25 золотых упражнений Кифута

Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Несмотря на то, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:

• Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
• Новичков в спорте.
• Людей, заботящихся о своей фигуре.
• Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

• Подтянутое тело.
• Хороший пресс.
• Гибкость суставов.
• Эластичность мышц.
• Прямую осанку.
• Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Как выполнять упражнения?

Для выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться определенных правил:

• Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
• Далее – 2-3 раза в неделю.
• Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
• Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
• Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
• Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
• Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
• Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Регулярные тренировки – залог успеха.

Описание комплекса упражнений

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

1. Прыжки крест-накрест.
   И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
   На «раз» — прыжком ноги в стороны.
   На «два» — прыжком ноги скрестить.
   Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
   Что дает?
   Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
2. Носки — пресс.
   И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
   На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Руки прямые, скрещенные за головой.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса.
3. Отжимание.
   И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
   На «раз» — опустить корпус вниз.
   На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
   Спина прямая, пресс напряжённый.
   Что дает?
   Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
4. Русалочка.
   И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
   Вариант 1.
   На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
   На «два-три» — зафиксировать корпус.
   На «четыре» — вернуться в исходное положение.
   Ноги от пола не отрываются.
   Вариант 2.
   На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Чередуем то правую, то левую сторону.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
5. Уголок — книжка.
   И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
   И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
   На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
6. Мачта.
   И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
   На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
   На «два» — опустить ногу.
   После выполнения поменять сторону и повторить.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы талии и бедер.
7. Будь готов.
   И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
   На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
   На «два» — опустить руку и ногу.
   Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
8. Велосипед.
   И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
   На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
9. Кузнечик.
   И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
   На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
   На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
   Стараться держать спину прямо.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
10. Футбол.
    И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
    На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Живот втянут, тело натянуто.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
11. Рыбка кроль.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
    На «раз» — поднять ноги и руки.
    На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
    Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
12. Ножницы.
    И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — приподнять ноги.
    На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
13. Козлик.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
    На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
    На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
    Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
14. Кроление.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
    На «раз» — приподнять корпус и ноги.
    На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
15. Рыбка крест-накрест.
    И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
    На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
    На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
16. Велосипед2.
    И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
    На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить все с правой ногой и левым локтем.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
17. Наклоны.
    И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
    На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
    На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
    Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
18. Мостик.
    И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
19. Силовое.
    И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
    На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
20. Барьер.
    И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
    На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить, поменяв ногу.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
21. Нырок.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
    На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
    На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
    Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины.
22. Подъем туловища.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус вверх.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки все время за головой, ноги не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса.
23. Повороты1.
    И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
24. Повороты2.
    И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
25. Встань.
    И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться коснуться пола плечами.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Вам будет интересно почитать:

В заключительный день соревнований в плавании на открытой воде на чемпионате мира FINA по водным видам спорта 2019 года Кирилл Беляев завоевал серебряную медаль на дистанции 25 км. Судьбу золотой…

Самостоятельное обучение плаванию. Пособие для взрослых

Если вам не удалось освоить плавание в детстве или юности, ничто не мешает сделать это сейчас. Взрослому обучиться сложнее, чем ребёнку, но упорные тренировки принесут желаемые плоды. Узнаем, как, где и каким стилям учатся плавать взрослые люди.

Можно ли научиться хорошо плавать во взрослом возрасте?

Освоить плавание возможно в любом возрасте. Главный фактор, мешающий обучению, – страх перед водой, который часто испытывают взрослые люди, не умеющие плавать. Побороть его помогают специальные упражнения и регулярные занятия в бассейне.

Есть два варианта обучения – под руководством тренера и самостоятельно. Имея информацию о технике стиля, упражнениях и тонкостях плавания, многие люди обходятся своими силами. Но с тренером обучение проходит более быстро и эффективно.

Чтобы научиться одному стилю и базовым приёмам плавания, способным ученикам хватает нескольких занятий, неспособным – 1-2 месяца. Тем, кто даже не умеет держаться на плаву, рекомендуется начинать обучение в бассейне – в целях безопасности.

Быстрее других осваивают технику плавания люди с хорошей физической подготовкой. Их тело легко справляется с нагрузками, остаётся только освоить базовые приёмы.

Дыхание

От того, насколько правильно дышит пловец, зависит весь процесс плавания. Из-за неправильного дыхания снижается скорость перемещения, быстрее наступает усталость. Чтобы научиться правильно дышать, новичкам рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения.

Как правильно дышать?

Благодаря воздуху, набранному в лёгкие, пловец пребывает в нужном ему положении. От глубины вдоха зависит способность человека держаться на воде.

Общие правила дыхания для всех стилей:

• Дыхательной технике учатся с первого занятия.
• Вдыхают воздух над поверхностью воды, а выдыхают в воде.
• Не рекомендуется вдыхать слишком глубоко, чтобы не испытывать дискомфорт, препятствующий движению.
• Не рекомендуется дышать носом – это опасно. Вода, попав в носоглотку, вызывает чувство дискомфорта и даже способна спровоцировать удушье.
• При дыхании тело в воде положения не меняет. Чтобы вдохнуть порцию воздуха, пловец поворачивает только голову.
• Дыхание координируют движениями конечностей, которые зависят от стиля плавания.

Дыхательные упражнения

Постановка правильного дыхания требует специальных тренировок. Занятия рекомендуется сначала проводить на суше. Отработав механизм в безопасных условиях, переходят к выполнению упражнений в воде.

Как отработать технику дыхания:

1. Встаньте на мелководье ногами на дно или возьмитесь руками за бортик.
2. Вдохните побольше воздуха и, не выдыхая его, погрузитесь в воду.
3. Оказавшись в воде, выдохните ртом из лёгких воздух.
4. Повторяйте упражнение 10-15 раз, не прерываясь на отдых.

Профессиональные пловцы предпочитают резкие вдохи, а начинающим рекомендуется дышать поглубже, чтобы впустить в лёгкие достаточно воздуха. Это помогает лучше держаться на воде.

Есть ещё несколько вариаций дыхательных упражнений. Они выполняются так же, как базовое, только меняется манера выдоха:

• Вдохните ртом, опустите голову под воду и выдыхайте воздух через нос.
• Вдохните ртом, погрузите голову в воду и задержите дыхание. Через 4-5 секунд выдохните воздух через рот и нос.

Плавая, используйте выдох (рот/нос), который вам кажется наиболее удобным. Главное, чтобы поднимаясь вверх, вы выдыхали, не делая пауз при пересечении линии воды.

Выполнив 20-30 вдохов-выдохов, переходите к отработке дыхания с дощечкой:

1. Лёжа на воде и держась двумя руками за дощечку, бейте ногами.
2. Держа голову над водой, вдохните ртом.
3. Голову погрузите в воду и выдохните.
4. Выдох заканчивайте на поверхности воды, а затем вдохните.
5. Погрузите голову под воду и выдохните.
6. Подобным образом плывите 3-4 дистанции.

Частая проблема новичков – плохая работа ног, тонущий таз и медленное продвижение. Это негативно влияет на дыхание и координацию рук. Чтобы легче продвигаться вперед, воспользуйтесь средством, которое приподнимает в воде таз. Возьмите, например, колобашку.

Колобашка – поплавок, напоминающий по форме восьмёрку. Эти приспособления для плавания делают полыми или из пористого материала. Расположенный между бёдрами, поплавок поддерживает тело на плаву.

Как научиться держаться на воде?

Прежде чем приступать к овладению техникой движений, все новички учатся держаться на воде. Это не только необходимо для обучения плаванию, но и для преодоления страха. Человек, почувствовав, как вода держит его, перестаёт паниковать.

«Звёздочка»

Звёздочка – самое популярное упражнение, с которого начинают обучение все новички. Благодаря нему вы почувствуете, как вода держит вас, и как должно располагаться тело, чтобы оставаться на поверхности.

Как выполнять «звёздочку»:

1. Встаньте в воде и вытяните руки вверх и вперёд. Уровень воды – по пояс.
2. Сделайте вдох поглубже и лягте на воду, вытягивая тело вперёд и погружая в воду лицо.
3. Отпустите руки и ноги – расслабьте их так, чтобы они были разведены в стороны.
4. Повторите упражнение на спине.

«Поплавок»

Ещё одно популярное упражнение, проводимое на первом занятии. «Поплавок» позволяет новичку понять не только, что вода удерживает его, но даже выталкивает на поверхность.

Как делать «поплавок»:

1. Встаньте ногами на дно так, чтобы вода доходила до уровня груди.
2. Глубоко вдохните и присядьте, прижав к груди подбородок и обхватив руками колени.
3. Следующий этап тело выполняет без всяких усилий с вашей стороны. Ступни отрываются ото дна, и вы плавно поднимаетесь на поверхность вверх спиной. Продолжайте сдерживать дыхание, так как лицо оказывается под водой, а наверху – спина.

Посмотрите видео о том, как правильно делать «поплавок»:

Как двигать руками, ногами, корпусом?

Плавание – приятное занятие, но чтобы научиться быстро и с минимальными затратами сил перемещаться в воде, приходится оттачивать технику исполнения каждого движения. Много ошибок новички допускают, совершая движения ногами, руками, корпусом.

Правила выполнения движений:

• Руками и ногами двигайте уверенно, но держите их наполовину расслабленными. Напряжения быть не должно. Оно приводит к быстрому утомлению.
• Движения должны быть размашистыми, амплитуда – максимальной. В баттерфляе представляйте, что ваши руки – это винты, с силой вкручивающиеся в воду. Движения вперед делайте резкими – как будто это стрелы, вонзающиеся в водную гладь.
• Плывя, задействуйте в работе каждую часть тела. Не пытайтесь плыть за счёт одного движения рук и ног. При большой нагрузке рук слишком быстро устают плечи, наступает общая усталость.
  Чтобы рационально использовать силы и быстро плыть, работайте всем корпусом. Понаблюдайте за перемещением в воде рыб и животных. Обратите внимание на то, как естественны все их движения. Старайтесь подражать им, представляйте, что вода – это ваша среда обитания.
• Двигайте руками и ногами синхронно с дыханием. Это главный принцип успешного освоения любого стиля плавания.

Упражнения для самостоятельного обучения

Существует несколько простых, но эффективных упражнений, с помощью которых человек, не умеющий плавать, быстрее учится разным стилям. Они позволяют освоить правильную работу ног, технику скольжения и другие навыки.

«Молотьба»

С помощью этого упражнения новички тренируют выносливость нижних конечностей. Именно слабость ног часто мешает на первых этапах обучения.

Как сделать упражнение «молотьба»:

1. Ухватитесь за опору, например, за борт бассейна.
2. Вытянув тело назад, работайте ногами – держите их выпрямленными, а носки вытянутыми.
3. Старайтесь не создавать много брызг. Из-за них упражнение становится менее эффективным.

«Молотьбу» выполняют не только держась за стационарную опору, но и при перемещении с доской.

В этом видео спортсмен выполняет упражнение «молотьба»:

«Лягушачьи лапки»

Это упражнение универсальное – его делают и на суше, и в воде. Оно учит новичков равномерно распределять нагрузку, позволяет отработать передачу импульсов от верхних конечностей к нижним.

Как делать упражнение «лягушачьи лапки»:

1. Держитесь за стационарную опору.
2. Ноги немного разведите и согните в коленях, голеностопы разверните под прямым углом.
3. Двигайте ногами так, как это делают лягушки, – отталкивайтесь от воды, выпрямляя ноги, а потом поджимайте их.

Скольжение после поплавка

Одно из базовых умений пловца – скольжение по воде. На нём базируются все спортивные стили плавания – баттерфляй, брасс, кроль на спине и на груди. Осваивайте скольжение из двух положений – неподвижного и движущегося.

Как скользить после упражнения «поплавок»:

1. Сделайте «поплавок», а затем резко оттолкнитесь от борта ногами.
2. Вытянувшись на воде, продолжайте скольжение секунд десять.
3. Скользя, держите голову прямо, опустив лицо в воду.

Упражнения на скольжение показано в следующем видео:

Скольжение после толчка

Попробуйте второй вариант скольжения – оттолкнувшись от дна или бортика:

1. Сделайте резкий толчок ногами от борта или дна и вытяните руки вперед.
2. Разгребайте воду выпрямленными руками, вывернув ладони наружу.
3. Сведите руки под грудь, и вытяните их вперёд.
4. Все движения делайте неторопливо, вкладывая силу, не суетитесь, чтобы не снижать эффективность.

Вашему вниманию предложен видеоматериал о скольжении:

Техники плавания для начинающих

Каждый вид плавания требует отдельного изучения. Самым доступным считается кроль, хотя его не назовешь лёгким — приходится учиться слаженно работать всеми частями тела и вовремя дышать. Самым сложным для новичков считается баттерфляй.

На месте

Это не столько стиль плавания, сколько умение держаться на воде. Овладев ним, пловец чувствует себя в безопасности на самых больших водных массивах. Благодаря плаванию на месте человек во время заплывов экономит силы, устраивая себе передышки.

Такое умение в бассейне не особенно нужно, а вот на открытых водоёмах без него трудно обойтись. Если человек устаёт, отплыв далеко от берега, он всегда сумеет отдохнуть. Чтобы вплавь преодолеть реку или озеро, движение на месте оказывается весьма кстати.

В чём суть плавания «на месте»:

• приходится всё время двигать ногами;
• руки держат вдоль корпуса или горизонтально.

При горизонтальном расположении руки совершают полукруглые движения в стороны. Одной рукой двигают по часовой стрелке, второй – против часовой. При этом предплечья находятся над поверхностью воды.

Если руки расположены вдоль тела, плыть сложнее, зато удаётся восстановить работоспособность мышц рук. Руки пловец опускает в воду, а его ладони совершают те же движения, что и ноги. Вдохи глубокие – воздух, попадая в лёгкие, помогает держаться на воде.

Кроль на груди

Этот стиль получил наиболее широкое распространение среди пловцов-любителей. Кроль часто называют вольным стилем. Он наиболее естественный и основан на движениях, которые легко освоить обычному человеку. Это быстрый и красивый стиль, именно с него лучше начинать обучение.

Как правильно плавать кролём на груди:

• пловец поочередно гребет руками – то правой, то левой;
• тело перемещается за счёт движения всего корпуса, а не только благодаря работе рук и ног;
• голова попеременно отклоняется в сторону – если гребет левая рука, голова поворачивается вправо, если правая, выполняется поворот влево;
• голова практически всё время опущена в воду, а шея расслаблена;
• когда голова поворачивается в сторону, лицо оказывается над поверхностью воды, и в этот момент пловец успевает вдохнуть воздух;
• ноги у пловца кролём работают без остановки, совершая движение «ножницы».

Главная задача при освоении кроля:

• научиться правильно дышать;
• синхронизировать работу всех конечностей;
• координировать движение всех частей тела – корпуса, головы, рук, ног.

Кроль сложнее, чем брасс, но проще, чем баттерфляй. Движение основано, прежде всего, на работе рук, поэтому в данном стиле наиболее важна их техника. Главное техническое отличие стиля от брасса и баттерфляя – сохранение телом горизонтального положения.

Важное отличие кроля от других стилей плавания – попеременная работа рук и ног. В баттерфляе и брассе работа конечностей осуществляется синхронно.

Видео о стиле кроль на груди расположено ниже:

Кроль на спине

Этот стиль используется реже, чем кроль на груди, хотя он позволяет более экономно расходовать энергию. Все движения здесь такие же, как в кроле на груди, только тело расположено лицом вверх. Оба вида кроля рекомендуется использовать попеременно.

Самое большое преимущество кроля на спине – простота дыхания. Так как лицо повернуто вверх, проблем с ним не возникает. Этот стиль развивает голеностоп и спинные мышцы, он быстрее брасса, но медленнее, чем баттерфляй и кроль на груди.

Техника кроля на спине похожа на вольный стиль. Отличия в основном связаны с положением тела.

Как плавать кролем на спине:

• тело прямое, вытянутое, повернуто вверх лицом;
• при движении корпус поворачивается благодаря гребкам;
• голова не поворачивается, лицо всё время направлено вверх;
• ноги прямые, работают, как в кроле на груди, – «ножницами»;
• руки попеременно гребут, их движение напоминает упражнение «мельница».

Особенно важна техника рук. Когда одна из них гребёт под водой, вторую пловец проносит над водой. Это похоже на классический кроль, но руки в этом стиле совершают вращение в противоположную сторону.

Различают 4 фазы движения рук:

• наплыв – рука погружается в воду;
• основная фаза – локоть разворачивается назад и вниз, отталкиваясь от воды, далее выпрямляется у бедра;
• выход на поверхность – ладонь разворачивается, при этом мизинец находится наверху;
• пронос – прямая рука проносится над водой.

Ноги двигаются почти аналогично классическому кролю, но силу пловец прикладывает снизу вверх – он словно выталкивает воду. Ноги выпрямлены, работают бёдра, а не колени.

В начале обучения человек дышит, как придётся, не особо задумываясь, когда ему вдохнуть или выдохнуть. В дальнейшем рекомендуется вдыхать в тот момент, когда одна рука проносится над водой, а выдыхать во время проноса второй руки.

Вашему вниманию представлено видео о кроле на спине:

Баттерфляй

Это самый сложный стиль, он позволяет развить высокую скорость. Овладеть техникой баттерфляя непросто, со стороны выглядит он впечатляюще. Взмахи рук настолько мощные и широкие, что кажется – пловец летит над водой.

Чтобы плавать баттерфляем, необходимо иметь отличную физическую подготовку и безупречную координацию. По технике исполнения стиль схож с брассом, но в баттерфляе руки выполняют полный оборот, а не половинный.

Человек плывет на груди, а обе его руки одновременно делают размашистый гребок. Ноги и таз двигаются волнообразно. Волна начинается от корпуса. Издалека пловец похож на морское существо, поэтому второе название стиля – «дельфин».

Как плавать баттерфляем:

• В исходной позиции тело прямое, ноги прижаты друг к другу, а руки расположены над головой.
• Плечи, вместе с верхней частью корпуса перемещаются вниз и вперед, таз поднимается, а стопы идут вниз. Когда плечи двигаются вверх, таз, наоборот, опускается, а ноги поднимаются.
• Тело совершает волнообразные движения за счёт работы мышц корпуса.
• Ноги работают одновременно, а не по очереди, как в кроле. Они совершают движения вверх-вниз, благодаря которым верхняя часть туловища поднимается из воды.
• Руки, сделав мощный гребок, выбрасываются вперед.
• Вдох производится во время поднятия рук. Выдох – во время погружения, носом и ртом одновременно.

Дальше расположен видеоматериал о баттерфляе:

Брасс

Этот стиль попроще баттерфляя, но сложнее кроля. Требует хорошей физической подготовки и координации движений. К брассу переходят, когда научатся уверенно плавать вольным стилем.

Как плавают брассом:

• В исходном положении тело и руки прямые, вытянутые. Последние сложены вместе и протянуты вперед. Пловец разводит их немного шире плеч.
• Руками пловец делает гребок, а потом выбрасывает их вперед. Благодаря этому движению плечи и голова оказываются над водой. Пловец вдыхает и, выбросив руки вперед, погружает голову под воду.
• Когда плывущий выбрасывает руки, ноги толкают воду. Этот толчок напоминает движение лягушки.
• Вдохи делают в моменты подъёма головы из-под воды. Вдыхает пловец ртом, а выдыхает во время погружения носом. А если плывет интенсивно – одновременно носом и ртом.

Ниже вы найдёте видео о брассе:

Полезные рекомендации

Начиная обучение, продумайте все моменты и прислушайтесь к советам специалистов. Выберите место, где вы будете учиться. В любом случае вам понадобится преодолеть страх перед водой, иначе вы никогда не научитесь уверенно плавать.

Как не бояться воды?

Есть масса способов развеять страхи перед водой. Одни новички боятся погружаться, вторые паникуют, страшась глубины. Есть много упражнений, которые помогают «подружиться» с водой.

Как избавиться от страхов:

• Не спешите отправляться на глубину. Новичку она противопоказана. Начинайте с бассейна – там вы будете чувствовать себя в большей безопасности, чем в открытом водоёме.
• Не форсируйте события. Прежде чем плыть, привыкните к воде. Научитесь держаться на ней. Выполните набор упражнений, помогающих почувствовать выталкивающую силу воды, – «звёздочку» и «поплавок»».
• Плавайте со страховкой. На первых занятиях вам поможет доска или нарукавники.

В обучении плаванию самый сложный момент – преодоление психологического барьера. Если устранить его, всё упростится. Вы сможете сосредоточиться на отработке техники, не отвлекаясь на борьбу с собственными страхами.

Где лучше учиться?

В открытом водоёме новички чувствуют себя неуверенно. Они боятся глубины, стесняются лишних взглядов и насмешек. В бассейне новичку гораздо комфортнее.

Преимущества обучения в бассейне:

• безопасность;
• наличие дорожек, страховок, поручней и прочих атрибутов, помогающих обучению;
• возможность выполнять любые упражнения;
• отсутствие течения, омутов, больших и непредсказуемых глубин.

Если учиться на открытой воде, это должно быть море. В нём соленая вода, которая держит тело человека гораздо лучше, чем пресная.

Какая нужна разминка?

Как всякое физическое занятие, плавание рекомендуется предварять разминкой. Начинают её на суше, а продолжают в воде.

Разминка начинается с простых движений – делают различные махи. Постепенно переходят к более сложным упражнениям – вращениям, – наращивая амплитуду и интенсивность. Мышцы после разминки становятся более эластичными и подвижными, уменьшается риск растяжения.

Упражнения на суше:

1. Ходьба, затем бег, прыжки. Время выполнения – 2 минуты. Тело разогревается, становится готовым к последующим нагрузкам.
2. Повороты головой. Это упражнение направлено на проработку шеи. После него все позвонки встают на свои места.
3. Прокручивание кистей рук в разные стороны. Тренируют запястья.
4. Вращение руками в локтях. Упражнение разрабатывает локтевые суставы.
5. Махи руками. Разработка плечевых суставов. Упражнение снимает напряжение и предотвращает травмирование.
6. Вращение тазом. Разработка тазобедренного отдела.
7. Приседания и вращение в коленях. Такие движения тренируют икроножные мышцы и разрабатывают коленные суставы.
8. Вращение голеностопом. Упражнение выполняют, опираясь носками в пол либо держа их в воздухе.

Завершают разминку статическими и динамическими упражнениями. Улучшение гибкости способствует вытягиванию мышечных волокон, что увеличивает силу и выносливость.

Выполнив разминку на суше, переходите к упражнениям в воде. Они адаптируют пловца к водной среде и помогают подготовиться к занятиям с учётом своего самочувствия. Нет стандартной программы водной разминки, но есть базовые упражнения, рекомендуемые к исполнению.

Упражнения в воде:

• Спокойное плавание. Движения неспешные. Руки, ноги, голова и корпус отрабатывают технику.
• Упражнения, в которых задействованы только руки или ноги. Гребки выполняются в минимальном количестве.
• Движения, с помощью которых улучшается координация всех частей тела и техника плавания.
• Тренировка дыхания. Его задерживают при погружении и во время заплыва.
• Перемещение на небольшие расстояния со средней скоростью.
• Плавание на восстановление работы сердца и дыхательной функции.

Расстояние, проплываемое пловцом во время разминки, зависит от его физической подготовки. В среднем оно составляет 200-800 м. На набор упражнений и их интенсивность также влияет состояние нервной системы.

Распространённые ошибки при самостоятельном обучении

Чтобы выполнять все действия слажено и точно, нужны регулярные тренировки. На первых порах практически все новички допускают ошибки – глобальные и мелкие.

• Новички волнуются и суетятся, из-за этого их дыхание становится прерывистым и поверхностным, а должно быть глубоким и ритмичным. Если наступает усталость, отдохните, а главное – не дышите носом.
• Многие стараются овладеть сразу всеми стилями. Это неправильно, так как не приводит к результату. Выучите досконально сначала один стиль, потом переходите к другому. Начинать рекомендуется с кроля или брасса. А вот баттерфляй лучше оставить на потом.
• Новички часто зажимают мышцы и никак не расслабляют тело. Это мешает плаванию, скорость падает, пловец быстро устаёт. Не забывайте, что удержание на воде невозможно без расслабления.
• Плавание без затычек для носа и ушей. Многим кажется, что это лишнее, но подобные приспособления придуманы не зря – они надёжно защищают носоглотку и уши от попадания воды.
• Разный уровень тренировки верхней и нижней части тела. Обычно у новичков быстрее устают ноги, чем руки. Именно на укрепление ножных мышц важно направлять тренировки.
• Обучение без тренера. Это не столько ошибка, сколько упущенные возможности. Большинство взрослых людей нуждается в грамотном и опытном руководителе. С ним обучение идёт быстрее и эффективнее.

Если вы не научились плавать в детстве, у вас есть возможность исправить ситуацию. Как именно вы будете овладевать техниками плавания, решайте сами, но специалисты советуют начинать учёбу в бассейне, под руководством инструктора. В этом случае вы сумеете в сжатые сроки освоить основные техники и стили.

https://kuban-swim.ru/25-%D0%B7%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%B8%D1%84%D1%83%D1%82%D0%B0/
https://morevdome.com/articles/obuchenie-plavaniyu-posobie-dlya-vzroslyx/