный упор лежа, руки должны располагаться на ширине плеч. Опускайте корпус, сгибая руки, снизу грудная клетка должна почти касаться пола. Далее переходите в начальную позицию.

При грамотном выполнении данного упражнения сгибаться будут лишь руки, остальное тело напоминает ровную линию. Распространенная ошибка – движения отдельно тазом при недостатке амплитуды действий руками.

Отжимания в стойке. Ориентированы на проработку дельтовидных мышц. Встаньте около произвольной стены, поместите руки на пол (примерное расстояние – 20 см). Отталкиваясь ступнями, закиньте ноги на стену – тело должно разместиться вниз головой. Дальше начинайте плавно сгибать локти, чтобы опустить тело вниз и поднять обратно.

Альпинист. Акцентированная нагрузка на мышцы живота, плечи и ноги. Необходимо встать в позу для стандартных отжиманий – напрягите живот и слегка округлите спину. Перенесите собственный вес на ладони прямых рук. Дальше нужно подтянуть одно из колен до уровня грудной клетки, прикоснуться к ней и вернуть его обратно. Затем повторите данную связку для противоположной ноги.

Обратите внимание! Не нужно забывать о глубоком и равномерном дыхании: во время выдоха подтягивайте ногу к себе, а на вдохе перемещайте ее назад.

Прыжки на скакалке. Укрепляется пресс и мышцы ног. Начните стандартную тренировку с выполнения прыжков с обычной скоростью. Ноги нужно группировать вместе, а руки – прижимать к телу. Скакалку необходимо крутить кистями рук, а не предплечьями. Далее начните выполнять за 1 прыжок 2 оборота скакалки. Со временем вы сможете без проблем совершать двойные прыжки в спокойном режиме.

Ходьба на руках. Ориентирована на тренировку рук и мышц спины, развития равновесия. Необходимо встать в стандартную стойку на руках. Для дополнительной подстраховки можно разместить специальный мат. Задержитесь в подобной стойке примерно 10 секунд и затем начинайте аккуратные шаги на руках вперед.

Варианты готовых программ

Для начинающих на сжигание жира

Программа для новичков с целью активного сжигания жира должна сочетаться с правильным подбором питания (дефицит калорий в рационе должен составлять не менее 10%). План для примера:

1. Разминка (кардионагрузка) – бег (около 2 км).
2. Шаги в позиции низкого приседа – 5 раз (в обе стороны).
3. «Пистолетик» – 5-6 повторов (на обе ноги).
4. Выпады – 5 раз.
5. “Альпинист” – 12 раз.

Нужно выполнить 3-4 цикла в быстром темпе, без перерывов между упражнениями внутри круга.

Внимание! Если изначально выбрать слишком интенсивный темп, можно спровоцировать раннюю усталость. Поэтому старайтесь максимально равномерно распределить силы и энергию на протяжении всего занятия.

Средней сложности

Программы среднего уровня интенсивности используются для сушки тела и повышения рельефности мышц. Базовый план:

1. Разминка (кардионагрузка) – бег на дорожке (примерно 1,5 км).
2. Прыжки с приседанием – 10 повторов.
3. Выпады прыжком – 10 повторений.
4. Махи рук с отягощением – 12 повторов.
5. Боковая планка – 25 + 25 секунд.
6. Бурпи – 8 раз.

Сделайте примерно 5-6 циклов из перечисленных связок, делая перерыв после каждого круга. Время отдыха – не больше 2 минут.

Тяжелый тренинг для опытных спортсменов

При наличии достаточно большого опыта занятий следует переходить от работы с собственным весом к постоянному прогрессу отягощения. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио) – бег на дорожке (1-1,5 км).
2. Приседания с гирей – 8-10 раз.
3. Бурпи – 10 повторов.
4. Подтягивания с отягощением – 8 раз.
5. Отжимания с дополнительным весом – 10 раз.

Необходимо повторить комплекс из тренировочных упражнений в течение 7-8 циклов.

При постепенном привыкании к отдельным упражнениям задействуйте в своих тренировках различные утяжелители для ног.

Тренировочный план для дома: похудеть и прокачаться без зала

Круговые тренировки по кроссфиту отличаются универсальным подбором упражнений. По этой причине их можно выполнять даже в домашних условиях с минимальным инвентарем (либо подобрать аналоги). Примерная программа:

1. Разминка – суставная гимнастика, прыжки на месте (не менее 10-15 минут).
2. Двойные прыжки на скакалке – 30 раз.
3. Приседы с весом – 10 повторений.
4. Бурпи – 5 раз.
5. Отжимания – 10 повторений.

Следует повторить этот комплекс в течение 5-6 циклов с небольшим перерывом между отдельными кругами.

Обратите внимание! В качестве отягощения можно использовать бутылки разного объем, наполненные водой или песком.

Положительные и отрицательные стороны

Положительные стороны:

• повышается выносливость;
• сжигается жир;
• за короткое время прокачиваются всё тело;
• увеличивается максимальное потребление кислорода;
• увеличивается обмен веществ;
• увеличивается капилляризация всех мышц;
• возможно совмещать с кардио;
• тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.

Отрицательные стороны:

• нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
• однообразие тренировок.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Мнения экспертов

Е. Черношкур, ведущий тренер BodyArt fitness, специалист по функциональным тренировкам, призер чемпионата по пауэрлифтингу

Занятия с круговой нагрузкой для девушек составляются так, чтобы обеспечить активную работу всех мышц за небольшой временной отрезок. Такой тип спортивных занятий подойдет не только начинающим, но и опытным спортсменкам для поддержки физической формы между сезонами.

Подобный тренинг можно реализовывать даже без вспомогательного оборудования – акцент на активной работе с собственным весом. При возможности я всегда советую парный вариант тренировок – такой тип занятий может повысить мотивацию и увеличить продуктивность.

Д. Семинихин, фитнес-тренер, эксперт по кроссфиту

Выбирая сложные комплексы для круговой тренировки с утяжелителями, нужно помнить о качественной и длительной разминке. Для активной работы нужно готовить весь организм: отдельные мышцы, суставы, связки и сухожилия. Лишь после основательного разогрева возможно начинать кроссфит-тренировку. Стандартная разминка в таком случае должна составлять не менее 20-30 минут.

Спортсменкам, работающим с большим дополнительным весом, я советую применять особые разогревающие мази. Подобные средства не дают «остыть» суставам и связкам между циклами одного занятия.

Е. Авакумов, фитнес-тренер, специалист по пауэрлифтингу

Со своими клиентками я практикую круговые тренировки для активного похудения и укрепления мышц. Круговой тренинг отлично подходит для разных уровней подготовки – все зависит от подбора конкретных упражнений, техники и применения утяжелителей. На практике я также использую анаэробные и аэробные связки.

Источник https://lifehacker.ru/krugovye-trenirovki/
https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/uprazhneniya-dlya-krugovoj.html