Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Содержание
Зачем заниматься йогой
Что понадобится для занятий йогой
Какие комплексы йоги подойдут для начинающих
Как выполнять комплекс на 5 минут
Как выполнять комплекс на 10 минут
Как выполнять комплекс на 15 минут
Чем закончить комплекс йоги для начинающих
Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.
Зачем заниматься йогой
Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.
Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.
Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.
Что понадобится для занятий йогой
Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.
Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.
Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.
Какие комплексы йоги подойдут для начинающих
Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:
- 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
- 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
- 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.
Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.
Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.
Как выполнять комплекс на 5 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Вытяжение рук — 6–8 повторений.
- Замок за спиной — 6–8 повторений.
- Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
- Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
- Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.
Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.
Вытяжение рук (хаста уттанасана)
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.
На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.
Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.
Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.
Замок за спиной
Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.
Боковой наклон (ардха кати чакрасана)
Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.
Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.
На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.
По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.
Вытяжение рук в статике
Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.
Как выполнять комплекс на 10 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Повторение комплекса на 5 минут.
- Кошка‑бык — 6–12 повторений.
- Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
- Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
- Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
- Кошка‑бык — 6–12 повторений.
- Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.
Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.
Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)
Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.
С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.
Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.
Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.
Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.
Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.
Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.
Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.
Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)
Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.
Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
Поза ребёнка (балабана)
Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.
Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.
Как выполнять комплекс на 15 минут
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Повторение комплекса на 10 минут.
- Лодка — 60 секунд.
- Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
- Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
- Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
- Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
- Подготовка к берёзке — 60 секунд.
Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.
Лодка (навасана II или навасана I)
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.
Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).
Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.
По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.
Нижняя лодка (виманасана)
Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.
По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.
Боковая планка на локте (васиштхасана)
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.
Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Подготовка к берёзке (сарвангасана)
Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.
Чем закончить комплекс йоги для начинающих
Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.
Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.
Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.
Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.
Источник https://lifehacker.ru/joga-dlya-nachinayushhix-kompleksy/
