Восстановите мышцы! Как «прокачать» тело, чтобы жить долго и качественно

Содержание

Наш эксперт – доктор медицинских наук, врач-физиолог, реабилитолог, психотерапевт Сергей Бубновский.

С годами накапливаются не только болезни, но и предубеждения и страхи. Первым делом надо избавиться от них. Человек от природы ленив, труслив и слаб, но чтобы окончательно не развалиться, придётся преодолеть себя и всё же начать меняться.

Молодеть никогда не поздно

Считается, что главный орган в теле – это сердце. Но на самом деле это мышцы. Внутри них проходят сосуды и капилляры, через которые в органы и ткани поступает питание. Поэтому, когда мышцы работают, функционирует и вся система кровообращения, а сердце работает в экономном режиме (бьётся реже, но сильнее). Ослабнут мышцы – нагрузка ляжет на сердце.

Уже после 20 лет мы начинаем терять мышечную ткань. К 30 годам у нетренированных людей уходит 12% этой ткани, а к 40 – уже 18–22%. То есть пятая часть сосудов уже не работает. Отсюда – ИБС, ХОБЛ, остеохондрозы и артрозы. Но, к счастью, мышцы восстанавливаются в любом возрасте. Причём самые благодарные пациенты у реабилитологов – люди за семьдесят. Ведь, начав регулярно тренироваться, они сразу чувствуют себя лучше и уже не бросают это дело. Так что «старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани».

О ленивых тренировках

Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.

Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.

Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!

Всё идёт как надо!

Но, конечно, и в тренировках нужно проявлять разумную осторожность. Следует:

Выполнять упражнения без ошибок. Главный принцип реабилитации: «правильное движение лечит – неправильное калечит». Важна не только техника, но и правильное дыхание – не грудью, а животом (диафрагмой). Только такое дыхание обеспечивает и правильный газообмен, и нормализацию внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Максимальные усилия должны делаться на как можно более длинном выдохе, при этом нужно громко, с широко открытым ртом произносить звук «ха». Живот при этом надо втягивать. Вдох не важен, он происходит автоматически.

Вам будет интересно ТОП-10 спортивных скамеек и стоек для силовых тренировок - ТОП товаров для спорта и здоровья

Тренироваться с оглядкой на самочувствие. Критерий такой: «маленькую боль терпи, большую – не допускай». Также во время тренировки нужно контролировать пульс и давление.

После каждого упражнения выпивать по глотку воды. За один раз выпить положенные 2,5 –3 л в день вредно, а понемногу в течение дня – необходимо. Недопустимо чувствовать сухость во рту.

Применять холодные обливания. Злоупотреблять тёплой водой не стоит. Просто так ходить в баню неполезно даже здоровому человеку, но после хорошей физической нагрузки пропарить тело, а в конце окатиться ледяной водой (или сделать холодное обтирание) – совсем другое дело. Ведь болезнь любит то, что приятно: тепло и покой, а здоровье – то, что неприятно: движение и холод.

Заниматься регулярно. Мышечная память (память о сделанных упражнениях) хранится 48 часов. Поэтому, чтобы был прогресс в занятиях, заниматься надо не реже чем через день. Если же делать большие перерывы в занятиях, придётся снова откатиться на прежний уровень.

Важно!

Для здоровья каждому человеку нужны три вида физической нагрузки:

кардионагрузка (бег, плавание, велосипед, интенсивная ходьба – прохождение 10 тысяч шагов в день или 15 минут в быстром темпе)
силовые тренировки (гантели, силовые тренажёры)
стретчинг (растяжка, элементы йоги)

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

гимнастический коврик;
удобная спортивная обувь;
спортивные лосины или шорты;
вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.

Вам будет интересно Упражнения на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы живота, ягодицы, бедра

Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания

лучшие упражнение для идеальной фигуры в домашних условиях

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

Упражнение для бедер и ягодиц

лучшие упражнение для идеальной фигуры дома

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания

какие упражнения выполнять в домашних условиях для идеальной фигры

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

Упражнение для пресса

какие упражнения выполнять в домашних условиях для идеальной фигры 2

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Кардио-упражнение

альпинист

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Вам будет интересно Спортивные упражнения и развитие ребенка

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2−3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 (на каждую руку).
Подходов: 3.