Hard work Тренировка. Work Hard OR GO Home

Содержание

Популярные материалы

Today’s:

  • Девушка конник. «Если Ваша Девушка — Конник» (c).
  • Целевая аудитория фитнес-клуба. Как определить свою целевую аудиторию: 11 основных параметров ( параметры составления портрета ЦА).
  • Как правильно питаться до и после тренировки?
  • Как убрать живот и выпрямить спину.
  • Эспандер — идеальный домашний тренажер.
  • Почему увеличиваются икры ног. Причины полных икр и варианты, как сделать икры ног тоньше.
  • Как сохранить осанку.
  1. Hard work Тренировка. Work Hard OR GO Home
  2. Hard work, что это такое В фитнесе. BBX Hardcore: комплексная программа для похудения и укрепления мышечного корсета
    • Описание программы BBX Hardcore
    • Плюсы и минусы BBX Hardcore
    • Плюсы:
    • Минусы:
  3. Round work Тренировка. Cмешанный класс
  4. Описание тренировки Deep work. Тренировка Deep work — что это?
  5. Что За Тренировка Deep work. d

Hard work Тренировка. Work Hard OR GO Home

Lady? Crossfit — новое направление в Poledeluxe!

Занятия по коррекции фигуры уже давно ученицам Poledeluxe полюбились. Девочки с удовольствием выползают из зала после этой тренировки. Но недавно были замечены ученицы скучающие на этих занятиях. Поэтому специально для них мы решили открыть новое направление! Итак, что же это за тренировка?

Hard work Тренировка. Work Hard OR GO Home
Что такое кроссфит? По большому счету — это круговая система тренировок, программа, направленная на развитие силовых способностей и приобретения отличной физической формы, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Hard work Тренировка. Work Hard OR GO Home
Свое начало кроссфит берет в США, он был разработан как готовый комплекс тренировок для войск специального назначения, полиции и военных. С 2001 года данная система тренировок была доступна в сети интернет. Вы конечно спросите, что общего может быть между девушками, женщинами и солдатами американской армии кроссфит направлен на развитие общей физической подготовленности — основы — основ, как говорится. Она всем без исключений необходимо. Программа тренировок кроссфит не имеет одной определенной специализации. Она предлагает фитнес, который является общим, широким и всевключающим. В систему включены элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, интервальной и высокоинтенсивной тренировки.
Конечно, программа тренировок кроссфит явно отличается от привычных нам групповых фитнесс систем. Некоторые специалисты считают, что кроссфит нужен абсолютно всем, он закладывает основы общей физической подготовленности, повышает выносливость и работоспособность. Вы станете быстрее, выше, сильнее. Кто-то считает это не совсем женским занятием, складываются какие-то стереотипы по поводу не женственности и так далее. Я, к примеру, двумя руками за любую активность, ведь люди к чему-то стремятся, проявляют характер и добиваются поставленных целей. Мы говорим не о профессиональном спорте, конечно. Ведь проще всего лежа на диване с пирожком в руках обсуждать «Неженственность» тех, кто занимается в зале. Так что стоит попробовать и этот вид активности. В кроссфите могут заниматься как новички, так и продвинутые спортсмены, упражнения могут быть одинаковые, отличающиеся только весом отягощений, интенсивностью и продолжительностью нагрузки. В данной системе тренировок используются в основном базовые упражнения из всевозможных направлений, но есть и специализированные упражнения. В кроссфите комбинируются бег, прыжки (с отягощением, собственным весом, через препятствие), лазание по канату (если вы не научились в школе, у вас есть хорошая возможность восполнить пробелы двигательной памяти), работа с «Железом» (гантели, гири и штанги) и еще много чего интересного.
В общем и целом — занятия интересные, веселые и разнообразные и явно отличающиеся от того, к чему мы привыкли. Work Hard OR GO Home — эти слова как нельзя кстати подходят для описания кроссфита? Ждем всех на тренировках?

Hard work Тренировка. Work Hard OR GO Home

Hard work, что это такое В фитнесе. BBX Hardcore: комплексная программа для похудения и укрепления мышечного корсета

BBX Hardcore – это программа домашних тренировок от Деде Барбанти, которая создана для получения стройного, подтянутого и сильного тела . Комплекс рассчитан на 90 дней и включает в себя занятия на выносливость, сжигание жира и мышечную силу.

Hard work, что это такое В фитнесе. BBX Hardcore: комплексная программа для похудения и укрепления мышечного корсета

Описание программы BBX Hardcore

Комплекс BBX Hardcore направлен не только на улучшение качества тела, но и ​​на развитие ловкости, баланса, выносливости и функциональной подготовки. Вас ждут упражнения из аэробики, плиометрики, смешанных боевых искусств , а также качественные упражнения для проработки мышечного корсета. Для занятий не понадобится дополнительный инвентарь, все тренировки проходят с весом собственного тела.

Создателем тренировок BBX Hardcore стала бывшая спортсменка Деде Барбанти (Dede Barbanti), которая после рождения третьего ребенка стала весить более 90 кг. Она разработала собственную систему занятий, которые помогли ей избавиться от 30 кг менее чем за 7 месяцев. Сейчас Деде находится в великолепной форме, и ее выдающиеся результаты вдохновляют многих на регулярный фитнес.

В программу BBX Hardcore вошло 9 тренировок трех уровней сложности:

  • Hardcore (Level 1, Level 2, Level 3). Интервальные тренировки, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для кора. Видео длятся 60-65 минут.
  • Burn (Level 1, Level 2, Level 3). Кардио-тренировки, построенные на элементах из смешанных боевых искусств, аэробики и плиометрики. Видео длятся 30 минут.
  • Body (Level 1, Level 2, Level 3). Занятия Body ориентированы на тонус мышц, а также на развитие силы, гибкости и стабильности. Видео длятся 30 минут.
Вам будет интересно  Домашние упражнения для мужчин в картинках

Календарь занятий BBX Hardcore предполагает три фазы сложности . В первый месяц вы будете тренироваться по видео Level 1 , во второй месяц – по Level 2 , в третий месяц – по Level 3 , то есть вас ждет ежемесячный прогресс. Готовый календарь тренировок можно посмотреть здесь . Если вы не планируете заниматься по комплексной программе, можете взять отдельные видео из BBX Hardcore и дополнить ими свои основные тренировки.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, кроме коврика на пол. Все упражнения, которые предлагает Деде Барбанти, выполняются с весом собственного тела . Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Тренировки из BBX Hardcore умеренные по нагрузке, поэтому подходят для широкого круга занимающихся.

Hard work, что это такое В фитнесе. BBX Hardcore: комплексная программа для похудения и укрепления мышечного корсета

Плюсы и минусы BBX Hardcore

Плюсы:

1. Деде Барбанти предлагает эффективные упражнения для сжигания жира, тонуса мышц всего тела и избавления от проблемных зон.

2. Комплекс рассчитан на 90 дней с уже готовым календарем занятий.

3. В BBX Hardcore подразумевается 3 уровня сложности, что позволит вам прогрессировать каждый месяц.

4. Тренер предлагает простую хореографию упражнений, несмотря на включение отдельных элементов из боевых искусств.

5. Вам не понадобится дополнительный инвентарь , только вес собственного тела.

6. Достаточное внимание уделено упражнениям на мышечный корсет, что поможет вам подтянуть живот и минимизировать риск болей в спине.

7. В программе присутствует и плиометрические упражнения для сжигания жира в нижней части тела.

8. Программа достаточно умеренная по сложности , поэтому будет доступна широкому кругу занимающихся.

Минусы:

1. Слабое оформление видеоряда : нет музыки, нет таймера с отсчетом времени и другой вспомогательной информации.

2. Для 90-дневной программы нет достаточного разнообразия: всего лишь 3 тренировки на 1 месяц занятий.

3. Комплекс не подходит для начинающих, а для опытных занимающихся тренировки могут показаться недостаточными по нагрузке.

Несмотря на недостатки, тренировки с Деде Барбанти можно включить в свой фитнес-план. Особенно понравиться эта программа тем, кто любит упражнения для корсетных мышц . Начните худеть и улучшать свои формы с комплексом BBX Hardcore!

Round work Тренировка. Cмешанный класс

Interval training — Высокоинтенсивный класс смешанного формата. В течении всего класса происходит смена силовых и аэробных интервалов. На уроке используется различное оборудование. Класс рекомендован для подготовленных.

Power step — Аэробика с использованием специального оборудования – степ-платформы. Урок состоит из двух частей: первая часть – обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации, вторая часть – силовая. Класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Класс рекомендован для всех уровней подготовки. ировку максимально эффективной.

All round training – тренировка смешанного формата, которая предполагает перемещения групп занимающихся по станциям. Каждая станция – это определенный вид силового или аэробного упражнения. Тренировка проходит весело, бодро и интересно. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

ABS+stretch — Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса. Занятие состоящее из двух равных блоков: 1 — проработка мышц пресса; 2 — растяжка.

FBT – Fat Burn Training — Интенсивная жиросжигающая тренировка для подготовленных клиентов. Занятие проходит в активном темпе с использованием отягощений, веса собственного тела и плиометрики (прыжков). За счет включения многофункциональных и сложнокоординационных упражнений значительно возрастает интенсивность занятия и активно включаются процессы жиросжигания. Рекомендуется употребление значительного количества воды на тренировке для восстановления водно-солевого баланса.

B.E.S.T fit — Занятие, включающее в себя функциональную и аэробную нагрузку. Без дополнительного оборудования. ных и сложнокоординационных упражнений значительно возрастает интенсивность занятия и активно включаются процессы жиросжигания.

VipR — Комплексная функциональная тренировка со специальным отягощением – вайпер, направленная на гармоничное развитие всего тела, укрепление суставно-связочного аппарата, увеличение скорости реакции, а также быстрое восстановление мышечного тонуса.

TBS – Total Body Shock — Тренировка направлена развитие силовых возможностей основных группы мышц: ягодиц, ног, спины и пресса. Все упражнения, включаемые в программу, мультисуставные и мультимышечные и гарантируют высокую эффективность.

Slide — Тренировка на скользкой поверхности. Ваши движения будут имитировать движения конькобежцев. Силовой класс позволяет эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, тренирует баланс и координацию.

Описание тренировки Deep work. Тренировка Deep work — что это?

Тренировка Deep work (в переводе «Углубленная работа») — это набирающее популярность в России направление фитнеса. Хотя его можно назвать сравнительно молодым направлением, оно завоевало любовь многих поклонников упражнений не только в России, но и в Европе. И неудивительно, ведь тренировки включают в себя не только развитие тела и физических возможностей, но и положительное воздействие на разум и эмоции. Подойдет данная программа и тем, кому мало обычного фитнеса или не устраивает классическая йога.

В нашем быстроразвивающемся мире, где стресс — это постоянный спутник многих людей, где времени на себя остается все меньше, каждому хочется максимально использовать свое свободное время. Поможет полезная программа, потому что эта тренировка (Deep work) за час или полтора позволяет не только прокачать тело, но и получить заряд энергии.

Представили миру это направление два тренера: Роберт Штайнбахер и Алекса Ле. Они известны также как создатели программы «БодиАрт», из которой и появился Deep work.

Описание тренировки Deep work. Тренировка Deep work - что это?

Что За Тренировка Deep work. d

Новое уникальное измерение в функциональной тренировке!

Что такое deepWORK®? deepWORK® – лучшая функциональная тренировка Европы по общеевропейскому голосованию любителей фитнеса! deepWORK® – атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы, полная энергии тренировка, состоящая из пяти элементов. Тренировка deepWORK® разработана Робертом Штайнбахером совместно с Институтом IFHIAS Германии. Тренировка deepWORK® основана на принципах Инь и Ян и сочетает в себе физические и ментальные противоположности функционального тренинга.

Вам будет интересно  Тренировки ниндзюцу для начинающих

Последовательности движений deepWORK® составлены таким образом, что всегда есть связь между напряжением, расслаблением и дыхательными упражнениями. Фазы тренировки deepWORK® идут одна за другой в соответствии с пятью элементами: земля, дерево, огонь, металл и вода, которые, в свою очередь, соответствуют различным видам энергии. После фазы deepWORK® энергия занимающегося истощена. Такие техники также используются в терапии медитаций, в так называемой динамической медитации, которая берет истоки, в основном, на Дальнем Востоке и применяется для людей, страдающих от депрессии, рака и психосоматических проблем.

ТОП-10 лучших кардио упражнений для похудения дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардио тренировка дома

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Джампинг Джеки:

Джампинг Джек

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Скрестные джампинг джеки

Упражнение ножницы

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Пробежка на месте

Бег на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Приседания конькобежца

Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Вам будет интересно  Как построить программу тренировок дома

Высокие поднимания колена

Высокие поднимания колен

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

Альпинисты

Упражнениме Скалолаз

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

Улучшает тонус и рост мышц

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Источник https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/work-hard-or-go-home
Источник Источник https://womfit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html