Как изучить тайский бокс на дому?

Самостоятельные тренировки

Не всегда есть возможность вырваться в спортзал, чтобы позаниматься тайским боксом. Да и не у всех на районе есть спортивный зал. И не каждый может себе позволить купить абонемент и тем более персонального инструктора, поэтому тренировка на дому — лучше, чем никаких тренировок, верно?

Обучение с тренером очень важно особенно на ранних этапах, так как тренер всегда даст правильные советы и исправит технику. Для этого мы снимем для вас несколько практических наставлений, благодаря которым вы сможете погрузиться в мир тайского бокса и начать прогрессировать . Круто, если есть возможность заниматься в паре с друзьями. Тренировку можно провести на спортивной площадке, в парке, дома, в гараже и тд.

Для того, чтобы начать заниматься дома тайским боксом — нужно определиться с целью. Вы не можете совершенствовать себя сразу во всех аспектах: физически и технически, развивать скорость и силу. Если вы намерены отточить технику тайского бокса, то нужно тренироваться с низкой интенсивностью, в легком темпе. Иначе, если тренировка сочетается с силовыми упражнениями на максимуме ваших способностей, то вы ставите под угрозу способность выполнять технику правильно из-за мышечной усталости. Поэтому я рекомендую начать с самых азов тайского бокса, а именно с «боя с тенью». И не надо сразу стараться работать на износ, будто вы по-настоящему дерётесь, так как это помешает на самом деле улучшаться.

БОЙ С ТЕНЬЮ

Не требует особого оборудования. Вам нужно встать в стойку тайского боксера и представить перед собой воображаемого противника (тень). Двигайтесь вместе с тенью, начните с элементарных шагов, вперёд — назад, тень отходит — вы за ней, тень идёт на вас — вы от неё. Как только вы разберётесь с шагами, приступайте к нанесению ударов. Не забывайте, тень тоже вас бьет, поэтому используйте шаги для того чтобы уходить с линии атаки влево или вправо. Используйте по возможности зеркало. Это позволит видеть со стороны, как вы наносите удар, присутствует ли защита во время удара.

Бой с тенью — это базовое упражнение для новичков и профи. Любой удар необходимо ставить сначала с тенью, а уже потом переходить к другим типам тренировки.

ПАРНЫЕ ОТРАБОТКИ

Здесь вам понадобится экипировка: бинты, перчатки и щитки на голени.

На этом этапе главное — освоить технику защиты от ударов. Есть множество вариаций защиты, я покажу вам основные моменты, вы можете предложить свои варианты, мне будет интересно с вами обсудить их в комментариях. Не следует наносить удары с силой и супер быстро, подстройтесь под друг друга.

Не путайте технику защиты тайского бокса с кикбоксингом или боксом. Возможно со стороны может показаться, что разница небольшая. Но на самом деле между этими видами боевых искусств разница колоссальная. Не все, чем пользуются боксеры, к примеру нырки, можно часто использовать в тайском боксе, так как можно наткнуться на удар коленом.

Этот тип тренировки необходимо освоить прежде, чем приступать к спаррингам.

РАБОТА НА ГРУШЕ

Нам понадобится: боксерская груша, бинты , перчатки .

Вы скажете: «Но у меня нет боксёрской груши!». Посмотрите это видео и сделайте собственную боксерскую грушу из шин.

Бейте грушу используя все возможности тайского бокса, сохраняя при этом устойчивость, следите за балансом вашего тела. Вес тела необходимо держать примерно 50 на 50% на левой и правой ноге.

Смещайтесь влево и вправо, бейте удары на встречу. Не забывайте про клинч и удары локтями и коленями . Учитесь выходить с ближнего боя на дальнюю дистанцию и обратно.

На груше вы можете не сдерживать себя и бить во всю мощь, главное берегите руки и другие конечности от неправильных попаданий, иначе травмируетесь. А можно работать технично не в полную силу, отрабатывая как один удар, так и серии.

Когда вы научитесь контролировать боксёрскую грушу и выдерживать темп, вы сможете приступать к спаррингам.

СПАРРИНГ

Для спарринга вам понадобится весь набор защиты тайского боксера: шлем , защита на пах, перчатки , бинты , щитки на голени, и адекватный спарринг партнёр.

Идея спарринга заключается в том, чтобы симулировать настоящий бой, при этом контролировать силу и скорость атаки, чтобы не травмировать друг друга. При этом старайтесь работать серийно развивая комбинационную моторику. Для начала наносите удары по уровням ноги, живот, голова, переходите от атаки к защите, от защиты к атаке. Ищите возможности зайти в ближний бой, и выходите с ударом из ближнего боя на дистанцию. Пробуйте и экспериментируйте, не все сразу будет получаться. Но именно предыдущие ваши тренировки здесь вам помогут. Главное это выработать чувство дистанции, где и какой удар можно применить. Локти и колени старайтесь использовать вблизи, иначе есть вариант потерять баланс, если тянуться ударить с дальней дистанции. Ощутите силу и превосходство ног на дальней дистанции, пробуйте не подпускать к себе фронтальными ударами и лоукиками. В средней дистанции подключайте удары руками. Используйте клинч, чтобы не попасть на ответную атаку. За это я и люблю тайский бокс , вариаций атак и защит великое множество и ваш характер вам подскажет, какой стиль работы вы будете использовать в спарринге. На этом этапе конечно важны корректировки со стороны, в виде тренерского надзора. Поэтому после спарринга получите от вашего партнёра обратную связь, чего вам не хватало, что можно улучшить. Снимайте свои спарринги на видео, и покажите мне, я дам пару советов для прогресса.

РАБОТА ПО ЛАПАМ

Для этого нам нужны будут: маленькие лапы — для ударов руками; тайские пэды, подушка для ног, пояс тренера, щитки для голени, бинты и перчатки.

Держать лапы — это целое искусство и тут необходима практика.

На лапах вы нарабатываете реакцию атаки и защиты, так как не вы решаете когда бить, а ваш партнёр который держит лапы.

В общем это одна из самых крутых тренировок в подготовке тайских боксеров.

Громко и внятно произносите задания, т.е. куда бить, чем бить, сколько раз. Обязательно после нанесения ударов по лапам, необходимо отвечать контратакой. Таким образом вы будете держать ваш тренинг в легком напряжении. Бить не нужно в полную силу, пока вы не убедитесь, что ваш партнёр держит лапы корректно.

Маленькие лапы необходимо использовать для постановки точных ударов руками и защиты от ударов руками. В ближней дистанции можно добавить к рукам удары локтями.

Тайские пэды ни такие маленькие и маневренные, как лапы на руки, но более массивные, и по ним можно наносить все удары тайского бокса.

Подушка для ударов ногами поможет поставить удары ногами и коленями. Бить подушку необходимо прицельно в середину и максимально жёстко. При этом тот кто держит подушку на лоу кик к примеру должен плотно прижимать ее к бедру и напрягать ногу в момент удара.

Пояс тренера поможет вам не бояться принимать удары оппонента по животу. Он реально нужен, особенно при постановке ударов ногами и коленями.

После каждой атаки, старайтесь контратаковать, необходимо выработать реакцию защиты у оппонента. Защита после атаки — это блок, шаг назад или в сторону, или удар на опережение.

КЛИНЧ

Тренировка, где вы имитируете тайский клинч в реальном бою , не травмируя друг друга.

Начните с захватов руками по очереди, не прилагая силу. Здесь необходимо чувствовать друг друга, где то поддаться, где то взять инициативу. Постепенно добавляйте удары коленями, контролируйте силу удара. Старайтесь больше внимания уделить балансу и положению своих ног. Руки должны работать независимо от ног, постоянно перехватывая более выгодную позицию. Не ищите момента выполнить подсечку вашему оппоненту, но как появится возможность — воспользуйтесь ею.

Программа тренировок по тайскому боксу

Ниже я приведу несколько примеров программы вашей тренировки . Каждое занятие необходимо начинать в правильном порядке, чтобы получить максимальный эффект. В программах ниже вы увидите, что бой с тенью присутствует в каждой, так как является основным инструментом для постановки техники. Парные отработки и спарринги следует тренировать, пока вы полны сил и свежие, спарринг без сил — бессмысленный, так как вы не сможете выполнять необходимые приёмы. Клинч можно тренировать в любой момент тренировки.

Когда вы опробуйте мою программу вы сможете легко планировать свои занятия и выработать свою оптимальную программу. Поделитесь со мной ею, мне будет интересно на неё посмотреть. Главное помните, что любая программа, где техника является основным направлением, должна быть реализована вначале тренировки.

Программа N1 тренировка с самим собой

• Разминка/растяжка;
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по груше 5 раундов по 5 минут;
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Заминка/растяжка 15 минут.

Программа N2 тренировка в паре

• Разминка/растяжка
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Спарринг 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по груше 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по лапам 3 раунда по 5 минут;
• Клинч 15 минут

Программа N3 тренировка в паре

• Разминка/растяжка
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Отработки 3 раунда по 3 минуты;
• Спарринг, только бокс 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по лапам 3 раунда по 5 минут;
• Клинч 20 минут

Подведем итоги

1. Будьте осторожны — не пытайтесь делать то, в чем не уверены. Учитесь шаг за шагом.
2. Ставьте базу — если вы не готовы к спаррингу, пропустите эту часть до лучших времён. Тренируйте технику, пока не почувствуйте себя более уверено.
3. Постепенно, лучше, чем никакого прогресса — нет возможности ходить в зал, но вы продолжайте усердно тренироваться самостоятельно — вы все равно становитесь лучше, чем вчера.
4. Подписывайтесь на наш канал в YouTube — здесь есть множество учебных уроков от клуба КО Тайский Бокс в Москве
5. Смотрите бои — вы узнаете много, просто наблюдая, как сражаются друг с другом лучшие бойцы в мире.

Кому, зачем и как пробовать тайский бокс

Что такое тайский бокс?

Чем это лучше других боевых искусств?

Я так-то не дерусь в обычной жизни. Зачем мне тайский бокс?

А похудеть с ним получится?

Это все преимущества?

Как насчёт травм? Я могу получить по голове?

А женские бои чем-то отличаются от мужских?

Мне вообще можно заниматься тайским боксом?

Для тренировок надо что-нибудь покупать?

Что меня ждёт на первом занятии?

Вы получите сильное и ловкое тело и полный дзен после тренировок.

Что такое тайский бокс?

Это вид боевого искусства родом из Таиланда. В начале XX века был официально признан в мире как вид спорта.

Тайский бокс, или муай‑тай, называют Sports science‑based research on the sport of muay thai: A review of the literature искусством восьми конечностей, потому что в нём разрешены удары руками, ногами, коленями и локтями.

Можно Epidemiology of Muay Thai fight‑related injuries бить в голову, корпус и ноги, работать в клинче, когда противники сцепляются и пытаются достать друг друга локтем или коленом. При этом в тайском боксе запрещены удушения, болевые приёмы, высокие или амплитудные броски, при выполнении которых ноги соперника отрываются от ковра, а туловище находится на уровне груди бросающего.

Вице‑президент Ангарской городской федерации тайского бокса.

Борьба в классическом понимании в тайском боксе отсутствует, за исключением работы в клинче. Если в ходе поединка соперник оказывается на полу, судья останавливает бой, давая человеку возможность встать. Если участник, конечно, в состоянии это сделать.

Чем это лучше других боевых искусств?

Многие боевые искусства, например бокс, тхэквондо или кикбоксинг, предусматривают удары только руками и ногами, что делает их не такими эффективными в реальном бою, особенно на близкой дистанции.

Муай‑тай включает сочетание простых скруток, высеканий, бросков и отличную ударную технику. Это арсенал, наиболее приближённый к реальному, прикладному рукопашному бою. Андрей Болгов рассказывает, что удар с локтя, даже несильный, может отправить противника в нокаут, сломав ему нос или челюсть.

Навыки тайского бокса — это то, что может выручить в опасной ситуации на улице.

Тайский бокс является неотъемлемой частью подготовки бойцов ММА (mixed martial arts) — смешанных единоборств. Многие тайбоксёры делают успешную карьеру в этом зрелищном виде спорта.

Я так-то не дерусь в обычной жизни. Зачем мне тайский бокс?

Даже если вы не допускаете возможности, что когда‑нибудь придётся отражать нападение, всё равно стоит попробовать муай‑тай. Благодаря ему вы прокачаете:

• Выносливость. Вы научитесь дольше работать с разной интенсивностью. Пробежаться, когда опаздываете, или подняться по лестнице на девятый этаж станет легко.
• Ловкость и координацию. Нельзя заниматься тайским боксом и оставаться неуклюжим. Вы научитесь хорошо чувствовать своё тело, движения будут более точными. Вы перестанете всё ронять и задевать, будете меньше падать зимой и, возможно, сумеете поймать стакан на лету.
• Силу мышц. Удары руками и борьба укрепят руки, грудь и плечевой пояс, удары ногами — мышцы нижней части тела. Вовлечение корпуса, развороты и защита обеспечат железные мышцы кора. При этом тайский бокс не поможет вам накачаться, так что, если хотите гору мышц, выберите другой вид спорта.
• Гибкость. Без мобильности суставов, особенно тазобедренных, вы не ударите коленом в голову и даже не пробьёте прямой в грудь. Поэтому на каждом занятии вы будете работать над мобильностью, пока ваше тело не станет гибким и послушным. Помните, что это убережёт вас от травм в обычной жизни.
• Уверенность в себе. Многие проблемы в жизни возникают из‑за страха. Тайский бокс учит не бояться вступить в бой и быть побеждённым.

А похудеть с ним получится?

Во время поединка сжигается Physiological responses and energy cost during a simulation of a Muay Thai boxing match около 11 ккал в минуту. Конечно, вы не сможете поддерживать такой темп долгое время, но занятия по тайскому боксу состоят не только из боёв.

Не забывайте о разминке, отработке ударов и спарринге. Если вы тренируетесь интенсивно, можно сжечь не менее 600 ккал в час.

В сочетании с диетой такая нагрузка поможет вам сбросить лишние килограммы и сделать тело красивым и подтянутым.

Это все преимущества?

Боевые искусства требуют полной концентрации: если погрузиться в свои мысли, можно словить по голове. Поэтому на тренировке вы работаете не только над координацией и силой, но и прокачиваете свою осознанность.

И физическая активность, и осознанность улучшают MARTIAL ARTS: MINDFUL EXERCISE TO COMBAT STRESS психическое здоровье, помогают справляться с депрессией и тревожностью и управлять стрессом. Поэтому регулярные занятия тайским боксом сделают вас более спокойным и увеличат чувство удовлетворения от жизни.

Кроме того, такие тренировки помогают развить качества личности, полезные в обычной жизни.

Психологическая подготовка — это стержень всего. Сила воли, целеустремлённость, настойчивость, смелость, решительность, внимание, быстрое мышление, двигательная память, воображение… Это лишь часть качеств, которые приобретает спортсмен муай‑тай.

Как насчёт травм? Я могу получить по голове?

В 58% случаев в тайском боксе страдают конечности, голове достаётся реже: к такому выводу привело небольшое исследование Epidemiology of Muay Thai fight‑related injuries . В основном травмы представляют собой синяки и ушибы (39%), а также рассечения (14%) от ударов локтями в голову.

Однако это больше касается профессионального спорта, где бои проходят практически без защитной экипировки — только в перчатках. Любительские соревнования включают защиту головы, локтей и голеней, что снижает риск синяков и рассечений.

При этом повреждения редко бывают серьёзными: в 72% случаев бой продолжается, а травмы никак не влияют на последующие поединки и тренировки.

А женские бои чем-то отличаются от мужских?

Женский тайский бокс отличается от мужского более щадящими условиями поединка. Например, в нём могут увеличить время отдыха между раундами или сократить минуты боя. Что касается техники, все элементы сохраняются, и риск получить синяк или рассечение ничуть не меньше, чем у мужчин.

Если вам нравится муай‑тай, но не хочется получать, учитесь блокировать попробуйте тай‑бо. Это интенсивный вид фитнеса с элементами ударов тайского бокса, но без всяких спаррингов и боксёрских мешков.

Мне вообще можно заниматься тайским боксом?

Этот вид спорта противопоказан людям с нарушениями сердечно‑сосудистой системы, а также любыми заболеваниями, при которых не рекомендованы высокоинтенсивные тренировки.

Для всех, кто хочет заниматься тайским боксом, обязательна справка от терапевта об отсутствии противопоказаний.

Если у вас есть старые травмы или нарушения скелетно‑мышечной системы, на первом занятии обязательно сообщите тренеру о своих проблемах.

Для тренировок надо что-нибудь покупать?

Для первых занятий достаточно тайских шорт и боксёрских перчаток. Тайские шорты отличаются тем, что очень свободны и позволяют спокойно наносить высокие удары ногами.

Часто в залах есть перчатки общего пользования, но надевать их неприятно и небезопасно — можно подцепить грибок. В дальнейшем лучше купить защитные элементы — щитки для голени и стопы, налокотники и шлем.

Что меня ждёт на первом занятии?

Как правило, тренировка начинается с разминки: бега или прыжков со скакалкой, а также разогревающих движений. Дальше всё зависит от тренера. Вы можете отрабатывать связки из двух‑трёх ударов, упражняться на мешках с песком — боксёрских или тайских. Последние длиннее, чтобы было удобнее работать ногами.

Кроме того, тренировка иногда включает Тайский бокс, или муай‑тай (тайск. มวยไทย) упражнения с лапами — небольшими кожаными подушками, которые надеваются на руки и позволяют отрабатывать удары в парах. Также применяются «тайские лапы», или «пэды», — прямоугольные плоские подушки толщиной 6–12 сантиметров, на которых удобно оттачивать удары ногами и коленями.

Общая физическая подготовка включает отжимания, подтягивания, упражнения на шею и пресс. Обычно это происходит в конце тренировки, но часто такие упражнения выполняются в перерывах между отработкой ударов, чтобы тренировать выносливость спортсменов.

Пошаговый план занятия вы узнаете только на самой тренировке. Единственное, что можно сказать точно, — вас не выпустят на ринг на первом же занятии. Так что бояться нечего.

Если вы ещё не нашли свой любимый спорт, обязательно попробуйте тайский бокс.

Источник http://thai-boxing.moscow/kak-izuchit-tajskij-boks-na-domu/
Источник https://lifehacker.ru/tajskij-boks/