Содержание
Жим штанги лежа входит в «большую пятерку», то есть является одним из 5 базовых упражнений со свободным весом комплексно развивающими основные мышечные группы всего тела.
Самое популярное упражнение во всех спортивных залах в мире. Является простым и доступным мерилом силы. Его любят новички и опытные атлеты. Одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.
Суть упражнения: спортсмен ложится на горизонтальную скамью, снимает руками штангу со стоек, опускает штангу до касания груди и выжимает ее на прямые руки.
Жим лежа — это многосуставное упражнение наиболее эффективно развивающее силу и объем мышц верха тела.
Мышцы участвующие в движении и мышцы-стабилизаторы:
Изменение ширины хвата переносит часть нагрузки с грудных мышц на трицепс и наоборот.
Техника жима лежа требует тщательного изучения и закрепления. Результат зависит от координированной работты и стабильности нескольких групп мышц. Упражнение по кинематике движения напоминает отжимание от пола, только лежа на спине.
Лягте на горизонтальную скамью. Плотно прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к скамье. Допустим небольшой прогиб в пояснице.
Внимание!
Не прогибайте спину аркой, не жмите с «мостом». Это соревновательная хитрость в пауэрлифтинге для сокращения пути движения штанги. Такая позиция травмоопасна для неподготовленных атлетов.
Расставьте ступни на ширину плеч и плотно уприте их в пол. Обувь не должна скользить по полу во время движения. Пятки не отрываются от пола.
Хват должен быть закрытым. Гриф располагается максимально близко к основанию ладони. Ширина хвата выбирается индивидуально и зависит от роста, длины рук и целевых мышц для проработки. Ширину можно подбирать по насечке на грифе. Обычно это 55-60 см.
Жим штанги лежа – это упражнение со свободным весом. Нарушение правил безопасности приводит к падению штанги на атлета или травмам мышц, суставов и связок. Последствия некоторых травм остаются на всю жизнь или приводят к концу спортивной карьеры.
Частая ошибка у новичков – это отсутствие тщательной разминки. Выполнив один разминочный подход, они сразу торопятся перейти к рабочему весу. Тщательная разминка, поначалу с пустым грифом, а затем плавное пошаговое добавление веса уберегут от многих травм и неприятностей.
Как тяжелое базовое упражнение жим штанги лежа стимулирует работу эндокринной системы и выброс большого количества тестостерона в кровь.
При жиме тяжелых весов в малом количестве повторов (1-3) развивается сила грудных, дельтовидных мышц и трицепса. Укрепляются сухожилия и связки.
При среднем количестве повторов (5-12) растет объем работающих мышц.
При большом количестве 10-25 развивается силовая выносливость.
Жим штанги лежа является соревновательным движением в пауэрлифтинге и русском жиме.
В пауэрлифтинге разрешается выступать только в этом отдельном движении и выполнить спортивный разряд вплоть до МСМК.
Как упражнение развивающее верхнюю часть тела его включают в тренировки атлеты следующих видов спорта:
В кроссфите есть комплексы, которые включают жим штанги лежа.
Упражнение выполняется не только на прямой скамье, но и на наклонной или под отрицательным углом для дополнительной проработки отдельных мышечных групп.
https://steelchar.ru/zhim-shtangi-lezha/
