6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса

Попробуйте грушу, вам понравится!

Тренировка на боксерской груше – отличное кардио

Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.

Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.

Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.

Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.

Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио.
Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.

Необходимое оборудование:
Боксерки,
Бинты и Перчатки
Тяжелая груша,
Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды

1. 10 раундов на боксерской груше

В этой тренировке вы будете работать на груше 10 раундов по 2 минуты с 20 секундным отдыхом между раундами.

1 раунд – Это раунд разогрев. Раскачайте мешок и кружитесь вокруг него. Перемещайтесь влево, вправо, взад вперед. Представьте, что мешок ваш соперник. Хорошенько разогрейтесь, походив вокруг груши.

2 раунд – поработайте джебами. Одиночными и сдвоенными. Не забывайте двигаться вокруг мешка.

3 раунд – в этом раунде продолжаем работать джебами, но меняем силу удара. Попробуйте наносить удары с разным вложением силы

4 раунд – поработайте комбинациями из 2,3 ударов. Фокусируйтесь на скорости ударов.

5 раунд – в этом раунде наносите комбинацию из двух ударов с акцентом. После комбинации делайте 10 секундный перерыв, не забывайте перемещаться.

6 раунд- Это раунд Вольного боя, поэтому двигайтесь, наносите разнообразные удары. Больше фокусируйтесь на скорости нанесения, чем на силе удара.

7 раунд – комбинации из 2-3 ударов, повторяем раунд 4

8 раунд – вольный бой, повторяем раунд 6

9 раунд – комбинации из двух ударов с акцентом, повторяем раунд 5

10 раунд – Последний раунд. Выложитесь по полной. Наносите комбинации из двух, трех ударов на предельной скорости.

2. Силовая тренировка на груше

В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.

1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд
Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.

3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд
Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.

7 раунд – 2 минуты
Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.

Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.

3. Тренировка на груше на скорость.

Обычно люди ассоциируют тренировку на скорость с тренировкой на пневмогруше, но тяжелая груша тоже может пригодиться.

Эта тренировка позволит вам реагировать быстрее и быстрее наносить удары. В этой тренировке вас ждет 6 раундов по три минуты с 30 секундами отдыха между раундами.

1 раунд – это простой раунд. Двигайтесь вокруг груши, наносите легкие удары.

Раунд 2 и 3 – Это раунды, где нужно бить сильно. Наносите комбинации из 3- 4 ударов. Бейте на 60% силы.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно работать на груше”.

Раунд 4 и 5 – Это раунды интервальные раунды табата. Наносите быстрые удары без перерыва в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте циклы, пока не закончится 3 минутный раунд.

Раунд 6 – Включаем максимальную скорость. Отдайте все силы, что у вас есть. Бейте без перерыва три минуты. Поработайте по полной!

Совет: Если вы только начинаете тренироваться на груше, то вам будет сложно отстоять все 6 раундов. Сократите 3 и 5 раунды, но обязательно сделайте финальный раунд.

4. Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)

Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.

Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)

Разогрейтесь.
20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить.
10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.

Повторите 8 раз до полного истощения.

Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.

5. Работа на груше на ноги

Ноги основа бокса. Удары начинаются с ног. Правильное перемещение, уклоны,подготовка атакующей комбинации, уход после комбинации все делается за счет ног.

Пусть груша качается и диктует вам удары.

Двигайтесь вокруг груши, продолжая наносить удары.

Двигайтесь в течение трех минут

Отдыхайте 60 секунд
Повторите три таких раунда

Совет: понятно, что тренировка на ноги очень похожа на тренировку выносливости. Важно для себя держать акцент на правильной работе ног. Не подстраивайте грушу под себя, подстраивайтесь под грушу. Груша летит на вас, пробейте с отходом назад. Сместитесь и пробейте серию после уклона. Фокус на ногах.

6. Тренировка точности удара на боксерской груше

Мы показали, как на тяжелой груше можно тренировать Силу, Скорость, Выносливость.

Сейчас пришло время поговорить о точности ударов.
Во время этой тренировки вы должны быть уверены, что удары прилетают именно туда, куда вы их отправляете. Больше никаких суетливых сильных ударов по принципу “куда придется”.

Выцеливаем и бъем точно.

Наклейте на грушу мишени. Можно использовать простую изоленты.

Бейте от положения груши.

Сфокусируйтесь на нанесении ударов исключительно по меткам на мешке..

Повторите три раунда с 60 секундным отдыхом между раундами.

Совет: Всегда держите руки у бороды, следите за ногами. Получайте удовольствие, старайтесь бить по мишеням, без разницы в каком положении находится груша.

Заключительные мысли

Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.

Работа на груше может быть интересной и разнообразной.

Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.

Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.

Попробуйте и вам понравится.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно стоять на груше”.

Отработка ударов руками на груше — работа на боксерском мешке — уроки бокса

Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке

Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке

Подготовка к тренировке отработки ударов руками

Размер пользы который можно приобрести, работая с боксерским мешком, огромен и несомненен, не только для поддержания физической формы, но и для самозащиты, и даже как средство избавления стресса и отрицательных эмоций.

Если у вас уже есть вся необходимая экипировка для работы с мешком, отработки ударов руками и вам не терпится приступить к изучению техник отработки ударов на боксерской груше, вы можете пропустить вводный инструктаж нажав сюда.

Если вы хотите узнать о том как подготавливаться к работе на боксерском мешке, как выбрать боксерскую экипировку для отработки ударов руками — продолжайте читать дальше.

перчатки для отработки ударов

Для отработки ударов на боксерском мешке вам в первую очередь потребуются боксерские перчатки или перчатки для смешанных единоборств. Для отработки ударов на мешке лучше всего подойдут перчатки 10-12 унций. Такие перчатки не очень толстые и в них вы лучше прочувствуете удар. Лучше сразу купить кожаные боксерские перчатки. Перчатки из натуральной кожи намного прочнее перчаток из кожезаменителя и прослужат гараздо дольше, к тому же в кожаных перчатках руки потеют намного меньше.
Вместе с перчатками сразу купите специальные бинты, которые вы будете наматывать на кисть каждый раз при отработке ударов. Боксерские эластичные бинты защитят ваши руки от возможных травм.

намотка боксерских эластичных бинтов

О том как выбрать боксерские перчатки вы можете почитать в этой статье. У наших партнеров вы так же можете купить в интернет магазине боксерские перчатки и бинты хорошего качества и по приемлемой цене.

Вместе с покупкой перчаток вы можете сразу купить боксерскую грушу. Вы можете купить дешевый мешок или, потратив немного больше денег, приобрести высококачественный кожаный мешок. Цены, обычно, варьируются от 2000 руб за самый простой брезентовый мешок и до 15000 за кожаный, высокого качества боксерский мешок. Мешки могут быть наполнены различными наполнителями, такими как: тряпки, резиновая крошка, опилками.

боксерские мешки для отработки ударов

Тряпье и резиновая крошка для набивки подойдут лучше всего, т, к. долговечны и не сделают мешок слишком твердым, что может повлечь травму руки.

Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, с ограниченным пространством и отсутствием возможности монтировать кронштейны для крепежа боксерской груши, вам лучше будет купить водоналивной боксерский мешок для дома, представляющий собой снаряд с широким основанием, который устанавливается на пол и наполняются водой. Преимущества водоналивных мешков в том, что они занимают мало пространства и могут устанавливаться практически в любом месте квартиры, не требуя никаких дополнительных креплений. Такие мешки отлично воспроизводят потенциального соперника, давая возможность нанести удары со всех сторон.

В продаже можно найти современные аэроводные мешки, снабженные гидропневматическим клапаном. Благодаря этой системе можно самостоятельно регулировать вес мешка и его жесткость путем регулирования уровня жидкости внутри снаряда.

Узнать подробнее о том как выбрать боксерский мешок вы можете здесь — здесь же в интернет магазине боксерской экипировки, вы можете купить боксерскую грушу, которую вам доставят на дом.

Монтировать мешок нужно в таком месте, которое позволит вам свободно маневрировать вокруг него. Для большего удобства и безопасности вокруг мешка должна быть свободная зона в полные 360 градусов. Если вы решили заниматься самостоятельно у себя дома, то это не всегда возможно, ведь многим людям приходится выделять для своих тренировок лишь небольшое пространство в комнате. По этому проследите за тем что бы вам ничего не мешало и вы ничего не задели при нанесении ударов по груше. Проследите за тем, чтобы поверхность пола была лишена значительных помех.

Безопасность тренировки

У начинающих спортсменов очень часто случаются травмы и одной из наиболее частых причин травм рук при работе с боксерским мешком является неправильная техника нанесения удара и плохая боевая стойка.

Ударная поверхность кулака

При ударе кулаком, ударной поверхностью кулака должны быть кости указательнго и среднего пальца. Костяшки пальцев должны быть слегка направлены вниз, чтобы две основных костяшки находились точно на одной линии с локтевой костью и лучевой костью предплечья. Перед началом отработки ударов по мешку обязательно сделайте разминку, разогрейте и потяните мышцы.

В качестве разминки хорошо подойдет бой с тенью. В бою с тенью вы должны не просто махать руками, а представлять воображаемого соперника и наносить правильные и точные удары так, как вы это делали бы в настоящем бою. Так же для разминки кистей и разогрева мышц будут полезны отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания с хлопками, 1-2 подхода будет достаточно.

Отработка ударов на груше — работа на мешке

Хук — боковой удар

Правый прямой в боксе

При нанесении удара следует полностью задействовать вес тела, подавшись слегка вперед при ударе, и задействовать вращение корпусом. Напряженная работа и есть цель тренировок с боксерским мешком, а не короткие, резкие шлепки.

Существует много видов и техник ударов, но мы в этой статье уделим наибольшее внимание только одной. Хук — боковой удар является одним из наиболее сильных ударов. В большинстве случаев, именно хук является причиной нокаута при нанесении удара в голову. Вес вашего тела, так же, имеет значение, но без правильной техники, вы не сможете эффективно произвести мощный и жесткий нокаутирующий удар.

Наносить боковой удар можно либо в область тела — печень, солнечное сплетение, либо — головы — подбородок, висок, нос. Подбородок является наиболее уязвимой зоной головы, т.к. удар по нему создаст сильное вращение — встряску головы, перекроет подачу крови и кислорода в мозг на несколько секунд, в результате чего человек теряет над собой контроль и падает. Это и есть нокаут.

Вращение бедер, подрыв спиной и толчок ногами при нанесении удара имеют огромное значение для нанесения сильного удара. Во время движения вы совершаете одновременные действия ногами и руками.

Хук — боковой удар

При нанесении удара поднимите слегка пятку задней ноги от пола и толкнитесь носком как можно сильнее, дальше и быстрее за пределы вашего тела, ваше бедро так же должно вложится в удар по инерции.

Проследите за тем, чтобы бьющая рука в момент с прикосновением ударной поверхности находилась параллельно полу, и в то же время подайте правое плечо вперед для большей эффективности, поворачиваясь туловищем. Ваша голова должна быть пригнута к груди, плечи должны быть подняты как можно выше, чтобы защитить свой подбородок и голову в целом. Подбородок поверните к переднему плечу, смотрите исподлобья, выставляя только лоб. Резко выдохните воздух из легких и нанесите удар по мешку, затем, мгновенно вернитесь в исходную позицию.

После того, как вы освоите это упражнение, начинайте передвигаться вокруг мешка делая шаг в лево или право каждый раз после нанесения удара. При этом постоянно следите за тем, чтобы сохранять стройку и заданное расстояние между ногами. Передвигайтесь на пальцах ног и не позволяйте противнику приблизится к вам, используя прямые удары рукой, к примеру, толчки — джеб.

Постановка и отработка боковых и прямых ударов на боксерском мешке

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

Постановка и отработка комбинаций ударов

Отработка серий ударов руками видео

Работа на мешке для начинающих должна состоять из 60-секундных раундов в пределах трех или пяти сетов. Более опытным спортсменам можно делать по 10 раундов, состоящих из 120 секунд каждый. Ну а матерые бойцы могут выполнять от 10 до 15 раундов по 3 минуты.

Время перерыва между раундами может быть различным и зависит от уровня вашей физической подготовки. Время перерыва не должно превышать 1 минуты даже если вы начинающий, т.к. темп биения сердца может быстро стать слишком медленным, в результате чего вы можете почувствовать слабость в ногах и головокружение. Во время отдыха, пройдитесь вокруг комнаты и психически подготовьте себя к следующему раунду.

Наиболее правильным будет делать перерыв при достижении пульса 170 ударов в минуту и продолжать тренировку при снижении пульса до 110 ударов. Данная методика тренировок позволит вам развить выносливость, увеличит обьем сердца и поступления кислорода в кровь. Тренировки превышающие 170 не рекомендуются так как сильно нагружают сердце и может повлечь серьезные повреждения сердца. Подробнее о тренировке выносливости вы можете почитать здесь >>> Упражнения для развития выносливости.

Работа с боксерским мешком важна и сложна, ее невозможно освоить за один день. Постарайтесь делать отработка ударов на боксерском мешке хотя бы три дня в неделю.

Если вы уже посмотрели и освоили предложенные выше уроки — работа на боксерском мешке, возможно вас заинтересует как увеличить силу удара. О том как развить силу удара смотрите здесь >>> Как тренировать силу удара

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о работе и тренировках с боксерским мешком. Не забывайте регулярно тренироваться.

Источник Источник https://boxingbody.ru/6-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%BD%D0%B0-%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D0%B3%D1%80%D1%83%D1%88%D0%B5-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B1%D0%BE/
Источник Источник https://boxinggu.ru/otrabotka-udarov-na-grushe-rabota-na-bokserskom-meshke