Как быстро восстановиться после тренировки?

Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание перетренированности» – вот и все “экспертные” рекомендации.

Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Перечислим эти факторы:

1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
2. Наличие достаточного количества нутриентов. Питание – неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
4. Скорость метаболизма. От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного ускорения метаболизма, дефицита калорийности, дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

1. Увеличить уровень гормонов.
2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
4. Компенсировать дефицит калорийности.
5. Улучшить работу сердечной мышцы.
6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

• Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
• Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
• Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор	Влияние на организм	Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка	Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: дофамина и эндорфина. Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма.	Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой	Полный покой – идеальный восстановительный метод, который в силу современного ритма жизни доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления.	При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
Массаж	Массаж – отличный эндорфиновый стимулятор. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса.	Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании	Увеличение калорийности и белка в частности – своеобразный стресс для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты, которые не будут перегружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме.	Из аминокислот (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие	Аналогично массажу.	Аналогично массажу.
Увеличение количества сна	Сон – неотъемлемая часть отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса.	Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

1. Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
2. Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних WOD’ов

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

1. Ведите тренировочный дневник.
2. Придерживайтесь правильного питания.
3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Восстановление после нагрузок

Периоды бурной деятельности спортсмена должны сменяться отдыхом. Работа без остановки – гарантированный способ повредить сердце и надолго сесть на скамейку запасных. Восстановление после физических нагрузок необходимо. Иначе активные методы регенерации мышечных тканей придется заменить пассивными. А это приведет к откату.

Мускулам нужно от 24 до 48 часов для того, чтобы прийти в норму. За это время исчезнет крепатура, восстановятся обменные процессы. Важно не нагружать каждый день одни и те же группы мышц, особенно при проведении силовых тренировок.

Методы восстановления

Самых эффективных методов всего 3 (первые по списку ниже), но мы разберем наиболее популярные.

Массаж

Физическое воздействие на кожу, мускулы, суставы и связки атлетов начали применять еще в древности. Сегодня спортивный массаж стал неотъемлемой частью тренировочного процесса. Без него не обходится ни одно профессиональное соревнование.

Процедура помогает ускорить метаболизм, позволяет быстрее избавиться от продуктов распада в мягких тканях. Специалисты методично прорабатывают тело спортсмена, мобилизуют организм для улучшения результатов.

Компрессионная одежда

Важность утягивающей формы сложно переоценить. Она помогает стабилизировать кровоток. От больших нагрузок стенки сосудов деформируются. Перестают работать клапаны, которые не дают крови застаиваться в нижних конечностях. Кислорода становится недостаточно.

Плотная эластичная ткань сжимает вены и восстанавливает функцию клапанов. В результате сердце начинает работать без мощной нагрузки, содержание кислорода приходит в норму и мускулы сокращаются с большей интенсивностью.

Холодная вода

В Сети полно фотографий, на которых известные западные спортсмены изображены в ванне с холодной водой. Футболисты, боксеры и теннисисты считают, что низкая температура снижает воспалительные процессы и «перезагружает» мускулы.

На деле ученые выяснили, что процедура приносит минимум пользы только в циклических видах спорта. У бодибилдеров и пауэрлифтеров перестают расти мышцы. Это связано с замедлением метаболизма.

Контрастный душ

Поочередное обливание холодной и горячей водой на 30 % снижает риск заразиться простудными заболеваниями. Это полезно. Если учесть, что обыкновенный грипп способен выбить спортсмена из колеи на долгие 2 недели.

Кроме того, контрастный душ улучшает кровоснабжение мягких тканей, уменьшает симптомы крепатуры. Главное – правильно использовать процедуру. Нужно начинать с 3-5 минут и доводить время до 10-12 минут.

Баня или сауна

Половина спортсменов хвалит парилку, вторая половина нещадно хейтит. Врачи не советуют находиться в помещении при высоких температурах после серьезных нагрузок. Жара увеличивает пульс, а это негативно отражается на работе сердца.

Сауна после тренировки хороша, когда нужно быстро скинуть массу тела для попадания в весовую категорию. В остальных случаях процедура бесполезна. Нарушается водно-солевой баланс организма, может случиться тепловой шок.

Растягивание мышц

Стретчинг позволяет включить в работу изрядно «задеревеневшие» после тренировки мускулы. В мягких тканях скапливаются сгустки крови, которые выделяются при получении микротравм. Все ненужное необходимо вычистить.

Упражнения на растяжку помогают активизировать кровообращение, восстанавливают эластичность связок, улучшают работу суставов. Человек расслабляется, снижается уровень гормонов стресса.

Кардиотренировка

Сердце – один из самых важных органов. Оно работает днем и ночью. Поэтому нуждается в тренировке. Но нельзя этим заниматься сразу после завершения силовых нагрузок. Нужно подождать, пока пульс не станет нормальным – максимум 75 ударов в минуту.

Упражнения можно выбрать на свой вкус. Но наиболее популярные – медленная пробежка и быстрая ходьба. Нужно, чтобы частота сердечных сокращений установилась в пределах 110-130 ударов в минуту. Это самый эффективный диапазон.

Восполнение жидкости

За 2 часа активных физических нагрузок из организма вместе с потом может уйти 1,5-2 литра жидкости. Это пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Кровь сгущается, ее становится сложно прокачивать по сосудам.

Поэтому сразу после завершения тренировки нужно начинать пить чистую воду. Можно с добавлением минеральных солей. Так постепенно потерянная жидкость вернется и улучшит интенсивность кровотока, кислородного обмена.

Нормальный сон

Процесс регенерации тканей запускается во время сна. Поэтому на ночной отдых нужно тратить не менее 8 часов. Иначе организм не успеет восстановиться в полной мере. Утро начнется с болей в мышцах.

Кроме того, во время сна приходит в норму ЦНС – центральная нервная система. От ее состояния зависят такие показатели, как выносливость и скорость реакции. Это важные составляющие, способные привести человека к победе или оставить в роли аутсайдера.

Правильное питание

Для того, чтобы скорее восстановиться после физических нагрузок, нужно составить правильный рацион питания. В него входят 3 позиции.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты: бананы и другие сладкие фрукты, ягоды, мёд.

Проходит всего полчаса тренировки, и организм начинает расходовать углеводы. Они нужны для восполнения гликогена – запасов «энергетика» в печени. На этом этапе жир не откладывается на будущее.

Если нагрузка длилась более часа, то восстановить силы помогут ягоды темных оттенков. Например: ежевика, черника или смородина.

Животные белки

Продукты: творог и молоко, куриные яйца, кефир.

Натуральный протеин выполняет важную функцию. Он блокирует выработку гормона кортизола. В результате организм переходит в анаболический режим, формирует новые мышечные волокна.

На смену кортизолу приходит тестостерон. Нервная система перестает работать на износ.

Ненасыщенные жирные кислоты

Продукты: грецкие орехи, рыба, морепродукты, растительные масла.

Вещества нужно употреблять с пищей примерно через 2 часа после тренировки. Они нормализуют уровень глюкозы, снижают количество холестерина. Особенно актуально для силовых видов спорта наподобие бодибилдинга.

Кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Физиология восстановления

Для активной физической работы спортсмену необходимы 4 составляющие:

1. Водно-солевой баланс.
2. Энергия.
3. Нормальный гормональный фон.
4. Растущие мускулы.
5. Стабильная ЦНС.

Первым делом после завершения тренировки нужно восполнить содержание жидкости. Для этого подойдет обычная вода с добавлением минеральных солей. Следующий пункт – достаточное количество энергии. Ее можно получить с пищей.

В период восстановления гормональный фон должен быть анаболическим. За это отвечает тестостерон. При катаболическом мышцы не растут. Так работает кортизол.

Если не нагружать организм слишком сильно, а давать ему передышку, то рост мускулов не заставит себя ждать. Останется лишь стабилизировать нервную систему. Для этого используют техники релаксации, прогулки, положительные эмоции.

Стадии восстановления

Время восстановления протекает неравномерно. Например, водно-солевой баланс возвращается в норму быстро, а рост мускулов длится гораздо дольше. Разберем подробно каждую стадию.

Быстрое

Время: 30 минут после тренировки.

На этой фазе организм заканчивает физическую работу и анализирует свои «кладовые» ресурсов. После обнаружения больших потерь начинается процедура их восполнения. В первую очередь нужно употребить глюкозу. Она дает быструю энергию.

Затем лучше выпить воду с высоким содержанием минеральных веществ. Лучше без газа. Если позволяют финансы, перед тренировкой можно запастись изотоническими напитками. Они работают лучше минералки, хоть и не значительно.

Замедленное

Время: 1-24 часа после тренировки.

Организм получил дозу энергии, восполнил водно-солевой баланс. Теперь ему необходимо заняться восстановлением разрушенных тканей и клеток. Ведь при физической работе появляются микротравмы связок и мышц.

На этом этапе начинается выработка белка. Для активации процесса нужно принять 20-30 граммов очищенного протеина. Так пищеварительная система передаст на «склад» дозу недостающих аминокислот.

Суперкомпенсация

Время: 48-72 часа после завершения упражнений.

Самая важная фаза. Тело на основе предыдущего опыта физической работы начинает просчитывать вероятность увеличения нагрузки. Поэтому стартует супер-активный рост мускулов. Понадобятся углеводы и аминокислоты.

Здесь нужно провести новую тренировку. Так организм поймет, что его усилия были не напрасны. Если перейти к пассивному отдыху и отказаться от спорта, случится неминуемый откат. Роста мышц не будет.

Отсроченное

Время: сразу после суперкомпенсации.

Если тренировки не было, периферическая нервная система решает, что больше высоких нагрузок ожидать не стоит. Пора переходить в спокойный режим жизни среднестатистического человека.

Рост мускулов останавливается, выводятся продукты распада. Выравнивается гормональный фон. Одна пропущенная тренировка не нанесет серьезного ущерба. Для деградации мышечной ткани нужно просидеть без дела пару месяцев.

Восстановление работы сердца

Главный насос нельзя перегружать. Это вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Если есть возможность, нужно всегда контролировать пульс. Процедура измерения поможет вовремя увидеть, как показатели становятся ненормальными и скорректировать физическую активность.

Для целей наблюдения на начальном этапе подойдет обычный фитнес-браслет. Но его точность оставляет желать лучшего. Идеальный вариант – профессиональный пульсометр с нагрудным датчиком.

Через 10 минут после тренировки пульс должен быть ниже 75 ударов в минуту.

Пульсовые зоны

Профессиональные тренеры применяют в своей работе такие показатели, как пульсовые зоны. Это интервалы, позволяющие регулировать нагрузки, основываясь на величине частоты сердечного ритма. Точка отсчета – максимальная величина пульса (max ЧСС). Её определяют по формуле:

max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Например, спортсмену 21 год. Тогда:

max ЧСС = 220 — 21 = 199 ударов в минуту.

Представим интервалы в виде таблицы:

№	Зона пульса	% от max ЧСС	Расход (жиры/белки/углеводы в %)	Описание
1	Терапевтическая	55-65	—	Лучший диапазон для разминки и заминки. Развивается сердце и дыхательная система. Из крови уходит плохой холестерин
2	Низкая	65-75	85/5/10	Подходит для сушки из-за высокого сжигания жиров. Нужно учитывать, что процесс выходит на полную мощность только через 30 минут
3	Средняя (аэробная)	75-80	50/1/50	Предназначена для тренировки отличной выносливости. Организм работает на мощности выше средней, но еще не на пиковой
4	Высокая (анаэробная)	80-90	15/1/85	Основная задача интервала – наращивание мышечной массы. Расход углеводов помогает вырабатывать нужную энергию
5	Максимальная	90-100	10/1/90	Для краткосрочных, интервальных тренировок. Организм работает на пределе возможностей. Подходит профессионалам

Лучше всего восстановление организма после физических нагрузок проходит в терапевтической зоне пульса.

Аптечные средства восстановления

Спортивная фармакология помогает справиться с крепатурой после тренировки. В арсенале спортсменов достаточно веществ. Но мы назовем только основные.

Глутаминовая кислота

Катализатор процессов восстановления и окисления в головном мозге. Помогает сократить интенсивность кислородного голодания, восстанавливает нормальный метаболизм. Улучшает азотистый обмен.

Еще одно полезное свойство кислоты – повышение скорости реакции. Побочное воздействие – укрепление иммунитета. Болеть не хочет никто. Особенно в период, когда по планете шагает вирус COVID-19.

Глутамин выпускают в форме таблеток. Каждая содержит 250 мг действующего вещества, которое помогает ускорить синтез аминокислот. Это приводит к активному росту мускулов. Препарат лучше принимать по схеме:

1. Дневная доза: 8-12 таблеток. Употреблять по 2-3 штуки перед едой, за 15-20 минут до приема пищи.
2. Полный курс: 15-20 дней.

В спортивных магазинах продают глютамин с повышенным содержанием действующего вещества.

Какие бы методы восстановления ни выбрал спортсмен после физических нагрузок, нужно помнить, что ежедневные тренировки вряд ли помогут добиться высокого результата. Они лишь истощат силы организма. Во всем нужен баланс.

Источник https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html
https://medstape.ru/vosstanovlenie-sil/vosstanovlenie-posle-nagruzok