Похудение с помощью занятий по протоколу «Табата»: примеры тренировок для женщин и мужчин
Содержание
Для похудения
В 2013 году профессор Изуми Табата лицензировал новый протокол тренировок, названный его именем. Протокол был испытан на спортсменах и показал лучшие результаты, чем другие системы.
В течении 6 недель одна группа тренировалась час со средней интенсивностью, вторая завершала занятия за 4 минуты по способу Табата. Сравнение показало, что Табата – лучшие упражнения для похудения. Секрет – в высокой интенсивности.
- Что такое японский протокол «Табата»
- Тренировка для начинающих женщин
- 3 классических упражнения для живота и боков
- Техника выполнения дома
- Продвинутая система для девушек
- Комплекс упражнений, день 1
- Комплекс упражнений, день 2
- Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)
- Для начинающих
- Продвинутый уровень
- Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности
- Полезное видео
- Заключение
Что такое японский протокол «Табата»
Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.
Профессор Изуми Табата
Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:
- прыжки;
- приседания;
- бег на месте;
- отжимания;
- некоторые виды планки;
- упражнения для пресса.
Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.
Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:
- после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
- нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
- очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
- помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.
Групповая тренировка
Тренировка для начинающих женщин
Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.
Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:
- Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
- Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
- Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
- Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.
Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.
3 классических упражнения для живота и боков
Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.
- На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
- На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута. Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
- Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть. Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.
Упражнение «Русский твист»
Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.
И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.
Техника выполнения дома
При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола. Важно соблюдать технику безопасности:
- на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
- на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
- при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
- таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
- техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.
Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие.
Продвинутая система для девушек
При наличии опыта кардиотренировок можно составить более напряженную программу с 4-6 подходами и сложными упражнениями. Продвинутая Табата фокусируется на сложности и качестве упражнений. Распространённые движения:
- берпи;
- переходы из приседания в планку;
- «швейцарский нож».
Планка с подтягиванием колена
Кроме того, при наличии опыта кардиотренировок можно заниматься по протоколу Табата 4-5 раз в неделю, по два дня подряд с одним днем отдыха. Такая схема особенно полезна для развития выносливости, так как организм вынужден восстанавливаться быстрее. Для похудения же вполне достаточно 3-4 повторений в неделю.
Комплекс упражнений, день 1
На первый день тренировок приходится разминка, 5 подходов и заминка. Если после этого ещё есть силы, к Табата добавляется ещё один цикл, но не более.
Разминку нужно выполнить за 4 минуты или больше. Так как этот комплекс Табата предназначен для похудения людей с опытом, можно использовать любые уже известные упражнения. Обязательно включить в разминку легкую растяжку разных частей тела и прыжки, чтобы подготовиться к интенсивной работе во время Табата.
Тренировки будут чередовать кардио и силовые упражнения, с упором на первое.
Упражнения в этой системе:
- прыжки «звездочка»;
- планка с поворотом торса;
- поднятие противоположных рук и ног, лежа на животе;
- отжимания (можно от низкой поверхности);
- приседания с прыжком;
- планка на вытянутых руках (необязательно).
Приседание с прыжком
Во время заминки выполняются любые растяжки, но для соблюдения техники безопасности обязательно исполняются:
- «кобра»;
- растяжка рук за спиной;
- прижатия сложенной ноги к груди в положении лёжа;
- наклоны вниз с выпрямленными коленями;
- поза ребёнка.
Эти растяжки направлены на мышцы, которые были использованы во время комплекса упражнений. Цель — в расслаблении и восстановлении самых напряженных мышц.
Комплекс упражнений, день 2
На второй день выполняется обычная разминка, но с упором на разогрев мышц. Не рекомендуется проводить две кардиотренировки подряд. Для похудения нужно не только кардио, но и силовой элемент.
Во время разминки можно выполнить несколько упражнений из основной части, но медленно, контролируя технику исполнения.
Обратные отжимания от стула (tricep dips)
Во время выполнения упражнений в рамках временного норматива Табата производится 6 подходов. Далее увеличивать время занятий можно лишь постепенно, ориентируясь на ритм сердца или лёгкость исполнения. Движения для силовой тренировки Табата:
- подъём корпуса, лёжа на спине;
- опускание на трицепсах с опорой на стул (tricep dips);
- переходы из планки на локтях в планку с вытянутыми руками;
- подъем на «цыпочки» с согнутыми ногами;
- двойные приседания;
- подъём рук, торса и ног («швейцарский нож»).
В качестве заминки можно повторить растяжки из комплекса упражнений из дня 1, добавив растяжку для икр:
- Встать так, чтобы ступни ног находились на одной линии.
- Перенести вес тела на переднюю ногу и «проскользнуть» ею вперед.
- Икра задней ноги должна начать болеть или тянуться. Если боль не режущая, выполнять растяжку безопасно. Важно держать пятки на полу, иначе движение теряет свою технику.
Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)
Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.
Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»
Для начинающих
Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.
Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:
- берпи (армейская пружина);
- отжимания;
- выпады.
Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:
- присед;
- отжимание;
- присед;
- прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.
Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.
Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.
Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.
Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:
- наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
- «кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
- растяжка для икр ног;
- медленные скрещивания рук за спиной.
Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.
Продвинутый уровень
При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.
Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.
Не стоит пренебрегать разминкой
Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:
- прыжки с высокими коленями;
- отжимания с хлопком;
- бег на месте (ступни касаются ягодиц);
- приседания;
- «скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
- планка.
Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:
- прыжки с высокими коленями (2 раза);
- приседания (2 раза);
- планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).
После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.
Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки
Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности
Табата — это огромная нагрузка на сердце и мышцы. Она не рекомендована:
- беременным и кормящим женщинам;
- при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
- людям с ожирением (от второй степени);
- при наличии слабых или поврежденных сухожилий, суставов;
- при проблемах с давлением.
Тем не менее ни один из этих пунктов не приговор. Перед окончательным решением рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.
Для полных начинающих существует опасность перегрузки или неправильной техники. Им стоит подходить к протоколу Табата осторожно: следить за техникой выполнения, не перегружать мышцы, давать организму восстановиться. Желательно начинать с обычной гимнастики, а Табату ввести после того, как сформировалась техника выполнения базовых движений.
Полезное видео
Жиросжигающая тренировка по системе Табата:
Японская гимнастика для похудения: с валиком, дыхательная, для живота, имабари
- Дыхательная гимнастика – система по-особому выполняемых вдохов и выдохов, чередующая глубокое ровное дыхание, задержку на выдохе и дыхание с встречными движениями грудной клетки и живота.
- Применяется для общего оздоровления организма, вентиляции лёгких и увеличению их объема, ускорения обмена веществ, насыщения кислородом крови.
- Способствует выведению из организма токсинов и шлаков и сжигает излишние жировые отложения на животе.
- Существует много различных методик, как убрать жир с живота дыханием – и японская, и гимнастики, изобретенные русскими физиологами и врачами, американская, йога и другие.
Предварительно необходимо самостоятельно изучить все плюсы и минусы разных методик и выбрать для себя наиболее подходящую.
Принципы дыхательных гимнастик: как убрать жир с живота дыханием (японский метод)
Принципы у всех систем дыхательных упражнений одинаковые:
- Перед выполнением той или иной системы следует провести обследование организма;
- Выполнять упражнения следует под контролем опытного учителя или инструктора;
- Перед началом базовой тренировки важно разогреться, выполнив несколько несложных упражнений – ходьба, бег, прыжки, машущие движения руками;
- При появлении признаков гипервентиляции – головокружении, появлению «звездочек» перед глазами, тошноте следует прекратить упражнения до восстановления нормального состояния;
- Выполнять упражнения нужно в хорошо проветриваемом помещении или на чистом воздухе;
- Максимально сконцентрироваться, войти в состояние медитации, этого требует, например, японский метод убрать жир с живота дыханием;
- Регулярно выполнять упражнения и не ждать быстрых результатов.
Так как дыхательная гимнастика относится к пассивным методам похудения, результаты будут заметны через 1,5-3 месяцев от начала выполнения упражнений.
К эффектам гимнастики можно отнести:
- Повышение иммунитета;
- Улучшение состояния и функционирования верхних дыхательных путей;
- Обогащение крови кислородом;
- Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
- Облегчение симптомов остеохондроза;
- Улучшение или восстановление голоса;
- Повышение тургора кожи;
- Избавление от головных болей;
- Ускорение обмена веществ;
- Избавление от излишних жировых отложений на животе, подтяжка живота;
- Улучшение контуров тела.
Каждый комплекс дыхательных упражнений, в том числе японский, как метод избавления от жира в области талии, имеет ряд противопоказаний. Перед выполнением того или иного комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.
Техника дыхательных упражнений для похудения от Мике Риосуке
- Мике Риосуке – известный японский киноактер, успешно похудевший с помощью изобретенной им системы дыхательных упражнений.
- Причиной того, что Рике пришлось обратить пристальное внимание на свое здоровье, были непрекращающиеся в течение года поясничные боли.
Хорошо знакомый с культурой своей древней страны и методиками оздоровления, этот японский киноактер решил использовать опыт старых японских лекарей и попробовать вылечиться с помощью медитации и особой системы дыхательных упражнений.
Интересный факт! На момент открытия дыхательной гимнастики Мике Риосуке было 55 лет!
Японский метод убрать жир с живота дыханием по системе Рике Миосуке рекомендуется занятым людям, которым сложно выделить время для спортзала или нет возможности соблюдать диету.
Порядок выполнения упражнений:
- Исходное положение тела – прямая спина, стопы вместе, плечи отведены назад, макушка головы тянется вверх. Шагнуть вперед на правую ногу, вес тела перенести и зафиксировать на левой ноге.
- Две минуты дышать следующим образом: на счет «1 – 2 — 3», одновременно поднимая обе руки верх, глубоко вдыхать животом через нос, затем в течение 7 секунд медленно выдыхать, во время выдоха напрягая всё тело. Опустить руки, расслабиться.
- Выполнять ежедневно, поочередно меняя ноги, в течение не менее 2-3 месяцев до достижения результата.
Регулярность выполнения упражнений для похудения
От регулярности выполнения упражнений для похудения напрямую зависит ожидаемый результат.
| Название системы упражнений | Регулярность выполнения | Срок появления результатов |
| Цигун | 6 раз в неделю | 3-5 месяцев |
| Пранаяма | 5 раз в неделю | 3-4 месяца |
| Оксисайз | через день | 3 месяца |
| Метод Стрельниковой | каждый день | 3 месяца |
| Бодифлекс | 2-3 раза в неделю | 3-5 месяцев |
| Японский метод убрать жир с живота дыханием | каждый день | 2-3 месяца |
Дополнительные дыхательные упражнения для похудения
К самым эффективным другим способам дыхания для похудения специалисты относят следующие методы.
Пранаяма
«Пранаяма» в йоге — гимнастика, основанная исключительно на дыхательных упражнениях.
Самое простое из них – капалабхти – дыхание животом, а самым действенным из комплекса пранаямы является «вакуум». Выполняется это упражнение так.
В положении стоя, слегка наклонив корпус и согнув ноги, или сидя в позе лотоса, необходимо совершить несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не делая нового вдоха, используя мышцы, максимально втянуть живот.
Держать живот втянутым до появления сильного желания вдохнуть, сделать вдох и расслабиться. Выполнить 3-5 подходов.
Будьте осторожны! Выполнять это упражнение необходимо на голодный желудок во избежание неприятных ощущений и сбоев в работе ЖКТ.
Гимнастика А.Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика по методу оперной певицы Стрельниковой Александры Николаевны.
Японский метод убрать жир с живота дыханием дает эффективные результаты в относительно короткие сроки, но требует больших усилий.
Первоначально направленное на восстановление голоса и излечение от болезней верхних дыхательных путей, дыхание по методу Стрельниковой впоследствии было признано эффективным при борьбе с лишними жировыми отложениями.
Суть метода – в выполнении резкого непродолжительного вздоха носом, похожего на всхлип. При этом грудная клетка не должна расширяться, как при обычном вдохе.
- Подобные вдохи выполняются после серии коротких движений, выполняемых в быстром темпе.
- Число вдохов всегда должно быть кратно восьми, число подходов – четырём, перерыв между подходами – от трех до пяти секунд.
- Упражнения по системе Стрельниковой ускоряют обмен веществ, в результате происходит сжигание жира на проблемных зонах, в том числе и на животе.
Бодифлекс
Бодифлекс – гимнастика, основанная на специфическом чередовании вдохов и выдохов. Изобрела её Чайдерс Грир (США). Выполняется натощак.
Последовательность выполнения:
- Глубоко медленно вдохнуть, резко выдохнуть и задержать дыхание на 8-10 секунд с одновременным выполнением физического упражнения, например – на пресс или на мышцы корпуса.
- Повторение цикла.
- Все занятие должно составлять около 15 минут в день. В результате такого дыхания кислород направляется именно на проблемные зоны.
Оксисайз
Методика имеет сходство с методикой бодифлекс, но отличается более щадящей, ступенчатой системой вдохов и выдохов. Выполняется в любое время, практически не имеет противопоказаний.
Выполняется так: производится один вдох не до конца, и затем три коротких шага – дополнительного вдоха, выдох и три коротких шага-дополнительного выдоха. Повторить последовательность 30 раз.
Во время выполнения практики происходит частое сокращение брюшного пресса, до 250 раз за относительно короткое время – 15 минут, и сжигаются излишние жировые отложения.
Кроме того, оксисайз помогает уравновесить нервную систему, улучшить работу кишечника и желудка, наладить сон, повысить настроение. Показан при беременности.
Гимнастика Цигун
- Гимнастика Цигун так же, как и йога, имеет разновидность — дыхательную гимнастику, направленную на сжигание жира – цзянфэй.
- Практиковать цзянфэй необходимо под руководством учителя, но и результат при этом будет достаточно быстрым,ощутимым и долговременным.
Дыхание при выполнении цзянфэй осуществляется животом.
Необходимое условие – концентрация внимания, расслабленность и плавность выполнения комплекса упражнений.
Не следует отвлекаться, при ощущении признаков усталости следует прервать выполнение.
Гипопрессивная гимнастика
Гипопрессивная гимнастика – революционная методика, направленная на снижение внутрибрюшного давления, в результате чего улучшается функционирование внутренних органов и исключается возможность травмы при выполнении упражнений бодибилдерами или спортсменами.
Повышает спортивные результаты. Благодаря большому количеству задействованных при выполнении гимнастики мышц улучшает эстетику внешнего вида тела человека, подтягивая живот и уменьшая жировые отложения.
Будьте внимательны! Упражнения комплекса гипопрессивной гимнастики выполняются только после глубокого вдоха, и представляют собой втягивание мышц живота и таза и одновременное выгибание спины.
Резкие движения исключены – вся практика должна проходить плавно и без больших нагрузок.
- Кроме описанных выше, специалистам известна дыхательная система Мюллера, метод Бутейко, условно-рефлекторное дыхание Дурыманова, дыхание Вилунаса, прозванное «рыдающим» и другие.
- Прогрессивный метод похудения дыханием японского актера Мике Риосуке и другие дыхательные техники при неправильном подходе вызывают перенасыщение кислородом при одновременном кислородном голодании мозга, следствием которого могут быть галлюцинации, головокружение и тошнота.
- Однако при правильном и грамотном выполнении принесут много пользы, позволят быстро убрать жир с живота, сделают фигуру стройной, талию – узкой, а здоровье – прекрасным.
- Натали Майастра
- Этот видеоролик ознакомит вас с японским методом убрать жир с живота дыханием:
- Из данного видео вы узнаете, как правильно делать дыхательную гимнастику, чтобы похудеть:
Японская гимнастика Фукуцудзи для похудения с валиком
Наверно, каждый мечтает похудеть, не прикладывая особых усилий. Представьте, как было бы замечательно, не бегать по утрам, не посещать спортзал и не истязать себя диетами, но при этом, избавиться от избыточного веса. Легкое и быстрое похудение многим кажется несбыточной мечтой, но на самом деле оно существует.
Открыл подобный метод японский доктор-ортопед Фукуцудзи. Его программой пользуются многие знаменитости, а отзывы специалистов подтверждают ее высокую эффективность. Подробнее о том, что собой представляет японская гимнастика для похудения с валиком, мы расскажем ниже.
Особенности и правила выполнения упражнения
Методику японского доктора нельзя назвать в полной мере программой похудения, это скорее лечебная гимнастика, помогающая скорректировать силуэт и улучшить общее самочувствие женщины.
Автор отмечает, что по мере взросления человека его тазовые кости и ребра расходятся в стороны, меняют свое местоположение и деформируются. Из-за этого смещаются внутренние органы, расширяется талия, ухудшается осанка.
Вернув позвоночник и кости на свои места, можно существенно улучшить свои внешние черты.
Выполняя упражнение систематически, вы заметите следующие изменения:
- уменьшение объема живота;
- увеличение роста;
- улучшение состояния спины;
- исправление осанки;
- увеличение груди.
Важно понимать, что похудение по данной методике условно. Если у вас имеется 30 кг лишнего веса, то технология «худеем лежа» не поможет, без диет и жиросжигания в этом случае не обойтись. Если же вы стремитесь просто подчеркнуть привлекательность фигуры, подтянуть обвисшие мышцы, очертить линию талии, то гимнастика с полотенцем станет прекрасным решением.
Существенным плюсом гимнастики является общедоступность и отсутствие необходимости приобретать специальный инвентарь. Заниматься можно дома в любое время суток. Все, что потребуется сделать, это подготовить валик под лопатки или поясницу. Для этого в тугой рулончик скручивается обычное банное полотенце. Полученная «колбаска» должна быть упругой и равномерной по толщине.
Алгоритм действий
Чтобы не навредить своему организму, важно понимать, как правильно выполнять упражнение. Действуйте последовательно и плавно:
- лягте на пол;
- под спину в области поясницы, лопаток или шеи положите валик;
- ноги слегка разведите в стороны, большие пальцы ног должны коснуться друг друга, а пятки максимально быть отведенными в разные стороны;
- руки поднимаем и отводим назад, ладонями вниз кладем их на пол, мизинцы рук должны касаться друг друга.
Приняв такую позу, оставайтесь в ней 5 минут. Новичкам можно начать с 3-минутной статики. Когда время выйдет, расслабьте тело и перевернитесь на бок. Полежите в таком положении пару минут. По мнению врачей, практиковать гимнастику надо не меньше, чем полгода. Первые изменения в организме можно заметить через 15-20 дней выполнения упражнения.
Полезные советы
Чтобы оздоровительная техника принесла свои плоды, необходимо придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:
- выполнять упражнение надо ежедневно, в одно и то же время;
- соблюдайте время выполнения гимнастики, если продлить его, можно повредить позвоночник или суставы;
- упражняйтесь, когда вам удобно (утром или вечером), ориентируйтесь на собственное самочувствие;
- занимайтесь в хорошем настроении;
- выполнять гимнастику надо между приемами пищи;
- сочетайте статику с правильным дыханием, дышать важно медленно и глубоко.
Важным условием является сочетание гимнастики с диетой. Необходимо пересмотреть привычный рацион, исключить из меню жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд. Суточная норма калорий не должна превышать 1400 ккал.
Обязательно контролируйте и фиксируйте происходящие изменения. Для этого сделайте фото до начала тренировок и после месяца занятий. Повторяйте снимки каждые 20-30 дней, и вы визуально заметите, как меняется ваша фигура, появляется талия, уменьшается живот.
Кому нельзя практиковать?
Часто можно услышать вопрос, можно ли заниматься гимнастикой по японской методике беременным? Чтобы ответить на него, достаточно изучить перечень противопоказаний. Упражнение характеризуется существенной нагрузкой на позвоночник и тазобедренный сустав, поэтому практиковать метод категорически запрещено при:
- травмах позвоночного столба;
- межпозвоночных грыжах;
- остеохондрозе;
- сколиозе;
- неврологических патологиях;
- беременности и в период лактации.
Методика не так проста, как может показаться. Не стоит расстраиваться, если с первого раза вам не удастся выполнить все указания или выдержать указанное время. Продолжайте заниматься, труд и усердие окупятся с лихвой. Помните, что скорость появления результатов – величина сугубо индивидуальная, не торопите события.
Надеемся, что наша статья была для вас интересной и полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, найдите себе единомышленника и занимайтесь японской оздоровительной гимнастикой вместе с подругой, мамой или сестрой. Желаем успеха и хорошего самочувствия!
Японская гимнастика для похудения с валиком: 4 минуты с полотенцем по методу Фукуцудзи
Доброго времени суток всем худеющим, набирающим массу или просто заботящимся о здоровье! Ко мне часто обращаются с вопросами о том, как быстро похудеть в талии, не прилагая много усилий, особенно если имеются проблемы с позвоночником и выполнять некоторые упражнение категорически противопоказано.
Потому сегодня я решил поделиться методикой, которая идеально решает обе проблемы: борется с лишним весом и избавляет от болей в спине. Имя ей — японская гимнастика для похудения с валиком. Вы не слышали о такой? Тогда внимательно читайте, быть может, это знание повлияет на вашу жизнь!
Изобрел ее японский доктор Фукуцудзи, мечтающий помочь людям с различными искривлениями позвоночника. Изучая человеческий скелет, занимаясь больными на реабилитации, он пришел к выводу, что с возрастом кости таза и грудной клетки деформируются и расходятся, а позвонки проседают.
Чтобы решить эту проблему он придумал интересный метод, выполнение которого не займет много времени и подходит даже для выполнения в домашних условиях. После 10 лет многочисленных опытов и исследований, было замечено значительное уменьшение объемов талии, общее улучшение фигуры, а также прибавление в росте на пару сантиметров.
Суть метода
Вся суть гимнастики Фукуцудзи заключается в том, чтобы мягко вытянуть позвонки, растянуть подреберье, позволить костям и внутренним органам принять правильное положение. Именно благодаря этим процессам налаживается обмен веществ, происходит похудение, а также выравнивается осанка, приподнимается грудь.
Все это происходит при условии ежедневного выполнения статистического упражнения с валиком. Что это значит? Вам придется научиться правильно лежать, используя, к примеру, скрученное полотенце. От места его расположения зависит результат. Во время выполнения работает вся костная система спины, таза и грудной клетки, задействованы и мышцы спины.
Техника выполнения и упражнения
Итак, приступим к выполнению упражнения? Техник несколько, все они отличаются лишь расположением валика.
Подготовка к выполнению: из подручных средств скручиваем валик шириной примерно 40 см, но не меньше. Диаметр можно регулировать, руководствуясь вашими ощущениями, примерно 7- 15 см. На роль валика отлично подойдет полотенце, перевязанное лентой.
Упражнение №1 – валик под поясницей.
- Ложимся на твердую поверхность (нет, диван совершенно не подходит).
- Приспособление размещаем под поясницей, ровно напротив пупка.
- Выпрямляемся, вытягиваем ноги и руки.
- Ноги ставим на ширину плеч, при этом большие пальцы сводим вместе.
- Руки ровные в локтях, ладонями к полу, мизинцы касаются друг друга.
- Дыхание ровное и глубокое.
- В таком положении находимся 5 минут.
За счет выравнивания поясничной области происходит правильное смещение органов, подтягивается живот, ускоряются обменные процессы.
Упражнение №2 – валик под грудью.
- Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол.
- Валик размещаем на уровне груди, но снизу, в области лопаток.
- Вытягиваем конечности, голова прямая, смотрим вперед.
- Ноги вытянуты, колени не сгибаем, большие пальцы вместе.
- Ладони вниз, мизинцы рядом.
- Лежим не более 5 минут.
- Аккуратно встаем, не спешим, не делаем резких движений.
Это упражнение больше подойдет людям, склонным к сколиозу. Помогает держать осанку ровной, приподнимает грудь.
Советы по выполнению
Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.
Внимание: врач и автор методики Фукуцудзи не советует выполнять упражнение дольше, чем 5 минут!
Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.
После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.
Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.
Противопоказания, а также польза и вред гимнастики с полотенцем
Как и любой другой вид физической деятельности, метод Фукуцудзи имеет свои плюсы и минусы, позволяет избавиться от некоторых проблем, но иногда может иметь побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, учитывайте противопоказания:
- Боли в спине, которые носят острый характер, например, обострение остеохондроза.
- Беременность и послеродовый период.
- Переломы и трещины позвонков.
- Межпозвоночная грыжа.
- Остеопороз, значительное истончение и изнашивание позвонков.
- Высокая температура тела.
- Гипертония.
- Разрывы и растяжения связок.
Гимнастика не излечивает от серьезных заболеваний костной системы, но эффективна и имеет ряд преимуществ:
- Помогает похудеть, подтянуть живот, укрепить грудь.
- Повышает эластичность связок.
- Прорабатывает мышцы спины, живота, рук и ног.
- Учит правильно держать осанку.
- Укрепляет позвоночник.
- Налаживает дыхательные процессы.
- Поднимает настроение.
- Не занимает много времени.
- Не требует специального оборудования, снарядов, тренажеров.
Упражнение может нанести вред в редких случаях, если вы пренебрегли противопоказаниями или неправильно выполняли упражнение. Чтобы избежать негативных последствий, консультируйтесь с врачом.
Техники Кацудзо Ниши
Коротко расскажу еще об одном японце – любителе валиков. Этот целитель также разработал комплекс для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, считая, что многие болезни связанны с нарушениями в позвоночнике.
Кацудзо Ниши создал целую философию, основные принципы которой:
- .
- Никаких подушек – только специальный валик под голову.
- Выполнение легких 15-минутных упражнений для укрепления спины.
Некоторые его гимнастики также требуют наличие валика, но здесь он кладется под голову (точнее – шею).
Отзывы худеющих и мнения врачей
С момента появления методики прошло достаточно времени, потому в сети можно найти много отзывов с фото о тренировке, просмотреть видео, а также прочитать мнения ортопедов, травматологов и вертебрологов.
Согласно статистике, более 90% занимающихся отметили изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, легкость в теле. Также большинство отметило снижение веса, общую подтянутость тела, гибкость.
Врачи также положительно отзываются о методике, но предупреждают, что перед началом занятий стоит исключить некоторые заболевания спины, пройти обследование у специалиста. Иногда гимнастика может вызывать головокружения, головную боль или острую боль в спине – это также повод обратиться к вертебрологу.
Выводы
Методика Фукуцудзи, как и другие нашумевшие японские техники, такие как Табата (4-х минутные кардионагрузки) и тренировка с полотенцем Имбари, быстро покорила весь мир. Книга, изданная доктором, разошлась тиражом почти в 6 млн. по всей Азии, вызвав настоящий бум.
Сегодня многие знают и успешно практикуют гимнастику с валиком, поэтому я не боюсь рекомендовать ее и вам. Только помните о противопоказаниях и выполняйте ее усердно, не пропуская ни дня. А для лучшего результата – подберите правильную диету, и фигура мечты себя ждать не заставит!
Если мой труд был полезен – подписывайтесь, будет еще много интересного. Берете технику на вооружение – поделитесь в соцсетях, чтобы не забыть что-то важное. Удачных тренировок!
О японской гимнастике для похудения, используя валик: упражнение с полотенцем
Современные методы похудения поражают своим многообразием. С востока в Россию пришло несколько техник, которые являются весьма необычными, но при этом действенными. Японская гимнастика для похудения с валиком относится к одной из них.
Она уже дала возможность насладиться прекрасным результатом женщинам, чуть было не отчаявшимся и не потерявшим веру в себя и свой образ. Автор этой методики с полной уверенностью заявляет, что лишний вес у человека появляется из-за того, что ребра и тазовые кости со временем расходятся.
Если их вернуть в исходное положение, то лишние килограммы растают сами.
Как правильно делать упражнения
Согласно теории, выдвинутой японским практикующим врачом, для того, чтобы худеть, рекомендуется лежать на свернутом валиком махровом полотенце под поясницу для похудения.
Рекомендуется перевязать его прочной ниткой либо шпагатом, чтобы зафиксировать необходимую форму. Перед началом выполнения упражнений надо прилечь на не слишком твердую поверхность.
Можно использовать для данных целей спортивный коврик.
Японская гимнастика для похудения с валиком
Для занятий японской гимнастикой для похудения с валиком следует подбирать удобную одежду. Ширину валика формируют, в зависимости от параметров тела, чтобы обеспечить правильный эффект.
Основной принцип действия гимнастики для похудения с валиком направлен на формирование осанки. По мнению создателя, из-за постоянных негативных воздействий на кости человека они постепенно деформируются, расходятся. Именно это приводит к образованию жировых зон в областях живота, бедер и ягодиц. Также из-за смещения костей нарушается обмен веществ, влекущий за собой увеличение массы тела.
Японская гимнастика для похудения с валиком основана на том, чтобы уменьшить бедра и талию, растянуть подреберья и тазовую кость. Главным элементом все же считается позвоночник. Именно от его здоровья зависит нормальное функционирование всех внутренних органов.
Внимание! Гимнастические упражнения с валиком лишь косвенно влияют на снижение веса, провоцируя выработку коричневого жира в организме.
Японскую гимнастику с валиком необходимо сочетать со здоровым питанием, прочими физическими нагрузками и правильным распорядком дня. В рацион надо ввести белковую пищу, обязательно исключить фастфуды, полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. Полезно для фигуры кушать больше овощей, особенно обладающих отрицательной калорийностью.
Полностью переходить на голодание не рекомендуется. Специалисты утверждают, что упражнения с валиком из полотенца истощенному организму не принесут никакой пользы, иногда даже наоборот.
Кроме того, длительный отказ от еды приводит к другим побочным эффектам, проблемам с пищеварением, в особо тяжелых случаях провоцирует заболевание анорексией. Занятия с японским валиком из полотенца помогут нормализовать обмен веществ, в результате чего полный отказ от еды не потребуется.
Только при соблюдении всех рекомендаций можно достичь максимального результата и стать обладательницей стройного тела.
Как похудеть в животе
Японская гимнастика для лица
Чтобы убрать лишние килограммы и привести в порядок обвисший живот, надо будет выполнять всего одно упражнение, на которое затрачивается около 5 минут в день. Техника его заключается в следующем. Следует сесть на пол и положить позади себя свернутый рулон из полотенца.
Медленно прилечь на пол всем телом и расположить японский валик для похудения на уровне пупка. Ноги вытягивают и раздвигают на ширину плеч, большие пальцы сводят, пятки растопыривают. Прямые руки отводят за голову, мизинцы соединяют, ладони разводят на полу.
В таком положении задерживаются минут на 5, после чего медленно и осторожно начинают подниматься.
После того, как человек может спокойно выдерживать 5 минут в такой позе, упражнение можно видоизменять, в зависимости от личных потребностей. Для тонкой талии валик под поясницу для похудения начинают подкладывать на уровне нижних бедер.
Внимание! Не стоит сразу пытаться выдержать 5 минут в столь неудобной позе, надо начинать с 1-2 минут, затем доводить время до нужного.
При выполнении гимнастических упражнений с валиком мышечная система должна быть доведена до тонического напряжения, то есть до появления дрожи. Внимание следует сконцентрировать на собственных ощущениях и чувствах. Дыхание во время проведения тренировок должно быть равномерным и непрерывным. Отлично дополнить занятия может специально разработанная японская диета.
Данная методика приводит к похудению в области живота не за счет сжигания жиров, а за счет вытягивания позвоночника и роста.
Внимание! Ни в коем случае нельзя прибегать к использованию гимнастики для похудения с валиком людям с заболеваниями позвоночника, а также при наличии сколиоза либо межпозвоночной грыжи.
Как и любая другая физическая тренировка, занятия с валиком для похудения имеют противопоказание: людям, страдающим хроническими болезнями, особенно касающимися опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и позвоночника, следует приступать к занятиям только после консультации с врачом.
Как лежать на валике из полотенца
Дыхательная гимнастика для похудения
Ложиться на валик японский под спину для похудения надо так, чтобы конструкция, расположенная под спиной, находилась на уровне пупка. Ноги располагают на ширине плеч, носки при этом должны быть сдвинуты, пятки – касаться пола. Руки распрямляются, ладошками вниз заводятся за голову, соединяя между собой мизинцы.
После принятия правильной позы тело расслабляют и лежат таким способом около 5 минут. Далее надо перевернуться на правый бок и полежать еще около 30 секунд, после чего переместиться в позу полулежа и постепенно подняться на ноги.
Китайский метод похудения с полотенцем
Гимнастика для пальцев рук
Существует еще один вид упражнений с полотенцем, направленный на общее похудение, родиной которого также является восток. Он менее опасен для организма, чем предыдущий, но также помогает добиться хороших результатов. Техника его выполнения заключается в следующем.
Берутся за края полотенца, руки держат прямыми и поднимают до уровня груди. Валик постепенно растягивают в стороны. В мышцах рук и груди должно ощущаться определенное напряжение. Упражнение повторяют 20 раз. Таким образом, можно ликвидировать жир внизу предплечья.
Следующее китайское упражнение для похудения (позвоночник – валик – поясница) предполагает, что надо взять рулон аналогично первому способу, после чего поднять руки вверх и начинать растягивать его в разные стороны.
Включают наклоны туловища в разные стороны, не сгибая при этом руки. Должно быть ощутимо напряжение в руках, а также в косых мышцах пресса. С помощью наклонов происходит коррекция талии, полотенце в данном случае служит эспандером.
Упражнение повторяют по 10 раз в левую и правую сторону. С его помощью ликвидируются жировые отложения на животе.
Китайский метод похудения с полотенцем
При выполнении следующего упражнения с валиком из махрового полотенца для похудения тело оставляют в таком же положении, прямые руки заводят за спину и начинают растягивать валик в стороны. Повторяют его 20 раз с целью убрать складки жира с живота и спины, улучшить осанку, укрепить мышцы рук и спины.
Следующие действия предполагают взяться за края полотенца, поднять вверх прямые руки, затем согнуть их и опустить полотенце до уровня шеи. Повторяют действия 20 раз. Таким способом избавляются от жира в верхней части предплечья, укрепляют мышцы спины и рук.
В следующем упражнении понадобится развернутое полотенце, из которого формируют петлю и захватывают ею левую либо правую ногу, сгибая ее при этом в колене.
При выпрямлении ноги должны ощущаться напряжение и натяжка мышц бедра, а также в прессе и под коленкой. Продолжительность растяжки на каждую ногу составляет около одной минуты.
Реальный результат: убираются жировые отложения с живота и бедер.
Сколько потребуется времени для полноценных занятий? Подобная тренировка занимает ежедневно не больше 15 минут. Достоинство ее заключается в том, что достаточно быстро укрепляется и приводится в порядок все тело. Чтобы добиться более ощутимых результатов, количество повторов каждого упражнения со временем следует увеличивать.
Японский метод похудения с полотенцем дает возможность добиться результата не только без значительных физических усилий и голодания, но и без материальных затрат.
Чтобы иметь возможность тренироваться, не надо оплачивать абонемент в спортзал или нанимать тренера. Достаточно лишь стремления, наличия нескольких свободных минут и махрового полотенца подходящего размера.
Естественно, такая зарядка не гарантирует очень быстрого результата, зато он будет стабильным, общее состояние здоровья, самочувствие и осанка улучшатся.
Японская гимнастика для похудения – быстрый и эффективный способ сбросить вес
На сегодняшний день существует немало гимнастик, которые способствуют активному похудению: китайская, тибетская, разработанная российскими специалистами и другие. Одна из популярных – японская гимнастика для похудения. Она очень проста, требует минимум времени и подготовки, но вместе с тем чрезвычайно эффективна. Особенность этой гимнастики в том, что почти все упражнения выполняются лежа. В нашей статье мы рассмотрим подробно японский способ похудения. Худеем, лежа по-японски!
Японская гимнастика для похудения Кацудзо Ниши
Японская гимнастика или система здоровья Ниши является очень эффективным комплексом, который направлен в первую очередь на общее оздоровление организма.
Похудение за счет этого комплекса является приятным «побочным эффектом»: действительно, занятия способствуют активному снижению веса, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто занимался по этой методике.
Для того чтобы получить наилучший эффект, необходимо в первую очередь, выполнять два основных правила, которые являются основой системы Ниши. Как утверждает автор методики, этих правил нужно обязательно придерживаться, если вы хотите быть здоровыми.
Спать нужно на твердой постели
Человек проводит во сне значительную часть своей жизни, поэтому твердая кровать и жесткий матрас являются залогом здорового позвоночника, а значит и общего состояния организма.
Ведь во сне наши мышцы расслабляются, равномерно распределяются, смещенные позвонки становятся на свои места – и это все возможно только при условии, что вы спите в естественном положении.
Кроме того, это помогает восстановить работу нервной системы и внутренних органов.
Спать нужно на твердой подушке
В Японии есть поговорка, которая гласит, что искривленная шея является признаком короткой жизни. Если вы спите на большой мягкой подушке, шейный отдел позвоночника у вас однозначно будет искривляться. Лишь твердая, почти плоская подушка обеспечит шее правильное положение. А это – верный путь к здоровым глазам, ушам, носу. Кроме того, вы забудете и о головных болях.
Казалось бы, эти правила не имеют непосредственного отношения к процессу похудения. Однако так кажется лишь на первый взгляд.
Ведь причиной лишнего веса может быть и нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, и нервной системы, и многое другое.
По мнению Ниши, все это можно решить, только лишь придерживаясь его рекомендаций по правильному сну. Таким образом, выполняя комплекс, мы худеем, лежа по-японски.
Японская гимнастика для похудения состоит из 4 упражнений, хотя Ниши указывает на то, что это – продолжение правил, следование которым гарантирует здоровье и долголетие. Далее мы рассмотрим каждое упражнение более подробно.
Японский метод похудения: упражнение «Золотая рыбка»
Первое упражнение называется «Золотая рыбка». Ниши считает его самым важным из всех упражнений. Именно это упражнение нормализует все обменные процессы в организме, включая жировой, и именно благодаря этому вы активно худеете. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение, работу почек, сердца, печени, кишечника, нервной системы. Улучшает осанку.
Выполнение упражнения
Исходное положение: лежа на спине, руки закинуты за голову, носки ног подняты в положении перпендикулярно полу. Вы можете выполнять упражнение либо на полу, либо на твердой кровати. Теперь начинайте выполнять ногами движения, напоминающие те, которые делает рыба хвостом. При этом создавайте ногами вибрацию так, чтобы она распространилась на все ваше тело.
Вначале это упражнение нужно выполнять не более 1 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Вы можете выполнять упражнение в любое удобное для вас время. Хорошо делать его вечером – в это время суток оно прекрасно выравнивает осанку.
Японская методика похудения: упражнения «Радость младенца» и «Смыкание конечностей»
Следующие два упражнения – отличные средства для похудения. Первое из них получило название «Радость младенца».
Это эффективное упражнение для укрепления капилляров, оно улучшает кровоток и обновляет лимфатическую жидкость, предупреждая ее застой.
Благодаря этому происходит активная борьба с целлюлитом, если он у вас уже имеется, либо эффективная профилактика развития проблемы. Ведь известно, что целлюлит появляется вследствие застоя лимфы.
Выполнение упражнения
Исходное положение: лежа на спине, голова лежит на твердом валике. Выпрямите руки и ноги. Поднимите их под прямым углом по отношению к туловищу.
Начинайте поднимать конечности вверх и одновременно выполняйте ими вибрирующие движения, как бы потряхивая. Эти движения очень похожи на те, которые делает маленький ребенок, когда радуется.
Продолжительность выполнения упражнения – 1 минута, со временем необходимо увеличить время.
Упражнение «Смыкание конечностей», или «Смыкание ладоней и стоп» направлено на улучшение работы мышц, кровеносных сосудов, а также нервов в области бедер и живота. С одной стороны, это наилучшим образом сказывается на здоровье женщин, с другой – способствует эффективному сжиганию жира в этих зонах (которые, как известно, являются наиболее проблемными у женщин).
Выполнение упражнения
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на груди, голова может лежать на валике. Раскройте ладони, соедините подушечки всех пальцев обеих рук. Начинайте давить ими друг на друга, одновременно расслабляясь. Повторите упражнение 5 раз и более. Затем выполните движения вперед – назад. Повторите тоже несколько раз. Завершите цикл движений смыканием ладоней над грудью.
Теперь настала очередь стоп. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Начинайте выполнять упражнения стопами по направлению к паху и обратно. Амплитуда движения ногами должна составлять не более 1,5 длины всей стопы. Повторите движение 10 раз, а затем расслабьтесь и полежите в течение 5-10 минут.
Упражнение на правильное дыхание
Упражнение получило название «Брюшное дыхание». Оно направлено на восстановление кислотно-щелочного баланса в организме, нормализацию обмена веществ. Соответственно, это тоже способствует активному избавлению от лишнего веса.
Выполнение упражнения
Исходное положение: опуститесь на колени, сядьте на пятки тазом, при этом полностью выпрямите позвоночник. Держите равновесие на копчике. Начинайте выполнять наклоны головой назад – вперед, вправо – влево. Затем вытяните перед собой руки так, чтобы они были параллельны друг другу. Обернитесь назад, одновременно постарайтесь увидеть через правое плечо собственный копчик, затем так же – через левое плечо.
Далее повторите упражнение, но с поднятыми вверх руками. Поднимите руки, согните их под прямым углом в локтях, зажмите кисти в кулак. Откиньте назад голову, поднимите подбородок по направлению вверх.
Начинайте медленно отводить назад локти, стараясь как бы сцепить их вместе за спиной. Одновременно тяните подбородок вверх. При этом раскачивайтесь влево – вправо, но не сгибайте позвоночник.
На протяжении выполнения всего упражнения необходимо дышать животом. Следите за этим.
Средства для похудения: серия упражнений
Последними в комплексе идут упражнения для живота и спины. Они тоже направлены на восстановление кислотно-щелочного баланса.
Выполнение упражнения
Исходное положение: сидя на полу на коленях, таз опущен на пятки (можно сесть по-турецки). Выпрямите позвоночник, как в предыдущем упражнении. Наклоните голову влево – вправо, назад – вперед.
Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу. Быстро оглянитесь через левое плечо назад, стараясь увидеть собственный копчик. Вернитесь в исходное положение.
Оглянитесь так же через правое плечо.
Затем выполните те же движения, но при поднятых руках. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, согните их под прямым углом в локтях, кисти сожмите в кулаки. Голову откиньте назад так, чтобы подбородок смотрел по направлению вверх.
Начинайте медленно отводить локти назад, словно намереваетесь сцепить их за спиной. При этом подбородок тяните вверх, позвоночник не сгибайте. Дышите животом, совершая им движения вперед – назад.
Продолжительность выполнения цикла движений – 10 минут.
Похудение по методу Фукуцудзи
Метод похудения с полотенцем, автором которого является доктор Фукуцудзи, предполагает всего лишь одно упражнение на растяжку, которое поможет быстро сбросить лишний вес.
Это быстрый и эффективный способ похудеть. Если вы будете все выполнять правильно, то уже за 2 сеанса ваша талия станет тоньше на 4 см.
Для этого вам нужно: полотенце большого размера, резинка и 5 минут свободного времени.
Упражнение выполняется лежа на полу или на твердой кровати. Из полотенца нужно скрутить валик. При этом полотенце не должно выпирать по бокам, когда вы подложите его под поясницу. Положить валик нужно четко на область под пупком (со стороны поясницы). Когда займете исходное положение, приступайте к упражнению.
Вытяните руки по направлению вверх, мизинцы соедините. Ноги поставьте на ширину плеч и сведите их таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались. Можете надеть на ноги резинку, чтобы не нужно было постоянно отвлекаться на правильное положение ног.
Теперь необходимо пролежать в таком положении в течение 2-3 минут. На самом деле упражнение не такое простое, как может показаться. Через 2 минуты могут начаться очень неприятные ощущения, ведь позвоночник начинает растягиваться. Ежедневно необходимо увеличивать время пребывания в позе.
Ваша цель – пролежать так 5 минут.
Японское упражнение для спины с валиком из полотенца под поясницу: гимнастика для похудения
Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж.
Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии.
И абсолютно все, после прочтения и применения методики на себе, выполняя японское упражнение для спины с валиком из полотенца, убеждались, что оно работает.
В чем же суть методики?
фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. и для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.
тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.
для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. суть состоит в растяжке тела в подреберьях.
обязательно ознакомьтесь с избавления от жира на спине.7-ю проверенными методами
от места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:
- для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
- для узкой талии – в область, где ребра берут начало.
«растяжка – это отлично. но что же насчет жира?» – спросите вы. дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. в чем же различия? клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.
коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию.
они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания.
тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.
для лучшего понимания советуем посмотреть видео:
это интересно! кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся ваши тазобедренные кости. для этого нужно лечь, расслабив свое тело.
а наблюдатель со стороны должен сравнить положения ваших ног.
если хотя бы с одной из них что-то не так (развернута, устремлена не в ту сторону), значит ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению.
сколько времени в день тратить на методику?
Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут.
Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные.
Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.
Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.
Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.
Техника выполнения (видео)
Такой валик можно сделать самим. Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.
Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.
- Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
- Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
- Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
- Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд, постепенно доводя результат до заветного количества времени.
хника рассмотрена на видео в популярном шоу:
Или более домашний вариант:
Полезные свойства и положительные стороны
Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.
Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:
- Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
- Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
- Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
- Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
- Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.
https://bvk.news/krasota/ddp/uprazhnenie-tabata-dlya-pohudeniya.html
Источник Источник Источник https://xn--3-7sbdco5a0agkeii9o.xn--p1ai/narodnoe-lechenie/yaponskaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-s-valikom-dyhatelnaya-dlya-zhivota-imabari.html
