Что такое кардио тренировка дома для сжигания жира и комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Для каждого спортсмена очень важно правильно подобрать программу тренировок, ведь только так удастся добиться желаемого результата. Чем бы вы ни занимались, кардиоупражнения обязательно должны присутствовать в занятиях, ведь их положительное влияние на человеческий организм уже не раз доказано.

Зачем нужны кардионагрузки

Кардионагрузка (или аэробные упражнения) — важный этап тренировки, поскольку при правильном выполнении всех задач повышается выносливость организма, улучшается кровообращение, укрепляются сосуды, не говоря уже о нормализации дыхания при последующих занятиях.

Кроме того, во время кардионагрузок организм получает энергию из гликогена, находящегося в печени и подкожном жире. Это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее.

Важно! Одни кардиотренировки не смогут привести тело в хорошую форму. Для достижения оптимального результата придётся совместить их с силовыми упражнениями, после выполнения которых продолжается медленное сжигание жира во время отдыха.

Важные составляющие тренировок

Любая тренировка должна проходить по заранее продуманному сценарию и специально подобранной программе, поскольку только так можно добиться желаемого результата без чрезмерной нагрузки на организм. Кроме того, чтобы извлечь из кардио только пользу, важно учитывать и некоторые дополнительные нюансы: вид одежды, время занятий, питание и сон.

Что одеть и где лучше заниматься

Для начинающих спортсменов хорошим вариантом одежды будет обычный спортивный костюм из натурального материала. Он не стесняет движений и хорошо впитывает пот.

Однако для профессиональных спортсменов такой вариант кажется уже не столь подходящим, особенно если речь идёт не только о занятиях в спортзале или дома, но и о беге по пересечённой местности в любую погоду. Так, в летнее время можно надеть шорты и майку, а вот зимой придётся позаботиться о нескольких слоях одежды и дополнительной защите лица. Единственным общим моментом во всех случаях будет качественная обувь, исключающая малейшую возможность вывиха ног.

Важно! К кардионагрузкам относятся не только бег, прыжки, плавание, катание на велосипеде или коньках, но и банальная ходьба по ступенькам, которая также способствует ускорению сердечного ритма и насыщению организма кислородом.

В тёплое время года все упражнения лучше выполнять на улице. Это поможет насытить организм оптимальным количеством кислорода. Более того, при ответственном подходе к вопросу подготовки бегать можно и зимой. Занятия в спортзале будут не менее эффективными, но порой они оказываются более скучными, нежели выполнение упражнений на улице.

Лучшие время

Чаще всего время «для себя» находится только в вечерние часы, поэтому занятия спортом переносятся именно на конец дня.
Однако вечерние кардионагрузки имеют несколько существенных недостатков:

• усталость после тяжёлого трудового дня чревата появлением слабости уже через несколько минут после начала тренировки;
• добиться положительного эффекта от подобных занятий можно только через несколько часов после последнего приёма пищи, что только отодвигает время проведения занятия на более позднее время;
• необходимость увеличения продолжительности занятий (если в утреннее время для оптимального жиросжигания достаточно будет часовой пробежки, то вечером, чтобы достичь аналогичного результата, придётся потратить около двух часов);
• нагрузки на сердце после насыщенного рабочего дня возрастают в несколько раз, что стоит учитывать тем, кто уже имел определённые проблемы с этим органом.

Совершая пробежки в утреннее время, вы получите заряд бодрости на весь день. К тому же, после ночного отдыха и снижения запасов гликогена в мышцах расщепление жировых отложений будет проходить намного активнее.
Важно! В любом случае при кардионагрузках необходимо соблюдать индивидуальные нормы частоты сердечных сокращений, не допуская чрезмерных перегрузок сердца. Для представителей мужского пола максимально допустимая ЧСС такая: 220 – возраст спортсмена.

Утренние кардионагрузки — отличный вариант для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, поскольку организм уже испытывает дефицит полезных веществ. Чтобы уберечь мышечную ткань от истощения, лучше заранее, ещё до тренировки, употребить порцию быстрого белка.

Как сочетать с другими видами физических нагрузок

Аэробные занятия отлично сочетаются с силовыми. Если перед кардио дать хорошую нагрузку на мышцы, то запасы гликогена в них существенно снизятся (что приблизит состояние организма к утреннему).

В данном случае процесс жиросжигания начнётся практически с первых минут тренировки.
Наиболее результативными кардиоупражнениями после физических нагрузок будут:

• бег (можно по пересечённой местности);
• трекинг;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• упражнения на кардиотренажёрах.

Сон и питание

Добиться желаемого результата в похудении можно только комплексными методами, а это значит, что в дополнение к кардиотренировкам придётся пересмотреть свой рацион питания и режим отдыха.

Строгая диета здесь не понадобится, но вот исключить из меню жирные и копчёные продукты всё же придётся.

Также стоит отказаться от сахара и хлебобулочных изделий, консервированных и чересчур солёных продуктов.

Заменить их можно:

• овощами;
• зеленью и салатами;
• фруктами;
• супами;
• куриным или индюшиным мясом (желательно отварным);
• тунцом или красной рыбой (приготовленными на пару);
• свежими ягодами.

Что касается сна, то правильный подход к его организации также поможет избавиться от лишнего жира. Хорошая кардиотренировка (например, быстрая часовая ходьба перед сном) запускает целый ряд полезных для организма процессов, способствующих расщеплению накопившегося во время сна жира. Однако это возможно только в том случае, когда после пробежки человек не употреблял углеводы. Максимум перед сном можно съесть немного творога или яйцо. Это послужит отличным жиросжигающим фоном на время ночного отдыха.

Программа кардио нагрузок

Программа кардионагрузок для каждого человека подбирается в индивидуальном порядке, ведь многое зависит от состояния его организма и конкретной цели выполнения упражнений.

Одним мужчинам достаточно сбросить несколько килограммов, а другим придётся настойчиво бороться с куда большими накоплениями жира.

Также важно учитывать и место проведения тренировок, поскольку в тренажёрном зале возможности обычно намного шире.

В тренировочном зале

Тренировочную программу для спортзала подбирают исходя из имеющихся тренажёров. К примеру, одним из эффективных вариантов для снижения веса считается следующий комплекс упражнений (тренировки должны проходить 3 раза в неделю):

1. Разминка (5-10 минут) — использование беговой дорожки, эллипсоида или велотренажёра; прыжки через скакалку, упражнения на разогрев суставов.
2. Гиперэкстензия — 15 поворотов по три подхода (поначалу не стоит использовать отягощение, ведь тело должно привыкнуть к нагрузке).
3. Отжимания от пола (скамьи) — 3 подхода по 15 раз.
4. Тяга гантели одной рукой (на скамье) — 10 раз по 3 подхода, поочерёдно для каждой руки. Техника выполнения несложная: упершись коленом и одной рукой в скамью, вторую ногу оставляют выпрямленной на полу, а согнутую в локте руку (с утяжелением) аккуратно заводят за спину.
5. Тяга блока за голову — 15 раз по 3 подхода.
6. Тренажёр для ног — 10 раз по 3 подхода.
7. Подтягивание коленей, упираясь локтями — 3 подхода по 15 раз.
8. Повтор кардио на тренажёрах — 15-20 минут.

Конечно, постоянное выполнение одних и тех же упражнений может быстро надоесть, поэтому мужчинам полезно будет узнать о ещё одной возможной схеме тренировок:

1. Понедельник — кардио на упомянутых тренажёрах (30-40 минут), жим лёжа (3 подхода по 15 раз), упражнение с гантелями в положении лёжа (3х15), упражнение с гантелями в наклоне (3х20), жим гантели сидя (3х15), французский жим (2х20), разгибание рук стоя (4х20), подъём туловища из лежачего положения (3х20), подъём ног в высоту (2х20), кардиоупражнения в среднем и сниженном темпах (15-20 минут).
2. Среда — кардионагрузки 30-40 минут с использованием велотренажёра, беговой дорожки или эллипсоида, тяга блока за голову (3х20), тяга нижнего блока (3х15), гиперэкстензия без утяжеления (3х20), упражнение с гантелями на бицепсы в стоячем положении (2х15), упражнение «Молот» в сидячем положении, разведение гантелей в стороны (2х20), поднятие гантелей перед собой (2х15), упражнения на римском стуле без утяжеления (3х20), кардиоупражнения (15-20 минут).
3. Пятница —кардиоупражнения (полчаса), приседания с утяжелением (2 подхода по 20 раз), разгибание ног (2х20), сгибание ног (2х20), жим ногами в трёх положениях (по центру опорной поверхности, широко расставленные на нижней её части и широко расставленные на верхней её части; каждый раз по 20), подъём на носки (5х20 в разном положении ног), жим гантелей в сидячем положении (3х15), разведение гантелей в стороны (3х15), скручивание на римском стуле (3х15), кардиоупражнения в среднем темпе (10-15 минут).

Упражнения для укрепления мужского пресса могут быть самыми разными (главное, чтобы были задействованы все его части). При желании можно включить в программу и становую тягу, но желательно сразу после гиперэкстензии. В любом случае при планировании занятия очень важно чередовать упражнения так, чтобы работали все части тела, с учётом особенностей организма.

Для тех, кто по каким-либо причинам не может ходить в спортзал, плавать в бассейне или даже просто кататься на роликах, идеально подойдут домашние занятия. К примеру, мужчинам, которые только начинают заниматься спортом, можно ориентироваться на следующий набор упражнений для снижения веса (по 15-30 раз каждое):

Упражнение 1. Напоминает обычное отжимание от пола, только с отрывом ладоней. Опустившись на согнутых руках максимально низко (спина остаётся ровной), резко оттолкнитесь и постарайтесь хлопнуть в ладоши (в идеальном варианте), после чего мягко вернитесь в исходное положение на выпрямленных руках.

Для новичков достаточно будет 10-15 повторов, но позже их количество можно увеличить до 25-30.
Упражнение 2 (выпрыгивание). Присядьте и постарайтесь максимально отвести таз назад, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола.

Из такого положения и выполняется прыжок, только с максимальным выпрямлением ног (движения должны напоминать лягушачьи прыжки).

Упражнение 3. Все движения выполняются в следующей последовательности: для начала встаньте и выпрямьтесь, затем присядьте так, чтобы пятки коснулись пола; упритесь руками в поверхность перед собой. Перенесите вес тела вперёд, одновременно выпрямляя ноги назад, после чего выполните все предыдущие действия, только в обратном порядке, чтобы снова ровно встать на ноги.

Важно! Оптимальная продолжительность домашних кардиозанятий — не менее 45 минут, но со временем это значение желательно увеличить до 1-1,5 часа. Для наращивания мышечной массы полезно выполнять кардио сразу после силовых упражнений.

Упражнение 4 (поэтапная нагрузка; подходит для уже подготовленных спортсменов). Займите позу для обычного отжимания от пола и начните выполнение задания, только в дополнение к стандартным движениям необходимо поочерёдно подтягивать к телу ноги (колено должно коснуться локтя).

Чтобы усложнить процесс выполнения задания, можно вытягивать ещё и руку параллельно вытянутой ноге.
Упражнение 5 (бег на низком старте). Присядьте и, вытянув вперёд руки, обопритесь на них. Затем поочерёдно выпрямляйте ноги, то поджимая их, то отталкивая назад так, чтобы сложилось впечатление бега на месте.

Перенося вес тела на руки, необходимо быстро менять ноги, каждый раз сильно отталкиваясь от пола.

Узнайте чем полезны отжимания от пола для мужчин.

Добиться максимально положительных результатов в домашнем похудении с помощью кардионагрузок помогут следующие рекомендации:

• занятия должны быть регулярными (если составленная программа предусматривает 3 тренировки в неделю, то их должно быть 3, хотя для большей результативности можно использовать и ежедневные мини-занятия);
• уделите внимание интенсивности упражнений: небольшая пробежка в течение 10 минут быстрее утомляет, нежели получасовая ходьба быстрым шагом (но именно последняя будет более эффективной в плане похудения);
• продолжительность одного занятия не должна быть меньше получаса. Чтобы начался процесс расщепления жировых отложений, для начала придётся избавить организм от накопленных углеводов (сохраняются в мышечной ткани в виде гликогена);
• после кардиотренировки можно принимать только контрастный душ, поскольку горячая ванна ещё больше расширит сосуды, и чувство напряжения в мышцах лишь усилится.

Кардиотренировки одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать аэробные и силовые упражнения, чтобы процесс похудения сопровождался подтяжкой тела. Что именно вы выберете — зависит от общего самочувствия и состояния организма, но по возможности выбранную программу лучше обсудить с квалифицированным тренером.

ТОП-10 лучших кардио упражнений для похудения дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

• Иногда спортзал бывает слишком далеко.
• Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выставите одну ногу вперед.
3. Прыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

• Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях?

Разнообразных методик подобных занятий существует достаточно много, причем для большинства из них вовсе не требуется посещать престижный фитнес-центр. Кардио тренировка в домашних условиях для сжигания жира может оказаться ничуть не менее эффективной – необходим лишь взвешенный подход к наращиванию нагрузок и… хорошее настроение!

Кардиотренировка и биологические процессы в организме

Что такое кардио тренировка? Прежде всего, как и любая другая, она является одним из видов физической нагрузки, приводящей к повышенному расходу энергии. Однако если при силовых упражнениях, называемых также анаэробными, в мышцах быстро накапливается кислота, энергия при кардио тренировках выделяется за счет окисления глюкозы – а, следовательно, является аэробной и не столько наращивающей мышечную массу, сколько максимально сжигающей жир.

По этой причине в перечень наиболее распространенных видов кардио включают такие простые и привычные вещи, как:

• занятие любыми активными играми;
• плаванье;
• езду на велосипеде;
• быструю ходьбу;
• бег;
• а для девушек еще аэробику и танцы.

Для всех вышеперечисленных занятий характерно присутствие быстрого темпа и очень короткие паузы – что, при вполне щадящей, но длительной нагрузке, благотворно влияет на организм, постепенно расщепляет жировые клетки, делает эластичными мышцы и стройной – фигуру.

Фитнес-центр или «сам себе доктор»?

И все-таки, чем отличается кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях от того, что предлагают фитнес-центры? Последние, безусловно, богаты своими возможностями – и потому привлекают клиентов занятиями на многофункциональных тренажерах, специализированных беговых дорожках, а также десятками видов аэробики и танцев под руководством опытных инструкторов.

Однако с медицинской точки зрения кардио тренировка дома (а на свежем воздухе – особенно) ничуть не менее эффективна. Необходимо лишь определиться с подходящим комплексом упражнений, а также совмещать его с разумным питанием и здоровым образом жизни.

Что из кардио тренировок можно упомянуть в первую очередь для тех, кто предпочитает быть «самому себе доктором»? В первую очередь – длительные велосипедные прогулки и бег трусцой, столь популярный на Западе. Главные их преимущества:

• совмещение приятного с полезным;
• отсутствие привязки ко времени занятий в спортзалах;
• мощное вентилирование легких;
• отсутствие каких бы то ни было дополнительных расходов.

Прочие достоинства кардио

• быстрое сжигание жировых отложений (в т.ч. целлюлита в особо проблемных местах);
• нормализация давления;
• рост объема легких;
• нормализация дыхания;
• укрепление сердечной мышцы;
• повышения эластичности и прочности связок и мышечного скелета;
• нормализация нервной системы и психологического состояния в целом;
• кратное сокращение риска возникновения заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

При этом практически все виды кардио упражнений абсолютно безопасны, и не рекомендуются только людям с явными противопоказаниями к ним (недавно перенесшим хирургическую операцию, сердечникам в стадии обострения, страдающим определенными нарушениями опорно-двигательного аппарата и некоторым другим).

Занимаемся без тренажеров

Наличие высококачественных тренажеров в собственной квартире – вещь, несомненно, приятная, но далеко не всем доступная. Однако их отсутствие вовсе не означает, что построение стройного, здорового и красивого тела без них – нечто недостижимое. Ведь обходились же без них наши дедушки и бабушки, довольствуясь ежедневной зарядкой при открытом настежь окне и пробежками по паркам.

Более того – сказать, какое кардио лучше сжигает жир (проводящееся в дорогом фитнес центре или в собственном доме или саду) невозможно, поскольку главную роль здесь играет не место, а отношение к занятиям и поставленная цель.

Разминка

Первым обязательным этапом тренировок является предварительная разминка. Во многом она напоминает обычную утреннюю гимнастику, и требует от 5 до 10 мин. свободного времени. В перечень движений для нее обычно включается выполнение:

• активных наклонов вперед/назад и влево/вправо, сочетаемых с махами руками;
• прыжков на месте и в стороны;
• имитаций «боксерских ударов» с поочередным выбросом вперед рук, сжатых в кулак;
• отжиманий от пола;
• качание пресса с использованием пуфика (дома) или лавочки (на улице);
• прыжков со скакалкой, кручение обруча и т.д.

При этом важна как техническая сторона выполнения упражнений, так и количество повторений каждого из них – и изучить эту науку наглядно лучше всего с помощью соответствующих видео.

Интервальное кардио

Более «продвинутым» этапом выступает так называемое «интервальное» кардио, заключающееся в чередовании и темпа выполнения упражнений, и степени их нагрузки на мышцы.

Такой «рваный» ритм преследует достижение сразу трех целей – общеукрепляющего действия на организм, поддержания в тонусе всего мышечного скелета и сбрасывание лишнего веса.

В результате реакция организма последовательно проходит стадии:

• быстрого сжигания излишков жира (2-3 недели);
• нормализации обмена веществ, резко снижающей вероятность появления новых жировых отложений (от 1 до 2 месяцев);
• ускоренное усвоение вырабатываемого инсулина (3-4 месяца);
• стабильное повышение выносливости (в том числе иммунной) и оформление рельефного тела (в среднем около полугода).

При интервальном кардио преимущественная нагрузка на те или иные группы мышц производится обычно поочередно (например, на шейные и плечевые – в один день, спинные и трапециевидные – во второй, поясничные и пресс – в третий, бедренные и икроножные – в четвертый).

Прыжки и бег

• Первый из них – бег на месте, но проводящийся обычно под «заводную» музыку и сопровождающийся активными движениями корпуса и рук. Такой бег чем-то напоминает танец и задействует огромное число мышц.
• Бег с максимально высоким вскидыванием вверх коленей, стараясь при каждом движении коснуться коленной чашечкой ладоней выставленных вперед рук.
• «Захлест» — больше напоминает прыжки, поскольку при каждом движении пятка должна ударять по ягодице. Руки при этом также не находятся в обычном положении, а производят хлопки над головой.
• Прыжки с приседанием – невысокое подпрыгивание вверх, сменяющееся приземлением на носки с быстрым переходом в присест до самого пола и вскидыванием рук вверх.

Кардио + силовые нагрузки

Еще один вариант быстрого похудения, сочетающегося с наращиванием мышечной массы – комплекс, включающий как кардио упражнения, так и силовые.

В первом случае сжигание жировых клеток происходит прямо в процессе занятий, во втором – замена жировых тканей мышечными является пост-эффектом.

В итоге лишнему весу наносится «двойной удар», в довольно короткое время приводящий к построению не только стройной, но и в меру рельефной фигуры.

Остается лишь напомнить, что регулярные упражнения обязательно должны сочетаться со здоровым сном, правильным питанием и отказом от курения, алкоголя и прочих неприятных привычек. Разумеется, если вам небезразлична красивая фигура и здоровое сердце.

Много ли нужно заниматься?

Каких-то строгих указаний на этот счет нет, но минимальным количеством тренировок считается их проведение не реже 1 раза в 2 дня (в противном случае, они просто не принесут должного эффекта). Более того – поддержание уже сформированного тела «в форме» требует ничуть не меньших усилий.

Оптимальная продолжительность занятий – порядка 30-40 минут (поскольку первые 20 из них происходит сжигание не жира, а лишь углеводов).

Что будем есть после кардио?

Как бы там ни было – следуя хоть первым, хоть вторым рекомендациям необходимо понимать: начинать «загрузку» в организм новых калорий следует с чего-то жидкого и насыщенного углеводами (например, любого ягодного сока). Далее, спустя некоторое время, за ним должны последовать белки – причем тоже оптимально не в твердом, а порошкообразном виде. И лишь спустя 2-3 часа можно позволить себе такие энергетики, как кофе или шоколад.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале, упражнения для мужчин,, отзывы

Каждый хочет быть обладателем красивого и стройного тела, но чтобы получить фигуру своей мечты нужно приложить немного усилий. Давно известно, что для сжигания жира нужно расходовать больше калорий чем получать. А если приложить к этому физические нагрузки, подкожный жир будет уходить намного быстрее.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки — это все виды физических нагрузок, которые развивают выносливость, укрепляют иммунитет и общее здоровье всего организма. Ее суть заключается в том, что при небольшой нагрузке на организм добиться большой интенсивности.

В использовании кардиотренировок есть множество положительных моментов:

• укрепление работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение объема легких;
• улучшение обмена веществ и метаболизма;
• интенсивное снижение веса.

Какие виды бывают?

Специалистами разработано несколько видов программ занятий кардиотренировкой. Здесь будут рассмотрены наиболее известные и эффективные из них:

1. Длительная кардиотренировка для сжигания жира. Это довольно интенсивная и самая длительная по времени из всех комплексов. Нагрузка не меняется и сохраняется в течение всего занятия, тренировка проводится без перерыва на отдых.
2. Кардиотренировка с интервалами. Этот вид тренировки интенсивней, в ней больше нагрузки и, соответственно, сжигание жира происходит быстрее. Из ее названия становится понятно, что этот комплекс упражнений подразумевает чередование физической активности и отдыха.
3. Суперсхема. Это комплекс упражнений, сочетающий в себе кардиотренировку и аэробику с дополнительной нагрузкой. Такой комплекс является очень эффективным не только для похудения, но и для поддержания своей физической формы.
4. Фартлек. Он является подвидом интервальной кардиотренировки, специалисты больше рекомендуют его людям, привыкшим к физическим нагрузкам. Этот комплекс включает в себя чередование обычных упражнений аэробными, высокой интенсивности и непродолжительного отдыха.
5. Перекрестная кардиотренировка. Этот вид подразумевает чередование всех видов нагрузок.

В качестве отдельных упражнений подойдут такие виды нагрузки:

• бег трусцой;
• интенсивная ходьба;
• езда на велосипеде;
• катание на коньках;
• лыжная езда;
• плавание;
• прыжки на скакалке;

Как правильно проводить?

Каждый человеческий организм индивидуален и любой из видов кадиотренировки оказывает на него разное действие. Чтобы понять что именно подходит вашему организму начинать тренировки нужно с небольшой нагрузки и минимальной интенсивности. Если какой-то вид упражнений не подходит, следует прекратить его и попробовать следующий.

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к тренировкам. Но при этом нужно соблюдать несколько несложных правил:

1. Тренировку лучше всего проводить до полудня, когда еще нет усталости. Но здесь опять же все чисто индивидуально. Бывает категория людей, которая наилучшим образом чувствуют себя днем или вечером.
2. Если цель тренировок похудение, то лучше выполнять ее перед интенсивной силовой тренировкой, так скажем, для разогрева.
3. При занятиях спортом нужно почаще проверять пульс.
4. Первое время проводить не больше 3 тренировок в неделю, пока организм не привыкнет, затем количество можно увеличить.

Тренировка в домашних условиях

Для того чтобы проводить тренировки и интенсивно худеть, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Велотренажер или беговую дорожку можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, но если нет возможности сделать это, то можно обойтись и без них.

Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для домашнего использования, проводить его необходимо не меньше 3 раз в неделю по 3-4 подхода.

Комплекс упражнений для дома:

1. Отжимания с толчком. Нужно принять упор лежа, и делать отжимания. Отличие этого упражнения в том, что при каждом разгибании рук, нужно отталкиваться от пола так, чтобы ладони оторвались от него. Затем нужно принять исходное положение.Когда это упражнение станет привычным можно усложнить его, добавив хлопок в тот момент, когда руки оторвались от пола. Повторять такое упражнение нужно не больше 15 раз.
2. Бурпи. Это довольно сложное упражнение. Нужно присесть на корточки и наклонившись прижать ладони к полу. В этом положении колени должны касаться груди. Затем резко выбросить ноги назад, чтобы получился упор лежа. Также резко вернуться в исходное положение. Через две секунды нужно резко выпрямить ноги вверх, чтобы получился прыжок с вытянутыми вверх руками. Вернуться в исходное положение, сделать это упражнение 20 раз.
3. Скалолаз. Принять упор лежа и резким движением подтягивать к груди попеременно то одну, то вторую ногу. Повторить упражнение 30 раз. Для усложнения в дальнейшем можно исходное положение принимать на кулаках.
4. Прыжки. Ноги поставить на ширину плеч, руки заложить за голову. Затем нужно присесть и со все силы выпрыгнуть вверх не убирая руки из-за головы. Вернуться в исходное положение, повторить это нужно 15 раз.
5. Борец сумо. Стоять ровно, держа прямо спину. Присесть, сложив ладони между коленями на пол. Сделать резкий бросок ног назад. Через 2 секунды опять подтянуть ноги к груди и встать в исходное положение. Это упражнение выполнить 15 раз.

Кардиотренировки в тренажерном зале

Преимущество кардиотренировок в тренажерном зале заключается в постоянной контроле своего пульса, общего состояния, расхода энергии и других данных. Существует обычный набор тренажеров, на котором проходят занятия спортом.

Упражнения для тренажерного зала:

1. Велотренажер. На каждой тренировке уделять ему не менее получаса.
2. Наклонная скамья. Она нужна для подъема ног из положения лежа. 10 раз за один поход.
3. Гантели. С этим видом железа можно делать очень много видов упражнений. Выпады с гантелей из положения стоя, выполнять не менее 7 раз на каждую руку.
4. Лежа на доске разводить руки с гантелями в стороны. Выполнять 10-15 раз.
5. Занятия на гребном тренажере. Работать на нем 20-30 минут во время каждой тренировки.

Тренировка для сжигания жира для мужчин

Мужской организм отличается от женского. Он более выносливый и для того чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, ему нужен совершенно другой комплекс упражнений, нежели для слабой половины.

Хорошим способом сжечь жир и нарастить мускулатуру является так называемая круговая тренировка. Она предназначена для проведения в тренажерном зале и во время ее проведения не допускается отдых. Общее время проведения такой тренировки около 20 минут. Если этого недостаточно, ее можно повторить с 2-минутным интервалом.

Упражнения для мужчин:

1. Отжимание на ладонях или кулаках не менее 15 раз.
2. Подтягивание на турнике не менее 15 раз.
3. Приседание со штангой, 10-15 раз.
4. Выпады одной и второй руки с гантелей по 10 раз на каждую руку.
5. Поднимание штанги из положения лежа не менее 10 раз.
6. Бег трусцой.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренироками, нельзя забывать о том, что правильное питание — это половина дела. Ведь не зря же говорят – мы то, что мы едим. Ни одна тренировка не справится с жиром если вы будете поедать хлеб, сладости и жареную картошку.

Чтобы тренировки возымели нужный эффект нужно стараться употреблять в пищу как можно меньше калорий. Включить в свой рацион побольше продуктов, которые насытят организм необходимыми витаминами и микроэлементами и не отложат на боках лишнего жира.

Готовясь к похудению нужно составлять для себя примерное ежедневное меню. Вот одно из них:

• Утро. Завтрак может состоять из любой каши на молоке с добавлением половины ложки сливочного масла. Также очень хорошо насытят вареные всмятку яйца, омлет, творог, сыр, кисломолочные продукты и фрукты. Задача сытного завтрака зарядить организм энергией на целый день.
• День. В обед обязательно нужно съедать первое и второе блюдо, сочетать их со свежими овощами или зеленью. Все блюда должны быть приготовлены на пару или запеченными, не допускается употребление жаренных в масле продуктов.
• Вечер. Ужин должен быть обязательно белковым и легким. Это может быть куриная грудка с овощами, творог с изюмом или йогурт с отрубями. Немаловажно и то, что ужинать нужно не позже чем за два часа до сна.
• Перекусы. Это неотъемлемая часть дневного рациона, он должен быть полезным и некалорийным. Это могут быть фрукты, мюсли и сухофрукты.

Отзывы и результаты

Ольга, 29 лет.

“Занимаюсь кардиотренировками уже несколько, посещаю спортзал, если не получается, занимаюсь дома,выработала свой комплекс и занимаюсь дома. Для меня это уже не столько спорт, сколько образ жизни и удовольствие. Помогает скинуть напряжение и держать себя в отличной форме.”

Артем, 31 год.

“Спортом занимаюсь уже давно, интенсивно качаю пресс, но кубиков на нем не накачал. Начал заниматься кардиотренировками и через месяц почувствовал себя совсем по-другому. И кубики появились.”

Анна, 23 года.

“Недавно стала мамой, много лишнего веса набрал. В спортзал, сами понимаете, времени нет ходить. Прочитала недавно про кардиотренировки в домашних условиях, решила начать заниматься. Идет второй месяц занятий, мои объемы значительно уменьшились.”

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Чем больше жира на животе — тем меньше тестостерона вырабатывается в организме. В общем жиреть мужчинам никак нельзя и если вдруг угрожающие признаки стали проявляться, нужно не откладывая, спасать своё здоровье! Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для похудения для мужчин.

Здравствуйте, дорогие мои друзья! С вами на связи Светлана Морозова. Сейчас уже никто не смеётся над анекдотом, что «на пляже беременных мужчин было больше, чем беременных женщин». Такие слова скорее печальны, чем смешны. Все знают, что кроме безобразного вида тела, созданного изначально для охоты, сражения, защиты — в общем, для силы и красоты, кроме нелепого вида, ожирение несёт ещё и угрозу здоровью.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: «Узнать степень зашлакованности своего организма» или «Узнать, что мешает Вам похудеть?»Пройдите ТЕСТ на выбор.

Для мужчин характерен абдоминальный тип ожирения — когда жировые отложения не распределяются по телу равномерно, а сосредотачиваются в области живота, и не только под кожей, но и внутри брюшной полости, сдавливая внутренние органы.

Это ухудшает работу печени, сердца, приводит к импотенции, повышает риск инфаркта и инсульта, провоцирует сахарный диабет.

Поставьте четкую цель

Общепризнанный факт: значительность или расплывчатость конечного результата ослабляет стремление к нему день ото дня, в то время как выполнение малых пошаговых упражнений для похудения для мужчин укрепляет и усиливает мотивацию. Начните с простейших миссий, например, правильного питания для быстрого похудения с ведением специального дневника питания — вводите овощи в каждый прием пищи или совершайте пробежки каждый день или другие упражнения для похудения мужчин.

Крайне важно объективно оценить ситуацию и понять, что для быстрого похудения для мужчин вам потребуется немало времени, чтобы достичь предела своих мечтаний (а именно, прийти к идеальному весу). Причем люди избавляются от избыточной массы тела с разной скоростью, поэтому ваш темп похудения может значительно отличаться от показателей знакомых или друзей.

Не позволяйте эмоциям влиять на ваше правильное питание для похудения

Как вы можете охарактеризовать свой стиль питания? Замечали ли вы, что скука, печаль, стресс или чувство одиночества отступали, как только вы начинали жевать что-нибудь вкусное? Это называется «эмоциональное переедание» — насыщение, которое человек испытывает от приема пищи, создает ощущение удовлетворенности и безмятежности у него в душе.

Если вы можете причислить себя к эмоциональным едокам, составьте список занятий, в которых вы также находите успокоение, а так же заведите дневник правильного питания для быстрого похудения мужчин. В очередной раз, когда вам захочется утешиться печеньями, выберите один из пунктов, например, почитайте книгу или отправьтесь на прогулку, выполняйте различные несложные упражнения для похудения мужчин. Это будет отвлекать вас от мыслей о еде, до тех пор, пока не сформируются новые полезные привычки (на что может уйти месяц или даже два).

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Подробно изучите термин «правильное питание» для быстрого похудения мужчин

Не поленитесь и посетите несколько сайтов, посвященных тематике правильного питания для быстрого похудения для мужчин. Выпишите все рекомендованные продукты или даже рецепты конкретных блюд в дневник правильного питания для похудения. Кроме них, вам потребуется знать следующие важные установки:

• максимально расширяйте рацион, включая в него продукты из разных категорий;
• потребляйте как можно больше фруктов и овощей;
• ешьте больше пищи из цельных зерен – она придает чувство сытости на долгое время;
• ограничьте потребление обработанных зерновых культур и сахара;
• сбалансируйте рацион по принципу «больше рыбы, меньше красного мяса»;
• полностью исключите трансжиры из своего рациона;
• максимально сократите потребление спиртных напитков;
• увеличьте количество белка;
• пейте больше жидкости;
• старайтесь не питаться вне дома.

Подберите оптимальные упражнения для похудения для мужчин

Без сомнения, спортивные упражнения для быстрого похудения для мужчин являются неотъемлемой частью программы похудения. Без двигательной активности и силовой нагрузки все остальные усилия, направленные на избавление от лишних килограммов, не принесут желаемых результатов. Многие люди воспринимают занятия физкультурой как утомительную и скучную обузу, но на деле все может оказаться совсем не так! Все, что от вас требуется, — просто прислушаться к себе и понять, какой вид упражнений для похудения для мужчин вам нравится и подходит больше всего. Вы можете изучить варианты в Интернете, а также посетить местный спортивный центр, чтобы узнать, какие программы там предлагают своим клиентам.

Одним из самых популярных видов спортивных упражнений для похудения для мужчин в наши дни является йога. Научиться ее основам можно даже дома, хотя лучше все-таки делать это под присмотром профессионального тренера. Более сложными, но высокоэффективными направлениями являются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), кроссфит, меткон, бодибилдинг. Для тех, кому физические упражнения для похудения для мужчин кажутся монотонными, отлично подойдет бокс или боевые искусства. Если же вам все-таки не хватает развлекательной составляющей, обратите внимание на танцевальный фитнес, вроде зумбы, боди-балета или рок-н-ролл аэробики.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Купите фитнес-браслет или шагомер

Основной задачей фитнес-трекера является стимуляция вашей двигательной активности. Психология многих людей устроена таким образом, что им нужно видеть материальное подтверждение своего успеха, например, количество сожженных калорий или пройденных за день шагов. Это помогает им стремиться к достижению новых результатов, что делает упражнения для похудения для мужчин более эффективными и полезными. Более того, такие приспособления помогают человеку познать свой организм и чутко следить за изменениями его состояния.

Большинство фитнес-браслетов обладают такими функциями, как подсчет шагов/расстояния/калорий, диагностика жизненно важных показателей (пульс, давление), мониторинг фаз сна, синхронизация с другими устройствами, например, со смартфоном, а также оповещение о входящих звонках, сообщениях и событиях из социальных сетей. К счастью, современный рынок предлагает огромный выбор разнообразных моделей, поэтому каждый сможет найти себе прибор, соответственно своим потребностям и финансовым возможностям.

Не поддавайтесь негативному влиянию общества в вопросах правильного питания для быстрого похудения

Сообщите друзьям о том, что вы придерживаетесь диеты, поэтому в течение некоторого времени не сможете участвовать во всевозможных забавах, типа поедания крылышек или гамбургеров на скорость. Если им небезразлично ваше здоровье, они примут ваше решение о правильном питании для быстрого похудения мужчин без насмешек и косых взглядов.

Если же вы понимаете, что не встретите понимания с их стороны, будьте готовы оправдать свое поведение в их глазах. Отказ от алкоголя объясните лечением антибиотиками. Жареная картошка и чизбургеры могут быть противопоказаны вам лечащим врачом из-за повышенного содержания холестерина в крови.

Еще один полезный совет – на вечеринке избегайте светских разговоров рядом с накрытыми столами. За дружеской беседой вы можете машинально отправлять пищу в рот, даже если совсем не голодны.

Правильный вид спорта

Мотивация заниматься спортом дома во многом зависит от выбранного вида спорта. Например, если вы не испытываете удовольствия от йоги и вам кажется это направление скучным, то никак не сможете регулярно заниматься. Возможно, вам намного более интересны активные упражнения с гантелями, отжимания, подтягивания и т.д.

Поэтому, прежде чем окончательно терять желание заниматься спортом, попробуйте несколько разных, категорически отличающихся друг от друга направлений. Уверены, вы найдете то, что вам по душе и телу.

Заведите дневник питания

Каждый день записывайте все, что съели или выпили в дневник питания, будь то даже незначительные перекусы фруктами или бодрящая чашка кофе с утра. Тщательно анализируя состав своего рациона, вы сможете вносить изменения там, где они необходимы и составлять идеальное меню правильного питания для быстрого похудения мужчин.
К информации, необходимой для вашего дневника питания, относится:

• название продукта;
• вес порции;
• время приема пищи;
• место приема пищи;
• компания, в которой вы кушали;
• ваше настроение во время трапезы;
• уточнение дополнительной активности во время приема пищи.

Важно понимать, что для достижения успеха быстром похудении для мужчин вам стоит быть предельно честным в своих записях в дневнике питания. Помните, что, «забыв» о кусочке пирога в своем ежедневнике, вы все равно не станете ближе к своей цели.

Попробуйте поститься

Соблюдение поста в наши дни стало признаком не только верующего, но и заботящегося о себе человека. Люди, следующие предписаниям Библии в определенные дни, рассказывают, что они ощущают значительный подъем сил и улучшение общего состояния организма в это время. И все это без подсчета калорий и планирования приемов пищи в дневнике питания.

Все эти утверждения вполне оправданы, ведь пост – это не голодание, а изменение привычной пищевой схемы. Так, вместо завтрака-обеда-ужина вы выбираете определенный временной интервал для еды, строго контролируя свои рефлексы в остальное время.

Кстати, современное постное правильное питание для быстрого похудения мужчин – это не только ограничения, обусловленные религиозными взглядами, но и полноценные программы, разработанные профессионалами в помощь тем, кто худеет или просто старается поддерживать себя в норме. Среди всего разнообразия идей вы найдете:

• циклическое голодание;
• ограничение времени питания;
• разгрузочные дни;
• диету 5:2 от Майкла Мосли;
• диету Воина;
• пост Даниила.

Постное питание потребует от вас некоторого времени на привыкание. Как бы то ни было, попробовать стоит – наукой доказано, что как только организм настраивается на нужный лад, уровень инсулина приходит в норму. Данный вид правильного питания для быстрого похудения мужчин является отличной профилактикой сахарного диабета II типа.

Малоизвестный факт: ученые опробовали целебное голодание на крысах и установили, что оно крайне положительно влияет на продолжительность жизни. Люди таким исследованиям еще не подвергались, однако все данные свидетельствуют о том, что нам такой подход принесет столько же пользы, сколько и грызунам.

Спорт дома: классификация занятий

Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

• домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
• домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
• йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
• стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

Готовьте правильно

Высокие температуры могут уничтожить до 20% полезных веществ, содержащихся в овощах. Это особенно справедливо в отношении фолиевой кислоты, калия и витамина С. Вот почему некоторые люди утверждают, что пищу нужно потреблять в необработанном виде, ведь только она сохраняет свою питательную ценность в полном объеме. Как бы то ни было, не все методы приготовления одинаково вредны. Изучив их воздействие на продукты, вы сможете грамотно разнообразить меню правильного питания для быстрого похудения мужчин с максимальной пользой для своего организма.
Воздействие микроволн. Удивительно, но, возможно, это самый правильный способ готовить еду, поскольку время, затрачиваемое на доведение пищи до нужного состояния, минимально. Исследования подтверждают, что микроволновая печь – самое лучшее кухонное устройство для сохранения витаминов в овощах.

Кипячение. Высокая температура и большое количество воды способны «вымыть» из некоторых овощей водорастворимые элементы. Тем не менее, вареные морковь, кабачки и брокколи отличаются повышенной питательной ценностью, так что в отношении этого кулинарного метода выбор остается за вами.

Пропаривание. Продукты доходят до готовности под воздействием собственного сока, что позволяет сохранить их полноценный вкус и пользу. Ученые сообщают о том, что брокколи, приготовленные на пару, способствуют выработке глюкозинолатов (а те, в свою очередь, сдерживают рост числа раковых клеток).

Обжаривание на открытом огне позволяет приготовить пищу без добавления масел и жиров и сохранить все ее вкусовые оттенки. Несмотря на это, такой способ не стоит использовать слишком часто, поскольку регулярное потребление хорошо прожаренного мяса с корочкой увеличивает риск возникновения некоторых видов рака. Основной принцип правильного питания для быстрого похудения мужчин таков: наслаждайтесь субботними шашлыками, но выбирайте для них постный продукт без жировых прослоек. Кроме того, более темное мясо следует доводить до готовности над менее горячими углями.

Стир-фрай. Такая техника быстрого обжаривания пищи, несомненно, гораздо более полезна, нежели обычная жарка на сковородке. Скоростная обработка и минимальное количество масла (необходимое лишь для придания золотистого оттенка) позволяют сохранить свежесть и полезные свойства ингредиентов. Этот метод правильного питания для быстрого похудения мужчин отлично подходит для овощных рагу, а также круп с морепродуктами и овощами.

Сыроедение. Это направление в кулинарии стало популярным лишь несколько лет назад. Приверженцы этого образа жизни утверждают, что потребляя «все цвета радуги», человек может уберечь свой организм от образования раковых опухолей. Из-за того что основой питания являются овощи, люди получают больше витаминов, минералов и клетчатки без добавленных промышленных сахаров или кулинарных жиров. Тем не менее, необходимо отметить следующее: в то время как некоторые продукты действительно максимально полезны в сыром виде, другие съедобные растения обогащаются питательными элементами во время обработки. К ним относятся шпинат, батат, перец и морковь.

Не гонитесь за образами с экранов и обложек

Большинство мужчин думают о своей внешности каждый день – кто-то всего один раз утром перед зеркалом, а кто-то и по 5-6 раз в течение дня. Есть те, кто считают свою грудь и руки недостаточно мускулистыми, а встречаются и такие, кто, не задумываясь, отдал бы год жизни ради временного обладания идеальным телом.

А теперь подумайте вот о чем: большинство женщин мечтают встретить мужчину, который мог бы вызвать ее улыбку, заинтересовать беседой и увлечь за собой. Далеко не все согласятся часами ждать того, кто любит себя гораздо больше своей подруги и практически живет в тренажерном зале, выполняя упражнения для похудения мужчин, доводя до совершенства кубики на своем животе.

Образ идеального тела пропагандируется в обществе медиа-ресурсами. К счастью, в последнее время ситуация начала медленно меняться к лучшему. Все больше людей принимают себя такими, какими они есть, и не сравнивают себя со знаменитостями. Говорите себе каждый день, что вы хороши и интересны по-своему. Возможно, поначалу вам будет трудно самому поверить в это, но со временем вы увидите перемены в отношении других людей к вам и заметите улучшение собственной самооценки.

Как начать заниматься спортом

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля.

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Как быстро похудеть в области живота с помощью упражнений для похудения мужчин на велосипеде?

Множество мужчин самого разного возраста прилагают массу усилий, чтобы сбросить несколько килограммов, накопившихся в области живота. Ни для кого не секрет, что существуют специальные упражнения похудения для мужчин, которые работают в этом направлении эффективнее других, важно лишь четко осознавать, что именно поможет вам в этом нелегком деле. Скручивания, к примеру, для этого совсем не подходят, поскольку они не сжигают необходимое количество калорий. Полезными будут аэробные виды физической активности, такие как велосипедный спорт. Согласно сведениям, полученным учеными, человек расходует 465 калорий в час, крутя педали со скоростью 24 км/ч.

Шаг 1

Катаясь на велосипеде, следите за частотой сердцебиения. Отправляясь в длительные прогулки, не превышайте 60–70% своего максимально допустимого пульса. Эта величина индивидуальна для каждого человека, но вы легко можете вычислить свой максимальный ЧСС, для этого нужно лишь отнять ваш возраст от 220. Это и будет оптимальный показатель для выполнения аэробных упражнений.

Шаг 2

Сжигайте больше калорий, выполняя упражнения для похудения мужчин интервалами: работайте на 80–90% своих возможностей в течение нескольких минут, а затем слегка нажимайте на педали на протяжении 30–90 секунд. Исследования ученых доказали, что подобные занятия помогают избавиться от большего количества жировых отложений, нежели умеренные тренировки. Схема такая: три минуты выкладываться – одну отдыхать, четыре минуты выкладываться – одну отдыхать, пять минут выкладываться – одну отдыхать. Далее нужно придерживаться обратного порядка.

Шаг 3

Катайтесь по холмам – так вы победите скуку и сожжете гораздо больше жировых отложений. При подъеме наверх мышцы ног и туловище напряжены в несколько раз больше, нежели при езде по ровной поверхности. Такой режим повышает частоту сердцебиения и увеличивает нагрузку на нижние конечности. Спуск послужит вам поводом для отдыха.

Шаг 4

Разработайте еженедельное расписание упражнений для быстрого похудения мужчин и старайтесь строго его придерживаться, как и дневника питания. Калории, которые вы сжигаете во время велосипедной тренировки, сложатся в несколько потерянных килограммов только в том случае, если вы катаетесь так же регулярно, как и ведете правильное питание для похудения мужчин. Начинающим энтузиастам стоит выезжать на прогулку трижды в неделю, более опытным спортсменам – 4 раза за семь дней. Если погодные условия не позволяют сделать этого, идите в спортзал или продолжайте упражнения для похудения мужчин дома на стационарном велотренажере.

Шаг 5

Следите за положением тела в течение всей поездки. Например, облокачиваясь на руль велосипеда, поддерживайте спину прямо, а шею – в нейтральной позиции. Так вы не только защитите себя от болей в нижней части спины и шейном отделе позвоночника, но и заставите постоянно работать все мышцы торса, туловища и конечностей, сжигая больше калорий и уменьшая обхват талии.

Совет:

• Не забывайте пить много жидкости до, во время и после каждого упражнения для похудения для мужчин. Всегда берите с собой бутылку воды, либо спортивного напитка, который восстановит водно-электролитный баланс в организме. Употребляйте больше постных белковых продуктов до и после поездок, чтобы нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий не только во время тренировок, но и в течение оставшегося дня. Придерживайтесь правильного питания для быстрого похудения мужчин и ведите дневник питания.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

https://kichier.ru/prochee/chto-takoe-kardio-trenirovka-doma-dlya-szhiganiya-zhira-i-kompleks-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html
Источник https://diet-tips.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhnenie-domik.html