Комплекс упражнений дома и особенность его выполнения

Сегодня очень модно иметь подтянутое тело, которое соответствует канонам современной красоты, и следует сказать, что добиться желаемого результата довольно непросто, но все же возможно. На просторах Интернета всегда можно найти комплекс упражнений дома, с помощью которого можно привести свое тело в полный порядок. Такие комплексы имеют множество вариаций и позволяют подобрать для себя более удобные тренировки.

Большинство из нас даже не предполагают, каких результатов можно достичь, занимаясь спортом в домашних условиях, ведь для хорошей тренировки требуется всего лишь желание и упорство. И если эти качества в себе развивать, то красивое и подтянутое тело не заставит долго себя ждать. Следует сказать, что женщина, мечтающая о спортивном теле, даже не представляет, что подтянутых форм можно добиться в домашних условиях. Ведь комплекс упражнений для похудения дома можно использовать в любое удобное время, и не надо подстраиваться под определенные часы тренировок, которые проводят в тренажерных залах.

Какими бывают комплексы упражнений

Сегодня существует масса программ, с помощью которых можно свое тело приблизить к идеалу. Необходимо уточнить, что комплекс упражнений на каждый день, дома можно чередовать между собой, это позволит занятиям не надоедать, а приносить максимальную пользу и удовольствие. Итак, сегодня можно отметить такие виды тренировок:

• круговые тренировки. Этот комплекс заключается в том, что нагрузка идет на все группы мышц сразу. Выполняя базовые упражнения по кругу, можно прокачать абсолютно все тело. Такой вид нагрузки позволяет держать тело постоянно в форме. А если необходимо изменить фигуру кардинально, тогда следует просто увеличить нагрузку и работать с теми же упражнениями;
• тренировки с нагрузками на определенную группу мышц. Этот вид подходит для тех, кто хочет основательно подкачать свою фигуру. Комплекс упражнений дома для женщин позволяет чередовать тренировки, уделяя внимание только одной группе мышц. Например, сегодня прокачиваются только ноги, а завтра работаем с мышцами спины;
• кардиотренировки. Эти занятия направлены на устранение лишних килограммов. В основном это работа с тренажерами, такими как беговая дорожка;
• экспресс-тренировки. Такая работа с телом эффективна при правильной расстановке сил. Тренировка подходит, когда необходимо быстро сбросить вес и подкачать мышцы. Здесь идет усиленная нагрузка на мышцы, которая запускает в работу организм.

Важно! Если хочется добиться максимально эффективных результатов, следует не забывать о правильном питании. Потому что только комплекс поможет привести тело к заветным формам, которые истинно будут радовать.

Особенности комплекса упражнений для похудения

Бытует стереотип, что все женщины сидят на диетах и стремятся к идеальным фигурам. И следует отметить, что какая-то часть правды в этом есть, ведь большинство женщин склонны к полноте. Конечно, некоторые могут не ограничивать себя в еде, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Но, это большая редкость. Стоит отметить, что комплекс упражнений для похудения дома для женщин — лучшее спасение от лишнего веса.

Существуют комплексы, которые направлены в первую очередь на похудение. Они помогут сначала сбросить лишний вес, потом подтянуть мышцы, а напоследок остается все это только поддерживать. Звучит это все конечно нелегко, но нет ничего невозможного, тем более что сейчас можно найти комплекс упражнений дома на видео, поскольку в Интернете есть множество специализированных видеороликов, которые помогут воплотить это все в реальность.

Интересно! В современном мире все видео с домашними тренировками есть в легком доступе, но многие не хотят этим пользоваться. Девушки не понимают, что это прекрасный шанс получить тело своей мечты.

Также девушки должны четко понимать, чего они хотят от фигуры. Программа лишь подбирает идеальный комплекс упражнений, который позволит убрать лишнее и накачать недостающее, исходя из индивидуальных потребностей человека.

Плюсы комплекса упражнений дома

При сомнениях по поводу эффективности домашних тренировок, можно почитать отзывы женщин, которые прибегали к похудению с домашними тренировками. Можно найти множество видео, где будет комплекс упражнений для похудения дома, и в комментариях прочесть все преимущества и недостатки таких тренировок. Изучив эту тему, мы можем подвести итоги и отметить следующие плюсы домашних занятий:

• нет привязки к месту тренировки. Это очень удобно, так как не нужно тратить время и деньги на дорогу к тренажерному залу;
• продолжительность занятий. Каждая женщина может исходить из загруженности своего дня. Например, сегодня домашней тренировке можно уделить меньше времени, если его не хватает, а завтра отработать в более длительном часовом промежутке;
• одежда. Большинство женщин не могут позволить себе тренажерный зал из-за отсутствия спортивной одежды. Дома же можно заниматься в чем угодно, главное, чтобы было удобно и комфортно;
• время тренировки. Начало занятий всегда можно подогнать под свои планы. Особенно это подходит женщинам, которые чувствительны к суточной активности (хронотипу). Например, «жаворонкам» идеально подходит утреннее занятие, а «совам» — вечернее. Такое распределение будет максимально эффективным;
• комфортный темп. В этом пункте следует отметить, что это одна из самых важных причин, почему многие женщины выбирают домашние тренировки. В каком темпе заниматься, женщина чувствует сама. Когда ей комфортно и непринужденно, тогда можно добиться хороших результатов, а не когда тренер подгоняет и «выжимает все соки», превращая каждый поход на тренировку в мучения.

Основные правила комплекса упражнений дома

Тренировки дома имеют большую популярность, и это не предел. Ведь каждая женщина хочет выглядеть хорошо, прикладывая к этому минимальные усилия. С помощью комплекса упражнений для женщин дома на видео можно получить достаточно хорошие результаты, особенно если относиться к этому ответственно и не пропускать тренировки.

Также стоит отметить, что при выборе данного комплекса упражнений необходимо четко соблюдать все рекомендации. Всегда есть вероятность навредить своему телу, если упражнения выполнять неправильно. Но, не стоит рассматривать этот факт, как что-то опасное, надо просто ко всем советам отнестись серьезно и тогда можно добиться отличных результатов.

Большинство женщин уже попробовали тренироваться дома, и не могут отказаться от всех преимуществ, с помощью которых приводят свое тело к идеальным формам. Такая тенденция возможно в скором времени покажет более плодотворные результаты и еще больше женщин поймут, насколько много плюсов в домашних тренировках.

Тренировка дома

Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Хотя какое-то время будем действительно прогрессировать. И если захотите дальше повышать уровень своего развития, нам придется выбирать среди двух вариантов.

• Покупка домой более громоздкого оборудования. То есть речь идет о том, что мы свою квартиру начнем переделывать в тренажерный зал. Но такой подход подойдет не всем. Так как это очень финансово затратная стратегия. Поэтому мы остановимся на втором варианте.
• Дальнейшее развитие продолжаем в тренажерном зале. Данный вариант гораздо дешевле (так как абонемент можно найти за 5000 рублей в год). Ну и конечно же, не придется заморачиваться с многими проблемами (соседи, нехватка жилой площади и т.д).

Но не все люди, которые тренируются дома, стремятся нарастить большие мышечные объемы. В основном они ставят перед собой цель, привести свое тело в норму. Также существует круг атлетов, которые просто не могут ходить в зал по личным причинам. Будь то нехватка времени, дети или тяжелая травма. Не важно, что именно вас сподвигло тренироваться дома. Главное провести это время продуктивно. Чтобы это сделать, надо понимать какие упражнения нужно делать, как прогрессировать и что поможет добиться максимального результата. Давайте попробуем с этим разобраться.

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:

Гантели

Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.

Фитнес эспандер

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста.

Жилет-утяжелитель

Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг. То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Настенный турник

Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.

Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

• Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
• Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.
• Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
• Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
• Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы.

• С — собственный вес
• Г — гантели(бутылки)
• Э — эспандер
• Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)

Источник Источник https://fitexpert.biz/kompleks-uprazhnenij-doma-i-osobennost-ego-vypolneniya/

Тренировка дома