Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.

Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:

• Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.
• Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.
• Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.
• Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения

1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.

1. Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.
2. Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.
3. В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.
4. Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.
5. Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.

Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.

1. Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.
2. Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.
3. Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).
4. После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
5. Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.

3. Упражнение «Скалолаз»

Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.

Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.

Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.

1. Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.
2. Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.
3. Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.
4. Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.
5. Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.
6. Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.
7. Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.

4. Прыжки с приседаниями

Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
2. Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.
3. Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.
4. Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.
5. Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.

5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом

Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.

Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.

1. Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.
2. Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.
3. При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.
4. Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.
5. Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.
6. Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.

6. Касание носками степа со сменой ног в воздухе

Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.

Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.

1. Станьте напротив степа.
2. Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.
3. Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.

7. Попеременные прыжки-выпады в стороны

Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.

Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.

Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.

Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.

1. Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону. Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.
2. Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в правую сторону, дотроньтесь левой рукой пола.
3. Продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.

8. «Тюремные» приседания с прыжком

Это кардио упражнение похоже на прыжки с приседом, однако направлено в основном на проработку мышц кора.

Удерживая руки за головой и наклоняя туловище вперед, напрягаются мышцы брюшного пресса и спины, что прорабатывает мышцы кора в целом.

Оно относиться к продвинутому уровню с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому приземляться нужно на расслабленные в коленях ноги. Если аэробная нагрузка слишком большая, то выполнять упражнение можно и без прыжка.

Новички могут делать данное кардио упражнение с небольшим прыжком.

1. Расставьте ноги широко и поместите руки за голову.
2. Сделайте глубокий присяд, наклоняя туловище слегка вперед и не округляя спину.
3. Подпрыгните так высоко, насколько это возможно, держа руки за головой.
4. Приземлитесь и выполните еще несколько повторений в течение 30-60 секунд.

9. Прыжки в длину

Самым простым способом повысить интенсивность и сложность тренировки будет включение прыжков в длину.

Нужно просто прыгнуть вперед так далеко, насколько это возможно, приземляясь на пол на обе ноги. При выполнении этого упражнения усиленно работают мышцы кора и сердце.

Не забывайте приземляться легко и мягко, чтобы не травмировать колени. Можно попробовать для разнообразия приземляться с первоначальным упором на одну ногу, то есть вторая нога касается пола чуть позже первой, затем просто меняйте ведущую ногу.

Это движение дает неплохую нагрузку на колени, поэтому старайтесь вес тела направлять на пятки и прыгать недалеко на начальном этапе.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, убедитесь, что впереди нет никаких преград для прыжка.
2. Присядьте и прыгните вперед резким рывком так далеко, как можно.
3. Приземляйтесь на согнутых коленях, чтобы защитить суставы.
4. Снова прыгните вперед, если площадь позволяет, или повернитесь и выполните прыжок.
5. Повторять 30-60 секунд.

10. Плиометрическое упражнение «Прыгающий Джек»

Это еще один способ повысить сердцебиение и бросить вызов своему телу.

Плиометрический вариант данного движения похож на базовое упражнение «Прыгающий Джек», только выполняется очень медленно. Вы подпрыгиваете, разводя ноги, а затем медленно и глубоко приседаете.

При очередном прыжке ноги сводятся вместе и снова выполняется глубокий присед, таким образом нагрузка перемещается на бедра и ягодицы + учащается сердцебиение. Круговые движение руками делают повышают интенсивность.

1. Начните с позиции ноги вместе и выполните приседание, держа согнутые в локтях руки перед собой.
2. Подпрыгните и разведите ноги в прыжке, руки с началом прыжка поднимаются вверх над головой, рисуя круг. Приземлиться нужно с ногами врозь и руками на головой.
3. Снова подпрыгните, сводя ноги вмести и опуская руки в кругом движении в положение с согнутыми локтями перед собой. Приземлиться нужно с ногами вместе и снова выполните присед.

11. Плиометрические выпады

Замечательное плиометрическое движение, которое развивает силу и мощь нижней части тела.

Оно неплохо сжигает калории, учащая пульс и прорабатывая бедра и ягодицы. Это высокоинтенсивное кардио упражнение очень сложное, поэтому на начальном этапе рекомендуется начинать со статических выпадов.

1. Встаньте в позу как для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая нога позади.
2. Согните колени и опустите тело в выпаде, держа правое колено позади большого пальца ног.
3. Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь так, чтобы левая нога была впереди, а правая позади.
4. Приземляйтесь мягко, без резких движений, выполните очередной выпад, подпрыгните и смените ноги.
5. Выполните 1-3 подхода по 10-60 секунд каждый.

12. Бег трусцой на месте

Бег трусцой на месте не настолько интенсивен, как обычный бег трусцой, так как нет сопротивления ветра и движения вперед. Тем не менее можно заставить свое сердце работать быстрее, если усиленно помогать себе при этом руками.

Можно побегать вокруг дома или вверх и вниз по лестнице.

1. Начните с ходьбы на месте, поднимая колени и размахивая руками.
2. Далее переходите к легкому бегу трусцой, держа ноги ближе к земле.
3. После разогрева начните обычный бег трусцой, стараясь поднимать пятки ног ближе к ягодицам.
4. Добавьте интенсивности, энергично поднимая и опуская руки, согнутые в локтях. Ускорьте темп или поднимайте колени выше.
5. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
6. Это упражнение отлично впишется в круговую кардио тренировку.

13. Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен

Бег на месте — это, конечно, хорошо, но если не хватает интенсивности, тогда можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Поднимайте колени на уровень бедер, если сможете, чтобы задействовать мышцы кора, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра.

1. Во время обычного бега трусцой начните поднимать колени высоко.
2. Старайтесь поднять колени до уровня бедер, напрягая мышцы кора, чтобы защитить спину.
3. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед на уровень бедер, стараясь достать их коленями во время бега. Пытайтесь достать коленями руки, а не приближать руки к коленям.
4. Дополнительную интенсивность добавят энергичные махи руками, как при беге.
5. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность забега.
6. Это упражнение можно включить в круговую кардио-тренировку.

14. Обратный выпад с махом ноги вперед

Это отличное упражнение для увеличения скорости сердцебиения. Для его выполнения не нужно никакого инвентаря.

Нагрузка на колени невысокая, но это не снижает интенсивность занятий. Низкий выпад назад и касание пола рукой включают в работу ягодицы и бедра.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено вверх.
2. Выпрямите ногу в махе, не делайте мах слишком резко, чтобы не повредить коленный сустав.
3. После этого переместите выпрямленную ногу назад, удерживая равновесие при помощи упора на левую ногу.
4. Выполните выпад, касаясь подушечками пальцев пола.
5. Встаньте и снова выполните мах ногой вперед.
6. Повторяйте последовательность мах — обратный выпад в течение минут, затем смените ногу.

15. Упражнение «Конькобежец»

Это отличный вариант для отработки боковых движений, на которые мы часто не тратим много времени.

Это движение не только полезно для сердца, но и направлено на проработку мышц бедер. Оно отлично сочетается с упражнениями, в которых нужно двигаться вперед или назад, как при прыжках в длину.

1. Начните с позы ноги вместе и выполните прыжок в правую сторону настолько далеко, на сколько это возможно.
2. Приземлитесь на правую ногу, а левую ногу сзади переместите за правую для балансировки.
3. Теперь прыгните в левую сторону, делая широкий шаг, и приземлитесь на левую ногу.
4. Продолжайте двигаться в обе стороны, пытаясь выполнить движение низко и медленно. Можно даже немного подпрыгивать в воздухе.
5. Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд.

16. Вариант упражнения «Скалолаз»

Движение «Скалолаз» направлено на развитие силы, и не все сразу справятся с ним.

Одним из способов облегчить процесс выполнения упражнения будет приподнять верхнюю часть тела, что снимет часть нагрузки с рук и перенес больше веса на нижнюю часть тела, которая по своей природе сильнее.

По мере развития силы мышц кора и верхней части тела, можно пробовать выполнить от пола.

1. Станьте напротив степа, скамьи, лестницы или перил.
2. Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги вытяните назад так, чтобы спина была прямой — что-то наподобие позы для отжиманий.
3. Передвиньте правое колено к степу, удерживая тело в неизменной позиции.
4. Поставьте правую ногу на место и поменяйте сторону, передвигая левое колено к платформе.
5. Продолжайте чередовать ноги, ускоряясь по возможности.
6. Выполните 1-3 подхода по 30-60 каждый.

17. Прыжки с выпадом

Это движение отличается от плиометрических выпадов тем, что во время прыжка ноги не меняются в воздухе.

Это упражнение развивает силу и мощь нижней части тела, увеличивая число сердечных сокращений и интенсивность. Ключом к правильному выполнению упражнения служит мягкое приземление на пол. Старайтесь поглотить приземление мышцами, а не суставами.

1. Начните с позиции для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая сзади.
2. Согните колени для выпада, опускаясь так низко, насколько это возможно, но не более 90 градусов.
3. Подпрыгните высоко вверх, держа руки на бедрах либо поднимите их вверх для большей интенсивности.
4. Мягко приземлитесь на подушечки ног и опуститесь в выпад.
5. Сделайте 8-16 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

18. Упражнение «Конькобежец» с гантелями

Дополнительный вес добавляет в упражнение больше интенсивности, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и сжигается немного больше калорий.

Двигаться придется быстро, поэтому гантели не должны быть тяжелыми.

1. Начните с позы ноги вместе, держа гантели в обеих руках.
2. Прыгните в бок на правую ногу, левая нога находится позади, опустите левую руку с гантелей к полу.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы защитить спину.
4. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните на левую ногу, опуская правую руку к полу.
5. Продолжайте чередовать стороны в течение 30-60 секунд.
6. Выполните 1-3 подхода.

19. «Прыгающий Джек» с фитнес резинкой

Упражнение «Прыгающий Джек» является частью практически любой домашней кардио тренировки. Существует также различные варианты выполнения данного упражнения. Для разнообразия можно использовать дополнительный инвентарь.

Отличным способом сделать традиционное упражнение интенсивным, сжигать больше калорий и задействовать мышцы верхней части тела является эластичная резинка. Для того, чтобы растянуть резинку и справится с сопротивлением, нужно приложить силу, выносливость и сноровку. Для этого в работу включаются мышцы спины.

1. Держите фитнес резинку в обеих руках прямо над головой. Немного натяните ее, чтобы она не провисала.
2. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, опуская и растягивая при этом резинку примерно на уровне плеч.
3. Не забудьте сжать ягодицы, когда руки опускаются и растягивают резинку.
4. В прыжке соедините ноги вместе и поднимите руки обратно.
5. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Самые эффективные программы кардио тренировок для сжигания жира

1. Интенсивное жиросжигание без тренажеров дома

Выключите телевизор, включите приятную музыку и начните тренировку.

Время	Упражнение
0:00-0:30	Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен
0:30-1:30	Прыжки с приседаниями — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
1:30-2:30	Скалолаз — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
2:30-3:30	Бёрпи — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
3:30-4:30	Прыжки с выпадом — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторите
4:30-5:00	Ходьба на месте
5:00-10:00	Повторите последовательность еще раз

2. 30-минутный план ВИИТ для беговой дорожки

Беговая дорожка может оказаться очень полезным тренажером во время кардио тренировки. Вот пример этому.

3. Домашнее кардио без тренажеров для всего тела с гантелями

Дополнительный вес делает высокоинтенсивную тренировку еще более интенсивной. Не забывайте перед началом интервалов хорошо размяться и разогреться, чтобы избежать травм. Возьмите нетяжелые гантели и таймер. Интервал работы — 20 секунд, отдыха — 10 секунд.

Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен; Махи гантелей перед собой; Приседания с прыжком; Тяга гантелей в наклоне; «Прыгающий Джек»; Махи гантелей к груди; Бёрпи; Тяга гантелей к подбородку; Прыжок коленями к груди; Подъем гантелей на бицепс; Лягушачьи прыжки;

Отжимания от скамьи на трицепс; Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен; Статические выпады (правая нога); Приседания с прыжком; Статические выпады (левая нога); «Прыгающий Джек»; Становая тяга с гантелями; Бёрпи; Подъем туловища к коленям из положения лежа; Прыжок коленями к груди; Планка.

Вот еще один план ВИИТ для всего тела.

Для этой тренировки понадобится таймер. Для усложнения упражнения добавьте гантели или степ. Рабочий интервал составляет 50 секунд, интервал отдыха — 10 секунд за 12 интервалов.

или

или

или

или

4. Комбинированная тренировк — кардио + силовые нагрузки

Вот еще один относительно короткий план, для выполнения которого не понадобится инвентарь. Он направлен на проработку мышц всего тела и развитие силы, а также сжигание жира. В него входят такие эффективные упражнения, как отжимания от пола и отжимания на трицепсы. Эти упражнения считаются лучшими в мире бодибилдинга.

А вот и сам план. Следите за временем и выполните два подхода.

Время	Упражнение	Примечание
0:00-1:00	Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен	Разминка
1:00-2:00	Выпады с прыжком вверх	Разминка
2:00-3:00	Прыжки из стороны в сторону на ногу	Разминка
3:00-4:00	Косые скручивания с ножницами	Скручивание туловища лежа + ножницы ногами
4:00-5:00	Прыгающий Джек	Можно добавить скрещивания ног
5:00-6:00	Упражнение «Лягушка»	Прыжок ногами к рукам из положения планка
6:00-7:00	Прыжки с ноги на ногу	Прыгайте с одной ноги на вторую со стороны в сторону
7:00-8:00	Отжимания с поворотом корпуса	Во время отжиманий поворачивайте корпус в позу боковой планки
8:00-9:00	Касание носками степа	Можно менять ноги
9:00-10:00	Отжимания от скамьи на трицепс	Используйте лестницу или степ

5. Комплекс кардиотренировок дома на 10 дней

Не нужно покупать абонемент в спортзал и проверять прогноз погоды, потому что эту программу кардио тренировок можно выполнять дома без тренажеров и прямо сейчас. Просто смотрите на картинку и делайте.

Каждый план имеет 3 уровня сложности и перерывы. Новички начинают с 1 уровня. Знающим можно сократить время отдыха с 2 минут до 30 секунд.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

А теперь дело осталось за малым: выбрать подходящий план для своих тренировок. Каждый из этих программ и планов подойдет как для похудения в домашних условиях и сжигания жира, так и для придания своему телу красивых форм. Для новичков подойдут планы покороче, которые со временем можно постепенно усложнять. Всегда начинайте свою тренировку с разминки и растяжки, а заканчивайте чем — нибудь расслабляющим. Не забывайте делиться своим мнением и задавать вопросы ниже.

10 интервальных тренировок для похудения без прыжков и бега от Екатерины Кононовой (на русском языке)

Представленные тренировки проходят без ударных упражнений, но за счет кардио-темпа и высокого пульса вы будете сжигать жир, укреплять сердечную мышцу, обогащать кровь и клетки кислородом. Такие программы особенно подойдут новичкам в фитнесе, людям с большим лишним весом и тем, кому противопоказаны прыжки и бег из-за суставов, варикоза, проблем с сердцем и т.д. Также эта подборка низкоударных тренировок от Екатерины Кононовой будет актуальна для тех, кто не может шуметь дома, поэтому занятия с прыжками исключены.

Внимание! Тренировки предлагаются без разминки и заминки, обязательно выполните их самостоятельно.

Разминка:

Заминка:

Особенности кардио-тренировок без прыжков от Екатерины Кононовой:

• Тренировки длятся 20-30 минут (без учета разминки и заминки)
• Вам понадобится минимальный спортивный инвентарь
• Это интервальные занятия, которые включает в себя упражнения для сжигания жира и тонуса мышц всего тела
• Вы будете не только худеть, но и избавляться от дряблости и рыхлости тела
• Тренировки доступные и эффективные, поэтому подходят как начинающим, так и опытным тренирующимся
• Вы сможете укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую выносливость.
• Все тренировки выполняются по очень схожей схеме, отличаются только набором упражнений.

Обратите внимание, что в этих программах Екатерина предлагает также и силовые упражнения для тонуса мышц (в том числе и с гантелями), но за счет быстрого темпа и частой смены упражнений занятие проходит в интервальном кардио-режиме с высоким пульсом. А значит, вы будете сжигать жир и укреплять мышцы. Это не кардио-тренировки в чистом виде, где вы будете находиться в постоянном движении. Но для похудения и улучшения качества тела за короткое время интервальный тренинг – оптимальный вариант.

Если вы начинающий, то можете делать остановки или увеличить время отдыха между упражнениями. Также можно выполнять упражнения без гантелей или в более медленном темпе. Большинство программ будут эффективны и для продвинутых занимающихся. Екатерина предлагает много упражнений с выпадами и приседаниями, поэтому если у вас серьезные проблемы с коленями, эти видео вам не подойдут.

Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени

Из-за неправильной постановки стопы во время бега, или в момент приземления, возникает чрезмерная нагрузка на коленный сустав, что ведёт к истончению хряща, покрывающего головку сустава и появлению на нём впадин.

Впоследствии нарушается распределение компрессионной нагрузки в колене.

Важно! Неправильная техника бега служит причиной для развития остеоартрита коленных суставов.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер , чтобы быстро сбросить вес. Смотрите , из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардио без прыжков и бега

Существует множество альтернативных кардио нагрузок, исключающих бег и прыжки, например:

• плавание;
• велотренажёр;
• гребной тренажёр;
• стэп-аэробика;
• скандинавская ходьба.

Даже подъём по ступенькам можно приравнять к кардио тренировкам. Выбор действительно велик.

Плавание

Подойдёт людям, страдающим от хронических болей в спине, людям, выполняющим сидячую работу, и будет являться заменой бега для тех, кому он противопоказан по состоянию здоровья.

Среди прочих кардио нагрузок, пожалуй, именно плавание окажет самый сильный оздоровительный эффект и сожжёт излишки жира в организме.

Для сравнения: час бега в среднем темпе сжигает около 500 калорий, то же время, проведённое на велотренажёре, отнимет чуть менее 500 калорий, час плавания сожжёт около 1 тыс. калорий.

Преимущества тренировки:

1. При погружении в воду, тело находится в состоянии, приближенном к невесомости, что снимает осевую нагрузку с позвоночника, делая тренировку комфортнее и результативнее. И конечно, это полностью безопасно для суставов, а риск травматизации здесь крайне мал.
2. Во время плавания, организм работает как слаженный механизм, задействован практический каждый мускул, особенно сильно включаются в работу спина и руки.
3. Данный вид нагрузки развивает выносливость и действительно увеличивает объём лёгких, что не менее важно.

К минусам плавания можно отнести лишь то, что не все умеют плавать, но ведь никогда не поздно научиться.

Эллиптический тренажёр

Данный тренажёр представляет собой довольно простую конструкцию, где ступени, на которых стоит занимающийся, движутся по эллиптической траектории. Из-за того, что движения, выполняемые при работе с этим тренажёром, имитируют естественные движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, риск получить травму во время тренировки сведён к нулю.

Фото 1. Занятия на эллипсоиде. Во время кардио тренировок на данном тренажере работают почти все группы мышц.

Многие фитнес-инструкторы рекомендуют именно этот тренажёр, по ряду причин:

1. По энергозатратам он не только не уступает, но и превосходит бег. Исследователи утверждают, что за час работы возможно сжечь порядка 800 калорий, однако, инструкторы замечают, что это — маловероятно и приводят цифры в размере 600 калорий.
2. Ещё одна причина, по которой многие так любят эллипсоид, а особенно девушки, это то, что при работе с ним включаются ягодичные мышцы, икроножные, и мышцы бедра, что придаёт более эстетичный вид ягодицам.

Нельзя не отметить, что благодаря дозируемой нагрузке тренажёр подойдёт людям с таким заболеванием, как остеопороз, а также при болевых ощущениях в нижней части спины.

Гребной тренажёр

Этот тренажёр появился несколько позже других и доступен не во всех тренажёрных залах. Для работы со снарядом нужна некоторая сноровка, т. к. это полноценная имитация гребли. Нагрузка в данном случае будет менее аэробная, нежели плавание или эллиптический тренажёр, поэтому перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести качественную разминку мышц, связок и разогреть суставы.

Особое внимание уделить плечевому поясу. На протяжении тренировки спину держать ровно, движения плавные, вся нагрузка должна распределяться между мышцами кора, бёдер, ягодиц. Спина не должна брать на себя всю нагрузку. Это крайне важно и не стоит пренебрегать этими правилами во время работы.

Фото 2. Процесс тренировки на гребном тренажере. Устройство подходит только тем, кто обладает определенным уровнем подготовки.

При правильном подходе тренажёр поможет развить:

• подвижность суставов;
• выносливость;
• укрепит мышцы корсета;
• избавит от проблем с осанкой;
• увеличит силовые показатели;
• ускорит обмен веществ;
• укрепит сердечно-сосудистую систему.

Внимание! Тренажёр требует определённой подготовки, не рекомендуется приступать к тренировке без контроля инструктора во избежание получения травм.

Йога и кардио

Кардио в понятии многих — это тренировка с учащённым пульсом, а йогу уж никак интенсивной не назовёшь. По средним подсчётам, 1 минута йоги, в зависимости от индивидуальных особенностей сжигает 3—6 ккал, что эквивалентно махам гири на протяжении 20 секунд.

После таких цифр очень трудно поверить, что йога поможет сжечь жир, однако, это так. Если занятия йогой протекают в медленном темпе с восстановительными асанами, то это сложно приравнять к кардио нагрузке.

Если же практиковать Виньяса-йогу, то по утверждениям Лизы Блэк, владелицы школы йоги в Сиэтле, её 90-минутные тренировки разгоняют пульс до нужных показателей за первые 30 минут занятия. Такая разновидность йоги вполне может считаться кардио тренировкой, которая точно поспособствует сбросу лишнего веса.

Виньяса-аштанга йога является силовой разновидностью направления, которая потребует от человека не малых усилий и довольно хорошей растяжки. Прежде чем начать заниматься в этом стиле, рекомендуется опробовать менее жесткие варианты йоги во избежание травм. В целом же, такие занятия можно сделать основной тренировкой или включить её в план тренинга два раза в неделю. В любом случае полноценное занятие должно быть не менее одного часа.

Велоспорт

Еще одна не менее эффективная альтернатива бегу — езда на велосипеде. Она повышает выносливость организма, тренирует кровеносную и дыхательную системы, а также улучшает эмоциональное состояние.

Катаясь на велосипеде, вы сможете не только наблюдать за красивыми пейзажами, но и подкачаете икры и квадрицепсы. Изменяя продолжительность и интенсивность нагрузки, можно укрепить сердечные мышцы, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Велосипед даже рекомендуют как превентивное средство от инфаркта и инсульта.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Круговая кардио тренировка состоит из 5 упражнений.

Первый круг — 5 упражнений, отдых между подходами отсутствует, но если будет очень тяжело, то допустим перерыв не более 15 секунд.

Отдых между кругами 1,5—2 минуты. Выполнять от 3 до 5 кругов в зависимости от физической подготовки.

• велосипед — 30 сек;
• скалолаз — 30 сек;
• односторонняя планка — 30 сек на каждой стороне;
• отведение бедра в сторону 15 повторений на каждую ногу;
• стульчик — 30 секунд.

Справка! При головокружении или тошноте во время кардио тренировки, немедленно прекратить комплекс, съесть кусочек сахара, дождаться восстановления ЧСС.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Кардиоразминка без бега

Кардиоразминка должна проводится перед тренировочным комплексом во избежание травм и включать в себя ряд упражнений с целью усиления кровообращения, разогрева суставно-связочного аппарата и мышечных волокон.

Вариант разминки перед кардио тренировкой:

• разведение рук для мышц груди и спины;
• наклоны к ногам;
• наклоны в сторону;
• вращение головы без запрокидывания назад;
• вращение руками;
• вращение локтями;
• вращение кистями;
• вращение тазом;
• вращение коленями.

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Разминочный комплекс состоит из тринадцати упражнений.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Контроль ЧСС во время занятий для похудения дома

Следить за показателем ЧСС важно при любом виде физической активности, но при работе в кардиозоне, это особенно важно.

ЧСС делится на 4 зоны:

• восстановление (50% и менее);
• жиросжигание (50— 5%);
• целевая или аэробная нагрузка (65—85%);
• анаэробная или пороговая нагрузка (85—100%).

Для определения ЧСС существует простая формула, задающая индивидуальные рамки для человека. Выглядит она следующим образом:

• 220 минус возраст =Х;
• нижняя граница: У=Х*0,65;
• верхняя граница: Z=Х*0,85.

Для наглядного примера:

• 220 минус 40 (возраст) =180;
• нижняя граница: 180*0,65=117;
• верхняя граница: 180*0,85=153.

Чтобы отслеживать пульс во время кардио тренировок, понадобится пульсометр. Его можно установить даже в смартфоне и синхронизировать так, чтобы отслеживать колебания ЧСС для достижения более хороших результатов.

Фото 4. Наручный пульсометр от производителя Polar. Прибор напоминает обычные электронные часы.

Методика составления комплекса кардиотренировок

Во время кардиотренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Что такое формула ЧСС, типы тренировок

Ввиду того что кардиоупражнения нацелены в основном на укрепление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, то уровень интенсивности напрямую зависит от количества сокращений сердца в минуту. Принцип выполнения упражнений — следить за пульсом и поддерживать его в нужном значении.

Чтобы выбрать оптимальный вид кардиотренировки, сначала необходимо рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого понадобится пульсометр.

220 минус возраст = макс. ЧСС.

Тренировка должна проходить в пределах 60—90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, человеку 30 лет, получаются границы частот пульса:

Нижний: 220 — 30 = 190 х 0,6 = 114 ударов/мин.

Верхний: 220 — 30 = 190 х 0,9 = 171 ударов/мин.

Фото 1. Специальный пульсометр для подсчета пульса во время тренировок. Прибор выглядит как обычные наручные часы.

Формула довольно проста и высчитать правильные диапазоны сможет любой человек. Разница лишь в том, что подготовленному проще удержаться в нужном ему частотном ритме.

Важно! Очень важно следить за показаниями пульсометра, так как это напрямую влияет на эффективность тренировки: если пульс будет ниже нормы ЧСС, то нагрузка окажется бессмысленной, если выше — перегрузка организма неизбежна. Затем подбирается тип кардиотренировки

Затем подбирается тип кардиотренировки. Выделяют три:

• Низкая интенсивность. Степень нагрузки — не более 60% от верхнего уровня ЧСС. Подобные тренировки рекомендуют применять новичкам в первые две недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья.
• Средняя интенсивность. Степень нагрузки — не более 75%. Такие упражнения доступны для выполнения на велотренажере, беговой дорожке, в плавании, танцах. Подобные тренировки при умеренной продолжительности способствуют сжиганию жира.
• Высокая интенсивность. Степень нагрузки — до 90% от верхнего уровня ЧСС. Чтобы достичь подобного результата, нужно проводить интервальную тренировку и выполнять все упражнения в ускоренном темпе. Калории сжигаются быстрее, но при этом придётся следить за состоянием организма.

Справка. Средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки — 20—30 минут.

Важные советы

Приступая к кардиоупражнениям, необходимо определить цель: похудение или активная тренировка сердечной мышцы.

В первом случае выбирают тренировку с большей продолжительностью (40—60 минут), но меньшей интенсивностью (65—70% от верхнего ЧСС).

Если же задача — разработать сердце, то потребуется увеличить интенсивности (85—90% от верхнего ЧСС) и уменьшить продолжительность (15—20 минут).

Целесообразнее всего начинать с занятий по 10—15 мин. с низкой интенсивностью (55—60% от верхнего ЧСС).

Только постепенное увеличение интенсивности и объёма кардионагрузок обеспечит эффективные и безопасные для тела тренировки. Если соблюдать это правило, то, спустя месяц при неизменном режиме, пульс станет значительно реже, т. е. появится возможность повысить уровень нагрузки.

Есть такой термин, как аэробная база — основа кардиоподготовки человека. Аэробная база равна 70% от ЧСС человека

Важно основную часть тренировки проводить на базовом уровне ЧСС, после чего приступать к постепенному наращиванию темпа

Заканчивают тренировку постепенно, сердце не любит резких перепадов. Последние 3—5 минут снижают интенсивность и темп упражнений до минимума, и, полностью выровняв дыхание, останавливаются.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы. Упражнения, которые улучшат самочувствие:

1. В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
2. Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
3. Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)

Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)

Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.

Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.

Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)

Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.

Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.

Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)

Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.

Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)

В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.

Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)

Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.

Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.

Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)

Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.

Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)

Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.

Питание

К сожалению, одних лишь кардио тренировок, пусть и высокоинтенсивных, будет недостаточно без должного питания.

Сбалансированный рацион, это — 85% успеха и ему следует уделить особое внимание, но, даже соблюдая лишь несколько правил, первые результаты появятся уже через неделю кардио тренировок:

1. Исключить сладкие напитки из своего рациона. Спрайт, фанта, соки, даже бабушкин компот — от этого нужно отказаться в первую очередь. Всё это пустые калории.
2. Стараться не есть конфеты, шоколад и булочки, так как сладкое «вредно» для мышц пресса.
3. Употребление 85% углеводов до 6 часов вечера. А после подойдёт овощной салат и куриная грудка.
4. Увеличить потребление белковой пищи.

Эти правила являются ключом к рельефным мышцам, сильному телу и крепкому здоровью.

Правила составления программ кардиотренировок

При составлении кардиотренировки необходимо придерживаться особых правил.

Регулярность

Важно, чтобы кардиотренировки занимали определённое количество времени каждый день. Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты

Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты.

Именно поэтому лучше заниматься ежедневно и с удовольствием, чем изводить организм нерегулярными, но более интенсивными тренировками.

Настроение — не проблема

Кардиотренировка вызывает повышенную выработку эндорфинов, поэтому бег, плавание, танцы и многие другие виды активности проявят себя как хорошее средство для снятия стресса.

Использование интервалов

Интервалы повышают эффективность любой тренировки путём увеличения энергозатрат, тем самым максимально способствуя сжиганию жира при сохранении мышечной ткани. К примеру, в плавании можно чередовать интервалы повышенной интенсивности (ускорение) с интервалами активного отдыха (плавание на спине).

Внимание! Длительность подобной тренировки не должна превышать 40 минут, иначе увеличится выработка гормонов стресса

Полный контроль метаболизма

Аэробные упражнения повышают метаболизм — это факт, потому нужно уделить особое внимание контролю аппетита и голода

При этом очень важно следить за самочувствием: голодание или не восполнение утраченных в ходе тренировки витаминов крайне негативно сказывается на здоровье

Правильное дыхание

Дышать во время кардиотренировок нужно часто и неглубоко.

Дыхание должно быть поверхностным и лёгким, например, во время интервальных и непродолжительных занятий.

Если же нагрузка длительная (к примеру, велопробег на 3 км), то нужно дышать глубоко и нечасто. Лучше всего делать акцент на полном вдохе, а потом осуществлять такой же полный выдох.

Источник https://aleks070565.livejournal.com/5520618.html
https://sportpit68.ru/pohudenie/kardio-bez-pryzhkov.html