Последние комментарии
Содержание
- telegram
- vkontakte
О проекте
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
- Мнение
- Наука и медицина
- Тренировки
Гид: что делать на первой тренировке
Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.
Что необходимо сделать перед первой тренировкой
Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.
Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться.
Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.
Абсолютные противопоказания
• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,
• Декомпенсированная сердечная недостаточность,
• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),
• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,
• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),
• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.
Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)
• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,
• Диабет в любом возрасте,
• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),
• Низкие функциональные способности,
• Ограничение скелетно-мышечной системы,
• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.
Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.
Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.
Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует
Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).
Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.
Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.
Правила безопасного выполнения упражнений
• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.
• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)
Первые тренировки. Признаки хорошего тренера
Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.
Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:
• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.
• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.
Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.
Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.
Следующий этап: Определите цели занятий
И сразу подсказка в виде списка возможных целей:
1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!
Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.
Обучение правильной технике
Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.
Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.
Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:
• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.
Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.
При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.
Из чего состоит тренировка
Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.
Разминка
Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.
Основная часть
Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.
Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.
Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.
Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.
Правила безопасности
Принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.
2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.
3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.
Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.
Что делать на первом занятии?
Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.
Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.
Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.
Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).
Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.
Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.
Как регулировать тренировочную нагрузку?
Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.
При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).
Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.
Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.
Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?
Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.
Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.
Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.
Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:
Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15
Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.
Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:
• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.
Рискованные упражнения
Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.
При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.
Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:
• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
Тренировка для детей. Основные развивающие упражнения.
Видеть своих детей активными, здоровыми и жизнерадостными желает каждый родитель. Также каждый родитель знает, что в основе развития детского организма лежит физическая активность. При этом не обязательно отдавать чадо на разные рода тренировки. Не меньшую пользу принесут активные занятия в домашних условиях.
Что нужно для домашнего тренинга
Общеразвивающие упражнения для детей желательно проводить в ранние часы, превращая их в утреннюю зарядку. Именно утром организм хорошо откликается на физическую нагрузку, даруя отличное настроение и бодрость.
Несложные элементы, выполняемые совместно с родителем, несомненно понравятся ребенку. Они не только разовьют в нем мышечную силу, но также подарят ловкость, гибкость, координацию движений и даже сообразительность.
А чтобы физкультминутка действительно принесла пользу, нужно соблюдать ряд условий.
Одежда
Удобство – вот главный критерий одежды для спорта. И утренняя зарядка не исключение. Проверьте, чтобы на одежде не было крупных швов, которые могут натирать. А также предметов, отвлекающих внимание – пуговиц, завязок и прочее. Особенно если занимается детсадовец. Иначе вся зарядка сведется к перебиранию пуговиц или завязанию шнуровки.
Обувь для домашней зарядки не нужна. Достаточно оставить носочки. Но лучше заниматься без них, совмещая физкультуру с закалкой.
Место
Просторность и безопасность – второй критерий удачной зарядки. Дети не любят ограниченного пространства. Им нужен простор. Убедитесь также в безопасности. На полу не должно быть никаких лишних предметов, по максимум исключите углы.
Фантазия
Скучные задания – не лучшая находка для маленького сорванца. Поэтому придется проявить фантазию. Превратите занятия в игру, и вы удивитесь отдаче, которую получите от сына или дочки.
Увлекательная игра, веселые задания, ритмичная музыка – третий фактор успешной общеразвивающей тренировки для детей.
Мотивация
Если нет желания, то не помогут даже игры с музыкой. Следите за настроением карапуза, не заставляйте заниматься через силу. У ребенка должна выработаться положительная реакция на зарядку, постепенно перерастающая в необходимую привычку.
Это интересно! Побудить к занятиям может игра в персонажей. Каждый день придумывайте для ребятенка новую роль, как будто бы он выполняет упражнения за этого персонажа.
Длительность
Зависит от возраста занимающегося и представлена в таблице.
| Возраст, лет | Длительность, минут |
| 1-2 | 5-10 |
| 3-4 | 10-15 |
| 5-6 | 15-20 |
| старше 6 | до 30 |
Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра
В основе любой тренировки должны лежать три составляющие: разминка, основная часть и заминка, представленная обычно в виде растяжки.
Разминка
«Не навреди» — это правило подходит для любой сферы деятельности, и физическая активность не исключение.
Позвольте ребенку немного разогреться. Причем делать это можно в свободной форме:
- ходьба на месте;
- небольшая пробежка по комнате;
- махи руками.
А пока карапуз разминается, кстати, можно это делать вместе с ним, настройте его на зарядку. Сделать это можно увлекательным рассказом о том, что его ждет в ходе тренировки. К примеру, занятие можно представить в виде веселого квеста или спасения волшебной планеты.
Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей
Основная часть тренинга направлена на развитие всех мышечных групп, улучшение подвижности суставов, получение навыка ориентации в пространстве. Если все делать правильно, то организм ответит сильным иммунитетом, крепкой опорно-двигательной системой, красивой осанкой.
В ходе занятий уделить внимание нужно каждой части тела.
Упражнения для рук
Если ребенок еще маленький можно придумать интересные названия каждому элементу. Так он будет с большим азартом выполнять обычные наклоны или махи руками.
Примерный перечень упражнений на руки представлен в таблице:
| Интересное название | Что делаем |
| Тянемся к солнышку | Встаем, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе становимся на цыпочки и поднимаем руки вверх. На выдохе опускаемся на ступню и опускаем руки вниз. |
| Здороваемся с пальчиками ног | Исходное положение то же. На выдохе тянемся поочередно к носкам ног, стараясь увести руки как можно дальше. |
| Мелем зерно | Исходное положение то же. Разводим руки в стороны и немного наклоняемся вперед. Тянем поочередно руку к противоположной стопе. Вторая рука тянется вверх. |
| Хлопаем в ладоши | Ходим по комнате и хлопаем в ладоши. Руки при этом нужно разводить как можно дальше, включая в работу плечи. Хлопки делаем поочередно за спиной, над головой и спереди. |
Переходим к ногам
Руки поработали, теперь настала пора нагрузить ноги:
| Интересное название | Что делаем |
| Садимся на стульчик | Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, как будто садимся на стульчик. «Глубина» присяда при этом зависит от возраста занимающегося. |
| Делаем топотушки | Исходное положение то же. Руки укладываем на пояс. Начинаем ходьбу на месте, переступая с пятки на носок, с тыльной стороны стопы на внутреннюю. |
| Шагаем как цапля | Исходное положение то же. Начинаем ходить на месте, высоко поднимая ноги. Можно покричать при этом как цапля. |
| Обходим лабиринт | Расставляем по комнате предметы в разном порядке. Задача: передвигаться между предметами, стараясь не задеть их. В дальнейшему задачу можно усложнять – делать все на одной ноге, спиной, с закрытыми глазами и прочее. |
На очереди корпус
Завершаем основной блок работой всего тела.
| Интересное название | Что делаем |
| Грач | Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки смыкаем за спиной. На вдохе делаем наклон вперед, пытаясь «поймать червячка». Руки при этом приподнимаются. На выдохе возвращаемся в начальную позицию. |
| Спиралька | Исходное положение то же. Руки располагаем на поясе. Делаем разносторонние повороты тела, не отрывая при этом стопы от полы. Можно также тянуть руку в сторону поворота, усиливая этим элемент. |
| Тюлень | Ложимся на спину и вытягиваем руки над головой. На вдохе переворачиваемся на живот, на выдохе – на спину. При переворотах нужно чередовать правое и левое плечо. |
| Зайка | Встаем, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещиваем на плечах. Из этого положения начинаем прыгать как зайка. Усложняем элемент, прыгая вокруг предметов. |
Потягушки
В завершении комплекса можно просто потанцевать или побегать, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию с помощью следующих упражнений:
- Кошечка
Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. На вдохе поднимаем голову, максимально выгибая тело. Можно при этом мяукнуть. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. - Разведчик
Садимся на пол, на колени, прижимая ягодицы к стопам. Наклоняемся вперед, вытягивая руки. Живот и грудь ложатся на колени. - Навстречу солнцу
Встаем, ноги вместе. Руки подняты, ладони соединены над головой. Откидываем корпус назад, прогибаясь в грудном отделе и улыбаясь солнцу. - Белая береза
Исходное положение то же. Тянемся вверх, наклоняясь то в одну, то в другую сторону.
Эта четверка элементов отлично расслабит мышцы и поставит точку на тренировке.
Такой каждодневный набор общеразвивающих упражнений не только оздоровит организм, но и поспособствует развитию самодисциплины и самоорганизации.
Смотрите еще больше интересных элементов для утренней зарядки с упором на пресс в видео:
Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста
Прежде чем отправить чадо в спортзал или тренировать его дома поработайте над следующими моментами:
- Найдите мотивациюДлинная тренировка может показаться дошкольнику скучной. Превратите ее в игру. Например, элементы на координацию движений можно легко превратить в трюки фокусника.
- Скажите «да» соревнованиям
Устраивать соревнования можно абсолютно везде, даже дома. Отличным помощником в этом станет спортивный уголок. А при оснащении его дополнительным инвентарем простор в соревновательных элементах увеличивается в разы. Давайте разные задания, ставьте разные цели, причем делая это так, чтобы время от времени выигрывал каждый участник. Это здорово повышает самооценку и мотивирует к спортивным тренировкам. - Не переусердствуйте
Никогда не заставляйте сделать невозможное. Если сын или дочка может пока сделать пару повторов одного упражнения, не заставляйте его сделать запланированные десять. Все придет с опытом. А пока пусть лучше сделает два, но качественно, чем десять, но через силу и абы как.
Нужен ли детям силовой тренинг
Не нужно приходить в ужас от этого словосочетания. Детский силовой тренинг не подразумевает подъем тяжелых гантелей или работу на тренажерах. Речь идет о несложных упражнениях, дающих нагрузку за счет веса тела занимающегося. К ним относятся, к примеру:
- отжимания;
- подтягивания;
- подъемы корпуса или ног.
С возрастом можно добавлять утяжелители в виде гантелей или прочего инвентаря.
Силовая тренировка не только разовьет ловкость и выносливость, но и улучшит плотность костей, помогая поддерживать оптимальную массу тела.
Важно! Силовой тренинг способен в разы улучшить результаты ребенка, занимающегося в спортивной секции.
Заниматься достаточно два-три раза в неделю, строго соблюдая следующие рекомендации:
- Правильная техника выполнения с соблюдением мер безопасности
- Контроль со стороны взрослого
Гимнастические упражнения для детей
Постепенно добавляйте в основной комплекс упражнений элементы гимнастики для детей. Они направлены не только на физическое развитие, но и на становление вестибулярного аппарата, развитие координации, пластичности, мелкой моторики. Формируется здоровый опорно-двигательный аппарат, ребенок становится более выносливым, как в физическом, так и эмоциональном плане.
Гимнастика — уникальная дисциплина. Она формирует здоровый взгляд на жизнь, дает осознание, что чтобы чего-то добиться, нужно потрудиться и что поставленные цели достигаются не сразу.
Особенности гимнастических упражнений
Элементы из гимнастики достаточно сложны для выполнения, поэтому они должны градироваться по следующим принципам:
- Возраст занимающихся
К примеру, малыши 3-4 лет еще плохо управляют своим телом, поэтому не смогут выполнять очень сложные элементы. В этом возрасте главной задачей является именно обучающий процесс. В дальнейшем задачи можно усложнять и делать их более разнообразными. - ПолРекомендуется разделять упражнения и по полу. Так, мальчикам больше давать элементы на выносливость, а девочкам – на гибкость и пластику.
Важно! Разделение задач по полу целесообразно применять после 7-8 лет, когда разница между возможностями мальчиков и девочек уже существенна.
Сколько времени уделять гимнастике
Если речь идет просто об общем физическом развитии, то можно добавлять несколько элементов из гимнастики в утреннюю зарядку. Например, больше внимания уделяйте растяжке. Практикуйте наклоны корпуса к ногам из положения сидя или поочередные подъемы ног и рук из положения лежа на животе.
Если планируете отдавать чадо в профессиональный спорт, то расписание занятий будет выглядеть следующим образом:
- 2 раза в неделю для малышей до трех лет;
- 3 раза в неделю для детсадовцев до пяти лет;
- более трех раз в неделю для дошколят.
При работе вне дома расписание тренировок будет устанавливать тренер.
Всегда ли можно проводить тренировку?
Если сын или дочка чувствует себя хорошо и у него нет никаких проблем с кровообращением или суставами, то уделять зарядке можно каждое утро.
Осторожным следует быть в следующих ситуациях:
- простуда;
- недомогание;
- повышенная температура;
- инфекции.
Даже если имеются легкие проблемы со здоровьем с занятиями нужно повременить. Физическая нагрузка ускоряет кровообращение, за счет чего могут увеличиться температура тела и давление. А это прямая дорога к хроническим болезням и осложнениям.
Поэтому всегда обращайте внимание на физическое и эмоциональное состояние ребенка, чтобы любая тренировка была еще одним шагом на пути к поставленной цели.
Источник https://zozhnik.ru/trenazhernyj-zal-s-chego-nachat/
Источник Источник https://valsport.ru/blog/trenirovka-dlya-detej-osnovnye-razvivayushhie-uprazhneniya/
