Сушка тела для девушек

Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы «за», другие резко «против». Делать сушку можно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, не только мужчинам, но и девушкам. Что представляет собой этот метод борьбы с лишними килограммами? Как его правильно применять, и есть ли противопоказания? Об этом поговорим в данной статье.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Проблемой №1 для многих девушек становятся лишние килограммы, избавиться от которых плохо получается или вовсе не получается. И несмотря на то, что законодатели моды уже не требуют от моделей стандартов 90-60-90, и на подиуме сегодня можно увидеть не только худощавых, но и пышнотелых красоток, стройное женское тело привлекает взгляды мужчин и позволяет даме чувствовать себя королевой. Лишние килограммы мешают и тем, кто готовиться к соревнованиям. В этом случае тренировки совмещают со специальной диетой.

И в том, и в другом случае девушки идут в спортзал или работают дома над созданием идеальной фигуры. Однако бывает так, что даже через несколько месяцев результат плохо заметен. Мышцы стали рельефными, но они не видны, потому что спрятаны под жировой тканью. Почему она осталась? Девушка плохо старалась или тренер подобрал малоэффективный комплекс упражнений? Вопрос останется открытым, каждый случай нужно разбирать отдельно. На данном этапе важно найти ответ на другой вопрос: как от не избавиться быстро и без вреда для здоровья. Заметим, в кратчайшие сроки похудеть – значит, навредить. Стресс для организма будет на столько велик, что вместо позитивных изменений получите обратный эффект. Что действительно помогает, так это сушка тела. И этот метод борьбы с лишним весом в последнее время становится всё более популярным.

Он представляет собой соблюдение специальной безуглеводной диеты, которая для наилучшего эффекта может быть дополнена физическими упражнениями. Всё это вместе взятое в определенной степени напоминает кроссфит, хотя имеет ряд отличительных особенностей. Так, кроссфитеры полностью отказываются от сладкого, добавляют в рацион растительный белок, например, орехи и регулярно интенсивно тренируются. Заметим, этот вид спорта подходит только для подготовленных атлетов, хотя на первом занятии даже им приходится изрядно попотеть.

Сушка веса также предполагает выполнение физический упражнений, но в довольно щадящем темпе. Избавиться от того, что вам не нравится, можно в домашних условиях, но важно знать, как добиться положительного эффекта и при этом не навредить своему здоровью. Поговорим об этом подробнее.

Когда делать сушку?

«Сгонка веса» должна проводиться лишь после того, как появится мышечная масса. В противном случае сушить будет нечего. В этом и есть главная цель названного процесса: приобрести красивое, а не костлявое тело. Эксперты спорят, как долго нужно работать над собой. Одни уверены в том, что достаточно двух недель. Другие полагают, что не стоит торопиться, ведь это – стресс для организма, и нужно, чтобы к изменениям он привыкал постепенно.

В идеале, прежде чем взяться за самостоятельное исправление недостатков фигуры, необходимо проконсультироваться с врачом и/или опытным тренером (фитнес-инструктором). Если побеседовать со специалистом по разным причинам не удается, нужно как минимум почитать специальную литературу.

Кому противопоказана?

Отказываться от определенных продуктов (каких именно, расскажем далее) не рекомендуется при:

грудном вскармливании и беременности (в каждом из трёх триместров);

заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

хронических заболеваниях печени и почек;

постоянных умственных и физических нагрузках.

Какие правила соблюдать?

Любая диета базируется на двух принципах:

нужно тратить калорий больше, чем потребляешь;

важно сохранить высокий уровень обмена веществ.

Первый принцип многими понимается неправильно. В попытке избавиться от лишних килограммов они сокращают свой рацион, уменьшают порции. Голодовка не принесет желаемой пользы и эффект будет заметен лишь в первые 2-3 недели. Когда мозг станет получать сигналы, что наступает время голодовки, он начнет откладывать запасы, которыми и является жировая ткань. В результате, все усилия будут сведены на нет. Не нужно есть меньше, нужно просто больше двигаться: ходить на тренировки в спортивный (тренажерный) зал или выполнять упражнения дома. Высокий уровень обмена веществ сохранится, если употреблять другие продукты и по непривычному расписанию.

Из рациона следует исключить простые углеводы (сладкое, мучное). Они необходимы для восполнения энергии, но их переизбыток приводит к жировым отложениям. Такова природа женщины, ее организм готовится к возможным «форс-мажорным» обстоятельствам, например, беременности или кормлению малыша. У мужчин всё по-другому, у них мышечной ткани больше, чем жировой, восстановить ее удается быстрее, но даже им приходится бороться за возможность быть красивым, как Аполлон.

Девушкам также необходимо сократить, но не исключить потребление жиров. Например, отказаться от жирных сортов мяса и перейти на отварную куриную грудку или индейку. Не стоит полностью отказываться от потребления жиров, поскольку это нарушит обмен веществ. Высокий метаболизм крайне важен при сушке тела. Желательно заменить животные жиры на растительные.

Вместо углеводов и белков «налегайте» на белок, а значит, в рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, но при условии, что у них низкий процент жирности. Питаться следует небольшими порциями и несколько раз в день. Это позволит не переедать, не растягивать желудок и ускорит обмен веществ, что, в свою очередь, способствует быстрой потере лишнего веса. Также придется пить много воды в большом количестве, не меньше 2-х литров в сутки (не учитывая чай, кофе, сок, супы).

Сушка тела для девушек. Меню на месяц

Существует несколько способов избавиться от жировой ткани в домашних условиях. Найти можно разнообразные советы, рецепты. Важно не «потеряться» в этом объеме информации и подобрать для себя те методы, которые позволят достичь наилучшего результата. Поскольку худеть лучше постепенно, расскажем, каким должен быть рацион девушки, решившей сделать сушку самостоятельно.

Первая неделя

Название «безуглеводная диета» не означает, что углеводов вообще не должно быть. Они обязательно должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве и не простые, а сложные. Дневная норма на первой неделе – 2 грамма углеводов на 1 кг веса. Впервые дни следует уделить внимание кашам из цельных злаков. Идеальный вариант – греча. Придется забыть о жирной, острой и соленой пище.

Рацион должен на 50% состоять из белка, 20% — жиры, 30% — сложные углеводы. При этом углеводы нужно «съедать» на завтрак (бóльшую часть), а белки – на обед и ужин. Добавьте в меню следующие продукты (если они не присутствовали раньше);

мясо нежирных сортов (отварная куриная грудка);

морепродукты (рыбу белую или красную, но не жареную; кальмар и др.);

молочные продукты (творог).

Вторая неделя

На второй неделе сводится к минимуму количество потребляемых углеводов (1 грамм на 1 кг веса). Белок должен составлять до 80% рациона, количество жиров остается прежним. В меню следует включать:

морепродукты и рыба;

молочные продукты (в том числе и кисломолочные);

нежирные сорта мяса (говядина, куриная грудка);

свежие овощи и зелень (огурцы, капуста)

Третья неделя

Количество углеводов продолжает снижаться. На третьей неделе их нужно потреблять из расчета 0,5 граммов на 1кг веса в день. Недостаток глюкозы может проявляться неприятным привкусом во рту, головокружением. Такое происходит не всегда, но случается. В этом случае можно выпить немного сладкого сока. Дневное меню должно состоять преимущественно из белков и жиров. Составляйте его из:

молочных продуктов с низким процентом жирности;

куриных яиц (только белок);

куриного мяса без шкурки (от говядины следует отказаться);

отрубей (их нужно есть трижды в день).

На третьей неделе принимайте поливитамины.

Четвертая неделя

На четвертой неделе начинается завершающий этап сушки, следует постепенно переходить к обычной жизни и привычной еде. Требования смягчаются. В этот период можете вернуться к рациону второй недели или повторить меню, которое составляли для третьей недели.

Пятая неделя

На данном этапе возвращайтесь к тому, с чего начали. Диета становится еще «мягче», нужно просто повторить меню первой недели.

Для большей наглядности приведем пример дневного меню. Если решите попробовать жить по такому «расписанию», подкорректируйте его «под себя».

овсяная каша (50 граммов сухой крупы);

Второй завтрак:

греча (30 граммов сухой крупы);

3 куриных яйца (2 полностью, у 3-го только белок);

греча (20 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

рис (30 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

филе индейки (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

Перед сном:

творог (130 граммов).

В некоторых случаях придется корректировать свой рацион в зависимости от происходящих изменений. Если в первую неделю потеряете от 1,5 кг до 3 кг, это считается нормой, поскольку теряете преимущественно воду. Если далее будете за неделю терять больше 1 кг, стоит забить тревогу. Добавьте в рацион чуть больше углеводов.

И не забывайте, что одного только правильного питания недостаточно. Необходимо заниматься спортом. И поскольку организму и так «приходится не сладко», не стоит создавать чрезмерные физические нагрузки. Тренировка должна длиться не более 1 часа. Комплекс упражнений поможет подобрать тренер (фитнес-инструктор). Выполняйте их дома, если есть необходимый спортинвентарь, или в спортивном зале. Придется поработать с гантелями, на турнике, прыгать на скакалке, бегать в медленном темпе. Обязательно выделяйте пару дней на восстановление.

В заключение еще раз скажем о том, насколько осторожными должны быть дамы, решившие сделать сушку в домашних условиях. Отдельные культуристы, принимающие участие в состязаниях по MMA, готовятся к ним не только посещая тренировки в спортзале, но и, например, в сауне. Здесь они «выгоняют лишнюю воду» из организма. Цель – стать легче перед взвешиванием. Так они попадут в ту весовую категорию, где соперники слабее, одолеть их проще. Но есть один нюанс. Борцы резко снижают свой вес, за несколько дней до поединка (происходит это в первую очередь из-за большой потери жидкости). А после взвешивания также резко его набирают (нередко под капельницей). К тому моменту, когда нужно выйти на ринг, они приобретают свой обычный вес (он может быть на 10 кг больше, чем при взвешивании). В результате, спортсмены получают преимущество перед соперником и даже одерживают победу. Однако эти манипуляции не проходят для организма бесследно. Известны случаи, когда подобный экстрим приводил к тотальному исходу. Таким образом, прежде чем решите делать сушку, изучите противопоказания и убедитесь в том, что сумеете себе не навредить

Будьте готовы к тому, что придется испытывать дискомфорт и сильное желание бросить всё и съесть кусочек торта или пару шоколадных конфет. Не питайтесь по приведенным выше рекомендациям постоянно, не делайте его образом жизни. Курс рассчитан максимум на 1 месяц. Дальнейшие попытки убрать «чуть-чуть здесь» и «немножко там» могут привести к негативным последствиям.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: принципы питания и программы тренировок

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

результаты сушки сохраняются в течение нескольких недель

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров — обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе — избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс — приводить себя в форму можно дома.

Данный метод похудения рекомендован двум группам людей:

• профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы — сушка»;
• мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

• мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
• люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

выполнять упражнения нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Физическая нагрузка — обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

• руки (бицепс, трицепс, плечи) — поднимание гантелей разными способами, отжимания, подтягивания на перекладине;
• мышцы брюшного пресса— подъем ног в висе на перекладине;
• ягодицы — приседания (с грузом и без него);
• ноги — бег в умеренном темпе и прыжки через скакалку.

Приведенные упражнения — базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник — четверг — суббота или понедельник — среда — пятница — суббота).

Занятие строится по принципу круговой тренировки, то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

• отжимания от пола — 15 раз;
• подъем ног в висе на турнике — 15 раз;
• тяга гантелей, стоя в наклоне — 15 раз;
• приседания без груза — 20 раз;
• прыжки через скакалку — 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные — понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

• тяга гантелей под наклоном — 15 повторов;
• приседания с гантелями — 15 раз;
• отжимания — 15 раз;
• скакалка — 1 минута;
• подъем ног в висе — 15 раз;
• жим гантелей лежа — 15 повторов;
• подтягивания — 5 повторений;
• скакалка — 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен

Второй компонент успешной сушки — количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

• кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
• пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
• за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
• акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин — легкие;
• 2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
• общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Отзывы о сушке

Неизвестный пользователь:

«Для меня сработало. Интенсивно тренировалась, категорически исключила жиры из пищи. Но не советую увлекаться — может нанести вред организму»

Алена:

«Добрый день! Давно интересовалась сушкой, потом нашла человека, который просветил все моменты. Вот идет третий день второй недели моей пробной первой сушки! Толстой никогда не бывала, но под кожей жирок имелся) еще раздражал на внутренней части бедер целлюлит. Так вот, за неделю с 50 кг скинула до 47,3! Диета рассчитана на месяц, но мне будет достаточно 3 недель!»

Евгения, Одесса:

«Занялась после родов, тяжело поначалу, потом втянулась. Особенно правильное питание не давалось. Сейчас не сушусь, просто поддерживаю форму — пью витамины и много воды»

Юлия, Тюмень:

«Сушила тело перед поездкой на море летом. Хотела в купальнике выглядеть как в юности (сейчас мне 30). От углеводов отказаться было сложно, главное — я помнила о своей цели! Пила воду, ела каши и курицу и многое другое из рекомендованной белковой пищи. Как и ожидалось, за 2 месяца пришла в форму и выглядела на пляже не хуже остальных!»

Соблюдение двух ключевых принципов — правильного питания и физических упражнений — позволит девушкам похудеть к лету, при этом избавившись от лишней жировой прослойки без вреда для здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник Источник https://tigerclub.moscow/sushka-tela-dlya-devushek/
Источник http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/sushka-tela-dlya-devushek.html