Зумба – это не просто тренировка, это вечеринка

Зумба – это групповой урок, больше напоминающий танцы в клубе, чем обычные степы, аэробика и тай-бо. Секрет – в современной музыке, простой хореографии и качественно обученных инструкторах. Зумба наверняка есть в вашем ближайшем фитнес-клубе. Но кому подойдут подобные тренировки?

Особенности зумбы

Автор зумбы Альберто Перес очень спешил на работу, потому забыл свой диск с музыкой. Он трудился инструктором групповых программ, и ничего не оставалось, кроме как поставить первый попавшийся латино-поп, который валялся в машине. А раз музыка неформальна, то и движения тоже можно сделать попроще. Так появился новый тренд.

Зумба – это групповой фитнес-урок, сочетающий в себе простые элементы латино, хип-хопа, шаги из классической аэробики и базовую хореографию. Справится любой человек, даже если он никогда не занимался подобным.

• танцевать, даже если совсем не умеешь;
• отрываться, если нет времени на вечеринки;
• сбрасывать негатив;
• тратить калории, не вспоминая о дорожке и часе нудной ходьбы.

Самая главная проблема других групповых уроков – сложная хореография. Человек приходит похудеть и взбодриться, а вместо этого – просто стоит в заднем ряду и пытается понять, куда прыгать, как ставить ноги и не столкнуться с девушкой рядом. Пара таких занятий, и «спортивная карьера» завершается, так как кажется, что научиться всему этому нельзя. Что же такое дает новичку зумба, что он возвращается снова? Простоту и возможность двигаться так, как ему нравится.

Преимущества такого вида тренинга

Чисто физиологически – это один из видов высокоинтенсивных аэробных уроков. Зумба поднимает пульс до аэробной зоны и повышает расход калорий. Сколько именно сожжет конкретный человек, зависит от его возраста, веса и того, как активно он будет двигаться. Но в среднем за час можно потратить 400-600 ккал. Это почти столько же, сколько расходует любитель быстрой ходьбы в горку.

Преимущества занятий зумбой такие:

1. Повышается дневной расход калорий, проще похудеть с умеренными ограничениями в питании.
2. Улучшается настроение, ведь это не унылая ходьба по дорожке или велотренажер.
3. Мышцы приходят в тонус (если до этого вы никогда не занимались спортом). Есть и специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам пожать 100 от груди, но зато укрепит основные группы мышц и избавит от дряблости. Стронг бай зумба – это отдельный урок. В обычном классе нет силовой части.
4. Улучшается осанка, проходят боли в шее и пояснице, если они были вызваны спазмом мышц.
5. Появляются новые знакомые, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Что означает девиз «зумба – это не тренировка, это вечеринка»? То, что это фитнес для развлечения и здоровья. Единственное, что потребуется – это кроссовки, спортивная форма и абонемент в спортклуб. Какие-то уроки по технике, занятия для новичков или персональные тренировки не нужны. Каждый класс рассчитан на любого человека. Нагрузка тем больше, чем интенсивнее танцуешь.

Совет: попробовать зумбу совершенно бесплатно можно, найдя любое тематическое видео на Youtube. Пример также приведен ниже.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся в стоимость одних джинсов в масс-маркете или двух походов в приличный ночной клуб с выпивкой и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково клиент получит одинаковый зажигательный урок. Инструкторов зумбы обучают централизовано, они работают по готовым планам. Музыку также подбирает компания Zumba Inc, поэтому вы не будете слушать надоевший микс для аэробики 2001 года выпуска.

Минусы и противопоказания

Основной минус зумбы – это не сам урок, а завышенные ожидания от него. Все хотят быть похожими на девушек из Инстаграма с прессом, накачанными ягодицами, ровными спинами и выделяющимися плечами. А получается только похудевшая версия себя, пусть и более счастливая.

Танец зумба – это кардио, урок, направленный на развитие выносливости и повышение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, то есть накачки ягодиц и бедер. И с вялым трицепсом он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

Посещая зумбу три раза в неделю, мы создаем дефицит порядка 1200 ккал. Этого достаточно для сжигания «жалких» 150 г жира. Если такие темпы похудения не устраивают, потребуется немного ограничить рацион, создать ежедневный дефицит калорий.

В общем, фитнес-девушкой за месяц посещения групповых занятий не станешь. А еще урок имеет противопоказания:

• обострение гипертонической болезни.
• любые проблемы с суставами нижних конечностей, с которыми запрещают ударную нагрузку.
• строгая диета по типу «сушки» и серьезные занятия силовыми.
• сильные сколиозы, при которых не рекомендуется прыжковая нагрузка.
• проблемы с тазобедренными суставами.
• заболевания сердца, при которых запрещен высокий пульс.
• тахикардия, вызванная приемом лекарств (обычно л-тироксина).
• ОРЗ и ОРВИ являются временным противопоказанием.

© Monkey Business — stock.adobe.com

Несколько вариантов движений из зумбы

Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:

• Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь, к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу, бедро «закручивается» к центру тела.

• Ронд – дорожка мамбо-степов, но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене, чтобы усилить нагрузку.

• Кикбэк – мах ногой назад, напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.

• Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.

• Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.

Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:

Зумба непохожа на другие групповые уроки, здесь инструктор не командует шаги, а просто показывает.

Советы для начинающих

Новичкам важно определиться с приоритетами:

1. Если цель – похудеть и построить красивую фигуру, будет недостаточно посещать лишь уроки зумбы 2-3 раза в неделю. Дополнительно надо 2-3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале, прорабатывая каждую крупную группу мышц в режиме 8-12 повторений в 10-12 рабочих подходах. Зачем? Чтобы ягодицы остались округлыми, руки не «провисли», а живот превратился в подтянутый пресс. Тренажерный зал – залог хорошей формы мышц и тонуса, а зумба – «проявитель», то есть способ увеличить расход калорий.
2. Если нужно просто немного развлечься, победить рутину и стресс, можно ходить либо только на зумбу, либо посещать ее 1-2 раза в неделю, а в остальное время отдать предпочтение другим групповым занятиям. Минимум для начинающих – два класса по 1 часу в неделю.

Нужно ли покупать какую-то специальную форму? Хоть в продаже и есть брендированные лосины и маечки, они совершенно необязательны. Можно пойти в любых удобных штанах и футболке, которые отводят пот, а вот кроссовки и спортбра обязательны.

Самый главный совет – не относитесь к происходящему слишком серьезно. Расслабьтесь, чем более амплитудными и свободными будут движения, тем больше пользы вы извлечете из занятия.

Можно ли похудеть с помощью зумбы?

Похудение на зумбе – вещь индивидуальная. Сбросить вес получится, если:

1. Налажено рациональное питание – от 1,5 до 2 г белка на кг массы тела, 1 г жиров и около 1,5-2 г углеводов. Соответственно, создается дефицит калорий.
2. Пища поступает в организм регулярно, всегда есть под рукой то, что нужно, а не бургеры и кола.
3. Диета не слишком скудная по набору продуктов и не надоедает.
4. Тренировки не избыточные. Ходить на зумбу каждый день, добавлять к ней степ, фитбокс и сайклинг, а еще – час на беговой дорожке и немного работы с персональным тренером – верный путь к тому, чтобы бросить фитнес, так и не похудев. Организм переутомляется, ЦНС устает, человек либо получает травму, либо скрыто или явно переедает. Поэтому тренировки для похудения должны быть разумно распланированы, и тогда они помогут.

Зумба подходит всем, кому нравится формат танцевального урока и хочется весело провести время. Она не предназначена для сушки перед соревнованиями или дополнительной тренировки атлетов, но обычному человеку поможет справиться с гиподинамией, усталостью, лишним весом и плохим настроением.

Зумба– отличный способ похудеть и поднять настроение

Чтобы навсегда расстаться с лишними килограммами, необходимо изменить свое питание и начать заниматься спортом – это знают все. Но какой тип нагрузки выбрать?

Можно пойти в тренажерный зал, начать бегать по утрам, качать пресс, а можно найти более приятный и легкий способ привести свою фигуру в порядок – видео уроки зумбы. С ними вы не только сбросите вес, но и научитесь танцевать, получите заряд бодрости и позитива!

Что такое зумба

Зумба — это сравнительно молодой вид фитнеса. Появился он в 2001 году, и история его возникновения весьма интересна. Однажды колумбийского хореографа Альберто Переза попросили заменить на занятии внезапно заболевшего тренера по аэробике. Альберто в то время работал в этом клубе инструктором по силовым нагрузкам и понятия не имел о том, как вести аэробику.

Но поскольку Бето увлекался танцами, и в его машине был диск с популярными латиноамериканскими ритмами, то он не растерялся. Танцор провел зажигательную тренировку, в которую включил простейшие танцевальные движения. Занятие так понравилось посетителям клуба, что Бето попросили и дальше проводить подобные тренировки, которые в дальнейшем получили название Zumba.

Сегодня это популярная танцевальная фитнес-программа, включающая в себя силовую, кардио и интервальную тренировки. Zumba fitness – это зарегистрированный бренд, под эгидой которого проходят подготовку и получают лицензию на ведение занятий инструкторы в 180 странах мира. Все, кто занимается зумбой, не только получают отличную фигуру и танцевальные навыки, но и приобщаются к мировому фитнес-движению.

Движения в зумбе: просто и со вкусом

Основу этой фитнес-программы составляют простые танцевальные движения, позаимствованные из латиноамериканских танцев: реггетона, сальсы, кумбии. Эти движения весьма несложные, поэтому повторить их сможет каждый. Кроме того, здесь присутствуют и всем знакомые упражнения: прыжки, приседания, выпады, ходьба, приставной шаг.

Все движения связаны между собой. Они неоднократно повторяются за время одной песни, которая длится 3-5 минут. В итоге выходит зажигательный и красивый танец, исполняя который, вы получаете массу удовольствия и незаметно для себя худеете.

Поскольку за время тренировки кардио нагрузка сочетается с проработкой практически всех мышц организма, то после занятия организм приходит в тонус, тело становится более гибким, пластичным, а вы неизбежно получаете массу положительных эмоций, и учитесь красиво двигаться под музыку.

Советы начинающим

Новичкам обычно не бывает сложно на первых занятиях. Тренировка построена так, что начинающие могут довольно легко влиться в уже действующую группу. Занятие начинается с разминки, на которой под музыку прорабатываются основные движения и разогреваются мышцы. Затем идет основная часть занятия, которая состоит из 6-9 танцевальных мелодий. Обычно танцевальная программа занимает от 8 до 12 занятий, во время которых прорабатываются одни и те же танцевальные движения.

После этого набор песен меняется. Поэтому если вы пришли на первую тренировку, даже не имея малейшего представления о том, что такое зумба, то можете быть уверены: примерно к восьмому занятию вы будете танцевать так же умело, как и остальные. Заканчивается каждая танцевальная программа растяжкой.

В начале занятия тренер непременно покажет основные движения зумба новичкам, подробно разберет непонятные моменты. Ну а дальше – лишь дело времени. С каждым новым занятием у вас будет получаться танцевать все лучше и лучше, ваше тело будет стройнеть, запоминать ритмы популярных латиноамериканских мелодий, а ноги при их звуках будут сами кидаться в пляс. Поэтому не стоит переживать о том, что новичку будет сложно осилить это фитнес-направление.

Тренировка по зумбе построена так, что танцевать научится любой, даже тот, кто раньше считал, что ему «медведь наступил на ухо», и его движения неуклюжи.

Не только фитнес, но и танцы

Когда вы впервые придете на тренировку по зумбе или посмотрите видео уроки, вам покажется, что вы попали на зажигательную латиноамериканскую вечеринку. Все потому, что основа зумбы – элементы реггетона, бачаты, меренге, кумбии, сальсы.

Эти зажигательные танцы из Латинской Америки всем известны своими страстными, горячими движениями. Их танцуют как в парах, так и сольно. Поэтому, стараясь выполнять эти увлекательные танцевальные движения, вы совершенно не замечаете, как ваше тело берет на себе довольно весомые физические нагрузки. В результате этого вы худеете, ваши мышцы крепнут, а тело становится более спортивным, гибким.

Многие, кто начинает заниматься зумбой, в дальнейшем осваивает и непосредственно сами латиноамериканские танцы. И наоборот: люди, которые занимаются или ранее занимались танцами латино, с удовольствием осваивают зумбу. Все потому, что просто невозможно не увлечься этими зажигательными движениями под популярную мелодичную музыку.

Тот, кто занимается зумбой, прекрасно чувствует себя на вечеринках и дискотеках. Умение двигаться под любую музыку – от современного диско до латиноамериканской классики, — вот что приобретают те, кто посещают тренировки по зумбе. Чувствовать себя звездой любой дискотеки – приятный бонус от видео уроков zumba.

Худеем вместе с zumba

И все-таки, основная цель большинства тех людей, которые посещают зумбу – похудение. За счет чего оно достигается? Разберем подробнее. Так как зумба включает в себя движения из африканских, латиноамериканских танцев и хип-хопа, во время тренировки идет проработка всех групп мышц. Ритмичная танцевальная нагрузка способствует тому, что за одно занятие теряется не менее пятисот калорий! Занимаясь зумбой, просто невозможно не похудеть.

Вот несколько советов тем, кто хочет быстро и легко снизить свой вес:

1. За час до занятия следует неплотно перекусить пищей, содержащей достаточное количество белков и клетчатки (например, куриной грудкой с овощным салатом).
2. Во время тренировки следует выпить не менее полулитра воды, лучше минеральной без газа, так как за занятие вы теряете много жидкости и солей, которые выходят с потом.
3. После занятия старайтесь не есть в течение трех-четырех часов, чтобы не тормозить процесс похудения, который был запущен на тренировке. Если тренировка пришлась на вечернее время, то постарайтесь не ужинать. Можно заменить вечерний прием пищи стаканом кефира или зеленым чаем. Это гарантирует вам легкое утреннее пробуждение и прекрасный тонус организма.
4. Полностью перестройте свой режим питания, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, свежим овощам и цельнозерновым крупам. Выпивайте не менее двух литров воды в день.
5. Тренируйтесь, как минимум, два раза в неделю. Ели нет возможности посещать занятия с тренером, то видео уроке zumba для домашних тренировок – прекрасный способ поддерживать себя в тонусе в любое удобное время.

Как подготовиться к первому занятию

Многие не посещают групповые тренировки из-за того, что не хотят выглядеть неуклюже среди тех, кто уже долгое время ходит на зумбу. Ведь обычно тренер не набирает новую группу, состоящую сплошь из новичков, а предлагает новым посетителям присоединиться к уже действующему коллективу.

Предлагаем вашему вниманию простые упражнения, которые вы сможете легко освоить дома, что позволит вам более уверенно чувствовать себя на первом занятии и плавно влиться в группу занимающихся зумбой.

1. Одно из базовых упражнений – ритмичная ходьба на месте с покачиванием бедрами, позаимствованная из танца меренге. Представьте, что во время марширования вы давите разбросанный на земле виноград. Выполняйте это движение под ритмичную музыку, пока не почувствуете напряжение в области бедер.
2. Представьте себя конькобежцем, движущимся на месте. Сложите руки за спиной, немного нагнитесь вперед и поочередно скользите ногами по полу, имитируя под музыку движения человека, стоящего на коньках.
3. Приставными шагами передвигайтесь то влево, то вправо, сгибая при этом ноги в коленях. Достаточно двух-трех шагов в каждую сторону.
4. Совместите упражнения их предыдущего пункта с одновременными хлопами.
5. Прыгайте на месте, делая выпады вперед то левой, то правой ногой. Не забывайте, что все движения делаются под ритмичную музыку, старайтесь попадать в такт.

Выполняйте эти несложные упражнения по 15-20 минут в день, и уже через неделю вы почувствуете результат, который позволит вам без стресса и усилий присоединиться к группе, занимающейся зумбой.

Мнения тех, кто посещает Zumba

Ниже мы приведем отзывы девушек и женщин, которые занимаются этим зажигательным фитнесом:

Я посещаю занятия по зумбе уже полгода. Что можно отметить: я стала намного спортивнее, позитивнее, появилась гибкость в теле, мышцы обрели тонус. Ну и приятный бонус всего этого – минусь 7 кг!

Ольга, 23 года

Через год после рождения сына я поняла, что нужно приходить в форму и сбрасывать лишний вес, который остался после беременности. Ходить на тренажеры я не могу – скучно. А зумба увлекла меня с первого занятия! Теперь я не только умею танцевать, но и полюбила латиноамериканскую музыку и культуру в целом, спасибо зумбе!

Оксана, 31 год

Я пошла на зумбу по совету своей дочки, которая просто «болеет» этим направлением фитнеса. И вот чудо: я смогла за 9 месяцев избавиться от десяти лишних килограмм, расстаться с которыми я не могла долгие годы!

Светлана, 47 лет

От себя добавим: многие, кто начал посещать занятия по зумбе или смотреть видео по танцам зумба, отмечают повышение настроения, общего тонуса, положительного эмоционального фона. Люди не просто учатся красиво танцевать под музыку, но и увлекаются культурой Латинской Америки, начинают любить музыку этой жаркой части света, ее эстрадных исполнителей. Очень трудно остаться равнодушным, слушая и двигаясь под эти зажигательные ритмы.

Что такое аква зумба

Нужно рассказать и о таком виде тренировок, как аква зумба. Их специфика заключается в том, что занятия проходят в воде. Благодаря этому повышается эффективность тренировки по зумбе, ведь, как известно, вода создает естественное сопротивление, из-за чего мышцы нагружаются сильнее, и тратится больше калорий. Кроме того, водный вид зумбы практически не имеет противопоказаний, так как в воде нагрузка на сердце и суставы снижается в несколько раз, благодаря чему этот вид фитнеса становится доступен людям любого возраста, состояния здоровья и физической подготовки.

Итак, если вы хотите отлично выглядеть похудеть, научиться танцевать и получать удовольствие от зажигательных латиноамериканских ритмов – зумба это то, что вам надо! И не так важно, занимаетесь ли вы дома по видео урокам или в зале с тренером, главное — вы получаете заряд позитива, положительных эмоций, становитесь спортивнее, стройнее и сильнее. С зумбой жаркое лето, наполненное прекрасными мотивами и ритмичными движеньями, будет с вами круглый год!

Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/zumba.html
https://wikiw.life/uxod-za-soboj/figura/zumba.html