Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Содержание

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • 8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Повторяем восемь раз.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Вам будет интересно  Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    Эффективные упражнения на руки в домашних условиях

    Красивые накаченные руки – одна из главных мечт любого мужчины и даже некоторых женщин. К сожалению, добиться такого успеха достаточно сложно. Важным условием является сила воли, вера в собственные усилия, правильное питание, а самое главное, упражнение на разные группы мышц. О последней составляющей пойдёт речь в этой статье.

    Мужчина и женщина

    Какие мышцы тренируют на руках?

    Для того чтобы стать обладателем красивых рук, требуется знать, что именно тренировать, как это делать в домашних условиях.

    Они состоят из нескольких групп мышц:

    • Самая видная и привлекательная часть тела – мышцы плеча. Именно на неё обращают внимание женщины. Бытует мнение, что укрепить её сложнее всего. Спортсмену потребуется делать упражнения сразу на четыре анатомические группы:
      • Передняя, она же ключевая, отвечает за совершение полноценное сгибание.
      • Задняя, она же трёхглавая и локтевая, отвечает за процесс разгибания.
      • клювовидно-плечевая.
      • Двуглавая.
    • Предплечье на теле человека – самая сильная и крупная составляющая на теле человека. Человек начнёт мужать и будет выглядеть мощно, если во время занятия спорта обратит внимание во время занятий на две части тела:
      • Плечевая или брахиалис очень тонкая мышца, по внешним признакам схожая с миниатюрным ремешком. «Прячется» за областью бицепса.
      • плечелучевая или брахирадиалис – имеет веретенообразный вид. Положение – верхняя часть предплечья.
    • Комплекс мышц, которые «лежат» на поверхности:
      • Бицепс – состоит из длинной и короткой головки. Она занимает положение в верхней части плечевой кости.
      • Трицепсы – располагается в задней части плеча. Состоит из трёх основ (головок): длинной, медиальной и латеральной.
      • Запястья.
      • Дельты.

    Рекомендуется выполнять упражнения на каждую группу мышц. Комплексная работа способствует созданию красивой «оболочки» рук.

    Что понадобится для домашних занятий?

    Любое спортивное мероприятие начинается с проведения грамотной подготовки.

    Для работы потребуется:

    Разведение рук с гантелями в стороны

    • Небольшая бутылочка питьевой воды. Достаточно 0,33 или 0,5 мл.
    • Маленькое полотенце.
    • Нескользящий коврик, рекомендовано, резиновый.
    • Гантели. Вес определяется исходя из возможности и навыков человека. Новичкам рекомендуется начать с 3 килограмм.
    • Это же правило распространяется и на штангу.

    Тренировка будет возможна, но не принесёт должного удовольствия, если не позаботиться о второстепенных деталях. Помещение требуется тщательно проветрить. Стоит позаботиться о выборе одежды и обуви. Спортсмену в неё должно быть комфортно, ничто не должно ограничивать его движения.

    Важная часть подготовки – разминка. «Разогретое» тело будет лучше воспринимать нагрузку. Также это позволит избежать нежелаемой травы.

    Отдельного внимания заслуживает музыкальное сопровождение. Она должна настраивать человека на «правильный» лад. Конечно же, также потребуется желание работать над собой и добиться совершенного тела.

    Упражнения для бицепсов

    Самый распространённый способ накачать бицепсы – регулярно проводить работу над ними, держа штангу в руках. Отлично натренировать эту область помогут следующие три упражнения.

    Силовое сгибание–разгибание

    Сгибание и разгибание рук

    • Захватите штангу, таким образом, чтобы локоть был направлен строго вниз, в перпендикулярном положении к полу.
    • Сделайте глубокий вдох.
    • На выдохе ваша цель – полностью разогнуть руки в нижней фазе. Они должны быть прямыми, как струна.
    • На вдохе переведите их в верхнюю фазу за счёт осуществления сгиба.

    Молотковый хват

    • Исходное положение – лёжа на спортивной скамье. Чем выше она расположена, те лучше будет проработан бицепс.
    • Отпустите руки строго прямо и глубоко вздохните.
    • На выдохе измените положение – поднимите гантели за счёт сгиба в локтевом суставе.
    • Конечное положение – руки согнуты на уровне груди, ладони направлены внутрь.

    Концентрированный подъём

    Концентрированный подъем на бицепс

    • Займите исходное положение: стоя, спина согнута, локоть правой руки упирается в колено. Левая рука прямая, направлена вниз.
    • На выдохе следует согнуть её. Необходимо гантелей коснуться до предплечья.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать от 10 до 15 повторений за один круг (подход).
    • Рекомендуется для выполнения упражнения использовать изогнутую штангу. Их выполнять будет гораздо удобнее.

    Упражнения для трицепсов

    Трицепс – большая часть мышц, она занимает одну третью часть руки. Именно благодаря ей руки станут выглядеть массивно. Соответственно, эта зона нуждается в качественной проработке.

    Узкий захват

    Узкий хват

    • Упражнение выполняется лёжа на спортивной скамейке. Если таковой нет, то можно лечь на полу, но сил придётся затрачивать больше.
    • Возьмите штангу и обхватите её так, чтобы руки располагались на уровне плеч.
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально выпрямите руки. Они должны быть напряженными, словно, струна.
    • Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.
    • На вдохе расслабьтесь и опустите их.
    Вам будет интересно  Диета для сушки тела для девушек: меню, отзывы | Food and Health

    На брусьях

    Всем мальчикам со школы известны знаменитые отжимания на брусьях.

    Давайте вспомним слова учителя физкультуры о его правильном выполнении:

    Отжимания на брусьях

    • Обопритесь руками о брусья. Корпус должен быть прямым. Не допускайте произвольного наклона тела.
    • Проделайте глубокий вдох. Одновременно с этим выпрямляйте руки. На несколько секунд тело должно зависнуть в воздухе.
    • На выдохе согните руки в локтях, они должны быть направлены в разные стороны.

    Упражнения для дельтовидной мышцы

    Нагрузку на дельтовидную мышцу лучше осуществлять со штангой. Так, эта область будет максимально задействована в работе. Всего существует два наиболее эффективных упражнения.

    Армейский жим

    Это упражнение можно считать абсолютным лидером, так как оно позволяет проработать все три пучка, которые составляют дельтовидную мышцу.

    Армейский жим

    • Исходное положение – стоя, руки расправлены. Линия от локтевого сгиба до области подмышки должна быть строго параллельна полу.
    • Сделайте максимально глубокий и насыщенный вдох.
    • На выдохе медленно поднимите руки вверх. Гантели при этом должны располагаться строго над головой.
    • На выдохе требуется вернуться в исходное положение.

    За один подход требуется совершить от 10 до 25 повторений. После небольшой паузы можно сделать ещё 1-2 повтора.

    Протяжка к подбородку

    Второе эффективное упражнение выполняется со штангой.

    Протяжка к подбородку

    • Встать таким образом, чтобы стопы находились на одном уровне с плечами.
    • Руки направлены вниз. В их руках штанга. Кисти «смотрят» на бёдра.
    • На выдохе сделайте плавное движение снизу вверх (протяжку). Штанга должна проскользнуть по животу и достичь уровня подбородка.
    • На вдохе требуется отпустить руки.

    Во время тренировки требуется следить за собственными ощущениями. Вся нагрузка должна быть направлена на плечи.

    Упражнения для грудных мышц

    В основном, красивые руки желают иметь представители сильной половины человечества. А вот упругая и привлекательная грудь – мечта абсолютно всех людей. Добиться желаемого результата просто. Для этого достаточно регулярно проделывать два упражнения.

    Отжимания

    О пользе отжиманий известно всем. Оно позволяет максимально задействовать мышцы рук, груди, спины и живота.

    Отжимания

    • Корпус должен опираться только на пальцы ног и кисти. Новичкам рекомендуется начать выполнять с высокой опоры: подоконник, стол, диван, лавочка. Постепенно, навыки начнут расти, и отжимания можно будет делать от пола.
    • На выдохе требуется сгибать руки, на вдохе выпрямлять.

    Важно, чтобы линия от стоп до затылка была прямой. В противном случае, оно будет не эффективно.

    Разведение локтей

    • Исходное положение – стоя. Руки направлены вниз. Немного согнуты в локтях.
    • Требуется приподнять их и направить назад. Должно появиться такое ощущение, что лопатки стали соединяться.

    Можно совершать это действие «вхолостую». При желании можно проделать его с гантелями в руках.

    Упражнение для плеч и рук

    Упражнение на руки и плечи может быть выполнено со штангой или с одной гантелей.

    Жим штанги из-за головы

    • Исходное положение – стоя. Руки направлены строго вверх. В них снаряд.
    • На вдохе требуется опустить руки вниз за голову.
    • На выдохе – расправляйте обратно.

    Если упражнение выполняется правильно, то будет ощущаться максимальная нагрузка на плечи.

    Существует важное правило – при смене положения кистей локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

    Подобное упражнение можно выполнять в двух формах – при соединенных или разведенных руках.

    Разгибание рук в наклоне

    Техника разгибание локтевого сустава в положении «наклон» – идеальный вариант для тех, кто только начал осуществлять работу на трицепсы.

    Разгибание рук в наклоне

    • Первое, что нужно сделать – встать в стойку. Требуется, чтобы ноги были на уровне плеч. Спина должна быть наклонена, но при этом быть прямой. В идеале корпус должен быть параллелен полу.
    • Требуется взять в руки гантели и согнуть их под прямым углом.
    • Далее необходимо разогнуть их таким образом, чтобы они со спиной представляли одну линию.
    • В таком положении необходимо зафиксироваться.
    • Через несколько секунд можно согнуть их обратно.

    Подобное действие может быть выполнено и поочередно на каждую сторону с одной гантелей. При этом коленом требуется опереться о стул или скамью.

    Разгибание рук из-за головы

    Разгибание рук из-за головы в народе имеет другое название «французский жим». Оно воздействует практически на все мышцы, из которых состоят руки.

    А выполняется оно следующим образом:

    Французский жим

    • Встаньте прямо. Необходимо, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию.
    • Одна рука прямая направлена вниз. Локоть второй руки смотрит вверх.
    • На выдохе опускайте кисть вниз, на вдохе поднимайте вверх. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.

    Следует сделать 10-15 повторений на одну сторону. После непродолжительной паузы можно изменить положение.

    Обратные отжимания

    В обычных отжиманиях большая нагрузка направлена на мышцы спины. Рекомендуется выполнять их в обратном направлении, так в большей степени будут задействованы именно трицепсы.

    Обратные отжимания

    • Для совершения этой физической нагрузки понадобится опора, например, скамья. К ней требуется повернуться спиной. Руками обхватить за край.
    • Тело, как и в обычных отжиманиях, должно представлять прямую линию.
    • Выполняется упражнение аналогичным образом – требуется сгибать и распрямлять руки в локтях.

    Французский жим из-за головы

    Существует ещё один вариант выполнения упражнения «французский жим». Его воздействие на мышцы аналогичное. Многие спортсмены уверяют, что оно намного легче, чем предыдущий вариант.

    Французский жим стоя

    • Исходное положение – сидя на скамье или на стуле со спинкой.
    • В руки требуется взять один гантель. Требуется, чтобы пальцы были жёстко соединены в замок.
    • Цель упражнения – «прятать» этот скованный за затылок и «показывать» его над головой.

    Важный момент: локти не должны перемещаться и раздвигаться в стороны. Упражнение будет эффективно только в том случае, если они останутся неподвижными.

    Разгибание рук с груди лежа

    Разгибание рук – любимое упражнение девушек. Оно укрепляет мышцы груди и верхнего пресса.

    Выполняется в три этапа:

    Разгибание рук с гантелями

    1. Исходное положение – лёжа. Опора для спины – пол или скамья.
    2. В ладони возьмите две гантели. Руки строго выпрямите.
    3. Рекомендуется во время выполнения упражнения мысленно произносить счёт. На «один» заполните свои лёгкие кислородом. Отпустите обе гантели до уровня глаз. Руки должны в это время согнуться в локте под углом 90 градусов. На «два» фиксируем это положение на 5 секунд. На «три» начинайте выпускать воздух из себя, плавно переходите в исходное положение. На «четыре» расслабьтесь.

    Узкие отжимания

    Отжимания с узким захватом – самые сложные. Новичку справиться с подобной задачей практически невозможно. А вот опытный спортсмен сможет осилить эту технологию.

    Узкие отжимания

    • Принцип выполнения упражнения аналогичен со стандартными отжиманиями. Единственное отличие – ладони должны находиться на расстоянии в несколько миллиметров друг от друга.
    • Основное достоинство такого варианта исполнения – увеличение нагрузки на трицепс, задействование мышц локтевого сустава, задней поверхности плеча и верха груди.

    Сгибание рук

    Каждый атлет мечтает о сильных и мощных бицепсах. Добиться такого результата можно при регулярной тренировке этой части тела. Отличный вариант – сгибание рук с усилением.

    Сгибания рук стоя

    • Займите следующую позицию: ноги расставьте на уровне плеч. Руки, удерживающие гантели распрямите. Необходимо, чтобы ладони были направлены вперёд.
    • Цель упражнения – согнуть руки, чтобы они образовали угол 45 градусов.
    • В этой точке следует вдохнуть. Выдыхая, требуется опустить гантели.
    • Альтернативный вариант – выполнение упражнение, удерживая одну гантель двумя руками.

    Разведение рук в стороны

    Грудь состоит из нескольких групп мышц. На тренировке должна активно проработать каждая из них. Для этого требуется разводить руки в стороны.

    Вам будет интересно  Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

    Разведение рук в стороны

    • Встаньте прямо. В кисти возьмите 2 гантели, вес каждой не должен превышать 5 килограмм.
    • Вытяните руки перед собой, сделав глубокий вдох.
    • На выдохе разведите их стороны.

    Упражнение будет эффективно, только если выполнять его при вытянутых руках. Траектория их движения должна представлять собой полукруг. Во время её создания должно чётко ощущаться напряжение в область груди, подмышек и плеч.

    Подъем рук вперед

    Подъем рук – одно из самых простых составляющих спортивной деятельности. Оно считается одним из самых простых. Для его выполнения потребуется лёгкая штанга или две гантели.

    Подъем гантелей перед собой

    • Займите стандартное упражнение: ноги расставьте на ширину плеч, спину сделайте прямой, плечи отпустите вниз назад, не сутультесь.
    • На «один» поднимите гантели вверх до уровня груди. Руки при этом должны быть прямыми.
    • На «два» опустите их.

    Тяга гантелей к подбородку

    Выше, уже встречалось упражнение с протяжкой штанги к подбородку. Подобное действия можно сделать, удерживая две или одну гантель.

    Тяга гантелей к подбородку

    • Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Ладони «смотрят» на бёдра.
    • Протяните гантели вверх сквозь тела, в итоге, они должны достигнуть уровня подбородка.
    • Затем, их необходимо опустить обратно.

    Это универсальное упражнение. Во время его выполнения задействуются все основные группы мышц.

    Для достижения положительного эффекта необходимо выполнять не менее 20 повторений за один подход. О правильности совершения упражнения подскажет напряжение, возникшее в области плеч и верхней части рук.

    Упражнение для обвисших рук

    Самое эффективное занятие для рук выполняется с гантелями.

    • Займите исходное положение – лягте на пол. Необходимо, чтобы ноги были прямыми.
    • Возьмите две гантели с небольшим весом.
    • Попеременно отпускайте руку за голову, затем, к области таза.
    • Требуется осуществлять смену рук в быстром темпе.

    Общая продолжительность тренировки должна составлять от 1 до 3 минут. Это очень эффективное упражнение, которое способствует укреплению груди, трехглавой мышцы плеча, зоны запястья, бицепсы и трицепсы.

    Упражнение для укрепления рук

    Дряблые руки, обвисшая кожа – всё это признаки неэстетического вида. Появляется такая проблема с возрастом, после продолжительной болезни или после резкого сбрасывания веса. Подтянуть руки можно, регулярно выполняя эффективное упражнение.

    Упражнение для укрепления рук

    • Лягте на левый бок. Правую ногу согните, левая должна оставаться прямой.
    • Возьмите в левую руку гантель.
    • Совершаете круговое движение. При этом необходимо, чтобы рука всегда оставалась прямой.
    • Сделайте 10 подходов, затем, смените положение.

    В качестве опора выступает нижняя, «не задействованная» рука. Следует лечь на неё или зафиксироваться на локте.

    Упражнение после перелома руки

    Неудачное падение или соприкосновение с твердым предметом в большинстве случаев приводит к перелому. Длительное время человек ходит в гипсе, соответственно, рука остаётся незадействованной. После реабилитации её требуется размять, для того чтобы вернуть к прежней форме.

    • Упритесь запястьями в любую твёрдую поверхность: стол, подоконник, перила.
    • Сделайте 20-30 удерживающих движений. Как будто, вы хотите продавить её.

    Упражнение для подтяжки рук

    Дряблая кожа со временем появляется у многих людей. Решить проблему можно просто, для этого необходимо сделать тренировку для подтяжки рук.

    Для подтяжки рук

    • Для проведения занятий вам нужен стул. Развернитесь к нему спиной. Новичку требуется опереться кистью о его спинку, опытному спортсмену о сидение.
    • На «один» медленно отпустите ягодицы, сгибая руки в локте.
    • На «два» выпрямите их, поднимая корпус.

    Помните, что основная цель упражнения – укрепление именно рук, а не ягодиц или ног. Поэтому, напряжение должно ощущаться в «рабочей» области. Чем ниже вы присядете, тем лучше.

    Упражнение для силы рук

    При занятиях спорта атлеты большую часть времени уделяют бицепсам и трицепсам. Предплечья и кисти остаются не задействованными, а ведь, именно они придают рукам силу.

    Проработать их можно следующим образом:

    • Выпрямите руки перед собой.
    • Кисти направляйте вверх и вниз. Чем острее будет угол сгиба, тем лучше.
    • Локти должны оставаться строго прямыми, но при этом, необходимо, чтобы в них отсутствовало напряжение.

    Действие должно выполняться в быстром темпе. Минимальная продолжительность 2,5 минуты. После завершения тренировки должно появиться чувство лёгкой усталости в области запястья и предплечья.

    Упражнение для накачки рук

    Задумывались ли вы о том, что мужчины после армии выглядят больше и сильнее. Дело в том, что на территории вооружённых сил, приходится делать подтягивания. Упражнение на перекладине накачивают руки, укрепляют мышцы груди, спины и живота.

    Подтягивание на турнике

    • Зафиксируйте кисти на перекладине. Ноги не должны касаться пола.
    • Сделайте глубокий вдох и начните подтягивать руками тело вверх. В идеале, подбородок должен коснуться перекладины.
    • На максимально высокой точке требуется сделать выдох.

    Рекомендуется делать это упражнение ежедневно в качестве утренней зарядке. Достаточно 3 подхода по 15-25 раз.

    Упражнение для парализованной руки

    Парализованная рука нуждается в гимнастике. Это способствует улучшения кровотока и укреплению кожи. При регулярных занятиях человек сможет избежать появления дряблости кожи.

    • Положите кисть на поверхность.
    • «Рабочей» рукой сделайте несколько отрывистых движений, как будто, хотите приподнять кисть.

    Упражнение для увеличения рук

    Для того чтобы стать обладателем больших и сильных рук, вовсе необязательно принимать анаболики и протеины. Требуется регулярно выполнять упражнение, в котором будут задействованы все мышцы.

    • Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширине плеч. Требуется, чтобы колени были расслаблены и немного согнуты.
    • Возьмите в руки гантели и выпрямите их вниз. Кисти «смотрят» наружу.
    • На первый счёт согните локоть на уровне груди, чтобы угол сгиба был прямым (90 градусов).
    • На второй счёт вытяните их вверх над головой.
    • На третий счёт согните локти на уровне груди.
    • На четвёртый счёт отпустите вниз.

    В каждой точке рекомендуется зафиксироваться на несколько секунд.

    Упражнение на кисти рук

    Упражнение для кисти рук

    • Упражнения на кисти рук часто делают дети в школе.
    • Оно способствует снятию напряжения после длительной работы и укреплению мышечного скелета.
    • Выполняется оно следующим образом: в быстром темпе сжимайте и разжимайте кулак.
    • Общая продолжительность упражнения составлять от 1 до 3 минут.

    Упражнение для похудения руки

    Женщины желают иметь стройные и красивые руки, чтобы они не выглядели мощно. Существует одно эффективное упражнение, способствующее уменьшению объему рук, мышцы будут растягиваться, но не накачиваться.

    • Соедините ладони на уровне груди.
    • Сильно сжимайте и разжимайте их.

    При правильном выполнении должно появиться напряжение в области груди. Минимальная продолжительность выполнения – от 1 до 5 минут.

    Как сушить руки?

    Основная цель сушки – сделать руки красивыми, но не перекаченными. После регулярных тренировок будет подчёркнут каждый изгиб. Для отягощения можно использовать гантели, но это необязательно.

    Упражнение для сушки рук

    • Встаньте прямо. Руки расправьте в стороны. Они должны быть прямыми.
    • В быстром темпе сгибайте и разгибайте руки. В промежуточном движении они должны коснуться плеча.

    Красивые руки – мечте любого мужчины и женщины. Добиться желаемых форм позволят силовые упражнения на разные группы мышц.

    Упражнение антицеллюлитные для рук

    Существует ещё одно упражнение, позволяющее не только похудеть, но и за короткий промежуток времени избавиться от апельсиновой корки.

    • Исходное положение – стоя. Линия от затылка до пяток должна быть прямой. Не сутультесь.
    • На «один» прижмите руки к груди.
    • На «два» вытяните их перед собой.
    • На «три» и «четыре» сделайте два круга кистями по часовой стрелке.
    • На «пять» и «шесть» сделайте два круга кистями против часовой стрелки.
    • На «семь» и «восемь» вернитесь в исходное положение.

    Если цель выполнения упражнения – похудение без увеличения, то не стоит использовать гантели.

    Источник http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki
    Источник https://myfitnesblog.com/doma/dlya-ruk.html