Программа занятий аэробикой для похудения дома
Содержание
- Какими видами аэробики можно заниматься дома
- Сколько калорий сжигается
- Противопоказания
- Пример программы тренировок
- Аэробика для похудения – отзывы и результаты людей
- Заключение
Для интенсивного комплексного похудения рекомендованы физические упражнения. Отдельного внимания заслуживает аэробика для похудения дома. Специальные гимнастические программы позволяют скорректировать бедра, ноги и другие зоны с экономией времени и средств.
Какими видами аэробики можно заниматься дома
Аэробика становится действительно эффективным мероприятием для всех желающих сбросить лишние килограммы. Не все крема, обертывания и массажи способны скорректировать зону бедер и ног с такой результативностью и интенсивностью.
Она подойдет для людей с разной физической подготовкой и любого возраста. С помощью упражнений улучшается осанка, развиваются гибкость и пластичность, укрепляются мышцы, убираются лишние килограммы.
Подобную программу практикует практически каждый фитнес-центр. Альтернативу занятиям в зале могут представить аэробика для похудения в домашних условиях. Не последнюю роль в процессе похудения играет правильное питание.
Наиболее результативны и доступны дома следующие направления:
- Танцевальная. Комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Главное отличие от танцев – движения делаются непрерывно. Помимо этого, танцевальная гимнастика улучшает настроение и наполняет положительными эмоциями. Технически для ее проведения нет ограничений, но наибольшая результативность достигается в групповых занятиях под руководством тренера. Представлена такими направлениями, как джаз-аэробика, стрип-денс, латина, хип-хоп, беллиданс, фанк.
- Степ. Одно из направлений фитнеса, направленное на снижение веса. Упражнения выполняются с помощью специальной платформы. Подъемы/спуски совершаются под приятную музыку. Степ-аэробика для похудения в домашних условиях дает хорошие результаты благодаря своей простоте. По сути, она напоминает комбинацию стандартной аэробики с ходьбой по лестнице. Тренировки также могут включать в себя силовые, аэробные упражнения, элементы латины.
- Слайд. Фитнес-направление, которое предполагает сочетание базовых комбинаций с силовой нагрузкой. С помощью этой программы можно избавиться от лишних кило в зоне ног, бедер и талии.
Сколько калорий сжигается
Важным показателем похудения считается количество калорий, которые сжигаются при занятиях.
Для каждого вида показатели будут отличаться:
- при занятиях степ аэробикой сжигается – 500 калорий;
- при занятиях слайд аэробикой сжигается – 350 калорий;
- при аквааэробике – 500 калорий;
- при танцевальной сжигается – 350-400 калорий.
Примечание! Количество сжигаемых калорий зависит от степени интенсивности тренировки. Различают высокоинтенсивную, среднеинтенсивную, низкоинтенсивную нагрузку.
Важно те только подобрать подходящую программу, но и следить за питанием. В противном случае после еды жировые отложения начнут восполняться в той или иной степени.
Чтобы вес стал интенсивно, но плавно уходить, просчитайте и составьте рацион, в котором калорийность была бы меньше обычной на 10-20%, но не больше.
Имея представления о том, сколько калорий сжигает степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика, можно спланировать свой рацион. Учитывайте индивидуальные суточные затраты, возраст/вес/рост.
Во многих фитнес-центрах подбор программы питания существует как отдельная услуга. По-возможности желательно посоветоваться с врачом-диетологом.
Противопоказания
Легкие физические нагрузки приносят пользу организму. Однако в некоторых случаях есть ряд ограничений, которые учитывают при подборе программы.
Среди противопоказаний к занятиям:
- гипертоническая болезнь;
- бронхиальная астма;
- сотрясение мозга и другие черепно-мозговые травмы;
- реабилитация после перенесенных вирусных заболеваний;
- варикоз;
- перенесенные инфаркты/инсульты;
- заболевания поясничного отдела позвоночника.
Примечание! При тяжелых формах ожирения перед физическими нагрузками обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Пример программы тренировок
Начинать занятия нужно с простых упражнений. Ниже будет представлен приблизительный план тренировки степ аэробики с элементами силовой. Для этого нужна вспомогательная платформа – степпер с возможностью регулировки высоты. Начинать нужно с низкой.
Учтите, что при поднятии уровня платформы на 5 см, степень нагрузки увеличивается на 12%.
Пример программы для тренировки в домашних условиях:
- Выполняется ходьба на месте. Ноги ставят на расстоянии 20см друг от друга, спину и плечи распрямляют, начинают шагать четкими и пружинистыми шагами в течение 2-3 минут.
- Шаги с подтягиванием колена. В такт с музыкой поочередно колено поднимается к груди. Выполняется в течение минуты.
- Махи руками. Сначала поднимается правая рука полностью вверх (на счет раз), потом – левая (на счет два), далее опускается правая рука (на счет три), затем левая (на счет четыре).
- Шаги с платформы. Занять исходное положение на степпере, далее опустить правую ногу на пол (на счет раз), левую ногу (на счет два), далее в таком же режиме встать на платформу. Проходит в течение 3 минут. Добавляются к шагам поднятие колен поочередно.
- Силовая нагрузка. Упражнение «Шаги с платформы» проделывается в такой же последовательности, но с использованием небольших гантелей.
- Приседания с захлестом. Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед собой либо поставить на пояс. Присесть на раз, встать на два, на три забросить по диагонали одну ногу, на четыре выйти в исходное упражнение. Упражнение проделывают 15 раз, меняя ноги.
- Прыжки. На платформе поставить ноги на ширине плеч, осуществить прыжок, причем одна нога должна остаться на степпере, а другая на полу. Повторить 20 раз.
- Выпады. Сделать выпад правой ногой вперед, в таком положении осуществлять 10 пружинистых приседаний. Потом продолжить упражнение, поменяв ногу.
- С упором на локти. Встать на четвереньки с упором на локти, вывести назад правую ногу (на счет 1), согнуть в колене (на счет 2), выпрямить (на счет 3). Продолжить упражнение, поменяв ногу. Повторить 20 раз.
Аэробика для похудения – отзывы и результаты людей
Большинство женщин, которые боролись с лишними килограммами и сантиметрами на бедрах и ногах, устраивал достигнутый результат. Те, кто остался неудовлетворен, либо занимались не систематически, либо просто не впечатлились тренировками.
Ниже приведем пару отзывов для примера.
Наталья Анисимова, 38 лет, Воронеж
Тот, кто не ленится систематически делать аэробику и не пропускать занятия, получает результат. Например, моя подруга. Она с помощью занятий дома сбросила 7 кг. Я пропускала занятия, поэтому скинула только 2.5 килограмм.
Кулиш Кристина, 28 лет, Санкт-Петербург
Восстанавливалась с помощью степ аэробики после родов. Первые три недели было тяжело, после втянулась. Постепенно приходила в форму – сначала бедра и ноги, затем живот. Подбирала занятия в ютубе. Если у меня спросят, помогает ли степ-аэробика похудеть, я отвечу – да. По моему опыту – похудеть с помощью одной только гимнастики можно. На диетах я не сидела, питалась как обычно.
Будем рады, если вы поделитесь своим опытом похудения при помощи аэробики и достигнутыми результатами в комментариях под статьей.
Заключение
Программа занятий аэробикой – это доступный и эффективный метод избавления от лишних килограмм. Наиболее популярные направления для домашних тренировок – слайд- и степ-аэробика. Перед проведением занятий важно ознакомиться с противопоказаниями.
Источник Источник https://vashynogi.com/krasota/pohudenie/metody/zanyatij-aerobikoj-dlya-doma.html
