Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Занятия спортом в различных зонах интенсивности служат решению разных тренировочных задач. Меняя уровень интенсивности тренировок, вы можете делать акцент на сжигании жира, или на развитии выносливости, или скорости, или на тренировке сердца и т.д. Каждому уровню интенсивности соответствует конкретный диапазон значений пульса.

Во время физической нагрузки тело сначала использует аэробные источники энергии, а затем, по мере увеличения нагрузки, постепенно переходит к анаэробным. Эти разные с точки зрения физиологии уровни вашего метаболизма определяются в первую очередь способностями сердца, легких и всей сердечно-сосудистой системы доставлять достаточное количество кислорода к вашим мышцам.

Основные зоны интенсивности определяются так:

Зона 1. Легкие аэробные тренировки, сверхдистанционные тренировки.

Уровень пульса (интенсивность): 60-70% от максимального пульса (HR Max)

Потребление кислорода: 50% от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max)

Уровень лактата: 2 ммоль и ниже

В этой зоне организм работает исключительно в аэробном режиме. Сердце и легкие обеспечивают достаточное количество кислорода для поддержания активности. Тренировки в этой зоне низкоинтенсивные, легкие и восстановительные. Занимаясь в режиме этой зоны, вы можете восстанавливаться и при этом продолжать улучшать свои аэробные возможности. Для тех, кто занимается видами спорта на выносливость, рекомендуется проводить 70-90% тренировочного времени в зоне 1.

Находясь в этой зоне, вы можете спокойно разговаривать полными предложениями.

Зона 2. Тренировки выносливости

Уровень пульса: 70-80% от HR Max

Потребление кислорода: 70% от VO2 max

Уровень лактата: 2-3 ммоль

По мере увеличения интенсивности тренировки, организму требуется все большее количество энергии, которая по-прежнему вырабатывается преимущественно аэробным путем. Сердце и легкие начинают работать интенсивнее, чтобы обеспечить возрастающие потребности в кислороде. Вы можете работать долгое время в этой зоне, прежде чем почувствуете усталость.

Некоторые специалисты называют эту зону бесполезной для тренировок. Но на удивление, большая часть спортсменов-любителей и многие профессионалы проводят основную часть своих тренировок именно в ней. Делая это, они нарушают сразу несколько принципов эффективных тренировок, таких как:

— необходимость стресса от тренировки: интенсивность во время тренировок в зоне 2 слишком низкая для того, чтобы обеспечить достаточную нагрузку (стресс) и последующую адаптацию;

— специфичность: спортсмены становятся максимально эффективными на более низкой скорости и интенсивности, чем требуется для соревнований;

— восстановление: нагрузка оказывается более высокой, чем необходимо для восстановления.

Определение «бесполезная» не означает, что вы никогда не должны тренироваться в этой зоне. Скорее, это означает, что время, затраченное на тренировки в этой зоне, окажется менее продуктивным. В вашем тренировочном плане может не быть тренировок для зоны интенсивности 2, однако зачастую спортсмены «залезают» в нее во время занятий, предполагавших зону 1. Постарайтесь быть более дисциплинированными и сфокусированными, чтобы максимально эффективно достигать физиологической адаптации к нагрузке, а для этого вам нужно как можно меньше находиться в зоне интенсивности 2.

Находясь во 2-й зоне, вы по-прежнему можете разговаривать — проговаривать по несколько предложений подряд.

Зона 3. Пороговые тренировки

Уровень пульса: 80-90% от HR Max

Потребление кислорода: 80-85% от VO2 max

Уровень лактата: 3.5-5 ммоль

Приблизительно соответствует интенсивности гонки продолжительностью 1 час. В этой зоне выполняются темповые тренировки, при этом вы должны чувствовать себя комфортно быстрыми. Если вы готовитесь к коротким гонкам, эффективными будут тренировки ближе к верхнему краю этой зоны, они помогут сдвинуть лактатную кривую вправо. А при подготовке к марафонам имеет смысл придерживаться нижней половины пульсового диапазона.

Во время тренировки в 3-ей зоне разговаривать уже затруднительно, однако мышление остается ясным.

Зона 4. Развитие скоростной выносливости и VO2 max

Уровень пульса: 90-95% от HR Max

Потребление кислорода: 85-100% от VO2 max

Уровень лактата: 5-10 ммоль

При работе в этой зоне ваш организм активно использует анаэробные источники энергии. Кислородный долг резко нарастает. Вы не сможете поддерживать такой высокий уровень утомления на протяжении долгого времени.

Тренировки в зоне 4 — это фундамент для улучшения ваших результатов в гонках. Эта интенсивность создает нагрузку, соответствующую требованиям гонки, и при этом позволяет сохранять технику. По мере того, как спортсмен выполняет множество интервалов в 4-ой зоне, развиваются системы энергообеспечения для работы в соревновательных режимах.

Для тренировки скоростной выносливости следует выполнять интервалы продолжительностью 6-10 минут в нижней половине пульсового диапазона зоны 4 (в темпе гонки на 6-15 км), а для повышения VO2 max — интервалы по 2-6 минут с интенсивностью ближе к верхней границе зоны (в темпе гонки на 1-5 км), с восстановлением между интервалами по 3-5 минут. Количество интервалов определяется тем, сколько вы можете поддерживать заданную скорость, уровень пульса или мощность. Мы рекомендуем проводить от 5 до 20℅ в этой тренировочной зоне.

В 4-й зоне вам придется прикладывать усилия, чтобы выдерживать заданную интенсивность; ближе к верхней границе зоны интенсивность придется «терпеть».

Зона 5. Скорость

Уровень пульса: близко к 100% HR Max

Потребление кислорода: 100% VO2 max

Уровень лактата: 8 ммоль и выше

Это уровень максимальной интенсивности; усилия в таком режиме возможно поддерживать лишь в течение очень короткого времени. Тренировки проводятся в формате коротких интервалов и способствуют развитию мощности и скорости. Для интервалов в этой зоне нет четких значений, определяющих скорость, уровень пульса или мощность. Важно, чтобы вы прикладывали максимальные усилия в течение 5-15 секунд. После каждого ускорения необходим продолжительный отдых до полного восстановления, 1.5-3 минуты. Такие тренировки имеет смысл выполнять, когда наработана достаточная аэробная база и навыки передвижения (техника). Важно выполнять интервалы в зоне 5 с максимальным усилием и эффективной техникой. Спортсмены в видах спорта на выносливость проводят не более 1℅ времени в подобных тренировках.

Находясь в 5-й зоне, вы точно не сможете соображать, вам будет действительно тяжело.

Как определить свой максимальный уровень пульса?

Существует несколько способов (перечисление от наименее точного к более точным методам):

— Максимальный пульс = 220 минус ваш возраст

— Дважды максимально быстро поднимитесь бегом или на велосипеде в крутой подъем такой длины, чтобы вам потребовалось около 2х минут на его преодоление. Измерьте пульс сразу же по окончании второго подъема.

— Ориентируйтесь на самый высокий показатель пульса, которого вы достигли во время функционального тестирования в лаборатории, интенсивной тренировки или короткой гонки.

Пульсовые зоны и тренировки, как применять ЧСС

Что такое пульсовые зоны, как их применять? Тренировка увеличивает нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений возрастает многократно. Как избежать перегрузок?

Иногда сердце стучит и кричит: «хватит, остановись».

Пульс – это маркер самочувствия. Поговорим о том, как услышать свое сердце.

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений. В медицине, это означает – число ударов сердца за минуту.

Более привычный термин – пульс.

Считают, что ЧСС и пульс, одно и тоже. Это не совсем так.

Дело в том, что при серьезных заболеваниях наблюдают расхождение в цифрах. Например, при аритмии сердца, возможно увеличение частоты сердечных сокращений при снижении пульса.

Но, это редкая патология. У здорового человека ЧСС равна пульсу.

Как измерить ЧСС (пульс)

Пульс можно измерить с помощью пульсометра или вручную.

Нащупайте пульсирующую жилку на виске, запястье или шее. Прижмите двумя пальцами. Посчитайте количество ударов за 10 секунд. Умножьте полученную цифру на 6. Результат – ваш пульс (ЧСС).

ЧСС норма

Частота сердечных сокращений показатель индивидуальный. Принято ориентироваться на усредненную цифру. Нормальный пульс здорового человека, в состоянии покоя, составляет 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель ниже. Например, для профессионального марафонца, 40-50 биений в минуту, будет нормой.

Любая двигательная активность влечет за собой повышение пульса. Если полный человек ускорит шаг, ЧСС возрастет до 120 ударов. Сердце атлета будет выдавать менее 100 сокращений в минуту.

ЧСС при физических нагрузках

Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Максимально возможное количество – 220 ударов в минуту.

Это запретная цифра.

Такое количество сокращений опасно для здоровья. Чтобы сердце, «не выпрыгнуло» установлен допустимый порог.

МЧСС – защитный барьер

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Этот показатель призван защитить сердце от перенапряжения.

Данный параметр зависит от возраста. Вычисляют по формуле: МЧСС = 220 минус возраст взрослого человека.

Рассмотрим на примере. Вам 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

190 – это ваш, индивидуальный показатель МЧСС. Ни при каких обстоятельствах, пуль не должен превышать эту границу.

Пульсовые зоны – границы ЧСС на тренировке

Пульсовые зоны – это барометр нагрузок. Во время тренировки пульс может повышаться или понижаться. ЧСС, словно зеркало, отобразит то, что происходит с организмом.

Частота сердечных сокращений покажет, какие процессы запустила тренировка. Как «сгорают» жиры и углеводы. Что развивается – выносливость или сила.

Чтобы понимать, какую нагрузку испытывает организм, определили пять пульсовых зон и установили условные границы.

МЧСС – это верхняя граница для тренировок. Другими словами – 100 % от допустимой нагрузки. Нижняя граница – 50 % от этой цифры.

Вернемся к примеру. Договоримся, вам 30 годиков. Во время тренировки сердце может выдавать от 95 до 190 ударов в минуту.

95 – нижняя граница ЧСС на тренировке.
190 – верхняя граница (МЧСС).

Разделим участок от верхней до нижней границы на пять отрезков. Получим пять пульсовых зон.

Пульсовые зоны и тренировки

Во время тренировки пульс может «скакать» от верхней границы до нижней. Это аэробные и анаэробные процессы сменяют друг друга. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло.

Пять зон пульса

Пульсовые зоны не имеют единого научного названия. Но есть четкие характеристики пяти зон. В пульсометрах и фитнес браслетах каждая зона обозначена соответствующим цветом.

Чтобы было понятно, каждую пульсовую зону будем сопровождать нашим примером. Возраст – 30 лет. МЧСС – 190.

1. Зона легкой активности

В этой пульсовой зоне, частота сердцебиения составляет 50-60% от МЧСС. На нашем примере 95-115 ударов в минуту.

Это разминка или заминка. Упражнения на растяжку. Пешая прогулка средним темпом. Работа по дому.

Обозначают белым, серым или светло-голубым цветом.

2. Первая аэробная зона

Другое название фитнес зона.
Пульс – 60-70% от максимально допустимой нагрузки. 115-135 уд/мин.

ЧСС показывает – началась тренировка, сжигающая жир. В расход пошли углеводы, которые «прятались» в мышцах и печени, в форме гликогена. Через 40 минут организм доберется до жировой ткани.

Тренировки в этой пульсовой зоне укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Повышают выносливость.

В фитнес браслетах обозначают синим или светло-зеленым цветом.

Аэробные процессы можно ускорить.

3. Основная аэробная зона — зона активного сжигания жира

Оптимальная пульсовая зона для похудения. ЧСС во время тренировки – 70-80% от МЧСС. 135–155 ударов в минуту.

Мышцы усиленно трудятся, им нужен «допинг». Легкие работают в полную мощь. Сердце «гоняет» кровь и поставляет кислород к тканям. Под воздействием избытка кислорода жировая ткань «сгорает», чтобы дать энергию мышцам.

Надо сказать, что 130–140 сердечных сокращений (70% от МЧСС) – это идеальный тренировочный режим. Регулярные занятия укрепят сердечную мышцу и увеличат объем легких.

В районе 80% от максимальной нормы, нагрузка на организм значительно возрастает. Включаются другие механизмы и дополнительные системы обеспечения энергией.

Пульсометр отобразит ярко-зеленый или светло-желтый цвет.

4. Анаэробная пульсовая зона

Пульс – 80-90% от МЧСС. 155–170 сокращений в минуту.

Нагрузка на организм максимальная. Мышцам не хватает кислорода и организм включает бескислородный синтез энергии – анаэробный метаболизм.

Анаэробные процессы приводят к выделению молочной кислоты. Переизбыток кислоты блокирует работу мышц. Поэтому анаэробная нагрузка не может длится более двух–трех минут.

Тренировки в этой пульсовой зоне улучшают скоростную выносливость.
Пример: соревновательный бег на 800 метров.

Цвет – ярко желтый или оранжевый.

5. Зона максимальной нагрузки

Сердце работает с максимально допустимой частотой. Выдает до 190 ударов в минуту.

Упражнения развивают взрывную силу. Организм работает на пределе возможностей. Нагрузка не может превышать 10–15 секунд. Достаточно для финиша спринтера или жима штанги.

Дисплей пульсометра покажет красный цвет – дороги дальше нет.

Как применять ЧСС

ЧСС поможет применять пульсовые зоны с пользой для здоровья.

2 и 3 пульсовые зоны – территория здоровья.

Аэробные зоны пульсовой нагрузки – это оптимальные зоны для любительского спорта.

Аэробная нагрузка окажет общеукрепляющий эффект. Тренировки повысят выносливость, подтянут мышцы, помогут похудеть. Лишний вес будет уходить «не спеша», не более двух-трех килограмм в месяц.
Такую пользу для здоровья трудно переоценить.

4 и 5 пульсовые зоны – территория профессионального спорта.

Анаэробные нагрузки – обязательный этап в тренировке профессионального спортсмена. Включать максимальный тренинг в свои занятия можно и нужно. Но только тем, у кого есть за плечами опыт.

Если не гонитесь за спортивными наградами, то не торопитесь переходить на анаэробные тренировки.

Пульсовые зоны для похудения

Все пульсовые зоны, кроме первой, подходят для сжигания жира. Мы рассмотрели этот вопрос подробно. В качества бонуса скажем, что процесс похудения можно продлить после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Если его «не кормить», то ещё 2 часа он сам будет «сжигать» жировую ткань. После аэробной тренировки пейте негазированную воду.

Еще больше возможностей дает силовая тренировка. Характерная особенность анаэробных нагрузок – огромный расход энергии.

Чтобы восстановить свои ресурсы, организму понадобится много времени. Поэтому жировая ткань будет «гореть» до 12 часов и более. Откажитесь на этот период от жирной и углеводной пищи, и смело налегайте на белок. Пить воду обязательно.

Резюмируем

Теперь вы точно знаете, что такое ЧСС и как применять пульсовые зоны на тренировке. Цветовые подсказки гаджетов настроены логично. Они действуют по принципу светофора.

Зеленая зона – территория здоровья. Желтый цвет – приготовиться к максимальной нагрузке. Красный – остановись.

Чтобы расшифровать сигналы, подаваемые сердцем, следите за пульсом.

Будет интересно

Посмотрите похожие статьи. Вам будет интересно увидеть, что такое ЗОЖ, глазами спортсмена.

Физическая культура и спорт – это, как небо и земля. Разные цели – различные последствия.

Сколько калорий нужно человеку? Почему калории «сжигают», словно мусор.
А вообще, что такое калория? Как она «горит».
Статья про энергетическую ценность продуктов – куда «идут» белки, жиры, углеводы.

Голодание – это воровство. Кто голодает, тот ворует кусочек счастья у своего организма. Организм протестует. Возвращает украденное. И умножает надвое сброшенные килограммы.

https://strela-coach.ru/zonyi-intensivnosti-v-trenirovkah-lyizhnikov/
Источник Источник https://sportcalorie.ru/pro-sport-i-kalorii/pulsovye-zony-i-trenirovka-kak-primenyat-chss