Чтобы накачаться и ускорить набор мышечной массы, все, что вам нужно, — это поднять самый большой вес, который вы только можете, так? Не так быстро. Гипертрофия — это то, как вы поднимаете, а не то, что вы поднимаете.
Одно из самых больших недопониманий, касающихся гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц), — это то, что единственным вариантом нарастить мышцы является поднятие тяжелого веса, что приводит совсем к другому. Этот миф на протяжении десятилетий передавался в сфере бодибилдинга и фитнес индустрии, в том числе и самими бодибилдерами. Дело в том, что ключом для увеличения мышечной массы является увеличение интенсивности тренировок, хотя и генетика играет роль в том, какими большими могут стать ваши мышцы.
Конечно, увеличение массы снарядов время от времени — это сам по себе способ улучшить выносливость. Недостаток состоит в том, что это может привести к боли и травме мышц, суставов и сухожилий или даже к выгоранию тканей. При интенсивных тренировках вы можете использовать меньше веса, так ваше тело будет меньше уставать. Такой тип тренировки также дает возможность для отдыха, в отличие от ваших обычных занятий, и помогает вам переступить барьер в наборе веса, давая возможность развить мышечную память.
IFFB pro. Марко Ривера уменьшает количество времени на отдых, снижает вес и чувствует, как мышцы горят
Когда вы научитесь меньше концентрироваться на том, сколько железа вы поднимаете, а больше на том, какую технику вы используете, чтобы его поднимать, тогда вы будете на верном пути к тому, чтобы максимализировать свой мышечный потенциал.
Почему миф «больше вес-больше мышц» продолжает существовать?
Существует несколько основных причин, почему миф «большой вес=большие мускулы» до сих пор не вымер. Первой и самой очевидной причиной является то, что когда люди начинают тренироваться регулярно, их мышцы быстро растут. Не зная того, как действует Гипертрофия, логично подумать, что нужно просто продолжать налегать на вес… пока ты себя не загубишь или окончательно не остановишь развитие мышц.
Также начинающие видят в спортзале или в интернете бодибилдеров, поднимающих большой вес, и думают: «Хэй, грудь этого парня такая большая, потому что он жмет 10 раз по 315 килограмм. Я должен жать столько же!». Но для большинства людей сравнение себя с профессиональными бодибилдерами — плохая идея. Эти мужчины и женщины упорно работали, чтобы достичь таких результатов. Вы тоже можете усердно тренироваться, но если у вас плохая генетика, шансы попасть в эту элитарную группу не так велики.
По моему опыту знаю, что многие подобные бодибилдеры даже и не осознают, какую роль сыграли гены в их успехе. Они думают, что если кто-нибудь в спортзале качается так же усердно, как и они, то те тоже станут качками. Хотя без генетики вы и можете накачаться, но фигура не будет такой шикарной.
Это усердие, не пытка, это качает мышцы
Так, как же накачать мышцы? Усердием. Но помните, интенсивность тренировки — это абсолютно индивидуально. Я могу гримасничать, хрюкать, стонать, заставлять пульсометр на мне кричать, но к концу дня я буду доволен результатом. Только вы можете знать, насколько усердно вы работаете. Никто в спорте не может залезть к вам в голову или в тело и ощутить то, что ощущаете вы.
Увеличение количества подходов и веса от тренировки к тренировки — это способ повысить интенсивность? Безусловно. Но после того, как преодолеете стену своих возможностей в наборе массы, при чем сделаете это без повреждения суставов. Поэтому будет лучше иметь несколько тузов в рукаве.
Некоторые из техник повышения выносливости не такие популярные, но они эффективные и, честно говоря, они действительно вас изменят, если вы будете по-настоящему заниматься. Вот несколько моих любимых:
- Сократите время отдыха между подходами
Уменьшив количество времени между подхоами, паурлифтер и судья Олусей Осиново прокачал интенсивность своей становой тяги.
Это один из самых простых способов улучшить выносливость. Как долго вы отдыхаете между подходами? Не знаете? Тогда засеките время, а затем работайте над его уменьшением. Уменьшие времени на отдых означает то, что вы, возможно, должны будете уменьшить массу снарядов.
Мы все видели этих парней, которые тягали самые тяжелые снаряды в спортзале, а потом сидели между подходами по 3-4 минуты и переводили дыхание. Этого не случится, если вы будете отдыхать 30-40 секунд. Вы уменьшаете вес снаряда, но повышаете выносливость, при этом тренируетесь вы так же усердно.
- Изменяйте темп выполнения упражнений
IFFB pro. Тяжеловес Камал Сарайре регулирует темп выполнения, чтобы улучшить выносливость.
Вы также можете регулировать свою скорость выполнения упражнений. Вот несколько примеров того, как можно это делать:
- Скамья для пресса и жима штанги: выберите вес,с которым вы спокойно можете выполнить 12 подходов. Сделайте три подхода в нормальном темпе, а затем опускайте вес, отсчитывая пять секунд, и поднимайте штангу, снова отсчитывая пять секунд. Делайте три подхода в нормальном темпе, а восьмой — с отсчетом. Делайте три подхода в нормальном темпе снова, и двенадцатый опять с отчетом. Поверьте мне, вы почувствуете, как укрепляются ваши мышцы.
- Подъем штанги на бицепс: поднимайте штангу (вообще это основа данного упражнения)медленнее, чем вы обычно это делаете, снова ведя пятисекундный отсчет. После напряжения мышцы в конце движения, опустите снаряд в нормальном темпе. Не позволяйте усталости заставить вас небрежно выполнять упражнение в самый основной момент. Держите штангу под контролем во время ее опускания, иначе вы не почувствуете, работают ли мышцы и можете их повредить. Завершите подход на обычном темпе, замедляясь к концу на 4-5 секунд. Регулируйте темп во время подходов.
- Мышцы устают раньше нервной системы
После легкой предварительной разминки IFFB pro Стив Сильверман занимается с меньшими, но более тяжелыми гантелями.
Покойный Роберт Кеннеди (основатель MuscleMag International, а не брат президента) описывал эту технику в своей книге «Дикие тренировки «, как и Джои Вейдер в своих «Перегапряженных принципах Вейдера».
Вот, как это работает. Представьте, что на дворе понедельник (День прокачки пресса). Перед тем, как лечь на скамью, позанимайтесь немного с гантелями. Перед прокачкой пресса ваша грудь уже будет разработана. Таким образом, вы не сможете много заниматься… но вам будет и не нужно. Легкая тренировка до сих пор будет слегка напряженной.
Идея, лежащая в основе предварительного истощения мышц, заключается в том, что вы можете заниматься так же усердно, но с меньшим весом. Это меньше повреждает суставы и сухожилия. Также это будет больше напрягать мышцы: они «устанут» раньше, чем ваша нервная система.
- Занимайся дроп-сетами
Кевин Инглиш жмет штангу от груди.
Ничего не качает мышцы так, как понижение веса. Я помню, как в старшей школе я делал дроп-сеты под наблюдением тренера. Мы работали на обычном тренажере столько подходов, сколько могли сделать, а когда сил уже не было, тренер уменьшал вес и говорил нам продолжать работать.
Вы можете использовать эту технику на тренажерах, с канатами, штангой или гантелями. Если ты никогда не чувствовал, как мышцы забиваются молочной кислотой от работы со штангой, то тебе скоро это предстоит.
В следующий раз, когда вам надоест ваша обычная тренировка или вы остановитесь в наборе веса, попробуйте один из этих методов. На следующий день вы почувствуете боль, но все это ради великих целей. Если вы будете их придерживаться, и мать-природа не обделила вас генами, то вы сможете увидеть изменения у себя в зеркале.
Об авторе
Тони Мончински, доктор философии
Доктор философии Тони Мончински является бывшим паурлифтером, который уже 30 лет работает в сфере тяжелой атлетики как писатель и креативный консультант.
