Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Евгений Орлов, продюсер:

— Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву.

Тренировки на свежем воздухе – почему и как начинать заниматься спортом на свежем воздухе

Вы предпочитаете находиться на свежем воздухе вместо посещения спортзала? Если вы сомневаетесь и боитесь, что тренировки на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Узнайте о преимуществах и лучших способах занятий спортом на свежем воздухе, а также получите идеи для создания плана тренировок.

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.

Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение

Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения. [3] [4]

Ваш организм получит большое количество витамина D

Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе. [1] [2]

Поможет повысить уверенность в себе

Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе. [3] [5]

Вы сожжете больше калорий

Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]

Это бесплатно

Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные. Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]

Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?

Тренировка на свежем воздухе имеет ряд преимуществ и является отличной альтернативой фитнес-центрам. Тренируясь на улице можно похудеть, набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. В этой главе мы дадим вам несколько советов для тренировок на улице, благодаря которым вы легко сможете привести себя в форму. Для некоторых упражнений необходимый инвентарь и аксессуары, в то время как другие упражнения можно легко выполнять на спортивных площадках в парках и общественных местах.

Бег

Бег – это одна из самых популярных тренировок, потому что для ее выполнения не нужен инвентарь, и существует много вариантов бега, благодаря которым вы сможете быстро прийти в форму. Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению и поддержанию оптимального веса и улучшает настроение. [8]

Существует несколько основных видов бега [9] [10] [11] [12] :

• Классический бег – это самый распространенный вид бега на короткие или средниедистанции. Важно выполнять его регулярно и в своем естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте легкий и естественный темп, во время которого вы можете, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, помните о правильной технике во время бега, руки должны только слегка двигаться, плечи, шея и спина должны быть расслаблены. Регулярный классический бег также улучшит ваши аэробные способности.

• Прогрессивный бег – его сложность варьируется между классическим и интервальным бегом. Его суть заключается в том, чтобы начать бегать в естественном темпе, а закончить бег с более быстрой скоростью. Этот вид бега часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции, и его целью является регулярное ускорение, так как при каждом километре маршрута нужно ускоряться.

• Бег на длинные дистанции – в основном это более длинный вариант классического бега, целью которого является повышение выносливости. Продолжительность и дистанция зависят от вашей физической формы и выносливости. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его интересным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега на длинные дистанции должна составлять 20-30% от недельного пробега. Например, если вы пробежите 30 км в неделю, бег на длинные дистанции должен составлять около 6-10 км.

• Бег в гору – бег в гору сам по себе имеет несколько видов, как например спринт. Это вид HIIT тренировки, преимуществом которой является значительное сжигание калорий за короткое время. HIIT улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать выполняя повторы в гору (hill repeats), это короткие отрезки во время бега в гору. Повторения лучше всего делать на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другой формой является круговая тренировка в гору (hill circuits), которую можно выполнять на маршруте с разными холмами и разными типами местности. Все что нужно сделать это найти маршрутт с чередованием крутых и пологих спусков.

• Фартлек – вид бега, название которого происходит от шведского и означает «игра скоростей». Разница между классическим видом бега, как интервальный и фартлеком, заключается в том, что фартлек неструктурирован. Благодаря этому он комбинирует разные интервалы с разными расстояниями и продолжительностью. Главной особенностью фартлека является чередование быстрых и коротких интервалов с медленными, более легкими интервалами. Вы сами определяете их длину и интенсивность во время бега, например бежите к ближайшему дереву, отдыхаете как только добежите до тротуара и так далее. Фартлек отлично подходит для группового бега, где лидер группы задает темп. Это не только весело, но и мотивирует.

Парк – идеальное место для тренировок на свежем воздухе

Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или площадкой для тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно попробуйте заниматься спортом там. В следующих строках мы расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на свежем воздухе с минимальным инвентарем.

1. Отжимания

Отжиматься можно в разных местах и это упражнение легко приспособить. Отжимания задействуют спину, бицепс, трицепс и плечи. Попробуйте использовать скамейки, приподнятую стенку или клумбу, ступеньки или просто тротуар. Если вы не хотите отжиматься прямо на земле, перила также отлично подойдут, вам понадобится сильно напрячь живот и сделать, например, 20 повторений. [13] [14]

2. Обратные отжимания

Обратные отжимания – отличное упражнение, при котором особенно работают трицепсы, а также плечи. Существует несколько вариантов для выполнения обратных отжиманий, и один из них отжимания от скамьи. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Хотите утяжелить упражнение? Попробуйте выполнить обратные отжимания с ударом ногой (Dip and Kick), для этого в дополнение к отжиманию, опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь вверх и одновременно выполните удар ногой вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. [13] [14]

3. Планка

Планка – это простое в упражнение, для которого вам не понадобится ничего кроме собственного веса. Делаете ли вы планку на локтях или руках, самое важное – это техника. Примите позицию лежа на животе, а затем перейдите в стойку, локти на уровне плеч, втяните живот. Ваше тело должно представлять прямую линию. Удерживайте такую позицию минимум 15 секунд, а затем попробуйте постепенно увеличивать время. [15]

Хотите узнать о преимуществах планки? Прочитайте нашу статью – Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день .

Кроме того, существует 47 вариантов планки. Познакомьтесь с ними в статье – 47 лучших и безумно занимательных вариантов планки .

4. Подтягивания

Подтягивания на перекладине являются одними из ключевых упражнений для развития мышц спины. В некоторых парках находятся спорт площадки с турниками, но можно выполнять данное упражнение даже без них. Все, что вам понадобится, это крепкая и длинная палка или устойчивая ветвь дерева. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч и просто подтянитесь вверх. Желательно сделать 10 подтягиваний за один подход, что непросто для начинающих. Поэтому, если не получается сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, а в следующем подходе уменьшите количество повторений на 1. [15] [16]

5. Подъем на скамейку (Step-up)

Для хорошей тренировки ног не обязательно посещать спортзал или покупать большое количество спортивных аксессуаров, можно использовать любое возвышение в парке. Для того, чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение подъем на скамейку. Встаньте перед возвышением, таким как скамья или ступеньки, поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Также существует несколько вариантов выполнения упражнения, можно добавить, например, прыжок, выпады или запрыгивания. [13] [14]

6. Прыжки со скакалкой

Вы ищете упражнение для ног, при котором вы сможете хорошо вспотеть? Скакалка – это не только детская игрушка, с ней можно не только улучшить физическую форму, но и проработать мышцы нижней части тела. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения. Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге, поднимать колени при прыжке или скрещивать ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, попробуйте различные варианты только после освоения классических прыжков, чтобы избежать возможных травм. [11]

7. Выпады

Как вы, наверное, заметили, упражнения с собственным весом на свежем воздухе выполнять можно где угодно. Эффективную тренировку ног, нельзя представить себе без выпадов. Их очень легко выполнять и с их помощью вы проработаете квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для выполнения выпада сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90 градусов, перенесите центр тяжести на переднюю ногу, а заднюю согните в колене. Поднимитесь вверх из положения приседа и повторите выпад другой ногой. Если рядом есть скамейка, попробуйте выполнить болгарские выпады. Поставьте одну ногу стороной вниз на скамью, а другую – под углом 90 ° перед собой и присядьте. Для того чтобы утяжелить упражнение, используйте вес или измените темп. [14] [18]

8. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Они также помогают улучшить стабильность и укрепить кор тела. Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение. Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Обязательно помните, что пятки нельзя отрывать от пола. Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх. Существуют также разные вариации приседаний, например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу. [13] [19]

Хотите узнать больше о приседаниях и выпадах? Прочитайте нашу статью – Как правильно делать приседания и выпады? Вы узнаете о правильной технике приседаний и выпадов, а также о различных видах этих упражнений.

Мы верим, что вдохновили вас и развеяли все сомнения, предоставив варианты упражнений для тренировок на свежем воздухе. Эти упражнения можно комбинировать по своему усмотрению и в зависимости от фитнес-целей.

Как подготовиться к тренировкам на свежем воздухе?

Чтобы тренировки были эффективными и приносили результаты, необходимо создать план и систему тренировок. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашего фитнеса и фитнес-целей. Поэтому мы кратко познакомим вас с несколькими факторами, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на свежем воздухе.

Тренировки на свежем воздухе требуют, прежде всего, нескольких факторов, прежде чем приступить к их выполнению [17] :

• Хорошая погода – если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, стоит проверить прогноз погоды, чтобы ваши планы не были сорваны из-за плохой погоды. Помимо погоды, на эффективность тренировок могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.

• Выбор правильной одежды – если вы проверили погоду, то также важно подготовить подходящую одежду. Если есть риск дождя, не повредит надеть водонепроницаемую одежду. В холодную погоду можно надеть несколько “слоев” одежды, чтобы при изменении температуры можно было что-то снять. При жаре выбирайте одежду более светлых тонов и материал, который отводит пот от тела.

• Идеальное место – если у вас нет идеального места для тренировок в вашем районе, попробуйте найти хотя бы самое подходящее. Выбор места для тренировок зависит от вида тренировки. Выбирайте то место, где есть удобная площадка для выбранных упражнений и занятий. Например, если вы хотите заниматься йогой, не совсем уместно ходить на игровую площадку с кучей кричащих детей. Идеальный вариант – это место, где вы можете тренироваться без лишних звуков и прохожих.

• Безопасность – существует определенный риск при выполнении физических упражнений, как например травмы или другие опасные ситуации. Поэтому всегда имейте при себе телефон и небольшую сумму денег, если вы захотите купить воду или энергетический батончик во время тренировки.

Если у вас уже есть план тренировок, который вы соблюдаете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на свежем воздухе. Если вы никогда не составляли план тренировок раньше или ищете вдохновение для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью – Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Тренировки на свежем воздухе – приятная альтернатива тренировкам в помещении, особенно в солнечные дни. У таких занятий спортом есть множество преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что ваша тренировка будет не настолько эффективной, как в тренажерном зале. Это также дает определенную свободу в выборе места и вида тренировки. Хотите, чтобы ваши друзья и знакомые узнали о преимуществах и видах тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

https://aif.ru/health/life/zaryadkana_ulice_kompleks_uprazhneniy_dlya_zanyatiy_na_svezhem_vozduhe
Источник https://gymbeam.ua/blog/trenyrovky-na-svezem-vozduche-pochemu-y-kak-nachynat-zanymatsia-sportom-na-svezem-vozduche/