12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы

Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес

• Разминка
• Комплекс упражнений

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и «несет хореографию в массы» — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала «12 шагов к изяществу». Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша «палочка-выручалочка», если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

• стул
• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

Как правильно выполнять упражнения

• Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие!»)
• Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
• Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
• Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
• Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

1. Замереть в самом глубоком положении плие.
2. Приподнять правую пятку.
3. Опустить правую пятку.
4. Приподнять левую пятку.
5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
2. Приподнять правую ногу.
3. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Развернуть правое колено направо.
2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

1. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ПРИВЕТ БАЛЕТ | Программа ежедневных тренировок | Изящный фитнес дома

Вы местали в детстве быть балериной? Считаете, что ваша мечта не сбылась? А, может быть, сейчас самое время ее осуществить?

Танцевать на большой сцене мечтала, наверное, каждая пятая девушка из нас. Именно поэтому не так давно в фитнес-клубах появился урок «Боди балет» – балет для взрослых (комплекс упражнений и танцевальных комбинаций, разработанный на основе классической балетной хореографии).

Кроме балетных па фитнес-инструкторы иногда включают в программу элементы йоги или пилатеса. Желающим приобщиться к балетному миру предлагают освоить простые движения, из которых складывается классический танец. Именно направление «боди-балет» позволит вам стать обладательницей стройных ног, поскольку балетные упражнения удлиняют мышцы.

Что же такое Body Ballet и с чем его «едят»?

Боди-балет – это осовремененный, облегченный вариант балета, включающий уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики. В отличие от классического танца, такая разновидность фитнеса не требует особой подготовки, начинать занятия можно в разном возрасте, отсутствуют ограничения по полу или весу. В основе комплекса – движения балетного танца, которые могут выполняться с применением хореографического станка, зеркала и без них.

Нужно различать боди-балет – это разновидность фитнеса, и непосредственно балет, который является полноценной хореографией. Основа Body Ballet – главные движения балерин, адаптированные для выполнения в фитнес программе. Акцент делается на сути упражнений, качестве их исполнения, а не только на технике. Так называемый комплекс barre (в переводе с англ. «балетный станок») помогает не только растянуть мышцы, но и укрепить их. Как результат – гибкость во всем теле, хорошая осанка и минус несколько килограмм!

А появился body ballet в фитнесе благодаря хореографу, спортивному тренеру Лиа Сараго (США). В 2005 году фитнес-эксперт разработала курс, где впервые соединила балетные па с элементами из пилатеса и йоги. Такую идею для обретения подтянутого тела поддержала российская балерина Илзе Лиепа, создав микс образцового балета и пилатеса. Различают фитнес боди балет, основанный на спортивной программе, и танцевальный body ballet. Цель обоих направлений – улучшить физическое состояние и психологическое самочувствие. Уроки проводятся под расслабляющую, приятную музыку, позволяющую снять стресс, нервное напряжение и поднять настроение.

Отзывы

Елизавета: Сначала ходила на уроки боди-балета в фитнес клуб. Результат был потрясающим! Лишние пять кг быстро улетучились, все мышцы подтянулись, фигурка стала точеной и изящной. После небольшого финансового кризиса пришлось перейти на домашние тренировки, но не жалею. Также получается поддерживать себя в форме.

Кристина: В детстве занималась балетом, решила вспомнить прошлое уже во взрослом возрасте. Прямо танцевать не получилось, а вот к боди-занятиям пристрастилась. Помогает поддерживать себя в форме, главное — правильно все делать и не пропускать тренировки. За месяц привыкаешь и делаешь все на автомате.

Анжела: После беременности набрала несколько лишних килограмм, а времени и денег на походы в спортзал не было. Подруга посоветовала посмотреть видео-уроки по боди-балету. На удивление все начало хорошо получаться. Пусть не с первого раза, но без проблем могу делать любые упражнения. Вес ушел, животик подтянулся, ножки наконец-то стали красивыми и стройными.

Явные преимущества и возможные результаты от body ballet

Боди-балет отличается умеренным темпом без рывковых движений, что максимально снижает уровень травматизма. Благодаря body ballet через месяц занятий появляются видимые результаты:

• Устраняются зажимы в мышцах;
• Исчезает боль в пояснице, спине;
• Растягиваются сухожилия, разрабатываются суставы;
• Исправляется неправильная осанка;
• Устраняются излишки жира;
• Улучшается координация движений;
• Развивается грация, пластичность.

Занятия боди-балетом обеспечивают прорисовку изящных контуров тела, а не наращивание мышечной массы. Совмещение балетных па и уроков из стретчинга делает ноги подтянутыми, избавляя от появления «галифе», сильно перекачанных бедер и икр, как после силовых тренировок. Натянутый носочек обеспечивает растяжение мышечных волокон вдоль, что исключает эффект раскачанных ног. При этом формируется правильный, красивый подъем стопы, производится профилактика плоскостопия. Присутствие элементов пилатеса укрепляет мышечный аппарат пресса, плеч и рук. Боди-балет полезен для нормального функционирования опорно-двигательной системы, предупреждения развития остеохондроза, сколиоза, артрита. Балетная фитнес-хореография научит вас контролировать и любить свое тело!

Польза от тренировок

Несмотря на серьезные мышечные нагрузки, упражнения проводятся «плавно», без спешки и без перегрузки организма. Это позволяет избежать травм и позволяет заниматься боди-балетом даже тем людям, которые находятся на реабилитации после травм. Регулярные занятия имеют ряд плюсов:

1. Правильно выполненные балетные упражнения позволяют скорректировать область галифе и убрать «ушки» на бедрах. Результат будет заметен достаточно быстро, ноги станут рельефными.
2. Во время занятий бедренные мышцы вытягиваются не поперек, а вдоль, что позволяет избежать увеличения ног в ширину.
3. При упражнениях в работу включаются корсетные мышцы и руки, что улучшает физическую форму плеч, рук и подтянуть живот.
4. Мышцы, связки и суставы постепенно становятся более эластичными и крепкими. Упражнения, позволяющие раскрыть тазобедренный сустав, являются хорошей профилактикой возрастных патологий мочеполовой системы.
5. Правильные физические нагрузки активизируют кровообращение и поддерживают работу внутренних органов, укрепляя при этом иммунитет.

Во время тренировки пульс учащается до 140 ударов в минуту. Это запускает процесс жиросжигания и помогает избавиться от лишних килограммов.

Показания и противопоказания к body ballet

Тренировки в body ballet в фитнесе не имеют возрастных ограничений, ориентированы на людей любого пола и комплекции. Занятия проходят в щадящем для суставов, связок режиме, поэтому рекомендуются всем, кому противопоказаны ударные нагрузки. Большинство упражнений подходят для новичков с нулевым уровнем подготовки. Особенно полезны балетные позиции лицам, которые много часов проводят за компьютером или ведут малоактивный образ жизни. Профессиональной балериной вы не станете, но появится шанс сделать шпагат!

Боди-балет – это возможность для людей, которые не увлекались танцами и избегали спортивных нагрузок, разработать все группы мышц. Приготовьтесь к тому, что сначала будете чувствовать себя как «выжатый лимон». Но через 4-5 недель тело привыкнет, и приятная гибкость станет неотделимой частью жизни.

Но существуют стандартные медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Нельзя заниматься body-ballet при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тяжелой стадии варикоза, повышенной температуре, обострении хронических болезней. Тренировки противопоказаны беременным и женщинам в первые месяцы после родов. Врачи рекомендуют боди балет спортсменам, танцорам в период реабилитации после травм для укрепления мышц, проработки суставов.

Противопоказания

У боди-балета минимум противопоказаний, но это направление не рекомендуется людям с:

• полным медицинским запретом на физические нагрузки;
• проблемами с сердцем и сосудами;
• варикозным расширением вен;
• обострением хронических заболеваний;
• температурой.

Ограничение по времени и частоте занятий отсутствуют. Новички, не имеющие физической подготовки, столкнуться с крепатурой после первых тренировок. При желании сбросить вес, недостаточно регулярных нагрузок. Необходимо скорректировать режим питания.

Боди-балет – современное направление для любителей активного времяпровождения. Легко приводит тело в тонус, помогает поддерживать массу в норме и тренирует навыкам танцев.

Техника выполнения упражнений: от разминки до заминки!

Стандартный алгоритм тренинга включает следующие моменты:

• Разминка, гимнастика;
• Уроки у станка/стула;
• Упражнения без опоры в стоячем положении;
• Элементы пилатеса на полу;
• Растяжка, стретчинг.

Обязательная часть занятий боди-балетом – разминка, необходимая для разогрева мышечной системы, подготовке ее к нагрузке. В программу занятий включаются основные элементы классического балетного танца (плие, пируэты, батманы), силовые движения, целые хореографические этюды. В конце урока необходимо растянуться, дать мышцам остыть, сделать заминку. Сложность и темп упражнений нужно увеличивать постепенно. Новички работают с массой собственного тела, позже к тренировкам присоединяются спортивные снаряды: гантели, фитнес-лента, мячики.

Несмотря на то, что балетная хореография адаптирована для спорта и фитнеса, важно соблюдать технику ее исполнения. Это поможет добиться наилучших результатов и минимизировать вероятность травмирования. Вначале тренировки лучше проводить с инструктором, наблюдать за собой в зеркале для оттачивания техники. Продолжительность урока в режиме умеренной интенсивности — 40-60 минут.

Позиции рук

Позиция рук в боди-балете: сама рука напряжена, но кисть должна быть расслабленной, как две параллельные прямые выглядят указательный и большой пальцы, а другие пальцы – расслаблены и естественно принимают свою позицию.

Первая позиция рук: руки должны быть округлены, но создавать плавную линию изгиба, а ладони развернуты и направлены вверх.

Вторая позиция рук: руки остаются в том же положении, что и при первой позиции, однако подняты плавно и находятся на уровне живота. Плечи занимают свободное состояние и немного опускаются вниз.

Третья позиция рук: руки, оставшиеся во второй позиции, поднимаются вверх. Не стоит забывать, что балетная позиция кистей рук сохраняется на каждом этапе.

Четвертая позиция рук: одна из рук находится во второй позиции рук, а другая – в третьей позиции. Т.е. первая рука на уровне живота, а вторая занимает позицию над головой.

Пятая позиция рук: у одной из рук сохраняется третья позиция, а другая рука выпрямляется, занимая положение на расстоянии от корпуса тела.

Шестая позиция рук: одна рука находится в первой позиции, а другая рука из выпрямленного положения чуть вдалеке от корпуса тела опускается плавно вниз, занимая позицию первой руки.

Седьмая позиция рук: две руки должны быть разведены в разные стороны от корпуса, при этом в строго выпрямленном состоянии, а образуя полукруг, начиная с запястья и до локтя.

Теперь Вы готовы выполнить все упражнения боди-балет.

Вопрос на засыпку: поможет ли боди-балет похудеть?

Посещение классов «боди балета» рекомендуется лицам, которые желают сбросить пару-тройку килограмм излишнего веса. Во время тренировок частота сердечных сокращений достигает больше 130 ударов, позволяя организму сжигать калории. В комплексе со здоровым питанием результат в виде более подтянутого тела будет заметен через 1-2 месяца. Но главной целью этой фитнес-программы считается все же развитие гибкости, формирование здоровой осанки, растяжка мышц, а в целях похудения боди-балет назначается в качестве вспомогательной нагрузки.

Уроки балета для начинающих

Заниматься боди-балетом можно как самостоятельно, в домашних условиях, так и под присмотром специальных тренеров в фитнес-клубе. Если первый вариант кажется вам намного привлекательнее, стоит подобрать специальные программы для начинающих. Обычно это подробные инструкции и советы, которые помогут правильно настроиться на нужное направление и научат избегать самых распространенных ошибок.

Занятия дома лучше всего проводить у большого зеркала, а балетный станок может быть заменен на обыкновенный стул. Стоит отметить, что стул, хоть и является хорошим аналогом станка, все же не всегда может обеспечить необходимой поддержкой. Если поблизости есть диван/кресло/стол или любое другое крепкое покрытие, то лучше иногда опираться на него.

Итак, если хочется, начните заниматься боди-балетом как можно скорее и ощутите все радости этого искусства на собственном опыте!

Балет – это вид искусства, который позволяет выразить себя с помощью движений. Кроме того, это академический танец, который основан на ряде основных элементов. Если вы хотели бы попробовать заниматься балетом, для начала вам нужно выучить пять основных позиций рук и ног. После этого можно будет переходить к плие и релеве. Запишитесь на занятия для начинающих, чтобы научиться делать все правильно, и тренируйтесь дома, чтобы быстрее освоить основы балета.

Наш телефон: 7916-288-75-00. Позвоните, и мы сориентируем вас по времени занятий, поможем определиться с курсом, расскажем о наших педагогах.

*Покупка через сайт со скидкой предполагает запись на удобную для Вас дату согласно расписанию через администратора и автоматическое сгорание занятия при неявке. Перенести занятие можно 1 раз не позднее, чем за 12 часов до занятия.

Балет многим кажется непостижимым искусством, которым нужно заниматься с раннего детства. Это так, если речь идет о профессии балерины и мечтах стать примой Большого театра. В остальных же случаях, приложив усилия, приобщиться к балету и наслаждаться собственными успехами легко.

Вы хотите заниматься балетом? Это очень достойное увлечение. В идеале, балетом необходимо заниматься в специальной группе под руководством профессионала. Но не у всех есть такая возможность. В таком случае можно заниматься дома.

При этом необходимо понимать, что даже если Вы основательно подойдете к процессу подготовки, прочитаете гору специальной литературы, пересмотрите множество полезных видео, вряд ли у Вас получится научиться балету на таком уровне, чтобы выступать на сцене. А для себя, для общего тонуса или для того чтобы выступить на празднике перед друзьями, заниматься дома балетом вполне реально .

Примеры упражнений: почувствуй себя Плисецкой!

Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять:

• Гранд плие. Это глубокие приседания, причем ноги расположены во второй позиции. Спина прямая. Положение рук – согнуты в локтях перед корпусом тела. Во время приседания руки нужно поднимать вверх.
• Гранд батман назад. Спина прямая. Положение спиной к стулу/станку. Держась за него рукой, отвести ногу назад и упереться в пол вытянутым носком. Сделать резкий мах прямой ногой как можно выше.
• Релеве. Придерживаясь рукой за поручень из второй позиции выполняется подъем тела на полупальчики.
• Наклоны корпуса. Прямая нога закидывается на поручень, рука с той же стороны поднимается вверх. Наклоняя корпус, рукой нужно попытаться дотянуться до носка ноги, расположенной на станке/спинке стула.
• Нога в пассе. Ноги находятся в пятой позиции. Одна рука лежит на станке, другая – немного согнута и поднята вверх. Одна нога сгибается, ее ступня приподнимается к колену и возвращается в первоначальное положение.
• Прыжки из первой позиции. Спина ровная. Руки на талии. В течение 30-50 секунд подпрыгивать на месте, распрямляя носки.

Для занятий боди-балетом можно не покупать пышные юбки-пачки. Подойдет спортивная одежда для фитнеса, которая не сковывает движений. Чувствовать себя свободно позволят комбинезоны, боди, лосины и леггинсы или шорты с топами, майками и футболками, гетрами. Желательно тренироваться в комфортной одежде для пилатеса или аэробики. Надевать пуанты также не обязательно. Отдайте предпочтение чешкам, спортивным балеткам, специальным танцевальным туфлям или даже носкам. Многие девушки используют одни и те же комплекты одежды и аксессуаров, переходя из одного тренировочного зала в другой. Главное, чтобы вам было удобно делать упражнения, а тренеру – наблюдать за чистотой их выполнения. После тренировки Body Ballet появляется желание расправить плечи и дышать полной грудью!

Необходимые условия и атрибуты для занятий дома

Разобравшись с вопросом о том, как стать балериной в домашних условиях, можно переходить к следующему вопросу — что для этого потребуется.

• Во-первых, это наличие свободного времени. На одну тренировку будет уходит как минимум 1 час.
• Во-вторых, это комфортная одежда. Не обязательно бежать за балетной пачкой, достаточно иметь при себе удобный спортивный костюм или любую другую одежду, не сковывающую движения.
• В-третьих, это обувь. Балетные туфельки предназначены для тех, кто умеет ими пользоваться. Для новичков подойдут обычные чешки или легкая спортивная обувь. На пуанты можно будет перейти после специальной подготовки.

Источник Источник https://www.7ya.ru/article/12-uprazhnenij-s-razminkoj-i-rastyazhkoj-kompleks-ot-Ilze-Liepy/
https://solerno.ru/fitnes/balet-dlya-nachinayushchih.html