Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

• Организм и фитнес-диета
• Особенности режима питания при занятиях спортом
• Меню фитнес-диеты

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

• сухость во рту;
• подавленное настроение без причины;
• вялость и сонливость;
• сухость кожи губ;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

• яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
• нежирные морепродукты, включая рыбу;
• каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
• нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
• бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

• завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
• второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
• обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
• полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
• ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
• второй ужин – стакан нежирного кефира.

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Фитнес в домашних условиях для похудения: видео и лучшие упражнения

Кто сказал, что эффективной тренировка может быть только в фитнес-клубе или под руководством опытного тренера? Выполнять упражнения можно с таким же успехом и дома – результат будет одинаково положительным.

В этой статье представлены особенности упражнений и питания, которые не требуют дорогостоящего оборудования, просты в исполнении и отнимут у вас не очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно.

Что такое фитнес?

Фитнес в переводе с английского языка обозначает “здоровье, находиться в отличной форме”. Включает в себя сочетание физических упражнений, правильного питания, душевного равновесия.

Основным фактором является то, что все упражнения направлены на получение здоровья, хорошего настроения и не получить травм. Начинать занятия фитнесом необходимо с гармоничного сочетания физических упражнений, душевного равновесия и нормализации своего питания.

С чего начинать?

Для начала необходимо определиться с местом, где будете заниматься.

Для того чтобы заниматься фитнесом, можно посещать специализированный зал или подобрать комплекс упражнений для занятий дома. Также необходимо четко понимать, зачем это необходимо, набраться терпения, выдержки.

Заниматься фитнесом нужно систематически, с интервалом 1-2 дня. Занятия в спортзале проходят под наблюдением инструктора, но посещение таких занятий порой не удобно по различным причинам (дорого, далеко, не с кем оставить ребенка).

Польза фитнеса для фигуры

Что получаем в результате занятий:

• При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
• Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
• Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

• проблемы с позвоночником;
• неврологические нарушения;
• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• нарушений сердечной деятельности;
• не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Почему фитнес дома – это удобно?

• Экономичность. Нет необходимости тратить деньги на абонемент и проезд к месту занятий (оно же экономит и время), покупать специальную одежду для фитнеса. Можно начинать в любое удобное для вас время (но примерно в одинаковое).
• Комфорт. Дома никто не будет смотреть как вы выполняете упражнение, включить любимую музыку. Воздух в квартире чище, относительно спортзала. Не нужно торопиться за тренером – все выполняться в удобном для вас темпе.

Длительность тренировки

Если вы только начали заниматься, то лучше первые тренировки ограничивать 30-40 минутами. В среднем же длительность занятий составляет 45-60 минут. Из них первые 5-10 минут тратиться на разминку и 5-7 минут на растяжку в конце занятий.

Не нужно думать, что чем больше, тем лучше и нагружать себя тренировками по 1,5-2 часа. После таких тренировок организм будет дольше восстанавливаться, будут больше болеть мышцы.

Оборудование

Для занятий дома необходимо несколько простых тренажеров:

• гантели весом 2 кг, 4 кг и 5 кг;
• пару гантелей со съемными блинами того же веса;
• скакалка;
• гимнастическая палка весом 2-7 кг;
• мяч для фитнеса;
• коврик;
• кроме этого понадобятся бутылка воды, полотенце, резинка или повязка на голову и удобная одежда.

Правила домашнего спорта

Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.

Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

• Разминка.
• Комплекс тренировки на различные группы мышц.
• Растяжка.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.

Идеальным вариантом будут:

• скакалка (если позволяет место);
• танцевальные движения;
• быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
• махи руками.

Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.

Основные упражнения

• отжимания (спины, груди, рук):
  • прямо, ягодицы не поднимаются, держится прямая линия;
  • сгибая руки, опускаемся вниз (грудь до пола не дотрагивается, но максимально вниз);
  • разгибаем руки – вверх;
  • правильное дыхание: вдох – опускаемся вниз, выдох – поднимаемся.
• пресс (проработка мышц всего пресса – верхнего, нижнего, косых):
  • скручивание (лежа на ровной спине, ноги согнуты в коленях, поясницу прижать к полу, руки за голову. Поднимать верхнюю половину тела без рывков);
  • ножницы (лежа на ровной спине, ноги выпрямить, руки вдоль тела. Поднимая ноги над полом выполняем скрещивающиеся движения. Ниже ноги – больше нагрузка на нижний пресс);
  • махи согнутой ногой (лежа на ровной спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Скручиваем корпус, поднимая одновременно праву ногу – левую руку и наоборот, стараясь локтем достать колена);
  • велосипед (лежа на полу, руки вдоль тела, спина прижата. Ноги выполняют движение прокручивания педалей на велосипеде);
• упражнения для мышц ягодиц:
  • приседание (ноги чуть шире плеч, спина прямая. Представляем, что сзади стул, на который нужно сесть. Колени на уровне носков до 90 градусов);
  • приседание-пеле (приседать широко расставив ноги и максимально разведя носки в стороны. Следить за положением колен);
  • выпады:
    I. Классические (шаг вперед сгибая ноги под прямым углом, исходное положение).
    II. Обратные (максимальный шаг наз. Передняя нога сгибается под прямым углом, задняя – прямая).
  • ягодичный мостик (лежа на ровной спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимая ягодицы, отрывам таз и поясницу от пола, задержаться на секунду и принять в исходное положение);
• тренировка мышц спины:
  • лежа на животе, вытянув руки вперед/в стороны. Одновременно поднимаем колени и грудь. Руки и ноги напряжены. Зависаем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение;
  • лежа на животе, руки вперед. Поднимаем противоположные руку и ногу (правая рука/левая нога и наоборот), зависаем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение;
• мышцы бедра (внутренней и внешней):
  • стульчик (опираясь прямой спиной к стене, садимся до прямого угла в коленях, голову прижать к стене. Замереть на 30 секунд – 1 минуту);
  • приседания;
  • подъем на носки (стоя ровно, ноги на ширине плеч, подняться максимально высоко на носки, задержаться, занять прежнее положение);
  • подъем по ступенькам.

Растяжка

Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:

• время задержки в позиции не более 30 секунд;
• постепенность – тянуться медленно и плавно;
• не допускать резкой боли;
• тянуть только то, что тренировали.

Правильное питание

Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.

Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.

Для начала необходимо понять, какие рекомендации нужно соблюдать:

• кушать небольшими порциями 5 раз для похудения и 6-8 раз для набора массы;
• завтрак должен быть;
• для того чтобы снизить вес, необходимо есть за 1,5-2 часа перед тренировкой, если же набрать массу, то за час;
• побольше фруктов и овощей;
• не меньше 1,5 литров воды;
• меньше сахара и соли;
• первые 20-30 минут после тренировки исключить – чай, кофе, какао, жиры. Лучше заменить на кефир, йогурт и энергетические батончики.

И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:

• жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
• жареное (можно слегка обжарить на масле);
• продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
• копченое (колбасы и рыбу);
• хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
• алкогольные и сладкие газированные напитки;
• продукты содержащие большое количество сахара.

В день нужно съедать:

• 4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
• 3 порции фруктов, овощей;
• 2 порции сложных углеводов – крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
• 1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.

Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.

Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).

Также стоит запомнить, что:

• углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
• завтрак должен быть сытным;
• на ужин минимум жиров;
• соблюдение потребления калорий в сутки;
• достаточное количество воды в день (сок – это не вода);
• питаться дробными порциями.

Примерный рацион питания

Примерный рацион дневного питания должен быть таким:

цельнозерновой тост и 1 ст. л. арахисовой пасты;

паста, гречка или рис;

салат/овощи на пару;

Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.

Фитнес для начинающих

Перед началом занятий начинающим нужно усвоить, что:

• Фитнес – это не хобби, это полноценные тренировки, которые не следует пропускать.
• Лучше ошибиться, чем не делать совсем, ведь на ошибках учимся.
• Тренировки 3-4 раза в неделю.
• Соблюдать правила питания и водный баланс.
• Поощрять себя за хорошую тренировку.
• Соблюдая простые правила тренировки, кардио тренировки и питания вы достаточно быстро добьетесь успехов.

Фитнес-аэробика

Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:

• Аквааэробика. Подходит почти всем, так как снимает нагрузку с суставов и позвоночника. Помогает при слабых сосудах, ожирении и целлюлите, варикозном расширении вен. Занятия проводятся в воде.
• Тай-бо. Смесь упражнений, построенных боевых искусств (каратэ, бокс, тхэквондо), энергично выполняемых под музыку. Потребуется много сил.
• Тай-чи. Сочетание медитации, гимнастики и физических упражнений. Тренировка проводится в плавном режиме. Все задания гармоничны. Помогают работе сердечно-сосудистой системы.
• Степ-аэробика. Занятия проводятся с использованием специальных платформ. Постоянные тренировки улучшают форму ягодиц, голени, бедер, улучшают подвижность суставов.
• Танцевальная аэробика. Тренировка аэробики и танца проходит под различную музыку. Занятия способствуют улучшению пластики, сжиганию жира и формированию красивой осанки.
• Фитбол. Это тренировка, которая выполняется с использованием большого надувного мяча – фитбола. Помогает укрепить мышцы ягодиц, спины, пресса. Помогает скорректировать осанку, развивает гибкость, улучшает пластику движений. Также можно заняться зумбой.

Заключение

Итак, вперед. К здоровью, красоте и грации. Бесплатные уроки и онлайн видео для домашних занятий фитнесом можно скачать через Торрент.

Главное помнить основные правила:

• Питьевой режим. Не меньше 1,5 литров воды без газа.
• Отдых. Составив план тренировок, 1-2 дня отдыха обязательны.
• Стретчинг. Заканчивая тренировку необходимо потратить 5-10 минут на растяжку мышц.
• Сбалансированное питание. Никакой голодовки.
• Мотивация.

Источник https://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/
Источник https://myfitnesblog.com/doma/fitnes-dlya-pokhudeniya.html